Ja jūs ciešat no sāpēm muguras lejasdaļā, jūs neesat viens. Apmēram 80 procentiem pieaugušo kādā dzīves posmā rodas pastāvīgas sāpes muguras lejasdaļā. Par laimi, lielāko daļu sāpju muguras lejasdaļā var novērst ar vienkāršu ārstēšanu, kurai nav jāmaksā nauda. Ievērojot šīs vadlīnijas, var būt viss, kas jums nepieciešams, lai atkal justos kā jauns.
Soļi
1. metode no 3: sāpju mazināšana
Solis 1. Nomieriniet sāpes ar aukstuma terapiju
Pirmajās 2 dienās, kad rodas sāpes, novietojiet ledus iepakojumu uz muguras lejasdaļas apmēram 20 minūtes. Aptiniet ledus iepakojumu dvielī vai vecā t-kreklā tā, lai tam nebūtu tieša kontakta ar ādu. Šīs 20 minūšu sesijas varat veikt tik bieži kā reizi 2 stundās.
- Ja jums nav ledus iepakojuma, varat izmantot saldētu dārzeņu maisiņu. Vēl viens triks ir sūkļa mērcēšana ūdenī, ievietošana plastmasas maisiņā un sasaldēšana. Tad ietiniet to audumā. Lai novērstu noplūdes, iespējams, vēlēsities izmantot otru maisiņu.
- Ledus iepakojuma lietošana ilgāk par 20 minūtēm var sadedzināt ādu vai sabojāt nervus.
2. solis. Pēc 2 dienām pārejiet uz siltumu
Ja sāpes muguras lejasdaļā saglabājas, siltums var palīdzēt uzlabot asinsriti šajā zonā, lai stimulētu dziedināšanu. Siltums arī izjauc sāpju ziņojumus, ko nervi sūta jūsu smadzenēm, tāpēc jūsu mugura jutīsies labāk.
- Mēģiniet izmantot sildīšanas spilventiņu ar regulējamiem iestatījumiem. Tādā veidā jūs varat pielāgot temperatūru atbilstoši savām vajadzībām. Vienkārši atcerieties, lai izvairītos no aizmigšanas ar iesildītu spilventiņu.
- Ja jums nav karstā ūdens pudeles vai sildīšanas paliktņa, varat mērcēties siltā vannā. Mitrs siltums ir labāks par sausu, jo tas neļaus jūsu ādai kļūt pārāk sausai un niezošai.
Solis 3. Izmēģiniet masāžas terapiju
Regulāra masāžas terapija var uzlabot asinsriti un atslābināt muskuļus, nedaudz atvieglojot muguras sāpes. Lai gan jūs jūtat atšķirību tikai pēc vienas sesijas, ilgstošākam efektam parasti ir vajadzīgas vairākas sesijas.
- Ir vairāk strukturētu vai mērķtiecīgu terapiju, kas īpaši ārstē jūsu muguras lejasdaļu. Tomēr vispārējai terapeitiskai masāžai būs līdzīga ietekme.
- Masāža arī samazina stresu un spriedzi, kas var uzlabot muguras sāpes.
- Varat arī izmēģināt citas stresa mazināšanas prakses, piemēram, dziļas elpošanas vingrinājumus vai meditāciju.
4. solis. Ja iespējams, mēģiniet turpināt kustēties
Sēdēšana vai gulēšana gultā vairākas dienas nepalīdzēs jūsu atveseļošanai. Jūs patiešām vēlaties to uztvert nedaudz vieglāk nekā parasti, bet mēģiniet darīt visu iespējamo, lai pieceltos un kustētos visas dienas garumā.
Mēģiniet darīt to, ko parasti darāt, bet samaziniet to. Piemēram, ja parasti dodaties garā pastaigā, tā vietā varat doties nelielā pastaigā. Ja esat pieradis braukt ar velosipēdu, jūs joprojām varat doties, bet nebrauciet tik ilgi
Solis 5. Ja sāpes ir nekontrolējamas, apmeklējiet fizioterapeitu
Ja muguras sāpes ilgst vairāk nekā pāris nedēļas vai ja tās ir pietiekami nopietnas, ka jums ir grūtības pārvietoties, pierakstieties pie ārsta. Lai gan jūs varat redzēt savu ārstu, ja vēlaties, iespējams, varēsit saņemt mērķtiecīgāku medicīnisko palīdzību, vēršoties pie fizioterapeita vai manuālā terapeita.
Viņi var ieteikt, vai sāpju mazināšanai ir nepieciešami kādi medikamenti
2. metode no 3: spēka un elastības uzlabošana
1. solis. Izstiepiet cīpslas divas reizes dienā
Daudzi cilvēki ignorē cīpslu lomu, atbalstot muguras lejasdaļu. Ja jums ir sāpes muguras lejasdaļā, vainīgi var būt saspringti vai saīsināti cīpslas.
- Nogulieties uz muguras uz grīdas, vērsts pret sienu vai dīvāna vai krēsla sāniem. Paceliet vienu kāju tā, lai tā būtu izstiepta ar papēdi uz sienas vai mēbeles. Palieciet šajā pozīcijā 20 līdz 30 sekundes, dziļi elpojot, pēc tam pārejiet uz otru kāju.
- Jūs varat veikt līdzīgu izstiepšanos ar abām kājām uz augšu sienā, ja vēlaties vienlaikus izstiept abas cīpslas. Atbalstam, iespējams, vēlēsities novietot sarullētu dvieli zem muguras lejasdaļas.
2. solis. Sāciet staigāt
Pastaigas ir nelielas ietekmes aktivitātes, kuras parasti ir viegli uz muguras. Ja esat iesācējs fitnesa un fizisko aktivitāšu jomā, pastaigas režīms var būt lielisks veids, kā sākt aktīvu dzīvesveidu. Aktīvāka darbība var uzlabot jūsu veselību kopumā, kā arī samazināt sāpes muguras lejasdaļā.
Atkarībā no jūsu vispārējā fitnesa līmeņa, iespējams, vēlēsities sākt ar īsām 10 vai 15 minūšu pastaigām. Pakāpeniski palieliniet pastaigu laiku un attālumu, līdz staigājat 35 līdz 45 minūtes dienā 3 līdz 5 dienas nedēļā
Solis 3. Nostipriniet savu kodolu
Katru reizi, kad trenējaties, veltiet kādu laiku vingrinājumiem, kas stiprinās jūsu kodolu, piemēram, sēdus guļus, gurkstēšanu, gurnu pacelšanu un dēļus. Piemēram, lai izveidotu dēli, sāciet gulēt uz vēdera, balstoties uz elkoņiem, un apakšdelmi ir novietoti uz grīdas. Iesaistiet vēdera muskuļus un paceliet ķermeni līdzenai no grīdas, līdz jūs atbalstīs tikai apakšdelmi un pirksti. Turiet pozīciju no 20 sekundēm līdz minūtei, pēc tam nolaidiet un atkārtojiet.
Pakāpeniski palieliniet šo kodolu stiprinošo vingrinājumu veikšanas laiku. Jūsu pamata muskuļi darbojas kā dabisks korsete, lai jūsu rumpis būtu taisns un mugurkauls būtu taisns. Jo spēcīgāks ir tavs kodols, jo mazāku slodzi izdarīsi mugurā
4. solis. Pievienojiet vingrinājumus, kas vērsti uz muguras lejasdaļu un gurniem
Ja jūs stiprināsit gurnus un muguras lejasdaļas muskuļus, viņi varēs izturēt daudz vairāk, nepārslogojot un nesāpējot. Vienkārši ķermeņa svara vingrinājumi var stiprināt muguras lejasdaļu un gūžas muskuļus, neizmantojot sporta zāles abonementu vai izsmalcinātu treniņu aprīkojumu.
- Ceļa ruļļi stiprina muskuļus abās mugurkaula pusēs. Apgulieties uz muguras, rokas taisni no pleciem un kājas uz grīdas, saliekot ceļus. Lēnām pagrieziet ceļus uz vienu pusi, turot plecus līdzenus uz grīdas. Atgriezieties centrā un atkārtojiet to otrā pusē. Veiciet 10 atkārtojumus katrā pusē.
- Stipriniet gurnus un iegurņa pamatnes muskuļus ar iegurņa slīpumu. Šie muskuļi palīdz atbalstīt muguras lejasdaļu. Apgulieties uz muguras, noliecot kājas uz grīdas, apmēram gurnu platumā. Izlīdziniet muguras lejasdaļu līdz grīdai un piesaistiet savu kodolu. Pēc tam noliec iegurni pret papēžiem, līdz jūti, ka muguras lejasdaļa paceļas no grīdas. Nolaidiet un atkārtojiet 10 līdz 15 reizes, dziļi elpojot.
5. Izmēģiniet bērna pozu, lai atpūstos un izstieptu muguru
Nometieties ceļos uz grīdas, pieskaroties lielajiem pirkstiem un ceļgaliem apmēram gurnu platumā. Izelpojot, izstiepiet rokas virs galvas un sniedzieties uz priekšu, lai salocītu rumpi pār kājām.
- Ja iespējams, nolaidiet pieri līdz grīdai. Tad jūs varat pavilkt rokas, lai atpūstos kopā ar rumpi. Ja jūs nevarat nolaist tik tālu, varat atstāt rokas. Iespējams, vēlēsities nolikt sev priekšā kluci, lai atpūtinātu galvu.
- Šī poza ir relaksējoša poza. Nepiespiediet sevi neērtā stāvoklī. Palieciet pozā no 30 sekundēm līdz vairākām minūtēm, ja jūtaties ērti.
6. solis. Izmantojiet kaķu govi, lai uzlabotu mugurkaula elastību
Sāciet četrrāpus uz grīdas ar ceļiem tieši zem gurniem un plaukstas tieši zem pleciem. Turiet muguru plakanu un dziļi elpojiet. Ieelpojot, nospiediet krūtis uz priekšu un ļaujiet vēderam nokrist uz grīdas, izliekot muguru. Izelpojot, nospiediet astes kaulu uz leju un noapaļojiet muguru pret griestiem.
- Atkārtojiet šo vingrinājumu 10 līdz 15 reizes ar elpu katrai kustībai. Centieties vienmērīgi sadalīt svaru starp ceļiem un plaukstas locītavām.
- Ja grīda ir cieta pret plaukstas locītavām vai ceļiem, amortizācijai un atbalstam varat izmantot sarullētu dvieli.
3. metode no 3: dzīvesveida maiņa
1. solis. Novērtējiet savu stāju
Slikta stāja var izraisīt vai pastiprināt sāpes muguras lejasdaļā, izdarot lielāku spiedienu uz mugurkaula jostasvietu. Stāviet sānis dabiskā stāvoklī spoguļa priekšā un pārbaudiet muguras stāvokli. Ja esat noliecies vai mugurkaulā ir izteikta arka, jūs varat atrast atvieglojumu, pielāgojot savu stāju.
- Turiet iegurni vienā līmenī, nevis slīpi uz priekšu vai atpakaļ. Nolaidiet plecus tā, lai plecu lāpstiņas būtu piestiprinātas abās mugurkaula pusēs. Paceliet galvas vainagu pret griestiem.
- Apsēdieties taisni krēslā un saspiediet plecu lāpstiņas kopā, pēc tam atpūtieties. Atkārtojiet 10 līdz 15 reizes. Veiciet šo vingrinājumu vairākas reizes dienā, lai palīdzētu uzlabot savu stāju.
Solis 2. Stāviet ik pēc pusstundas
Ja jūs stundām ilgi sēdējat pie rakstāmgalda, tas var veicināt muguras sāpes. Katru pusstundu piecelieties un staigājiet apkārt apmēram 5 minūtes. Tikai šīs vienkāršās pūles var palīdzēt samazināt sāpes muguras lejasdaļā.
- Ja iespējams, pārveidojiet savu darba vietu, lai daļu laika varētu strādāt, stāvot. Ja jūsu priekšnieks to nedarīs, pārbaudiet, vai varat uzlabot krēslu uz tādu, kas nodrošina lielāku atbalstu muguras lejasdaļai.
- Pārliecinieties, ka sēžat taisni, kājas uz grīdas, pleci atpakaļ un galva taisni. Slīpēšana vai nojaukšana var radīt papildu stresu muguras lejasdaļā, izraisot sāpes.
Solis 3. Pielāgojiet diētu
Daži pārtikas produkti var mazināt sāpes muguras lejasdaļā, bet citi pārtikas produkti un dzērieni to var saasināt. Pārtika, kas bagāta ar kāliju, piemēram, banāni un lapu zaļumi, var mazināt sāpes muguras lejasdaļā.
- Sāpes muguras lejasdaļā var izraisīt aizcietējums. Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu, ieskaitot augļus un dārzeņus, var palīdzēt mazināt aizcietējumus un atgriezt jūs uz pareizā ceļa.
- Pārliecinieties, ka dzerat vismaz 8 unces ūdens dienā, jo dehidratācijai var būt nozīme arī muguras lejasdaļā.
- Izvairieties no pārstrādāta cukura, aspartāma, rafinētiem graudiem, kofeīnu saturošiem dzērieniem (īpaši sodas) un alkohola.
4. solis. Novērsiet visas miega problēmas
Problēmas aizmigt vai aizmigt bieži iet roku rokā ar hroniskām muguras sāpēm. Bieži vien dažas vienkāršas nakts paradumu izmaiņas var uzlabot miega kvalitāti.
- Izslēdziet elektroniku pāris stundas pirms gulētiešanas un neskatieties televizoru gultā pirms gulētiešanas. Ja nevarat aizmigt klusumā, atskaņojiet relaksējošu mūziku vai palaidiet ventilatoru, lai fonā nebūtu balta trokšņa.
- Izvairieties no kofeīna, alkohola un pikantiem ēdieniem vairākas stundas pirms gulētiešanas. Šīs vielas var izjaukt miega režīmu. Ja atklājat, ka nevarat iet gulēt pēc 20 vai 30 minūtēm, piecelieties un dariet kaut ko, un tad mēģiniet vēlreiz, nevis gulēt gultā mētāties un griezties.
- Ja vienkāršas izmaiņas neko nedara, lai mainītu miega modeļus, apmeklējiet ārstu, kurš specializējas miega traucējumu ārstēšanā. Pastāv neparastus recepšu miega zāles, kas var jums palīdzēt.
- Ja jums ir grūtības gulēt ar muguras lejasdaļu un parasti guļat sānis, gulēšanas laikā mēģiniet novietot spilvenu starp ceļiem. Tas palīdzēs novērst stresu no muguras lejasdaļas.
Solis 5. Iegūstiet jaunu matraci
Ja, pamostoties no rīta, bieži sāp muguras lejasdaļa, vainīgais var būt matracis. Ja jūsu matracis nokrīt vai ja tas ir vecāks par 7 gadiem, iespējams, ir pienācis laiks meklēt nomaiņu.
- Ja jauns matracis neietilpst jūsu budžetā, apsveriet iespēju ieguldīt matrača paliktnī vai virspusē. Tie var palīdzēt padarīt jūsu gultu ērtāku, pievienojot papildu polsterējumu augšpusē.
- Jūs varat arī novērst slikta matrača sekas, guļot citā stāvoklī. Mēģiniet gulēt uz sāniem ar spilvenu starp ceļiem, lai mugurkauls būtu izlīdzināts.
6. solis. Pārtrauciet smēķēšanu
Smēķēšana samazina skābekli, kas nonāk jūsu audos, kas var izraisīt stīvumu un sāpes. Smēķētājiem ir arī biežāk sastopamas mugurkaula problēmas, piemēram, mugurkaula stenoze, sāpīgs stāvoklis, kad mugurkaula kanāls nav pietiekami liels muguras smadzenēm.
Ja esat smēķētājs un vēlaties atmest smēķēšanu, konsultējieties ar ārstu un sastādiet plānu. Meklējot atbalstu no ģimenes un draugiem, palielināsies jūsu izredzes gūt panākumus. ASV varat arī piezvanīt uz nacionālo atmešanas līniju pa tālruni 1-800-QUIT-NOW
7. solis. Veikt pasākumus, lai mazinātu stresu
Stress var palielināt spriedzi mugurā, izraisot sāpes muguras lejasdaļā. Lai gan jūs, iespējams, nevarēsit neko darīt ar saviem dzīves aspektiem, kas izraisa stresu, varat izstrādāt labākus stresa pārvarēšanas veidus. Apsveriet iespēju ikdienas aktivitātēm pievienot zemas slodzes vingrinājumus, klausīties relaksējošu mūziku vai vienkārši izkļūt dabā.
Uzmanības meditācija un žurnālu ierakstīšana var palīdzēt cilvēkiem risināt savas dzīves problēmas. Jūs varētu arī nodarboties ar relaksējošu hobiju, piemēram, krāsošanu, tamborēšanu vai adatadatu
Kādas ir biežākās sportistu kļūdas, atgūstoties no muguras traumas?
Skatīties
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
Padomi
- Dažas zāles, ieskaitot beta blokatorus un statīnus, var izraisīt kāju un gūžas sāpes. Konsultējieties ar savu ārstu, ja domājat, ka jūsu zāles var veicināt muguras lejasdaļas problēmas.
- Ja jums patīk garīgās un fiziskās priekšrocības, ko sniedz stiepšanās, piemēram, bērna pozas un kaķa govs, iespējams, vēlēsities izmēģināt jogas nodarbību. Parasti ir pieejamas dažādas nodarbības visu vecumu un sagatavotības līmeņiem. Lai sāktu jogu, jums nav jābūt plānam vai īpaši elastīgam, kā arī nav jābūt noteiktam vecumam.
- Izmantojiet masāžas krēslu paliktņus, lai mazinātu stresu un sāpes muguras lejasdaļā.
