Dažreiz tikt galā ar savām emocijām var justies satriecoši. Kad dzīve ir saspringta vai saspringta, ir viegli ļauties dusmām vai depresijai. Tomēr jūs būsiet produktīvāks un jutīsities labāk, ja spēsit pārvaldīt savas emocijas. Ir veidi, kā mainīt savu attieksmi un vidi, lai jūs varētu labāk tikt galā ar visdažādākajām sajūtām.
Soļi
1. metode no 3: pārvarēšanas mehānismu atrašana
Solis 1. Izprotiet savas emocionālās vajadzības
Lai pārvaldītu savas emocijas, tās ir pilnībā jāizprot. Mums visiem ir noteiktas emocionālās vajadzības, kas ir tikpat svarīgas kā mūsu fiziskās vajadzības. Pavadiet kādu laiku, lai uzskaitītu jums vissvarīgākās emocionālās vajadzības.
Piemēram, dažas svarīgas emocionālās vajadzības ir kontroles sajūta, cieņas sajūta un komforta sajūta. Ja jūsu smadzenes uzskata, ka viena no šīm vajadzībām netiek apmierināta, tas var izraisīt negatīvas emocijas
2. Ziniet savus izraisītājus
Dienas laikā ir normāli iziet cauri visdažādākajām emocijām. Kad viss nenotiek, ir ļoti bieži jūtas dusmas vai kairinājums. Galvenais ir spēt pārvaldīt savas emocijas, lai tās negatīvi neietekmētu jūsu ikdienas dzīvi. Zinot lietas, kas izraisa negatīvas emocijas, ir svarīga daļa no kontroles.
- Kad jūsu smadzenes uzskata, ka tās ir zaudējušas vai atņemušas kaut ko nepieciešamo, visbiežāk sastopamās emocijas ir dusmas, bailes vai skumjas. Vajadzības nav sliktas, taču ir svarīgi saprast savas vajadzības un to pārvaldību.
- Varbūt jūsu priekšnieks kritizēja jūs par paviršu darbu pie projekta. Jums varētu šķist, ka jūs neievēro, jo pavadījāt mēnešus, veidojot lielisku produktu. Jūsu sākotnējā reakcija, iespējams, ir ļoti negatīva. Ņemiet to vērā un atcerieties, ka tas, ka nejūtaties cienīts, ir viens no jūsu faktoriem.
Solis 3. Pārslēdziet fokusu
Kad esat uzzinājis savus izraisītājus, varat to izmantot savā labā. Kad zināt, ka kaut kas izraisa negatīvas emocijas, mēģiniet novirzīt uzmanību no šīs personas vai situācijas. Tā vietā koncentrējieties uz kaut ko pozitīvu, lai palīdzētu atgūt mieru.
- Iespējams, ka nekontrolējama sajūta ir viens no jūsu izraisītājiem. Kad esat sastrēgumā un kavējaties, jūs, visticamāk, izjutīsit vilšanos un dusmas. Mēģiniet mainīt uzmanību. Ieslēdziet savu iecienīto kompaktdisku vai lejupielādējiet interesantu aplādi tieši šādam gadījumam. Pārslēdziet uzmanību no satiksmes uz klausīšanos, kas jums patīk.
- Daudzi no mums ir ļoti kritiski pret sevi. Ja jūtaties dusmīgs uz sevi par to, ka visu nedēļu neejat uz sporta zāli, mainiet uzmanību. Tā vietā apsveiciet sevi ar nokļūšanu tik ļoti nepieciešamajos mājas darbos.
Solis 4. Nomierinieties
Kad jūs piedzīvojat ļoti spēcīgas emocijas, var būt grūti domāt un rīkoties racionāli. Kad esat dusmīgs vai nobijies, jūsu ķermenis pāriet lidojuma vai cīņas režīmā, kas var likt jums emocionāli reaģēt, nevis loģiski. Šāda veida reakcija parasti nav noderīga profesionālos vai sociālos apstākļos, tāpēc ir svarīgi iemācīties nomierināties, kad piedzīvojat negatīvas emocijas.
- Dziļi elpojiet. Koncentrēšanās uz elpošanu ne tikai novirzīs uzmanību, bet palīdzēs nomierināties gan fiziski, gan emocionāli.
- Ieelpojiet lēnām piecas reizes, pēc tam lēnām izelpojiet divas reizes. Atkārtojiet to dažas minūtes vai tik ilgi, cik nepieciešams.
- Dariet kaut ko atkārtotu. Atkārtošana var nomierināt nervus. Mēģiniet staigāt vai pat ritmiski piesist kājas.
5. solis. Paņemiet taimautu
Spēcīgas emocijas var likt jums rīkoties impulsīvi. Tas attiecas gan uz pozitīvām, gan negatīvām sajūtām, piemēram, ārkārtējām skumjām vai laimi. Labs veids, kā pārvaldīt savas emocijas, ir pārtraukums, pirms rīkoties, kad jūtat intensīvas emocijas.
- Atkāpieties no situācijas. Ja darbā esat saspringtā sanāksmē, iesakiet visiem veikt piecu minūšu pārtraukumu, lai pārgrupētos.
- Ja jums ir asas diskusijas ar savu partneri, pirms lēmumu pieņemšanas nomierinieties. Sakiet, ka pirms sarunas turpināšanas jums jāstaigā pa kvartālu.
2. metode no 3: Pozitīvu izmaiņu veikšana
1. solis. Izvēlieties citu atbildi
Jūs varat veikt daudzas izmaiņas savā dzīvē un vispārējā skatījumā. Veltiet laiku pārdomām, kas palīdzētu jums labāk pārvaldīt savas emocijas. Iespējams, ka jūsu prioritāšu sarakstā būs cita veida atrašana, kā reaģēt sarežģītās situācijās.
- Kad esat identificējis aktivizētājus, varat meklēt pozitīvākus veidus, kā reaģēt uz tiem. Piemēram, varbūt jūs parasti paaugstināt balsi, kad jūsu bērns sūdzas par brokoļu ēšanu vakariņās. Nākamreiz, kad tas notiks, aktīvi izvēlieties, lai jūsu tonis būtu neitrāls.
- Varbūt tev mēdz izplūst asaras, kad tevi kritizē. Kad jūti asaras, izvēlies dziļi elpot un tā vietā mierīgi izteikt savu neapmierinātību.
2. solis. Mainiet savu vidi
Nelielas izmaiņas var būtiski ietekmēt jūsu emocionālo veselību. Mēģiniet mainīt savu dzīves telpu, lai tā kļūtu mierīgāka. Piemēram, mēģiniet iegādāties svaigus ziedus, ko ievietot viesistabā. Paskatieties uz tiem un domājiet nomierinošas domas, kad jūtaties stresa stāvoklī.
- Ja jūsu negatīvās emocijas rodas no kontroles trūkuma, mēģiniet organizēt savu darba telpu. Atbrīvojoties no jucekļa, jūs varat justies virs lietas.
- Mēģiniet pievienot vairāk gaismas. Dabiskā un mākslīgā gaisma var palīdzēt mazināt trauksmi. Tāpēc atveriet aizkarus un pievienojiet lampām dažas lielākas jaudas spuldzes.
Solis 3. Esiet vesels
Fiziskā sagatavotības saglabāšana var pozitīvi ietekmēt jūsu emocionālo veselību. Vingrinājumi var uzlabot garastāvokli un mazināt stresu, kas var palīdzēt saglabāt emociju kontroli. Mērķējiet 30 minūtes fiziskās aktivitātes lielākajā daļā nedēļas dienu.
- Izvēlieties aktivitāti, kas jums patīk. Ja jūs vienmēr esat vēlējies iemācīties spēlēt tenisu, apmeklējiet nodarbības vai pievienojieties iesācēju līgai.
- Pievienojiet diētai vairāk B12. Ir pierādīts, ka šis vitamīns uzlabo emocionālo labsajūtu. Vakariņām pievienojiet lasi, vistu un liesu liellopu gaļu.
Solis 4. Saglabājiet žurnālu
Ir vairāki garīgās veselības ieguvumi, kas rodas, rakstot žurnālā. Pierakstot savu pieredzi un savas reakcijas, jūs varat iemācīties identificēt savus emocionālos izraisītājus. Tas var arī palīdzēt jums redzēt reakcijas modeļus, kas ļaus jums domāt par to, kā mainīt šo uzvedību. Dienasgrāmata var arī mazināt stresu un nemieru.
- Noteikti ierakstiet savu dienasgrāmatu katru dienu. Atvēliet vismaz piecas minūtes, lai pierakstītu visu, kas jums ienāk prātā.
- Katras nedēļas beigās izlasiet savus nesenos ierakstus. Pārdomājiet visu, kas ir noticis jūsu dzīvē.
Solis 5. Runājiet par savām jūtām
Emociju pārvaldīšana nenozīmē, ka jums ir nepieciešams ignorēt vai apspiest savas jūtas. Ir normāli un veselīgi sajust plašu emociju gammu. Iemācieties izteikt šīs jūtas veselīgā veidā. Runāt par savām emocijām ir ļoti produktīvi.
- Mēģiniet runāt ar draugiem vai ģimeni. Ir laba ideja ļaut saviem mīļajiem uzzināt, kā jūtaties. Mēģiniet pateikt: "Pēdējā laikā esmu patiešām stresā. Vai jums ir laiks ar mani visu sarunāt?"
- Esiet mierīgs un racionāls, kamēr runājat. Ir labi izteikt dusmas vai neapmierinātību, bet dariet to bez kliegšanas.
Solis 6. Tikt galā ar hormoniem
Hormoni var izraisīt ievērojamas garastāvokļa svārstības, un tie ir saistīti arī ar daudzām emocijām, piemēram, skumjām, aizkaitināmību un pat depresiju. Sievietes parasti saskaras ar daudzām ar hormoniem saistītām emocijām grūtniecības, menopauzes un menstruāciju laikā. Izsekojiet emocijām, lai noskaidrotu, vai tās ir saistītas ar laikiem, kad jūsu hormoni mainās.
- Lai palīdzētu tikt galā ar šīm intensīvajām emocijām, ir vairākas lietas, ko varat darīt, lai mēģinātu regulēt savu garastāvokli. Ēdiet veselīgu pārtiku un vingrojiet. Endorfīni palīdzēs.
- Konsultējieties ar savu ārstu par medikamentiem. Piemēram, ja jums ir smaga PMS, zāles var būt noderīgas.
7. solis. Rīkojieties ar raudāšanu
Ja jums ir nosliece uz negaidītām asarām, tas var negatīvi ietekmēt jūsu ikdienas dzīvi. Bieži vien neparedzama raudāšana ir saistīta ar hormoniem. Bet tas ir arī simptoms, ka jūs piedzīvojat trauksmi. Raudāšana ne vienmēr ir slikta lieta. Tas ir jūsu ķermeņa veids, kā atbrīvot emocijas.
- Kad raudi, nepiespied sevi apstāties. Mēģinājums bloķēt savas emocijas var aizņemt daudz nevajadzīgas enerģijas.
- Tā vietā mēģiniet novērst asaru sākšanos. Veiciet pozitīvas darbības, lai pārvaldītu savas emocijas, piemēram, žurnālu un meditāciju.
3. metode no 3: Izpratne par savām emocijām
1. solis. Atzīstiet savas jūtas
Cīņa ar emocijām var būt sarežģīta, jo tās var strauji mainīties. Bet ir svarīgi ļaut sev piedzīvot savas emocijas, jo to apspiešana var izraisīt stresu. Kad piedzīvojat emociju, identificējiet to un atzīstiet to.
- Piemēram, ja jūtaties nervozs, pajautājiet sev: "No kā man ir bail?" Problēmas identificēšana un atzīšana var palīdzēt izdomāt, kā ar to rīkoties.
- Ir labi ļaut sev sajust negatīvas emocijas. Ja esat neapmierināts, jo neesat saņēmis paaugstinājumu darbā, tas ir normāli. Izmantojiet šīs emocijas kā motivāciju, lai atrastu jaunu veidu, kā izaicināt sevi.
2. Darbs ar skumjām
Skumjas ir izplatīta emocija, un ir pilnīgi normāli laiku pa laikam tā justies. Ja jūsu skumjas ilgst tikai vienu vai divas dienas, tas ir veselīgi. Ja jums ir ilgstošas skumjas, ieteicams sazināties ar savu ārstu vai garīgās veselības speciālistu.
- Ja jūtaties nomākts, jūs, iespējams, nevēlaties socializēties. Tomēr izolācija var palielināt skumjas. Mēģiniet darīt kaut ko, piemēram, kārtot darījumus vai veikt pedikīru. Jums nebūs jātērē daudz emocionālās enerģijas, bet jūs iegūsit kādu cilvēcisku kontaktu.
- Mēģiniet risināt projektu. Jūs novērsīsit prātu no visa, kas jums traucē, un sasniegumu sajūta uzlabos jūsu garastāvokli. Šis ir lielisks laiks, lai risinātu šo fotoattēlu albumu, kuru plānojat organizēt.
Solis 3. Pārdomājiet
Kad esat identificējis savas jūtas, veltiet laiku pārdomām par to, kas izraisa šīs emocijas. Ja esat dusmīgs uz savu partneri, ka viņš nav nolicis veļu, pajautājiet sev, vai ir kāda dziļāka problēma. Vai tiešām esat apbēdināts, jo jūtat, ka jūsu lūgumi netiek uzklausīti?
Kad piedzīvojat intensīvas emocijas, pārdomājiet galveno cēloni. Jūs varat izmantot savu žurnālu, lai palīdzētu jums izsekot emocijām
Solis 4. Praktizējiet pašaprūpi
Pašapkalpošanās ir process, kas nodrošina visu jūsu vajadzību apmierināšanu. Tas ir ārkārtīgi svarīgi jūsu emocionālajai veselībai. Pašaprūpes praktizēšana var būt tikpat vienkārša kā pārliecināšanās, ka atļaujat sev darīt lietas, kas jums patīk, piemēram, katru dienu lasīt grāmatas nodaļu.
- Rūpējieties par sevi, kopjot tās attiecības, kas jums ir svarīgas. Pat ja esat aizņemts, ļaujiet sev atpūsties un izklaidēties kopā ar draugiem.
- Dodiet sev atļauju kaut ko darīt sev katru dienu. Tas var būt tik vienkārši, kā pēc vakariņām palutināt sevi ar gabaliņu tumšās šokolādes.
Solis 5. Atrodiet atbalsta sistēmu
Lai pilnībā pārvaldītu savas emocijas, jums ir nepieciešama atbalsta sistēma. Atbalsta sistēma ir būtiska jūsu emocionālajai labklājībai. Strādājot ar stresu vai citām intensīvām emocijām, pārliecinieties, ka jums ir draugs vai ģimenes loceklis, ar kuru runāt.
Izmantojiet tehnoloģiju. Ja dzīvojat tālu no ģimenes, veltiet laiku sarunām pa tālruni vai video tērzēšanai
6. solis. Apsveriet konsultācijas
Saruna ar garīgās veselības speciālistu ir lielisks veids, kā apstrādāt emocijas un iemācīties ar tām rīkoties. Ja jūsu emocijas traucē jūsu ikdienas dzīvei, jums vajadzētu apsvērt iespēju meklēt palīdzību no profesionāļa. Piemēram, ja jūsu skumjas liek jums piezvanīt slimiem uz darbu vai nevarat tikt galā ar vienkāršiem uzdevumiem, jums var būt nepieciešama palīdzība.
- Ja jūsu emociju dēļ jūs verbāli ļaunprātīgi izmantojat citus vai jūs regulāri jūtaties nekontrolējams, profesionālis var palīdzēt jums veikt izmaiņas.
- Palūdziet ārstam ieteikt konsultantu. Varat arī lūgt padomu uzticamam draugam vai ģimenes loceklim.
Padomi
- Stresu dažreiz var būt grūti pārvaldīt, taču vienmēr mēģiniet atrast vismaz dažus pārtraukumus dienā, lai parūpētos par sevi.
- Neļauj citiem pateikt, kā justies. Atcerieties, ka jūsu emocijas ir pamatotas.
