Lai gan jebkura veida emocijām pēc būtības nav nekas nepareizs, dažas no tām var izraisīt lielas ciešanas, ja tās netiek pārbaudītas. Par laimi, jūs varat izmantot vairākas garīgās veselības metodes un mainīt dzīvesveidu, lai kontrolētu un pārvarētu šīs negatīvās sajūtas.
Soļi
1. metode no 6: prāta un ķermeņa fokusēšana
1. solis. Ievērojiet, kad jūtat, ka jūsu emocijas attālinās no jums
Pirmais solis, lai iegūtu kontroli pār savām emocijām, ir atpazīt, kad tās ir nekontrolējamas. Pajautājiet sev, kāda ir šī sajūta fiziski un garīgi, un pēc tam strādājiet, lai to identificētu. Lai uztvertu savas emocijas, kad tās sāk griezties spirālē, nepieciešama apzināšanās un apzināta, racionāla domāšana; tikai atzīšana vien sāks tevi ievietot pašreizējā brīdī.
- Jums var rasties fiziskas reakcijas, piemēram, ātrāka sirdsdarbība, saspringti muskuļi un ātra vai sekla elpošana.
- Psihiski jūs varētu sākt zaudēt uzmanību, justies nemierīgi, paniski vai satriekti, vai arī justies kā nevarat kontrolēt savas domas.
- Palēniniet ātrumu un koncentrējieties uz vienu ķermeņa reakcijas elementu vienlaikus. Piemēram, ja pēkšņi jūtaties nemierīgi, ievērojiet, kāda ir jūsu ķermeņa sajūta: “Mana sirds pukst ļoti ātri. Manas plaukstas liekas sasvīdušas.” Atzīstiet un pieņemiet šīs jūtas tādas, kādas tās ir, nevis vērtējiet tās.
2. solis. Ieelpojiet dziļi, lai nomierinātu sevi
Kad jūsu emocijas attālinās no jums, elpošana bieži vien kļūs nekontrolējama, pastiprinot jūsu stresa un nemiera sajūtas. Nogrieziet šo spirāli, kad jūtat, ka tā notiek, vairākas reizes dziļi elpojot, lai nomierinātu prātu un ķermeni. Ja varat, izmēģiniet mērķtiecīgu dziļas elpošanas tehniku, lai iegūtu visefektīvāko risinājumu.
- Lai izmēģinātu šo paņēmienu, vispirms novietojiet vienu roku uz krūtīm, bet otru zem krūtīm. Lēnām un dziļi ieelpojiet caur degunu, lai saskaitītu 4. Sajūtiet, kā piepildās plaušas un vēders, piepildot tās ar gaisu.
- Turiet elpu 1 vai 2 sekundes, pēc tam lēnām atlaidiet elpu caur muti. Mērķējiet 6-10 dziļas elpas minūtē.
- Ja jums ir grūti skaitīt četrus skaitļus, varat sākt ar 2 skaitļiem un turpināt darbu. Vienkārši mēģiniet elpot pēc iespējas dziļāk un vienmērīgāk.
Solis 3. Koncentrējieties uz fiziskām sajūtām, lai atjaunotu savu prātu
Emociju kontroles zaudēšana bieži vien var būt saistīta ar sevis un vietas zaudēšanu; jūs iesaiņojaties savās emocijās un zaudējat apziņu par to, kur atrodaties. Lai to novērstu, piespiediet sevi pamanīt lietas, kas atrodas tieši jums apkārt, vai fiziskās sajūtas, ko piedzīvojat.
- Zemējuma vingrinājumi izmanto lielāko daļu vai visas jūsu 5 maņas, lai palīdzētu jums iesakņoties pašreizējā brīdī. Īpaši svarīgi ir runāt skaļi, jo tas novirza jūsu smadzenes no emocijām. Atgriešanās savā ķermenī un koncentrēšanās uz pašreizējo brīdi var palīdzēt jums piezemēties un apturēt jūsu emocionālo spirāli.
- Piemēram, paskatieties apkārt un skaļi aprakstiet redzēto. Klausieties visas skaņas, kuras varat dzirdēt, un arī pasakiet tās skaļi. Ievērojiet apkārtnes smaržas un pārbaudiet, vai varat kaut ko nobaudīt uz mēles. Jūs varētu teikt: "Paklājs un sienas ir dažādās zilās nokrāsās, un sienu māksla ir abstrakta ar blūzu, sarkanu, pelēku un baltu. Pārtraukuma telpā varu sajust kafijas gatavošanas smaržu, kā arī veco failu mapju smaržu."
- Ievērojiet, kāda ir sajūta sēžot krēslā vai turot rokās kafijas krūzi. Ievērojiet, kā jūtas jūsu drēbes, ja muskuļi ir sāpīgi vai saspringti. Jūs varat koncentrēties uz kaut ko tik vienkāršu kā rokas klēpī.
- Pagatavojiet tasi karstas tējas un koncentrējieties uz sajūtu, kad to dzerat šajā brīdī. Kā jūtas krūzīte? Kā tas smaržo? Kā tas garšo? Aprakstiet to skaļi sev.
- Skaļi aprakstiet gleznu, norādot pēc iespējas vairāk detaļu.
- Nēsājiet līdzi ēterisko eļļu maisījumu, lai sajustu stresu. Ļaujiet smaržai jūs pārņemt un skaļi runājiet par to, kas jums patīk smaržā.
Solis 4. Atslābiniet muskuļus, lai mazinātu fizisko un garīgo spriedzi
Skenējiet savu ķermeni un noskaidrojiet, kur jūs turat stresu, un pēc tam piespiediet sevi atslābināties. Atvelciet rokas, atslābiniet plecus un izlaidiet spriedzi no kājām. Izrullējiet kaklu un izkratiet pirkstus. Atbrīvojot fizisko sasprindzinājumu, jūs varat ievērojami uzlabot savu prātu.
Ja jums ir grūtības atslābināt ķermeni, izmēģiniet tādu metodi kā progresīva muskuļu relaksācija vai PMR. Jūs sistemātiski sasprindzināsit un atbrīvosit muskuļus grupās, sākot no pirkstiem un strādājot uz augšu. Atgriešanās pie šādas noteiktas metodes var būt noderīga, ja nevarat koncentrēties uz noteiktu spriedzes zonu atrašanu
5. Vizualizējiet sevi mierīgā, drošā vietā
Izvēlieties īstu vai iedomātu vietu, kas jums šķiet mierīga un nomierinoša. Aizveriet acis un iedomājieties to, radot pēc iespējas vairāk detaļu, vienlaikus elpojot lēni un vienmērīgi. Izlaidiet spriedzi savā ķermenī un ļaujiet mierīgajai drošai vietai nomierināt domas un emocijas.
- Jūsu drošā vieta varētu būt pludmale, spa, templis vai guļamistaba-jebkura vieta, kur jūtaties droši un atpūties. Padomājiet par skaņām, kuras jūs tur dzirdat, par lietām, ko redzēsit, un pat par smaržām un faktūrām.
- Ja nevarat aizvērt acis vai pilnībā iztēloties savu drošo vietu, mēģiniet to ātri nofotografēt. Atgādiniet sev šo mierīgo, centrālo sajūtu un pāris reizes dziļi, klusi elpojiet.
- Ja vizualizēšanas laikā piedzīvojat negatīvas emocijas, iedomājieties to kā fizisku objektu, kuru varat noņemt no savas drošās vietas. Piemēram, jūsu stress varētu būt akmens, kuru varat izmest, iedomājoties, ka stress to atstāj no ķermeņa.
6. solis. Izveidojiet savu “Happy Book” vai “Joy Box”
Aizpildiet to ar laimīgām atmiņām, piemēram, fotoattēliem un piemiņlietām, piemēram, biļešu čemuru uz iecienītāko koncertu. Izdrukājiet iedvesmojošus citātus, kurus vēlaties pievienot savai grāmatai vai kastē. Iekļaujiet pateicības sarakstu vai žurnālu, kā arī priekšmetus, kas jums šķiet mierinoši.. Piemēram, jūsu kastē var būt arī smieklīga grāmata, dažas konfektes, glīta krūze un tējas kaste. Izvelciet grāmatu vai kastīti, kad jūtaties emocionāli.
Varat arī izveidot savas laimīgās grāmatas digitālo versiju ar fotogrāfijām, mēmēm, iedvesmojošiem citātiem, gifiem utt., Kas liek justies labi
2. metode no 6: stāties pretī savām jūtām
1. solis. Nosakiet savas patiesās emocijas
Mācoties precīzi noteikt un nosaukt savas emocijas, jūs varat kontrolēt tās, kad jūtat, ka tās ir vājprātīgas. Ievelciet dažas dziļas elpas, tad piespiediet sevi skatīties taisni uz lietām, kuras jūtat, pat ja tas ir sāpīgi. Pēc tam pajautājiet sev, kāds ir šo emociju avots un vai tas slēpj kaut ko citu, ar ko jūs baidāties stāties.
- Piemēram, pajautājiet sev, kas no liela eksāmena kārtošanas rada tik lielu stresu. Tam var būt liela ietekme uz jūsu nākotni, vai arī jums liekas, ka jums ir jādara labi, lai atstātu iespaidu uz ģimeni. Nervu pamatā var būt bailes, ka jūsu ģimenes mīlestība ir atkarīga no jūsu panākumiem.
- Emociju nosaukšana patiesībā ir prasme, kuru, iespējams, neesat iemācījies. Par laimi, jūs varat izmantot vingrinājumus no dialektiskās uzvedības terapijas (DBT), lai palīdzētu sev iemācīties nosaukt savas emocijas. Šeit ir lielisks vingrinājums, ko izmēģināt:
- Atcerieties, ka neviena emocija nav “nepareiza”. Pateikt sev, ka kaut ko nejūt, ir veids, kā sevi vēl vairāk sāpināt. Tā vietā ievērojiet emocijas, nespriežot. Pieņemiet, ka emocijas ir dabiskas, un ļaujiet sev to izjust.
- Iedomājieties savas emocijas kā varonis, kuram šīs emocijas pieder. Pēc tam izsekojiet emocijām līdz to pamatcēloņiem.
- Emocionālā satricinājuma patieso jūtu identificēšana un nosaucšana ļauj jums tās kontrolēt. Tagad, kad jūs varat noteikt emocijas, kādas tās ir, jūs zināt, ka tās ir tikai sajūtas un ka tām nav jābūt nekādai patiesai varai pār jums.
2. solis. Dodiet sev atļauju izjust emocijas
Pildot pudelēs vai ignorējot savas emocijas, tās neizzudīs. Tās vēlāk parādīsies burbuļos un parādīsies, tāpēc ir svarīgi ļaut sev sajust savas emocijas. Tomēr jums par tiem nav jādomā. Tā vietā veltiet laiku, piemēram, 15-30 minūtes, lai izkļūtu no emocijām.
- Piemēram, jūs varat piezvanīt draugam, lai izlaistu vai ierakstītu savas domas žurnālā.
- Ja jūtaties apbēdināts, varat veltīt brīdi vienatnei, lai raudātu.
- Ja jūtat emocijas savā ķermenī, piemēram, ar dusmām, stresu vai skaudību, jums, iespējams, būs jādara kaut kas fizisks, lai to atrisinātu. Jūs varētu doties nelielā pastaigā vai nodarboties ar jogas pozām.
Solis 3. Padomājiet par to, ko jūs varat darīt, lai atrisinātu situāciju
Dažreiz jūs varat justies emocionāli nekontrolējams, jo neredzat, kā kontrolēt situāciju sev apkārt. Tas var novest pie “atgremošanās”, “salauzta ieraksta” domu cikla, kurā jūs neprātīgā, parasti neskaidrā veidā apsverat negatīvo domu vai sajūtu. Pārtrauciet šo ciklu, koncentrējoties uz jebkuru situācijas specifiku, kuru varat risināt.
- Tā vietā, lai domātu par nepatikšanām darbā, domājot: “Kāpēc es esmu tik slikts savā darbā?”, Izveidojiet sarakstu ar lietām, kuras varat risināt. Jūs varat runāt ar savu priekšnieku par to, kā palielināt produktivitāti, lūgt palīdzību kādam pieredzējušākam vai sākt izmēģināt dažādas stresa pārvaldības metodes.
- Strādājiet, lai pieņemtu lietas, kuras saviem spēkiem nevar atrisināt. Atteikšanās no idejas, ka jums ir “jālabo” vai “jākontrolē” katrs situācijas elements, ir veids, kā atbrīvoties no stresa un emocionāla satricinājuma.
4. solis. Izlemiet, kā vislabāk virzīties uz priekšu
Kad esat gatavs izlemt par rīcību, pārliecinieties, ka tā ir apzināta izvēle, nevis reakcija uz citu, konkurējošu emociju. Padomājiet par to, kā vēlaties atrisināt šo situāciju un kāpēc. Kādas jūsu vērtības atspoguļo šī atbilde? Vai tam ir jēga arī racionāli?
- Padomājiet, kādi ir jūsu morāles principi. Kādu vēlaties šīs situācijas iznākumu? Ar kādu lēmumu jūs visvairāk lepotos? Pēc tam pajautājiet sev, kura rīcība, visticamāk, radīs vēlamo rezultātu.
- Piemēram, ja kāds jūs apvaino, jūs nevarat neko nedarīt, agresīvi reaģēt vai stingri pateikt viņam apstāties. Pajautājiet sev, kā vēlaties, lai šī situācija beidzas un kā tur nokļūt, neapdraudot lietas, kurām ticat.
3. metode no 6: veselīga reakcija uz savām emocijām
1. solis. Iemācieties atpazīt aizstāvību gan sev, gan citiem
Aizsardzība ne tikai noved pie emociju nekontrolēšanas, bet arī liek cilvēkiem redzēt jūs pārāk emocionālu. Jūs varat justies aizsargājošs, ja jūtaties saspringts, neapmierināts vai personīgi uzbrucis. Tomēr ir svarīgi uzklausīt citu viedokļus, it īpaši, ja tie tiek sniegti konstruktīvi, neuztverot tos personīgi. Jūs varat tikt galā ar aizsardzību, samazinot situācijas draudus un paliekot ziņkārīgs par citu domām. Šeit ir aizsardzības pazīmes:
- Atteikšanās uzklausīt negatīvas atsauksmes
- Aizbildinoties ar neveiksmēm
- Pārmetot vainu
- Sakrusto rokas, lai izslēgtu cilvēkus
- Smaida un pamāj, lai cilvēks pārstātu runāt
- Uzskaitiet iemeslus, kāpēc jums ir taisnība, nerunājot ar citiem
- Neņemot vērā citu atsauksmes
- Izmantojot sarkasmu vai citu kritiku, lai novērstu kritiku par sevi
2. solis. Veiciet piesardzības pasākumus pret saviem emocionālajiem izraisītājiem
Jūsu izraisītāji ir darbības, cilvēki, vietas, lietas vai notikumi, kas jūsos pastāvīgi rada īpašas emocijas. Kad jūs zināt savus izraisītājus, varat tos plānot un garīgi sagatavoties.
Piemēram, pieņemsim, ka jūsu māsa jūs sadusmo katru reizi, kad viņu redzat. Pirms nākamās ģimenes sapulces pirms došanās ceļā varat nodarboties ar relaksējošu pašaprūpi, pēc tam plānojiet, kā visas dienas laikā atpūtīsities no māsas. Jūs varētu plānot kopā ar citu radinieku kaut ko darīt, vai arī jūs varētu aiziet un paņemt ēdienu. Ierobežojiet laiku, ko pavadāt kopā ar viņu, un, ja nepieciešams, izplānojiet veidu, kā agri doties prom
Solis 3. Nedariet neko, ja kāds mēģina jūs sarūgtināt
Ja jūs varat pateikt, ka kāds jums traucē tikai tāpēc, lai jūs aplaupītu, elpojiet dziļi un esiet mierīgs. Runājiet mierīgi un atsakieties ļaut viņiem nokļūt pie jums. Kad jūs saglabājat savu vēsumu, cilvēks, kurš jūs piesauc, kļūs neapmierināts un galu galā apstāsies.
- Kad jūtaties gatavs viņus uzrunāt, vispirms mierīgi pastāstiet viņiem, ko jūtat. Sakiet kaut ko līdzīgu: "Es sarūgtinos, kad man liekas, ka jūs vienkārši mēģināt no manis pacelties."
- Pēc tam pievērsieties izskatāmajai problēmai un jautājiet viņiem domas par to, pēc tam klausieties un atbildiet uz viņu teikto. Piemēram, jūs varētu teikt: “Patiesībā parunāsim par šo problēmu, kas mēģina pabeigt šo projektu laikā. Kādas idejas jums ir?”
4. Atpūtieties, ja jūtaties dusmīgs vai satraukts
Ja jūtaties dusmīgs, varat saspiest žokļus un saspringt. Dažas dziļas elpas un muskuļu relaksācija ir vienkāršs un efektīvs veids, kā apturēt spēcīgas sajūtas, kas var atturēt jūs no tā, ka jūs varētu nožēlot vēlāk.
5. Mēģiniet rīkoties pretēji tam, ko parasti darītu
Ja jūtat, ka reaģējat uz spēcīgām emocijām jums raksturīgā veidā, apstājieties. Veltiet brīdi laiku un padomājiet, kas notiktu, ja mēģinātu pretēji savai ierastajai reakcijai. Kā mainītos rezultāts? Ja tas kļūtu pozitīvs vai produktīvs, izmēģiniet šo jauno metodi, nevis veco.
- Piemēram, jūs varētu satraukties, ja jūsu laulātais regulāri neizmazgā traukus. Tā vietā, lai sāktu strīdu, izaiciniet sevi mazgāt traukus, pēc tam pieklājīgi pajautājiet savam dzīvesbiedram, vai viņš varētu palīdzēt.
- Ja tas izklausās grūti, sāciet, mainot vienu mazu lietu vienlaikus. Tā vietā, lai kliegtu uz savu dzīvesbiedru, pastāstiet viņam, kā jūtaties neitrālākā balsī. Ja tas joprojām ir pārāk grūti, dodieties prom un paņemiet 5 minūšu pārtraukumu. Galu galā jūs varat strādāt, lai mainītu savu reakciju uz labo pusi.
6. solis. Izņemiet sevi no situācijas, kas rada negatīvas sajūtas
Dažreiz labākā reakcija ir iet prom un vispār izvairīties no izraisītājiem. Ja situāciju var pārstrādāt salīdzinoši viegli un nekaitējot citiem, dariet visu iespējamo, lai novērstu sevi un savas negatīvās jūtas.
Piemēram, ja strādājat komitejā, kurā ir cilvēki, kuri nav koncentrējušies, apmeklējot sanāksmes, jūs varat sajukt. Viena stratēģija, kā tikt galā ar šo neapmierinātību, ir lūgt, lai viņu atkārtoti ieceļ citā komitejā
4. metode no 6: pārliecinoši un pārliecinoši sazināties
1. solis. Izteikt jūtas tieši un pārliecinoši
Mācīšanās pārliecinoši sazināties ir veids, kā izteikt un kontrolēt savas emocijas, vienlaikus radot pārmaiņas nevēlamā situācijā. Ir pareizi pateikt savu viedokli vai pateikt nē lietām, kas jums rada neērtības vai kurām jums vienkārši nav laika, ja vien to darāt skaidri un taktiski.
Piemēram, ja draugs uzaicina jūs uz ballīti, jūs varētu teikt: “Paldies, ka domājat par mani! Tomēr man ļoti nepatīk liels pūlis, tāpēc es šoreiz izturēšu. Kā būtu, ja mēs satiktos kafijas vietā?” Tas ļauj jums izteikt savas jūtas, nevis turēt tās iekšā un ļaut viņiem jūs kontrolēt
2. solis. Izmantojiet “I” apgalvojumus, lai izteiktu savu viedokli, neapvainojot citus
Šāda veida komunikācija palīdz jums izteikt savas emocijas, neapvainojot un nenoniecinot citus. Pirms sakāt teikumu, kas varētu būt vainīgs vai nosodošs, apstājieties un pārstrukturējiet to par novērojumu vai viedokļa paziņojumu.
Piemēram, tā vietā, lai teiktu "Tu par mani nerūpējies", tu varētu mēģināt: "Es jutos sāpināta, kad tu man neatzvanīji, kad teici. Kas notika?"
3. solis. Aiciniet citus izteikt savu viedokli
Nevienai situācijai nav tikai viena puse. Lūgšana citiem dalīties savās domās var palīdzēt jums saprast viņu viedokli un veidot vienlīdzīgu dialogu. Aktīva klausīšanās var arī palīdzēt nomierināt savas emocijas, ļaujot jums tās kontrolēt un ievietot pareizajā garīgajā telpā, lai izmantotu viņu idejas.
Piemēram, daloties savā viedoklī, sekojiet tam līdzīgi: "Kādas ir jūsu domas par to?"
4. Izvairieties no vērtējošas valodas, piemēram, “vajadzētu” un “oughts”
Šie apgalvojumi liek justies vainīgi un var izraisīt vilšanās un dusmas sajūtu, ka viss nav tā, kā vēlaties. Kad pamanāt, ka lietojat “vajadzētu,” vai citus gaidāmus vārdus vai frāzes, apstājieties un atcerieties, ka nekas un neviens nav ideāls. Izaiciniet sevi pieņemt nepilnības un pieņemt lietas tādas, kādas tās ir šobrīd.
- Piemēram, tā vietā, lai domātu: “Manam partnerim nekad nevajadzētu sāpināt manas jūtas”, varat mēģināt atgādināt sev, ka tas nav personiski un ka jūs abi kļūdāties.
- Ja saprotat, ka esat grūts pret sevi, parādiet sev laipnību un līdzjūtību. Piemēram, ja jūs domājat kaut ko līdzīgu “Man vajadzēja vairāk mācīties šim testam. Es piedzīvošu neveiksmi,”nomainiet to uz“Es cītīgi mācījos un esmu pēc iespējas sagatavots. Lai kas arī notiktu, man viss būs kārtībā.”
5. metode no 6: nomierinošu fizisko rutīnu izveide
Solis 1. Regulāri trenējieties, lai atpūstos un izlaistu tvaiku
Vingrošana, īpaši mierīga un atkārtota vingrošana, piemēram, peldēšana, pastaigas vai skriešana, var palīdzēt nomierināt prātu un sajūtas. Varat arī izmēģināt tādus vingrinājumus kā joga vai pilates, kas vērsti uz prāta nomierināšanu, izmantojot nomierinošus, stiepšanās vingrinājumus un elpošanas paņēmienus.
2. solis. Iesaistiet dažādas sajūtas jaunos veidos, lai nomierinātu ķermeni
Izkopiet uzmanību skaistumam un mierīgai apkārtējās pasaules novērtēšanai, lai iekļautos ikdienas pašaprūpes rutīnā. Šī koncentrēšanās uz pateicību un fiziskajām sajūtām var arī palīdzēt nomierināties brīdī, kad jūtaties saspringta vai nekontrolēta. Eksperimentējiet ar dažām dažādām metodēm, piemēram:
- Klausoties nomierinošu mūziku.
- Samīļot suni vai kaķi. Papildus sajūtu fokusēšanai pētījumi ir parādījuši, ka regulāra mijiedarbība ar mīļoto mājdzīvnieku var mazināt depresiju.
- Dodieties klusā pastaigā, koncentrējoties uz apkārtnes skaistumu.
- Ņemot siltu vannu vai karstu dušu. Fiziskais siltums atslābina un nomierina lielāko daļu cilvēku.
- Ēd savu iecienīto ēdienu un izbaudi garšu.
Solis 3. Izmēģiniet nomierinošu paštaustīšanu
Lai zeltos, cilvēkiem ir vajadzīgs sirsnīgs pieskāriens. Pozitīvs pieskāriens atbrīvo oksitocīnu - spēcīgu hormonu, kas uzlabo garastāvokli, mazina stresu un liek justies saistītam ar citiem. Metodes, kas var palīdzēt atpūsties emocionālā brīdī, ir šādas:
- Liekot roku pār sirdi. Sajūtiet, kā sirds pukst, krūtis paceļas un krīt, un jūsu āda sasilst. Atkārtojiet sev dažus pozitīvus vārdus, piemēram, “Es esmu mīlestības vērts” vai “Es esmu labs”.
- Apskauj sevi. Sakrustojiet rokas pār krūtīm un novietojiet rokas uz augšdelmiem, droši saspiežoties. Atkārtojiet pozitīvu frāzi, piemēram, “Es mīlu sevi”.
- Apklājiet seju ar rokām, tāpat kā bērnam vai mīļotajam, un noglaudiet seju ar pirkstiem. Atkārtojiet dažus laipnības vārdus sev, piemēram, “Es esmu skaista. Esmu laipns.”
Solis 4. Praktizējiet meditāciju
Meditācija ir lielisks veids, kā mazināt trauksmi un depresiju, vienlaikus uzlabojot spēju tikt galā ar stresu. Regulāra mindfulness meditācija var arī palīdzēt jums regulēt savas emocijas. Jūs varat apmeklēt nodarbību, izmantot tiešsaistes vadītu meditāciju vai iemācīties patstāvīgi veikt mindfulness meditāciju.
- Sēdiet taisni ērtā, klusā vietā. Veiciet dziļas, attīrošas elpas un koncentrējieties uz vienu elpošanas elementu, piemēram, skaņu vai plaušu paplašināšanos, piepildot tās ar gaisu.
- Paplašiniet savu fokusu, iekļaujot pārējo ķermeni. Ievērojiet, ko piedzīvo citas jūsu maņas. Centieties netiesāt vai pārāk koncentrēties uz kādu sajūtu.
- Pieņemiet katru domu un sajūtu tādu, kāda tā parādās, un atzīstiet katru bez sprieduma, sakot sev: "Man ir doma, ka man deguns niez." Ja konstatējat, ka jūsu koncentrācija samazinās, koncentrējiet uzmanību uz elpošanu.
Solis 5. Praktizējiet atkārtot pašapliecinošas mantras sev
Apzinātības pamatprincips ir pieņemt pašreizējā brīža pieredzi bez pretestības vai sprieduma. Tas ir vieglāk pateikt nekā izdarīts, taču jūs sapratīsit, ka, praktizējot apzinātības tehniku, tie kļūs par jauniem „ieradumiem”, kurus jūsu smadzenes pieņem. Kad esat nonācis grūtā situācijā, atkārtojiet dažas atbalstošas frāzes, piemēram:
- Es ne vienmēr tā jutīšos, un šī sajūta pāries.
- Manas domas un jūtas nav fakti.
- Man nav jārīkojas pēc savām emocijām.
- Šajā brīdī man viss ir kārtībā, lai gan tas ir neērti.
- Emocijas nāk un iet, un man agrāk ir izdevies to pārdzīvot.
6. metode no 6: darbs ceļā uz ilgtermiņa mieru
1. solis. Saskarieties ar emocionālā satricinājuma saknēm, lai jūs varētu tam pāriet
Ja jums ilgstoši trūkst emocionālās kontroles, mēģiniet dziļāk izpētīt savu personīgo vēsturi, lai atrastu tās izcelsmi. Zinot, no kurienes nāk jūsu emocionālais satricinājums, var palīdzēt jums saprast, kā to pieņemt un no tā izārstēties.
- Padomājiet par to, kā jūsu ģimenē tika risināts konflikts, kamēr jūs augāt. Vai jūsu vecāki parādīja vai slēpa savas emocijas? Vai noteiktas emocijas bija “neierobežotas”? Kādas emocijas tev ir visneērtākās, un kā tava ģimene to pārvarēja?
- Varat arī padomāt par pavērsieniem savā dzīvē, piemēram, laulības šķiršanu, nāvi vai lielām pārmaiņām, piemēram, pārcelšanos uz mājām vai darba zaudēšanu. Kādas emocijas jūs jutāt un kā uz tām reaģējāt?
Solis 2. Izaiciniet uzskatus un modeļus, kuru pamatā ir bailes vai iracionalitāte
Izpratne par to, no kurienes rodas jūsu emocionālais satricinājums, dod jums iespēju stāties pretī un pārvarēt uzskatus, kas to izraisa. Atkāpieties no situācijas un objektīvi identificējiet negatīvos uzskatus, piemēram, bailes vai neatbilstību. Kas izraisa šīs toksiskās sajūtas? Ko jūs varat darīt, lai tās pārvarētu un pārvarētu?
- Piemēram, jūtas, ka neesat pietiekami labs, var izpausties kā “diskvalificējoša” domāšana: ja kāds par jums saka kaut ko labu, tas netiek ņemts vērā, bet, ja par jums saka kaut ko sliktu, jūs to visu zinājāt. " Izaiciniet to, pamanot visas lietas, ko savā dzīvē darāt pareizi.
- Emocionāls satraukums, ko izraisa bailes, var izpausties kā tendence izdarīt secinājumus, ja pieņemat negatīvu spriedumu, lai gan nav neviena fakta, kas to pamatotu. Izaiciniet šo domāšanas veidu, apstājoties pie katra soļa un izpētot pierādījumus saviem secinājumiem.
- Neatkarīgi no tā, kādas citas sarežģītas negatīvas emocijas jūs atklājat, jūs varat apstrīdēt gandrīz visas, uzdodot sev jautājumu, kas ir objektīva patiesība, un izrādot līdzjūtību.
3. solis. Sāciet žurnālu, lai praktizētu pašrefleksiju
Žurnālu ierakstīšana par jūsu emocijām var palīdzēt jums iemācīties atpazīt savas jūtas. Tas arī palīdzēs jums iemācīties atpazīt, kas var izraisīt noteiktas emocijas, un palīdzēs atpazīt noderīgus un nelietderīgus veidus, kā ar tām tikt galā.
- Izmantojiet žurnālu, lai atpazītu savas emocijas, atklātu lietas, par kurām jūtaties slikti, izrādiet līdzjūtību, padomājiet par dažu emocionālu reakciju cēloņiem un uzņemieties atbildību un kontroli pār savām jūtām.
- Uzdodiet sev jautājumus žurnāla ierakstos, piemēram: Kā es jūtos šobrīd? Vai es domāju, ka kaut kas notika, lai izraisītu šo reakciju? Kas man vajadzīgs, kad jūtos šādi? Vai es tā jutos agrāk?
4. solis. Pārveidojiet negatīvās domas pozitīvās
Mācīšanās kļūt pozitīvākam savā skatījumā prasa laiku un praksi, taču tas var arī uzlabot jūsu izturību pret nenoteiktām vai satraucošām emocijām un pieredzi. Katras dienas beigās pierakstiet 1 vai 2 notikušas pozitīvas lietas, pat ja tā bija tikai laba dziesma, ko dzirdējāt pa radio, vai smieklīgs joks.
- Praktizējiet pastāvīgo paziņojumu aizstāšanu ar elastīgiem. Piemēram, ja eksāmena laikā esat saspringts, jūs varētu pieņemt, ka nav jēgas mācīties, jo jūs jebkurā gadījumā gūsit neveiksmi.
- Tā vietā, lai pieņemtu, ka nevarat uzlabot, pārdomājiet savas domas uz kaut ko līdzīgu: “Es izveidošu papildu zibatmiņas kartes un pievienošos mācību grupai. Es, iespējams, nesasniegšu testu, bet zināšu, ka darīju visu iespējamo.” Skatoties uz pieredzi kā uz kaut ko tādu, ko var mainīt ar nelielu piepūli, jums ir lielāka iespēja gūt panākumus.
Solis 5. Meklējiet profesionālu palīdzību
Dažreiz jūs varat mēģināt visu iespējamo, lai kontrolētu savas emocijas, un joprojām jūtaties to nomākts. Sadarbība ar licencētu garīgās veselības speciālistu var palīdzēt atklāt nelietderīgas emocionālās reakcijas un apgūt jaunus, veselīgus veidus, kā apstrādāt savas jūtas.
