Pieaugušajiem sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī parasti ir 60–100 sitieni minūtē. Augstākās formas sportistam sirdsdarbības ātrums var būt no 40 līdz 60 sitieniem minūtē. Cilvēkiem ar labāku formu parasti ir lēnāks sirdsdarbības ātrums, jo viņu sirds pukst efektīvāk. Izmērot sirdsdarbības ātrumu, jūs varat iegūt priekšstatu par to, cik veselīga ir jūsu sirds, un kontrolēt, cik smagi jūs strādājat fiziskās slodzes laikā.
Soļi
1. daļa no 2: Pulsa mērīšana
1. solis. Pārbaudiet pulsu radiālajā artērijā
Šī ir viena no vienkāršākajām vietām, kur izmērīt sirdsdarbību, jo jums ir liela artērija tieši zem ādas. Katru reizi, kad jūsu sirdspuksti, jūs sajutīsiet pulsu, kad asinis plūst caur jūsu artēriju.
- Izstiepiet vienu roku, palmu uz augšu. Viegli nospiediet rādītājpirkstu un vidējos pirkstus pie plaukstas iekšpuses starp kaulu un cīpslu pie radiālās artērijas.
- Tas būs aptuveni vienu collu zem plaukstas locītavas tajā pašā pusē kā īkšķis.
- Jums vajadzētu sajust mīkstos audus zem pirkstiem, nevis kaulus. Jums, iespējams, vajadzēs pārvietot pirkstus vai nospiest nedaudz stiprāk, līdz jūtat.
- Skaitiet sitienu skaitu 15 sekundes un reiziniet ar 4, lai iegūtu sitienu skaitu minūtē. Izmantojiet pulksteni, lai izmērītu 15 sekundes, nevis mēģiniet vienlaikus skaitīt pulsu un sekundes.
2. Paņemiet pulsu zem žokļa
Šī ir vēl viena vieta, kur jums vajadzētu būt iespējai viegli un ātri atrast spēcīgu impulsu.
- Novietojiet rādītājpirkstu un vidējo pirkstu pa kreisi no elpceļa, kur kakls savienojas ar audiem zem žokļa.
- Jums vajadzētu būt iespējai sajust pulsu abās elpceļu pusēs, bet to var būt vieglāk atrast kreisajā pusē. Jums, iespējams, vajadzēs pārvietot pirkstus apkārt un nospiest nedaudz stiprāk, līdz jūtat.
- Izmantojiet pulksteni vai hronometru, lai izsekotu 15 sekundes, saskaitiet jūtamos impulsus un pēc tam reiziniet ar četriem.
- Apmēram tādu pašu rezultātu vajadzētu iegūt, mērot pulsu pie plaukstas locītavas vai kakla.
3. solis. Apmeklējiet ārstu, ja konstatējat sirdsdarbības miera stāvoklī novirzes
Jūsu pulss miera stāvoklī ir sitienu skaits minūtē, kad esat neaktīvs vismaz piecas minūtes; tomēr, ja vingrojāt, var paiet ilgāks laiks, līdz sirdsdarbība palēninās. Cilvēka sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī dabiski mainās atkarībā no tā, cik aktīvi jūs esat, cik labi jūs esat, cik silts vai auksts ir tas, vai jūs stāvat, sēžat vai guļat, jūsu emocionālais stāvoklis, ķermeņa izmērs un kādas zāles lietojat.. Konsultējieties ar ārstu, ja:
- Jūsu sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī parasti pārsniedz 100 sitienus minūtē. To sauc par tahikardiju.
- Ja neesat sportists, jūsu pulss miera stāvoklī ir zem 60 sitieniem minūtē. Tā ir bradikardija. Citi simptomi, kas var būt saistīti ar šo stāvokli, ir ģībonis, reibonis vai elpas trūkums. Ja esat sportists, zems sirdsdarbības ātrums var nozīmēt, ka esat labā formā. Tomēr tam nevajadzētu būt zem 40.
- Jūsu sirdsdarbība ir neregulāra.
2. daļa no 2: pulsa izmantošana sirdsdarbības ātruma kontrolei
1. solis. Aprēķiniet savu maksimālo sirdsdarbības ātrumu (HRMax)
HRMax ir teorētiski maksimālais maksimālais ātrums, kādā sirds var pukstēt. Tas mainās atkarībā no jūsu vecuma, un to izmanto, lai noteiktu, cik ātri jūsu sirdij vajadzētu pukstēt dažādu grūtību pakāpju laikā.
- Atņemiet savu vecumu no 220. Piemēram, 20 gadus vecam bērnam vajadzētu būt maksimālajam sirdsdarbības ātrumam aptuveni 200 sitienu minūtē.
- Daži asinsspiediena medikamenti var pazemināt maksimālo sirdsdarbības ātrumu. Ja lietojat asinsspiediena zāles un izmantojat sirdsdarbību, lai uzraudzītu vingrinājumus, sazinieties ar savu ārstu, lai noskaidrotu, kā noteikt maksimālo sirdsdarbības ātrumu.
- Konsultējieties ar ārstu pirms jaunu vingrinājumu uzsākšanas, ja Jums ir veselības stāvoklis, īpaši augsts asinsspiediens, diabēts vai sirds slimība.
2. solis. Izmantojiet pulsu, lai noteiktu, kad veicat mērenu vingrinājumu
Mērens vingrinājums 2,5 stundas nedēļā palīdzēs jūsu sirdij saglabāt veselību. Tiek uzskatīts, ka veicat mērenus vingrinājumus, ja:
- Jūsu sirdsdarbības ātrums ir 50-70% no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Tas nozīmē, ka 20 gadus vecam bērnam ar maksimālo sirdsdarbības ātrumu 200 sitieni minūtē mērenas slodzes laikā mērķa sirdsdarbības ātrumam vajadzētu būt 100–140 sitieniem minūtē.
- Jūs dejojat, dodaties pārgājienos pa līdzenumu, braucat ar velosipēdu lēnāk par 10 jūdzēm stundā (mph) (16 km/h), staigājat ar ātrumu aptuveni 5,6 km/h, kalnu slēpošana, peldēšana, dārzkopība, tenisa dubultspēles, vai spēlēt golfu. Šīm aktivitātēm vajadzētu radīt sirdsdarbības ātrumu, kas ir 50–70% no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma. Ja viņi to nedara, jums, iespējams, vajadzēs sevi nedaudz uzspiest.
3. solis. Veiciet pulsu, lai noteiktu, kad veicat enerģisku vingrinājumu
Enerģiski vingrojot 75 minūtes nedēļā vai ilgāk, jūsu sirds veselība uzlabosies. Tiek uzskatīts, ka jūs veicat enerģiskus vingrinājumus, ja:
- Jūsu sirdsdarbības ātrums ir 70–85% no maksimālā sirdsdarbības ātruma. 20 gadus vecam cilvēkam tas būtu 140–170 sitieni minūtē enerģiskas slodzes laikā.
- Jūs staigājat ar ātrumu 7,2 km/h vai ātrāk, braucat ar velosipēdu ar ātrumu 10 km/h (16 km/h), dodaties pārgājienos kalnā, ejat pa kāpnēm, distanču slēpošanu, spēlējat futbolu, skrienat, lecat ar virvi, spēlējat tenisu, spēlējot basketbolu vai strādājot smagus pagalma darbus.
4. solis. Nosakiet paaugstināta sirdsdarbības pazīmes
Ja jums nav monitora vai vēlaties apstāties un veikt mērījumus, iepazīstieties ar paaugstināta sirdsdarbības pazīmēm. Tie ietver elpas trūkumu vai smagu ātru elpošanu, svīšanu un nespēju turpināt sarunu.
5. Sāciet nopietni kontrolēt sirdsdarbības ātrumu, izmantojot sirdsdarbības monitoru
Ja jums nepatīk aprēķināt pulsu galvā vingrošanas laikā, varat iegādāties sirdsdarbības monitoru vai pulsa oksimetru ar pirkstu galu, kas ir nedaudz pieejamāks.
- Nēsājama siksna uz sirdsdarbības monitoriem ir plaši pieejama internetā vai sporta veikalos. Jūs varat tos iegādāties un nēsāt kā rokas pulksteņus.
- Lielākajai daļai ir uz krūtīm uzlikts elektrods, kas nosūta informāciju par pulsu uz plaukstas monitora. Vingrošanas laikā meklējiet tādu, kuru jums ir viegli izmantot. Lasot pārskatus tiešsaistē vai runājot ar ekspertiem sporta veikalos, jūs varēsit izlemt, kas ir vispraktiskākais jūsu konkrētajam sporta veidam.
Padomi
- Sāciet lēnām, un, sasniedzot formu, varat vingrot grūtāk un joprojām palikt šajos mērķa diapazonos.
- Nederīgs cilvēks var palielināt sirdsdarbības ātrumu līdz 100 vai vairāk tikai minūtes vai divu laikā. Kad viņš kļūst piemērotāks, būs jāpieliek lielākas pūles, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu. Tā ir laba zīme.
- Ja izmantojat kardio aparātu (skrejceļš, elipsveida utt.), Pārbaudiet, vai ir iebūvēts sirdsdarbības mērītājs. Tomēr ņemiet vērā, ka tos var izmest, ja kāds no jums nēsā sirdsdarbības monitoru.
- Lai izmērītu progresu, mēģiniet izmērīt sirdsdarbības ātrumu pirms un pēc 15 minūšu pastaigas. Pierakstiet mērījumus. Sākotnēji sirdsdarbības ātrums strauji pieaugs un paies ilgs laiks, lai atgrieztos pie sirdsdarbības ātruma miera stāvoklī (RHR). Turpinot vingrot un kļūt veseliem, sirds darbosies efektīvāk, un tā pati 15 minūšu pastaiga nesasniegs sirdsdarbības ātrumu tik augstu, un sirdsdarbība ātrāk atgriezīsies RHR.
