Eksperti saka, ka normāls sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī parasti ir no 60 līdz 100 sitieniem minūtē (sitieni minūtē), bet lielākajai daļai veselīgu pieaugušo pulss miera stāvoklī ir zem 90 sitieniem minūtē. Jūsu sirdsdarbības ātrums, ko sauc arī par pulsu, ir mērījums, cik reizes sirds sit 1 minūtes laikā. Pētījumi liecina, ka zemāks sirdsdarbības ātrums parasti liecina par labāku sirds un asinsvadu veselību, lai gan tas var radīt bažas, ja neesat apmācīts sportists. Par laimi, iespējams, varēsit samazināt sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī, veicot vingrinājumus un mainot dzīvesveidu.
Soļi
1. metode no 3: sirdsdarbības ātruma novērtēšana
1. solis. Ziniet savu pašreizējo sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī
Pirms sākat rīkoties, lai samazinātu sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī, ir svarīgi zināt, kas ir jūsu sākuma punkts. Lai to izdarītu, jums vienkārši jāņem pulss un jāskaita sitieni. To var izdarīt miega artērijā (kaklā) vai plaukstas locītavā.
- Pirms sākat, pārliecinieties, ka esat atpūties un atpūties.
- Labākais laiks to darīt ir pirms rīta izkāpšanas no gultas.
2. solis. Paņemiet pulsu
Lai izmērītu pulsu pie miega artērijas, viegli novietojiet rādītājpirkstu un vidējā pirksta galus vienā kakla pusē uz elpceļa pusi. Viegli nospiediet, līdz atrodat pulsu. Lai iegūtu visprecīzāko nolasījumu, saskaitiet sitienu skaitu 60 sekundēs.
- Alternatīvi saskaitiet sitienus 10 sekundēs un reiziniet ar sešām vai 15 sekundēm un reiziniet ar četriem.
- Lai izmērītu pulsu pie plaukstas, novietojiet vienu plaukstu uz augšu.
- Ar otru roku novietojiet rādītājpirksta, vidējā un gredzenveida pirkstu galus zem īkšķa pamatnes, līdz jūtat pulsu.
- Alternatīvi, ja jums ir stetoskops, ar to varat novērtēt sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī. Paceliet vai noņemiet kreklu, lai atklātu tukšo ādu, ievietojiet austiņas ausīs, turiet stetoskopu pie krūtīm un klausieties. Klausoties, saskaitiet sitienu skaitu minūtē.
Solis 3. Novērtējiet sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī
Kad esat atklājis sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī, jums jānoskaidro, kur tas atrodas veselīga un neveselīga mērogā. Normālam sirdsdarbības ātrumam miera stāvoklī jābūt no 60 līdz 100 sitieniem minūtē (sitieni minūtē). Tomēr rādītājs, kas pārsniedz 90, tiek uzskatīts par augstu.
- Ja jūsu sirdsdarbības ātrums ir zemāks par 60 sitieniem minūtē un jums ir arī šādi simptomi - reibonis, elpas trūkums un tuneļa redze -, tad jums jānovērtē ārsts.
- Labi apmācītu izturības sportistu pulss miera stāvoklī var būt no 40 līdz 60 sitieniem minūtē. Tomēr viņi nejutīs nelabvēlīgus simptomus, piemēram, reiboni.
- Pārbaudiet savu likmi dažu dienu laikā, lai iegūtu vidējo.
4. solis. Ziniet, kad redzēt savu ārstu
Augsts sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī nav tiešs drauds, bet var izraisīt ilgtermiņa veselības problēmas. Šādos gadījumos vingrinājumu laikā pakāpeniski jāsamazina sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī. Bet, ja Jums ir ļoti zems pulss vai bieža neizskaidrojama ātra sirdsdarbība, īpaši, ja tie ir saistīti ar reiboni, konsultējieties ar ārstu.
- Parasti, ja augsts pulss tiek kombinēts ar citiem simptomiem, jums jāapmeklē ārsts.
- Pirms došanās pie ārstiem ņemiet vērā bieži sastopamos cēloņus, piemēram, kofeīna uzņemšanu.
- Konsultējieties ar ārstu, ja lietojat kādas zāles, kas var ietekmēt jūsu sirdsdarbības ātrumu, piemēram, beta blokatorus.
Rezultāts
0 / 0
1. metodes viktorīna
Kāds ir labākais laiks, lai pārbaudītu sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī?
Kad jūs pieceļaties no rīta.
Pareizi! Pēc tam, kad būsiet pilnībā izgulējies, jūsu ķermenis būs maksimāli atslābināts, pirms tas būs pakļauts dienas stresam. Tāpēc laiks, kad jūs pieceļaties, parasti ir labākais laiks, lai pārbaudītu sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Tieši pēc brokastīm.
Aizvērt! Jūs, iespējams, nejutīsities nomodā, kamēr nebūsiet paēdis brokastis, taču tas nenozīmē, ka pēc brokastīm ir īstais laiks, lai pārbaudītu sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī. Ķimikālijas, piemēram, cukurs un kofeīns, var ietekmēt jūsu sirdsdarbības ātrumu, izraisot neprecīzu rādījumu. Noklikšķiniet uz citas atbildes, lai atrastu pareizo…
Vēlā pēcpusdienā.
Nē! Faktiski vēlā pēcpusdiena ir īpaši slikts laiks, lai pārbaudītu sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī. Šajā laikā cilvēki bieži ir noguruši un saspringti, kas var novest pie neparasti augsta sirdsdarbības rādījuma. Labāk ir pārbaudīt sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī, kad ķermenis ir atslābinājies. Izvēlies citu atbildi!
Kad ej gulēt.
Ne īsti! Cerams, ka, ejot gulēt, esat diezgan mierīgs un atslābinājies, taču pat tad gulētiešanas laiks nav optimālais laiks, lai pārbaudītu sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī. Jūsu ķermenim ir nepieciešams vairāk laika, lai atgrieztos pie atpūtas ātruma pēc tam, kad tas ir bijis aktīvs visu dienu. Mēģini vēlreiz…
Nakts vidū.
Gandrīz! Par laimi, nav nepieciešams pamosties nakts vidū, lai pārbaudītu sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī. Lai gan miegs palīdz ķermenim sasniegt sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī, ir labāks laiks, lai pārbaudītu, vai tas mazāk traucē miega grafikam. Noklikšķiniet uz citas atbildes, lai atrastu pareizo…
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
2. metode no 3: vingrinājumi zemākam sirdsdarbības ātrumam miera stāvoklī
Solis 1. Iepazīstiniet ar regulāriem vingrinājumiem
Labākais veids, kā pakāpeniski un droši samazināt sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī, ir regulāri ieviest aerobos vingrinājumus. Slimību kontroles centri (CDC) iesaka veseliem pieaugušajiem iegūt 150 minūtes vidējas intensitātes aerobās aktivitātes (ātras pastaigas) nedēļā un muskuļu stiprināšanas aktivitātes 2 dienas vai vairāk nedēļā. Muskuļu stiprināšanas aktivitātēm jāstrādā visām galvenajām muskuļu grupām (kājām, gurniem, mugurai, vēderam, krūtīm, pleciem un rokām).
- Lai sirds būtu veselīgāka, trīs vai četras reizes nedēļā mērķējiet uz 40 minūtēm mērenas līdz enerģiskas fiziskās aktivitātes.
- Iekļaujiet stiepšanās un elastības vingrinājumus, piemēram, jogu.
- Mēģiniet to apvienot ar muskuļu stiprināšanas vingrinājumiem divas reizes nedēļā.
2. solis. Nosakiet savu maksimālo sirdsdarbības ātrumu
Lai patiešām mērķētu savu sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī, varat pielāgot savu vingrinājumu režīmu tā, lai treniņa laikā jūs mērķētu uz mērķa sirdsdarbības ātrumu. Tādā veidā jūs varat izsekot vingrinājuma intensitātei un tam, cik smagi jūsu sirds strādā, pakāpeniski palielinot to, kļūstot stiprākam. Lai to izdarītu, jums jānosaka maksimālais sirdsdarbības ātrums. Visas drošās metodes tam ir aptuvenas, taču tās var sniegt vispārēju priekšstatu.
- Viena no galvenajām metodēm ir atņemt jūsu vecumu no 220 gadiem.
- Tātad, ja jums ir 30, jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums būs aptuveni 190 sitieni minūtē.
- Šī metode tiek uzskatīta par precīzāku tiem, kas jaunāki par 40 gadiem.
- Nedaudz sarežģītāka nesenā metode ir reizināt savu vecumu ar 0,7 un pēc tam atņemt šo skaitli no 208.
- Izmantojot šo paņēmienu, 40 gadus vecam cilvēkam maksimālais sirdsdarbības ātrums ir 180 (208-0,7 x 40).
3. solis. Nosakiet savu mērķa sirdsdarbības zonu
Kad esat zinājis aptuveno maksimālā sirdsdarbības ātruma vērtību, varat noteikt treniņa mērķa sirdsdarbības zonas. Vingrojot mērķa sirdsdarbības zonā, jūs varat labāk izsekot, cik smagi jūsu sirds strādā, un precīzāk organizēt treniņu režīmu.
- Parasti sirdsdarbības ātrums mērenu aktivitāšu laikā ir aptuveni 50–69% no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma. Kad pirmo reizi sākat trenēties, jums jācenšas saglabāt sirdsdarbības ātrumu šajā mērķa zonas apakšējā diapazonā.
- Smagas un enerģiskas aktivitātes būs no 70 līdz 85% no jūsu maksimālās. Jums vajadzētu pakāpeniski strādāt, lai trenētos šajā līmenī - lai droši un ērti sasniegtu šo punktu, vajadzētu paiet apmēram sešus mēnešus, ja tikai sākat vingrinājumus.
Solis 4. Vingrošanas laikā uzraugiet savu sirdsdarbības ātrumu
Lai izsekotu sirdsdarbības slodzei, vienkārši ņemiet pulsu pie plaukstas locītavas vai kakla. Skaitiet piecpadsmit sekundes un reiziniet skaitli ar četriem. Vingrojot, jūs vēlaties saglabāt sirdsdarbības ātrumu no 50% līdz 85% no maksimālā. Ja nokrītat, mēģiniet palielināt intensitāti.
- Ja esat salīdzinoši jauns, lai vingrinājumus veiktu, pakāpeniski palieliniet to. Jūs joprojām gūsit labumu un būs mazāka iespēja gūt ievainojumus vai zaudēt drosmi.
- Noteikti pārtrauciet vingrošanu uz brīdi, kamēr ņemat pulsu.
Rezultāts
0 / 0
2. metode Viktorīna
Kad jūs vingrojat, cik procentu no maksimālā sirdsdarbības ātruma jums vajadzētu sasniegt?
50%
Mēģini vēlreiz! Jūsu sirdsdarbības ātrums parasti būs aptuveni 50% no maksimālā, kad esat nomodā, bet nesportojat. Vingrojot, jūs vēlaties paaugstināt sirdsdarbības ātrumu, it īpaši, ja vēlaties samazināt sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī. Izmēģiniet citu atbildi…
70%
Gandrīz! 70% ir mērķa sirdsdarbības ātruma apakšējā robeža enerģiskas slodzes laikā. Ja esat iesācējs nodarboties ar sportu, ir labi sasniegt sirdsdarbības ātrumu šeit vai zemāk. Tomēr, kad esat pieradis pie regulāras kardio treniņa, tam nevajadzētu būt augšējai robežai. Izvēlies citu atbildi!
85%
Tieši tā! Kad esat apmierināts ar vingrinājumiem, jums vajadzētu censties saglabāt savu sirdsdarbības ātrumu no 70 līdz 85% no maksimālā, kamēr vingrojat. Ja tas ir zemāks, jums vajadzētu palielināt treniņa intensitāti. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
100%
Nē! Jums nekad nevajadzētu mēģināt palielināt savu sirdsdarbības ātrumu līdz 100% no maksimālā sirdsdarbības ātruma - jūs varat riskēt ar pārmērīgu darbu un sirds bojājumiem. Pat vingrojot, jūsu mērķa sirdsdarbības ātruma augšējā robeža ir zemāka par šo. Noklikšķiniet uz citas atbildes, lai atrastu pareizo…
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
3. metode no 3: dzīvesveida maiņa
Solis 1. Apvienojiet vingrinājumus ar veselīgu uzturu
Liekais svars liek sirdij strādāt smagāk, lai sūknētu asinis pa ķermeni. Ja jums ir liekais svars, vingrojumu režīma saistīšana ar veselīgu uzturu palīdzēs zaudēt svaru un mazināt spriedzi sirdī, kas savukārt pazeminās sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī.
2. Izvairieties no tabakas
Tāpat kā visiem citiem kaitējumiem, ko tabaka nodara jūsu ķermenim, ir zināms, ka smēķētājiem sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī ir augstāks nekā nesmēķētājiem. Smēķēšanas samazināšana vai, vēlams, atmešana palīdzēs samazināt sirdsdarbības ātrumu un uzlabot sirds veselību.
Nikotīns sašaurina asinsvadus un bojā sirds muskuļus un asinsvadus. Smēķēšanas atmešana var ievērojami uzlabot asinsspiedienu, asinsriti un vispārējo veselību, kā arī samazināt vēža un elpošanas problēmu risku
Solis 3. Samaziniet kofeīna daudzumu
Ir zināms, ka kofeīns un kofeīna produkti, piemēram, kafija un tēja, palielina sirdsdarbības ātrumu. Ja domājat, ka jums ir nedaudz paaugstināts sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī, kofeīna patēriņa samazināšana var palīdzēt to samazināt.
- Vairāk nekā divas tases kafijas dienā var veicināt blakusparādības, tostarp paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu.
- Dzērieni bez kofeīna var palīdzēt samazināt kofeīna uzņemšanu.
4. Izvairieties no alkohola
Alkohola lietošana ir saistīta ar paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu un augstāku vidējo sirdsdarbības ātrumu. Samazinot patērētā alkohola daudzumu, jūs varat samazināt sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī.
Solis 5. Samaziniet stresu
Samazināt stresa apjomu ne vienmēr ir viegli, bet tas var palīdzēt laika gaitā samazināt sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī. Stress ārkārtējos daudzumos var negatīvi ietekmēt jūsu veselību. Praktizējiet dažas aktivitātes, kas palīdz atpūsties, piemēram, meditāciju vai tai chi. Mēģiniet katru dienu veltīt nedaudz laika relaksācijai un dziļai elpošanai.
- Ikviens ir atšķirīgs, tāpēc atrodiet to, kas jūs nomierina.
- Varbūt tā būs nomierinošas mūzikas klausīšanās vai ilga vanna.
Rezultāts
0 / 0
3. metode Viktorīna
Ja jūs mēģināt samazināt kofeīna uzņemšanu, kādus dzērienus vajadzētu iekļaut savā uzturā?
Bez kofeīna dzērienu versijas, kuras parasti dzerat
Jauki! Kafija un tēja bez kofeīna ir lieliski līdzekļi, lai samazinātu kopējo kofeīna uzņemšanu. Atšķirībā no dzēriena ar kofeīnu aizstāšanas ar ūdeni, jūs joprojām iegūsit līdzīgu garšu un pieredzi, tikai bez kofeīna. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Ūdens
Nav nepieciešams! Protams, dzert vairāk ūdens ir veselīga izvēle. Tomēr tas var būt grūti pāriet no kafijas tases dzeršanas uz glāzi ūdens, jo dzeršanas garša un pieredze ir tik atšķirīga. Izvēlies citu atbildi!
Alkoholiskie dzērieni (ar mēru)
Mēģini vēlreiz! Lai gan alkohols nomāc, alkoholiskie dzērieni joprojām ir saistīti ar augstāku sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī, tāpat kā kofeīnu saturoši dzērieni. Tāpēc jūsu sirdsdarbības ātrumam miera stāvoklī nepalīdzētu aizstāt dzērienu ar kofeīnu pret alkoholisko dzērienu, pat ja jūs dzerat mērenībā. Mēģini vēlreiz…
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
Padomi
- Dažas zāles, kā arī kofeīns un nikotīns var paaugstināt sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī. Jūsu ārsts vislabāk var novērtēt zāļu iedarbību salīdzinājumā ar tās priekšrocībām.
- Konsultējieties ar savu ārstu par savu vispārējo veselību. Jūsu pulss miera stāvoklī ir tikai viens sirds veselības mērījums. Jūsu ārsts var vēlēties ieteikt papildu pārbaudes.
