Eksperti ir vienisprātis, ka jūsu pulss miera stāvoklī ir svarīgs jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa un vispārējās sirds un asinsvadu sistēmas rādītājs. Sirdsdarbības ātruma noteikšana miera stāvoklī ir vienkārša, un to var darīt patstāvīgi mājās. Pētījumi rāda, ka pēc sirdsdarbības izsekošanas varat izmantot šo informāciju, lai uzzinātu vairāk par savu sirdi un veselību. Lai efektīvi izmantotu šo informāciju savā ikdienas dzīvē, varat veikt vairākas darbības.
Soļi
1. daļa no 2: Atpūtas sirdsdarbības ātruma noteikšana
1. solis. Izvēlieties pareizo laiku
Atpūtas sirdsdarbības ātruma formula ir vienkārša: tas ir sirds sitienu skaits minūtē miera stāvoklī. Šīs likmes aprēķināšanas atslēga ir pārliecināties, ka, atrodot sirdsdarbības ātrumu, jūs faktiski esat mierīgā stāvoklī. Mēģiniet vispirms aprēķināt sirdsdarbības ātrumu no rīta.
- Viens no labākajiem brīža sirdsdarbības ātruma noteikšanas brīžiem ir pirms rīta piecelšanās no gultas. Tieši pēc laba nakts miega jūsu sirdsdarbība būs visvairāk atpūtusies.
- Ja no rīta aizmirstat vispirms izmērīt sirdsdarbības ātrumu, varat to izdarīt vēlāk. Vienkārši pārliecinieties, ka vairākas minūtes esat mierīgi sēdējis un fiziski nepieliekaties.
2. solis. Savāc savus krājumus
Par laimi, jums nav nepieciešams daudz, lai izsekotu sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī. Vienkārši pārliecinieties, ka pulkstenis ir ar lietotu roku, lai palīdzētu jums sekot līdzi laikam. Varat arī izmantot digitālo hronometru.
- Atrodiet klusu vietu, kur sēdēt, kur jūs nenovērsīsit uzmanību.
- Ja uzskatāt, ka nespējat koncentrēties, palūdziet draugam sekot līdzi jūsu laikam.
Solis 3. Pārbaudiet pulsu
Būtībā, lai atrastu sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī, jums jāpārbauda pulss. Paņemiet savu trešo pirkstu un rādītājpirkstu un viegli, bet stingri novietojiet tos kakla sānos uz elpceļa pusi. Jūs atradīsiet pulsu nedaudz pa kreisi vai pa labi no rīkles centra, apmēram collu zem zoda.
- Saskaitiet sitienu skaitu 15 sekundēs. Reiziniet šo skaitli ar 4, un jūsu sirdsdarbības ātrums ir miera stāvoklī.
- Jūs varat arī uzņemt pulsu uz plaukstas locītavas. Paņemiet divus pirkstus un novietojiet tos uz radiālās artērijas. Tas atrodas plaukstas īkšķa pusē, starp kaulu un cīpslu.
Solis 4. Ziniet savus numurus
Jūsu sirdsdarbības ātrums sniedz svarīgu informāciju par jūsu fitnesa līmeni un vispārējo sirds un asinsvadu veselību. Parasti bērniem, kas vecāki par desmit gadiem, un pieaugušajiem sirdsdarbības ātrumam miera stāvoklī jābūt 60–100 sitieniem minūtē. Atcerieties, ka šie skaitļi ir vispārīgi, tāpēc sazinieties ar savu ārstu, lai noskaidrotu, vai jūsu sirdsdarbības ātrums norāda uz kaut ko īpašu par jūsu veselību.
Sportistiem parasti ir zemāks pulss miera stāvoklī. Ja esat konkurētspējīgs sportists, jūsu pulss miera stāvoklī var būt tikai 40–60 sitieni minūtē
Solis 5. Apsveriet svarīgus faktorus
Aprēķinot sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī, ir svarīgi atcerēties, ka ir daudzi faktori, kas var ietekmēt nolasījumu. Piemēram, istabas temperatūra, jūsu emocijas un daži medikamenti var ietekmēt jūsu sirdsdarbības ātrumu. Mēģiniet to lietot vairāk nekā vienu reizi un novērtējiet rezultātus.
- Ja jūsu sirdsdarbības ātrums pastāvīgi pārsniedz 100 sitienus minūtē, konsultējieties ar savu ārstu, lai noskaidrotu, vai tas liecina par problēmu.
- Jums jākonsultējas arī ar ārstu, ja pulss ir zemāks par 60 sitieniem minūtē un neesat sportists.
2. daļa no 2: šīs informācijas izmantošana
1. solis. Atrodiet treniņa sirdsdarbības ātrumu
Jūs varat izmantot to pašu metodi, lai atrastu ideālu treniņa sirdsdarbības ātrumu. Šis ir piepūles ātrums, pie kura vēlaties strādāt, kad vingrojat, lai pārliecinātos, ka saņemat sirds un asinsvadu sistēmas ieguvumus. Veiciet pulsu 10 minūtes pēc treniņa, lai atrastu treniņa sirdsdarbības ātrumu. Katrai vecuma grupai ir noteikts sirdsdarbības ātrums, kas ir ideāls.
- Cilvēkiem vecumā no 20 līdz 30 gadiem sirdsdarbības ātrums ir 100-170 sitieni minūtē. 30-35 gadus veciem cilvēkiem jātiecas uz 95-162 sitieniem minūtē.
- Cilvēkiem vecumā no 40 līdz 50 gadiem sirdsdarbības ātrums būs 88–145 sitieni minūtē. Ja esat 60 gadus vecs vai vecāks, jūsu mērķa sirdsdarbības ātrums parasti būs no 75 līdz 128 sitieniem minūtē.
- Atcerieties, ka šie skaitļi ir vispārīgi. Jautājiet savam ārstam, vai viņam ir kāds konkrēts ieteikums jums.
2. solis. Ieiet rutīnā
Vingrinājumi ir viens no labākajiem veidiem, kā saglabāt savu sirdi veselīgu un pastāvīgi sasniegt mērķa sirdsdarbības ātrumu. Padariet par ieradumu lielākajā daļā nedēļas dienu nodarboties ar vismaz 30 minūtēm. Izvēlieties aktivitāti, kas jums patīk, un jūs, visticamāk, pie tās pieturēsities.
- Labākās vingrojumu programmas apvieno kardio aktivitātes un spēka treniņus. Piemēram, jūs varat apvienot peldēšanu ar rutīnu, kurā tiek izmantoti nelieli svari.
- Izmēģiniet jaunu sporta veidu. Sports ir lielisks veids, kā apvienot vingrinājumus ar socializāciju. Pievienojieties darba softbola komandai vai apmeklējiet tenisa nodarbības.
Solis 3. Praktizējiet labu sirds veselību
Ir vairāki veidi, kā saglabāt savu sirdi veselīgu. Viena no labākajām lietām, ko varat darīt, ir nodrošināt sabalansētu uzturu. Katru dienu apēdiet vismaz 5 porcijas augļu un dārzeņu. Jums vajadzētu arī meklēt veselīgus taukus, piemēram, olīveļļu un avokado.
- Ir pierādīts, ka veseli graudi palīdz uzturēt jūsu sirdi veselīgu.
- Izvairieties no smēķēšanas.
Padomi
- Konsultējieties ar savu ārstu, ja jums ir kādi jautājumi vai bažas par sirds veselību.
- Izsekojiet savu sirdsdarbības ātrumu vairākas dienas pēc kārtas, lai iegūtu labu priekšstatu par vidējo sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī.
