Vai vēlaties gūt maksimālu labumu no šīm 35 minūtēm skrejceļā vai jebkāda veida kardio vingrinājumiem? Jūs varat maksimāli palielināt sirds un asinsvadu aktivitātes ieguvumus, kad vingrojat mērķa sirdsdarbības ātruma (THR) zonā. Lai sāktu darbu, ir nepieciešams tikai kalkulators un pulss. Ir ātri un vienkārši veidi, kā iegūt precīzus mērķa sirdsdarbības zonu aprēķinus, bet, ja vēlaties iegūt pēc iespējas ticamākus mērījumus bez jebkāda izsmalcināta aprīkojuma, ievērojiet šo formulu.
Soļi
1. daļa no 2: THR aprēķināšana, izmantojot Karvonena metodi
1. solis. Aprēķiniet savu maksimālo sirdsdarbības ātrumu (HRmax)
Jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums ir ātrākais, ko jūsu sirds var sasniegt sitienos minūtē (bpm). Lai to novērtētu, reiziniet savu vecumu ar 0,7, pēc tam atņemiet rezultātu no 207. Tas ir krietni vairāk nekā tas, ko lielākā daļa cilvēku sasniedz (vai vajadzētu sasniegt) fiziskās slodzes laikā, tāpēc šajā solī nepaļaujieties uz sirdsdarbības monitoru.
- Piemēram, ja jums ir 39 gadi, aprēķiniet 207 - (0,7) (39) = 207 - 28 = ~ 180 sitieni minūtē HRmax.
- Tiek izmantotas vairākas līdzīgas formulas, tāpēc jūs, iespējams, dzirdēsit nedaudz atšķirīgus aprēķinus no sava ārsta vai vingrošanas trenera. Izvairieties no aprēķiniem, kuru pamatā ir novecojusi formula “220 - jūsu vecums”. Labu, ātru un vienkāršu aprēķinu var iegūt, izmantojot 220 vecuma formulu. Vienkārši atcerieties, ka tā precizitāte ir tikai +/- 2 vai 3 sitieni minūtē.
2. solis. Pārbaudiet sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī (RHR)
Karvonena metode ņem vērā jūsu sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī, kas dažādiem cilvēkiem ir atšķirīgs, un tāpēc katram cilvēkam tiek sniegti ticamāki aprēķini. Pirms izkāpšanas no gultas no rīta pārbaudiet pulsu, novietojot rādītājpirksta un vidējā pirksta galus pret iekšējo plaukstas locītavu vai uz rīkles abās elpceļu pusēs. Skatieties pulksteni ar lietotu roku un saskaitiet sirdspukstu skaitu 30 sekundēs, sākot ar “nulli” pirmajā sirdspukstā. Reiziniet skaitli ar 2, lai iegūtu sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī minūtē.
- Lai iegūtu lielāku precizitāti, atrodiet vidējo no trim dažādiem rītiem. Piemēram, ja mēra 62, 65 un 63 sitienus minūtē, vidējais rādītājs ir (62 + 65 + 63) / 3 vai aptuveni 63 sitieni minūtē RHR.
- Smēķēšana, kofeīns, stress, karsts laiks, hormonu svārstības un daudzas zāles ietekmē sirdsdarbības ātrumu. Pirms RHR mērīšanas dariet visu iespējamo, lai samazinātu šos faktorus.
3. solis. Aprēķiniet savu sirdsdarbības rezervi (HRR)
Šī ir atšķirība starp sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī un pulsu pie maksimālas piepūles. Mēs to saucam par jūsu "sirdsdarbības rezervi": papildu intensitāte, kas jūsu sirdij ir pieejama, kad jums tā nepieciešama.
- Lai iegūtu HRR, izmantojiet vienādojumu HRMax - RHR = HRR.
- Piemēram, ja jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums (HRmax) ir 180 sitieni minūtē un sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī (RHR) ir 63 sitieni minūtē, tad sirdsdarbības rezerve ir 180-63 = 117 sitieni minūtē.
4. solis. Aprēķiniet savu mērķa minimālo sirdsdarbības ātrumu (mērķa HRMin)
Reiziniet savu HRR ar 0 .5. Nav veselīgi vai izdevīgi izmantot visu savu sirdsdarbības rezervi normālas fiziskās slodzes laikā. Tā vietā varat censties izmantot procentus no savas rezerves, pamatojoties uz to, cik smagi vēlaties vingrot. Reiziniet pulsa rezervi ar 0,5, lai atrastu minimālo palielinājumu, kas nepieciešams mērenai slodzei.
- Ja jūsu sirdsdarbības rezerve ir 117 sitieni minūtē, pusi no šīs rezerves izmantošana nozīmētu palielināt sirdsdarbības ātrumu par (117) x (0,5) = 58,5 sitieniem minūtē.
- Pievienojiet rezultātu sirdsdarbības miera stāvoklī, lai sasniegtu mērķa minimālo sirdsdarbības ātrumu. Atbilde ir mērķa sirdsdarbības ātruma zemais līmenis. Tas ir labs mērķis cilvēkiem, kuri tikko sākuši regulāri vingrot vai kuri atgūstas no savainojuma.
- Izmantojot iepriekš minētos skaitļus, sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī 63 sitieni minūtē + pieaugums par 58,5 sitieniem minūtē = 121,5 sitieni minūtē minimālais mērķa sirdsdarbības ātrums.
5. solis. Aprēķiniet vidējo mērķa sirdsdarbības ātrumu (mērķa HRMod)
Lai aprēķinātu augstāku mērķa sirdsdarbības ātrumu, aizstājiet 0,5 ar lielāku ciparu aiz komata. Ja jūs tikko sākat vingrojumu programmu, iespējams, vēlēsities pakāpeniski palielināt savu mērķi, uzlabojoties jūsu fiziskajai sagatavotībai, līdz aptuveni 0,7 mērenas slodzes augstākajam līmenim. Ja esat sportists, kurš izvēlas mērķtiecīgu sirdsdarbības ātrumu enerģiskiem vingrinājumiem, iespējams, vēlēsities sākt ar 0,7 vai augstāku.
6. solis. Aprēķiniet savu intensīvo mērķa sirdsdarbības ātrumu (mērķa HRIntense)
Ārkārtējas intensitātes anaerobie vingrinājumi var izmantot 0,85 rezerves. Lai atrastu šo skaitli, izmantojiet vienādojumu: (HRR x 0,85) + RHR = HRIntense.
2. daļa no 2: Vingrinājumu intensitātes noteikšana, izmantojot THR
1. solis. Pārbaudiet savu sirdsdarbības ātrumu treniņa laikā
Lai to izdarītu, pārtrauciet vingrinājumus un nekavējoties pārbaudiet pulsu, 10 sekundes skaitot sirdspukstus. Turpiniet vingrinājumus un reiziniet sitienu skaitu 10 sekundēs (pulss) ar 6, un jums būs sirdsdarbības ātrums (sitieni 60 sekundēs, tas ir, sitieni minūtē).
Precīzāks veids, kā to izdarīt, ir izmantot sirds monitoru, lai iegūtu sirdsdarbības rādījumus treniņa laikā
2. solis. Pamatojiet savu fizisko aktivitāšu intensitāti uz savu THR
Jūs varat noteikt, vai jūsu fiziskās aktivitātes intensitāte ir zema, mērena vai augsta, izmērot treniņa sirdsdarbības ātrumu (bpm) pret jūsu THR. Ja jūsu sirdsdarbības ātrums ir jūsu THR diapazona vidū vai atbilst vidējam THR, tas nozīmē, ka vingrojat plkst. mērena intensitāte (aptuveni 50 līdz 70% no jūsu HRmax). Ja tas tuvojas augšējai robežai, jūs vingrojat augsta intensitāte (70 līdz 85% no jūsu HRmax).
- Ja esat tikko sācis trenēties, mērķējiet uz zemu vai mērenu intensitāti. To var palielināt, kad ķermenis pierod pie vingrošanas.
- Sildot vai atdziestot, jūsu sirdsdarbības ātrumam vajadzētu būt arī zemākajā THR diapazonā.
- Vingrojot, pārliecinieties, ka jūsu sirdsdarbības ātrums nekad nepārsniedz maksimālo sirdsdarbības ātrumu.
Solis 3. Spriediet, kā jūsu ķermenis reaģē
Šī formula sniegs labu novērtējumu lielākajai daļai cilvēku, taču tā nav droša. Pievērsiet uzmanību tam, kā jūsu ķermenis reaģē, sasniedzot aprēķināto sirdsdarbības ātrumu. Ja nepieciešams, pielāgojiet mērķa sirdsdarbības ātrumu, pamatojoties uz jūsu novērojumiem:
- Mērenam vingrinājumam (mērķa apakšējam galam) vajadzētu izraisīt vieglu vai mērenu svīšanu un ātrāku elpošanu. Jums var būt vieglas muskuļu sāpes vienu vai divas dienas, ja neesat pieradis izmantot.
- Spēcīgs vingrinājums (augšējais gals) izraisa apgrūtinātu elpošanu - pēc dažiem vārdiem jums jāpārtrauc elpa.
- Pārtrauciet vingrošanu un meklējiet medicīnisko palīdzību, ja Jums rodas elpošanas problēmas, sāpes krūtīs, stipras muskuļu vai locītavu sāpes, reibonis, stipra svīšana vai liels nogurums. Nākotnē pazeminiet mērķa sirdsdarbības ātrumu.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
Treniņa laikā jums jāpārliecinās, ka jūsu sirdsdarbības ātrums ir jūsu mērķa zonā, lai maksimāli palielinātu sirds un asinsvadu piemērotību
Brīdinājumi
- Mērķa sirdsdarbības ātrums ir tikai aptuvens! Ja esat noguris pārāk agri vai pārāk bieži, tas nozīmē, ka strādājat pārāk smagi un jums vajadzētu atviegloties.
- Apmeklējiet ārstu, ja Jums ir sirds problēmu risks. Ja Jums ir sirds slimība vai lietojat zāles, kas ietekmē jūsu sirdi vai asinsspiedienu, nemēģiniet aprēķināt savu THR (mērķa sirdsdarbības ātrumu). Palūdziet ārstam jūs pārbaudīt un palīdzēt izveidot drošu vingrojumu plānu. Ir arī laba ideja iesaistīt savu ārstu jebkurā jaunā vingrinājumu plānā, ja jums ir liekais svars, esat vecāks par 40 gadiem vai neesat vingrojis ilgu laiku.
