Normāls pulss miera stāvoklī pieaugušajiem ir no 60 līdz 100 sitieniem minūtē. Ja esat pamanījis, ka sirdsdarbība ir augsta, vai arī ārsts to ir teicis, jūs varat uztraukties. Lai gan cilvēka sirdsdarbības ātrumam ir dažas dabiskas atšķirības, neparasti augsts sirdsdarbības ātrums var izraisīt daudzus nopietnus veselības stāvokļus, tostarp insultu, sirdslēkmi vai plaušu slimības. Ja jūsu sirdsdarbības ātrums ir augstāks nekā veselīgs, ir dažas lietas, ko varat darīt, lai to dabiski pazeminātu.
Soļi
1. metode no 4: elpošanas metožu veikšana un meditācija
Solis 1. Izmantojiet elpošanas paņēmienus, lai mazinātu stresu
Ir plaši zināms, ka stress var palielināt sirdsdarbības ātrumu. Stresa laikā ķermenis atbrīvo adrenalīnu, palielinot sirdsdarbības ātrumu, lai palīdzētu tikt galā ar stresu. Elpošanas paņēmieni atslābina un nomierina ķermeni un prātu, tādējādi samazinot sirdsdarbības ātrumu.
Apsēdieties taisni. Uzlieciet vienu roku uz vēdera, bet otru - uz krūtīm. Dziļi ieelpojiet caur degunu. Jums vajadzētu sajust, kā roka uz vēdera paceļas, bet roka uz krūtīm nedrīkst kustēties. Lēnām izelpojiet, tikko atverot muti. Ja vēlaties, izmantojiet roku uz vēdera, lai izspiestu gaisu. Atkārtojiet šo vingrinājumu 10 reizes
2. solis. Mēģiniet meditēt
Meditāciju var izmantot kā paņēmienu ķermeņa un prāta nomierināšanai. To bieži izmanto cilvēki, kas cieš no slimībām vai fiziskām problēmām, lai panāktu fizisku relaksāciju, garīgu mieru un psiholoģisko līdzsvaru. Apzinātības meditācija ir vienkāršs un efektīvs veids, kā sākt ikdienas meditācijas praksi:
- Sēdiet ērtā pozā, krēslā, sakrustotām kājām vai ceļos.
- Sāciet pievērst uzmanību savai elpošanai. Jūsu prāts galu galā klīst. Kad domājat, ka klīstat, pievērsiet uzmanību savai elpošanai.
- Nepārtrauciet kavēties vai tiesāt savas domas.
- Turpiniet šo procesu īsu laiku, piemēram, 5 minūtes, ja to izmēģināt pirmo reizi. Atkārtojiet šo praksi bieži, vismaz vienu reizi dienā. Kad jūs sākat regulāri praktizēt mindfulness meditāciju, jūs varat pakāpeniski palielināt sesiju ilgumu, ja vēlaties.
3. solis. Izmantojiet vadāmus attēlu paņēmienus, lai atslābinātu prātu
Vadītie attēli ir paņēmiens, ko izmanto, lai palīdzētu samazināt nevajadzīgu satraukumu un apturētu satrauktas domas. Tas var palīdzēt koncentrēties un atpūsties, mazināt stresa faktoru negatīvo ietekmi un galu galā pazemināt sirdsdarbības ātrumu. Izmēģiniet šādu tehniku 10 līdz 20 minūtes:
- Sagatavojieties vizualizācijai. Izvairieties skatīties televīziju, sērfot tīklā un citus stresa faktorus.
- Atrodiet klusu un ērtu vietu atpūtai un meditācijai.
- Ja iespējams, apgulties.
- Sāciet, aizverot acis un dažas dziļas, lēnas elpas.
- Koncentrējieties uz mierīgas un relaksējošas vides iztēlošanos. Piemēram, iedomājieties sevi pludmalē, ejot, soļojot pa smiltīm, un sejā pūš brīze. Iedomājieties, ka jūs maigi peldat pa ūdeni.
- Pēc tam ļaujiet sev izpētīt šo mierīgo vietu, kādu iedomājaties.
- Kad esat gatavs doties prom, dažas reizes dziļi elpojiet un atveriet acis.
4. Mēģiniet pakāpeniski atpūsties
Šai tehnikai jūs strādājat pie tā, lai lēnām sasprindzinātu un atbrīvotu dažādas ķermeņa muskuļu grupas. Tas atslābina ķermeni un prātu, kas var veicināt zemāku sirdsdarbības ātrumu.
- Ērti apsēdieties krēslā vai apgulieties.
- Sasprindzini pirkstu muskuļus. Turiet 5 sekundes, pēc tam atlaidiet un atpūtieties 30 sekundes.
- Strādājiet pakāpeniski, sasprindzinot un atbrīvojot citus ķermeņa muskuļus tādā pašā veidā: kājas, augšstilbus, vēderu, rokas un kaklu.
- Jūs varat atkārtot vingrinājumu, strādājot ar muskuļiem no kakla līdz pirkstiem.
2. metode no 4: sirdsdarbības ātruma samazināšana ar vingrinājumiem
1. solis. Ieplānojiet vingrinājumu laiku
Vingrinājumiem ir neskaitāmas priekšrocības, un galvenais no tiem ir sirdsdarbības ātruma pazemināšana. Šobrīd vingrinājumi paaugstinās jūsu sirdsdarbības ātrumu. Tomēr ilgtermiņā konsekventi aerobikas vingrinājumi var samazināt sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī. Jūs varat vingrot jebkurā jums zināmā veidā un gūt labumu no šīm priekšrocībām. Mēģiniet vingrot vismaz 30 minūtes dienā.
- Ja jums ir grūti atrast laiku vingrošanai, jo dienas laikā esat aizņemts, pirms citu aktivitāšu uzsākšanas mēģiniet atlikt laiku agri no rīta.
- Ja jums ir grūti noteikt 30 minūtes vai vairāk laika, kas atvēlēts vingrošanai, varat pat vingrot 2 15 minūšu blokos dažādos dienas laikos un joprojām gūt labumu.
2. solis. Veiciet aerobos vingrinājumus, lai sasniegtu lēnāku sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī
Ja sirds ir spēcīga, tiek sasniegts zemāks pulss miera stāvoklī. Aerobikas vingrinājumi nodrošina sirds un asinsvadu sistēmas stāvokli, samazina sirds slimību risku, pazemina asinsspiedienu un palielina augsta blīvuma lipoproteīnu (ABL) jeb “labā holesterīna” līmeni. Labi aerobikas vingrinājumi ietver:
- Skriešana
- Peldēšana
- Pastaigas
- Riteņbraukšana
- Dejošana
- Lēkšanas domkrati
Solis 3. Izvēlieties pareizo vingrinājumu intensitāti, lai pazeminātu sirdsdarbības ātrumu
Ir pierādīts, ka mēreni un enerģiski vingrinājumi samazina sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī. Jūs varat izmēģināt dažādus vingrinājumus, taču pārliecinieties, ka tie ir nokārtojuši runas/dziedāšanas testu, lai pārliecinātos, ka tie ir pareizajā aktivitātes līmenī: ja vingrojot nevarat runāt, jūs strādājat pārāk smagi, bet, ja jūs varat dziedāt vingrojot, jūs nestrādājat pietiekami smagi.
4. solis. Nosakiet mērķa sirdsdarbības ātrumu, lai panāktu maksimālu vingrinājumu efektivitāti
Mērķa sirdsdarbības ātruma noteikšana ļauj treniņa laikā mērķēt uz noteiktu sirdsdarbības diapazonu. Tas ļauj piespiest sirdi kļūt stiprākai, to bīstami nepārslogojot.
- Pirmkārt, jums jānovērtē maksimālais sirdsdarbības ātrums, atņemot vecumu no 220. Tas ir maksimālais sirdsdarbības reižu skaits minūtē, veicot vingrinājumus.
- Pēc tam aprēķiniet mērķa sirdsdarbības ātrumu: mērenam vingrinājumam vajadzētu sasniegt 50 līdz 70% no maksimālā sirdsdarbības ātruma; enerģiskiem vingrinājumiem vajadzētu sasniegt 70 līdz 85% no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma.
- Piemēram, ja jums ir 45 gadi, jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums ir 175 (220 - 45 = 175). Jūsu mērķa sirdsdarbības ātrumam jābūt aptuveni 105 (60% no 175 = 105) mērenai slodzei un 140 (80% no 175 = 140) intensīvam vingrinājumam.
Solis 5. Vingrošanas laikā uzraugiet savu sirdsdarbības ātrumu
Pirms treniņa vispirms izmēriet plaukstas vai kakla pulsu, skaitot veselu minūti ar rokas pulksteni. Vai arī saskaitiet 15 sekundes un reiziniet pulsu ar 4. Tad pēc treniņa vai atdzišanas laikā vēlreiz paņemiet pulsu.
- Regulāri mērot pulsu, jūs varat uzzināt, vai vingrojat mērķa sirds diapazonā.
- Varat arī nēsāt sirdsdarbības monitoru vai fitnesa ierīci (iespējams, pat viedtālruni), kas uzraudzīs un reģistrēs jūsu sirdsdarbības ātrumu.
3. metode no 4: uztura maiņa
1. solis. Ēdiet pārtiku ar augstu magnija saturu, lai atbalstītu asinsvadu veselību
Magnijs ir viens no svarīgākajiem minerāliem sirds veselības uzturēšanai. Tam ir aktīva loma vairāk nekā 300 jūsu ķermeņa enzīmu sistēmu darbībā, kas atbalsta sirds muskuļa darbību un asinsvadu relaksāciju. Konsultējieties ar ārstu par pareizo magnija daudzumu, jo pārāk daudz var pazemināt sirdsdarbības ātrumu līdz bīstamam līmenim. Pārtikas produkti, kas bagāti ar magniju, ietver:
- Zaļie lapu dārzeņi, piemēram, spināti
- Pilngraudi
- Rieksti (piemēram, mandeles, valrieksti un Indijas rieksti)
2. solis. Uzturā saņemiet pietiekamu daudzumu kālija
Kālijam ir svarīga loma jūsu veselībā, jo tas ir būtiski visu ķermeņa šūnu, audu un orgānu pareizai darbībai. Starp šīm lomām kālijs ietekmē jūsu sirdsdarbības ātrumu, un, palielinot tā uzņemšanu, var pazemināties sirdsdarbības ātrums. Konsultējieties ar savu ārstu par pareizo kālija daudzumu, jo pārāk daudz var palēnināt sirdsdarbību līdz bīstamam līmenim. Pārtikas produkti, kas bagāti ar kāliju, ietver:
- Gaļa (liellopu gaļa, cūkgaļa, vistas gaļa)
- Dažas zivis (lasis, menca, butes)
- Lielākā daļa augļu un dārzeņu
- Pākšaugi (pupiņas un lēcas)
- Piena produkti (piens, siers, jogurts utt.)
Solis 3. Iekļaujiet kalciju savā uzturā, lai saglabātu sirds veselību
Kalcijs, elektrolīts, piemēram, kālijs un magnijs, ir būtisks sirds veselībai. Jūsu sirdsdarbības spēks ir ļoti atkarīgs no kalcija sirds muskuļu šūnās. Tāpēc, lai sirds muskuļi pildītu savus pienākumus līdz pilnībai, ir būtiski, lai jūsu ķermenī būtu nepieciešamais kalcija līmenis. Labi kalcija avoti ir:
- Piena produkti (piens, siers, jogurts utt.)
- Tumši zaļi dārzeņi (brokoļi, kāposti, zaļumi utt.)
- Sardīnes
- Mandeļu piens
4. Izvairieties no kofeīna lietošanas
Kofeīns ir stimulants, kas var paaugstināt sirdsdarbības ātrumu. Kofeīna iedarbība var ilgt pat stundas pēc tā lietošanas. Šī iemesla dēļ vislabāk ir izvairīties no kofeīna, ja mēģināt samazināt sirdsdarbības ātrumu. Produkti, kas satur kofeīnu, ietver:
- Kafija
- Melnās un zaļās tējas
- Daži sodas
- Šokolāde
4. metode no 4: kad meklēt medicīnisko palīdzību
1. solis. Ja Jums rodas paātrinātas sirdsdarbības simptomi, apmeklējiet savu ārstu
Ātrai sirdsdarbībai vai tahikardijai var būt dažādi cēloņi, no kuriem dažiem nepieciešama medicīniska ārstēšana. Tas var izraisīt arī nopietnākas komplikācijas, ja jūs to nekontrolējat. Ja Jums ir paātrināta sirdsdarbība vai ar to saistīti simptomi, sazinieties ar savu ārstu, lai viņš varētu noteikt, kas izraisa jūsu simptomus, un izstrādāt piemērotu ārstēšanas plānu. Bieži simptomi ir:
- Elpas trūkums
- Galvassāpes
- Sajūta, ka tava sirds sit vai sit
- Sirdsdarbības sirdsklauves, kas var likties, ka jūsu sirds “svārstās” vai izlaiž sitienu
- Sāpes krūtīs
- Ģībonis
2. solis. Saņemiet neatliekamo medicīnisko palīdzību smagu simptomu gadījumā
Ja Jums rodas tādi simptomi kā apgrūtināta elpošana, ģībonis vai sāpes krūtīs, kas ilgst vairāk nekā 2-3 minūtes, zvaniet neatliekamās palīdzības dienestiem vai dodieties uz neatliekamās palīdzības numuru. Šie simptomi var liecināt par sirdslēkmi vai citu nopietnāku komplikāciju. Citi sirdslēkmes simptomi ir:
- Sāpes, kas izstaro kaklu, roku, žokli vai muguru
- Spiediena sajūta vai saspiešana krūtīs
- Slikta dūša, gremošanas traucējumi, sāpes vēderā vai sajūta, kas līdzīga dedzināšanai
- Nogurums
- Reibonis vai reibonis
- Auksts sviedri
3. solis. Pirms mājas aizsardzības līdzekļu izmēģināšanas konsultējieties ar savu ārstu
Pirms mēģināt ārstēt savu ātro sirdsdarbību ar diētu, vingrinājumiem vai uztura bagātinātājiem, konsultējieties ar savu ārstu. Atkarībā no jūsu vispārējās veselības vai simptomu cēloņiem dažas no šīm metodēm varētu nodarīt vairāk ļauna nekā laba. Rūpīgi apspriediet savu ārstēšanas plānu ar savu ārstu un sniedziet viņam detalizētu informāciju par savu veselības vēsturi un visām pašlaik lietotajām zālēm vai uztura bagātinātājiem.
- Daži uztura bagātinātāji var mijiedarboties ar citiem uztura bagātinātājiem vai medikamentiem, tāpēc jautājiet savam ārstam, ko varat droši lietot.
- Pārāk smaga fiziskā slodze potenciāli var radīt bīstamu slodzi sirdij, īpaši, ja paātrināta sirdsdarbība ir saistīta ar sirds slimību. Konsultējieties ar savu ārstu par to, kāda veida vingrinājumi jums ir droši un piemēroti.
Solis 4. Apmeklējiet tik bieži, cik iesaka ārsts
Ja jums ir diagnosticēts ātrs sirdsdarbības ātrums, ir svarīgi cieši sadarboties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka jūsu simptomi un visi pamatā esošie apstākļi tiek kontrolēti. Regulāri sazinieties ar savu ārstu un rūpīgi ievērojiet viņa mājas ārstēšanas norādījumus.
- Pastāstiet ārstam, ja Jums rodas jauni simptomi vai simptomi pasliktinās.
- Nevilcinieties zvanīt savam ārstam vai sarunāt tikšanos, ja jums ir kādi jautājumi vai bažas, pat ja jums nav jāpārbauda.
Padomi
- Jums vajadzētu arī izvairīties no tabakas izstrādājumiem, lai aizsargātu savu sirdi. Lai nodrošinātu sirds veselību, jāizvairās no jebkāda veida tabakas lietošanas. Tabakā esošais nikotīns var sašaurināt asinsvadus, kas ierobežo asinsriti un liek sirdij strādāt vairāk, lai sūknētu asinis. Tā rezultātā palielinās sirdsdarbības ātrums.
- Noteikti regulāri apmeklējiet savu ārstu, mēģinot samazināt sirdsdarbības ātrumu.
