Tauku samazināšana muguras lejasdaļā ir saistīta ar uztura maiņu, vienlaikus stiprinot ķermeni. Lai gan jūs nevarat zaudēt svaru tikai vienā noteiktā ķermeņa daļā, svara zaudēšana kopumā palīdzēs samazināt muguras lejasdaļas taukus. Mērķis ir ēst daudz lapu zaļumu un liesās olbaltumvielas, un porcijas ir mazas. Izveidojiet vingrojumu rutīnu, kas sastāv no kardio un spēka treniņiem, lai iegūtu vislabākos rezultātus. Turoties pie treniņu plāna un izvēloties veselīgu pārtiku, jūs, visticamāk, redzēsit uzlabojumus.
Soļi
1. metode no 3: pareizas diētas izvēle
Solis 1. Koncentrējieties uz liesām olbaltumvielām, lai palīdzētu zaudēt muguras taukus
Tie ietver gaļu, piemēram, zivis un vistas gaļu, kā arī liesu steiku un cūkgaļu. Ja nav gaļas, ēdiet olas, pupiņas, lēcas un tofu.
- Garneles un lasis ir populāri zivju proteīni.
- Rieksti un sēklas ir ideāls proteīns uzkodām.
- Cik daudz olbaltumvielu jums vajadzētu ēst katru dienu, ir atkarīgs no jūsu ķermeņa svara. Ieteicams ēst 0,36 gramus olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara vai 0,8 gramus olbaltumvielu uz kilogramu.
2. solis. Izvēlieties augļus un dārzeņus, lai nodrošinātu jums nepieciešamās uzturvielas
Lapu zaļumi ir ļoti noderīgi svara zaudēšanai-jo tumšāks zaļš, jo labāk. Lai gan gandrīz visās jūsu maltītēs vajadzētu būt dārzeņiem, pievienojiet arī veselīgus augļus, piemēram, mellenes, zemenes vai banānus.
- Izvēlieties tumšus lapu zaļumus, piemēram, spinātus un kāpostus, vai citus dārzeņus, piemēram, brokoļus, sparģeļus, burkānus vai saldos kartupeļus.
- Katru dienu apēdiet 4 porcijas augļu un 5 porcijas dārzeņu.
3. Palieciet hidratēts, dzerot daudz ūdens katru dienu
Pietiekami daudz ūdens dzert ir tikpat svarīgi kā ēst veselīgu pārtiku. Mēģiniet izdzert glāzi ūdens uzreiz pēc pamošanās un turpiniet hidratēties visu dienu, īpaši pirms un pēc treniņa.
Piepildiet ūdens pudeli ar ūdeni un paņemiet to sev līdzi dienas laikā, lai atgādinātu sev palikt hidratētam
4. Sabalansējiet maltītes, lai tās būtu proporcionāli veselīgas
Tas palīdzēs samazināt kaloriju patēriņu, lai nepārēstos. Gatavojot maltīti, mēģiniet pusi šķīvja piepildīt ar dārzeņiem. Jūs varat aizpildīt ceturto daļu šķīvja ar veseliem graudiem, piemēram, pilngraudu maizi vai brūnajiem rīsiem, bet pēdējo ceturto daļu ar olbaltumvielām.
Piemēram, jums var būt maltīte, kurā ir puse spinātu, viena ceturtā daļa pilngraudu makaronu un ceturtā daļa vistas
5. Izvairieties no nevēlamiem ēdieniem un saldumiem
Cukurs un neveselīgs trekns ēdiens palielinās jūsu muguras lejasdaļas taukus, nevis samazina to. Mēģiniet izslēgt tādus pārtikas produktus kā čipsi, cepti ēdieni, saldie dzērieni un saldie deserti, piemēram, kūkas un cepumi.
Izvairieties no pārtikas produktiem, kuros ir daudz kukurūzas sīrupa ar augstu fruktozes saturu, un tā vietā izvēlieties dabīgākas sastāvdaļas
2. metode no 3: Vingrinājuma rutīnas plānošana
1. solis. Izvēloties vingrinājumus, mērķējiet uz aizmuguri un kodolu
Tā kā šajā vietā ir jūsu muguras lejasdaļas tauki, vingrinājumiem, kas jāveic, vajadzētu koncentrēties uz šo zonu. Veicot vingrinājumu, pārbaudiet, vai jūtat ķermeņa daļu, uz kuru tas ir vērsts, un pārliecinieties, vai muguras lejasdaļa vai kodols ir iesaistīts.
Solis 2. Trenējieties vismaz 3-4 reizes nedēļā
Katru dienu ieteicams vingrot vismaz 30 minūtes, bet, ja esat ļoti aizņemts, plānojiet veikt pilnu treniņu vismaz 3 reizes nedēļā. Ja jūs mēģināt atbrīvoties no muguras lejasdaļas taukiem, jums dienas laikā jāatvēl vismaz 30 minūtes vai ilgāk, lai veiktu kardio un spēka vingrinājumus.
Pievienojieties trenažieru zālei, lai piekļūtu vairāk aprīkojuma, vai pieņemiet darbā draugu, lai jūs motivētu katru dienu trenēties
Solis 3. Veic kardio, lai sāktu dedzināt kalorijas
Kardio ir lielisks veids, kā panākt ķermeņa kustību un sirdsdarbību, lai jūs varētu sākt mērķēt uz šiem muguras lejasdaļas taukiem. Veiciet aptuveni 20–30 minūtes kardio, lai izjustu visu tās efektu, izvēloties tādas aktivitātes kā skriešana, elipsveida vai kāpšana pa kāpnēm.
- Citas lieliskas kardio iespējas ir peldēšana, riteņbraukšana un lecamaukla.
- Ja jūs tikko sākat darbu, mēģiniet veikt vismaz 15 minūtes kardio.
- Izmēģiniet augstas intensitātes intervālu treniņu HIIT, lai ātrāk sadedzinātu kalorijas un zaudētu taukus.
4. solis. Pievienojiet ikdienas mērķtiecīgus spēka vingrinājumus
Lai gan kardio ir lielisks kaloriju dedzināšanai un kustībai, jums ir arī jāstiprina muskuļi, veicot konkrētai zonai atbilstošus vingrinājumus. Dēļi un atspiešanās ir populāri vingrinājumi, lai zaudētu muguras lejasdaļas taukus, taču ir daudz dažādu iespēju, kas būs vērstas uz konkrēto zonu, uz kuru vēlaties koncentrēties.
- Jūs varētu izveidot rutīnu, veicot 5 dažādus spēka vingrinājumus un trīs atkārtojumus katrā no tiem.
- Skatieties tiešsaistē, lai atrastu daudz spēka vingrinājumu, sašaurinot meklēšanu, meklēšanas joslā ierakstot “vingrinājumi, kas samazina muguras lejasdaļu”.
5. solis. Turieties pie rutīnas un esiet pacietīgs, lai redzētu rezultātus
Ja jūs trenējaties un sporādiski ēdat veselīgu pārtiku, atbrīvoties no muguras lejasdaļas taukiem būs daudz grūtāk. Izveidojiet grafiku un pēc iespējas pieturieties pie tā, lai varētu pamanīt izmaiņas.
Piemēram, jūsu grafiks varētu būt tāds, ka pirmdienās-ceturtdienās jūs strādājat 40 minūtes pirms darba vai skolas
3. metode no 3: Vingrinājumu praktizēšana
1. darbība. Veiciet dēli lai stiprinātu savu kodolu un muguru.
Novietojiet plaukstas uz grīdas tā, lai tās būtu tieši zem zoda. Novietojiet kājas tā, lai pirksti pieskartos zemei, un izlīdziniet muguru, lai, turot sevi augšā, izveidotu vienu taisnu līniju. Mēģiniet noturēt šo pozu 30 sekundes pirms relaksācijas.
Jūs varat arī atbalstīt apakšdelmus uz zemes, tā vietā turot sevi šādā veidā
Solis 2. Praktizējiet atspiešanos, lai stiprinātu muguru
Novietojiet plaukstas uz leju uz zemes tieši zem zoda. Izstiepiet kājas, lai tās būtu taisnas, kamēr turaties ar rokām un kāju pirkstiem. Izstiepiet rokas, lai tās būtu taisnas, un tad lēnām nolaidieties tuvāk grīdai, līdz jūsu ķermenis ir paralēls zemei. Turpiniet spiest ķermeni uz augšu un pēc tam lēnām uz leju, lai atkārtotu atspiešanos.
- Kad sākat darbu, mēģiniet katru dienu veikt 10 atspiešanās vingrinājumus un lēnām pievienojiet vairāk, kad varat tos visus veikt labā formā.
- Kļūstot stiprākam, jūs varētu katru dienu veikt 25-50 atspiešanās vingrinājumus.
Solis 3. Vingrojiet muguras lejasdaļu, veicot sānu gurkstēšanu
Lieciet uz muguras ar saliektiem ceļiem. Nolaidiet abus saliektos ceļus uz vienu pusi un novietojiet rokas aiz galvas. Turot ceļus vienā ķermeņa pusē, sāciet veikt nelielus gurkstus, paceļot ķermeņa augšdaļu uz augšu un uz sāniem, pirms nolaižaties atpakaļ.
- Mēģiniet veikt 3 komplektus pa 10 sānu kraukšķiem.
- Neaizmirstiet pārslēgt malas, pagriežot kājas uz otru pusi, pirms atkārtojat tikpat daudz sānu kraukšķu.
4. solis. Izstrādājiet muguras lejasdaļu, veicot supermena pozu
Lieciet uz vēdera un izstiepiet rokas un kājas taisni. Paceliet visas rokas un kājas no grīdas tā, lai jūsu kuņģis būtu vienīgais, kas pieskaras zemei. Mēģiniet turēt šo pozu 30 sekundes vienlaikus, piesaistot savu kodolu un turot taisnas ekstremitātes.
Mēģiniet pacelt vienu roku no zemes kopā ar kāju pretī rokai, pirms pārslēdzaties uz otru roku un kāju
Solis 5. Izveidojiet tiltu ar savu ķermeni, lai nostiprinātu apakšējo pusi
Nogulieties uz muguras un nolieciet kājas uz grīdas ar saliektiem ceļiem. Lieciet rokas uz gurniem un lēnām paceliet dibenu no zemes. Pacelšanas laikā mēģiniet padarīt ķermeni taisnu.
Turiet šo tilta pozu apmēram 30 sekundes, pirms nolaižat dibenu un dodat sev pārtraukumu
Padomi
- Stress var veicināt arī muguras lejasdaļas tauku veidošanos, tāpēc mēģiniet novērst stresu no savas dzīves, lai jūs justos laimīgāki un veselīgāki.
- Katru nakti guliet vismaz 8 stundas, lai saglabātu enerģiju.
- Pirms intensīvas vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar ārstu.
