Ja jūs cenšaties zaudēt svaru, varat censties veidot skulpturētas, tonizētas rokas bez plakstiņa vai dunci. Tauku samazināšana rokās kā sieviete nozīmē veikt roku stiprināšanas vingrinājumus, izmēģināt sporta veidus vai aktivitātes, kas palīdz veidot roku muskuļus, un uzturēt veselīgu uzturu. Lielākajai daļai sieviešu ir papildu svars gurnos un vidusdaļā. Roku tonizēšana nedrīkst būt pārāk grūta, veicot mērķtiecīgus vingrinājumus, it īpaši, ja jūs mēģināt atbrīvoties no mārciņām no kopējā ķermeņa svara. Paturiet prātā, ka nav iespējams zaudēt svaru tikai vienā ķermeņa reģionā, taču, ievērojot diētu un vingrojot, jums vajadzētu būt iespējai zaudēt svaru visā garumā un samazināt roku izmēru.
Soļi
1. metode no 3: veiciet roku stiprināšanas vingrinājumus
1. solis. Stipriniet tricepsus un krūšu kurvi ar tricep push push up
Tricep push up ir vienkārši vingrinājumi, kas patiešām var strādāt ar tricepsa muskuļiem, krūšu muskuļiem un plecu muskuļiem. Ja esat jauns iesācējs, iespējams, vēlēsities mainīt šo vingrinājumu, nolaižot kājas uz zemes, lai laika gaitā varētu stiprināt rokas.
- Lai veiktu tricep atspiešanos, novietojiet rokas zem pleciem uz vingrošanas paklājiņa. Pārliecinieties, ka jūsu pirksti ir plaši izplatīti un svars ir vienmērīgi sadalīts starp abām rokām. Saspiediet vēdera muskuļus un iztaisnojiet kājas aiz sevis, uzkāpjot uz kāju bumbiņām. Aktivizējiet kāju muskuļus un izstumiet no papēžiem. Jūsu ķermenim vajadzētu justies labi atbalstītam, un muguras lejasdaļai jābūt taisnai, nevis iegremdējot vai šūpojoties no vienas puses uz otru.
- Ja nevarat noturēt sākuma stāvokli, mainiet to, nokrītot uz ceļiem, turot rokas un plecus taisnus. Turiet galvu vienā līmenī ar muguru un nolaidiet krūtis pret grīdu. Novietojot peles kursoru virs pirkstu galiem, elkoņiem jābūt iebāztiem sānos. Tas ir pilnīgi labi, ja jūs varat nolaist ķermeni tikai dažas collas. Jo biežāk veicat tricep push up, jo vieglāk tie kļūst.
- Izelpojot, nospiežot atpakaļ sākuma stāvoklī. Tas ir 1 rep. Lai sāktu veidot tricepsa muskuļus, veiciet 3 tricepsa pietupienu komplektus.
2. solis. Izaiciniet sevi ar 2-2-2 atspiešanos
Ja jūtaties ērti ar tricep push push, jūs varētu vēlēties izmēģināt tricep pushups variāciju. “2-2-2” atspiešanās attiecas uz 3 2 atspiešanās komplektiem, izmantojot dažādus roku izvietojumus: šauru, regulāru un platu. Šaurie atspiešanās muskuļi strādās pie tricepsa muskuļiem, bet platie - pie krūtīm.
- Sāciet ar dēļu stāvokli, pleciem tieši zem rokām un rokām plecu platumā. Saglabājiet savu kodolu un aktivizējiet kāju muskuļus, lai dēlis būtu stiprs un taisns.
- Veiciet 2 atspiešanās ar regulāru roku novietošanu. Pēc tam pārvietojiet rokas plašāk, lai tās atrastos uz vingrošanas paklāja malas. Veiciet 2 atspiešanās ar šo plato rokas novietojumu. Visbeidzot, pārvietojiet rokas paklāja centrā, lai rokas veidotu trīsstūri tieši zem krūtīm. Veiciet 2 atspiešanās ar šo šauro rokas novietojumu.
- Atkārtojiet šo secību 3 reizes, veicot 2 atspiešanās reizes katrā rokas novietojumā.
Solis 3. Veiciet tricepsa iegremdēšanu ar krēslu
Šim vingrinājumam ir nepieciešama tikai piekļuve krēslam, taču tas palīdzēs stiprināt tricepsa muskuļus un sniegt tiem lielāku definīciju.
- Sāciet, novietojot krēslu uz izturīgas virsmas pret sienu ar sēdekli pret sevi. Jūs varat arī veikt tricepsa iegremdēšanu kāpņu malā (piemēram, 2. vai 3. solis no apakšas) vai treniņu solā. Stāviet 1 līdz 2 pēdas (0,30 līdz 0,61 m) krēsla sēdekļa malas priekšā. Novietojiet rokas aiz sevis, plecu platumā, pirkstiem satverot krēsla malu. Salieciet ceļus tā, lai tie būtu 90 grādu leņķī, un ceļi būtu tieši virs potītēm.
- Pārliecinieties, ka jūsu rokās un kājās ir vienāds līdzsvars. Ieelpojiet, saliekot elkoņus, un pavelciet dibenu pret grīdu. Nolaidiet ķermeni uz priekšu un pārliecinieties, ka rokas ir saliektas 90 grādu leņķī. Salieciet rokas tikai līdz jūtat, ka roku muskuļi aktivizējas un strādā.
- Izelpojot, paceļot ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī. Dariet to maigi un lēnām, lai nepārsniegtu plecus. Noteikti ievelciet plecu lāpstiņas un turiet plecus kvadrātveida un stabilizētus (nevis sarullētus uz priekšu vai uz augšu). Tiklīdz ir grūti noturēt plecus un atvilkt atpakaļ, pārtrauciet kustību diapazonu. Tas ir 1 rep. Atkārtojiet šo vingrinājumu 2 komplektos pa 10 atkārtojumiem. Jums vajadzētu sajust tricepsa muskuļu darbību pēc 2 šī vingrinājuma komplektiem.
Solis 4. Izmantojiet brīvos svarus, lai veiktu hanteles tricepsa atsitienus
Lai veiktu šo roku stiprināšanas vingrinājumu, jums būs nepieciešama piekļuve brīviem svariem un treniņu sols vai krēsls. Ja esat svarcelšanas iesācējs, sāciet ar svaru no 1 līdz 5 mārciņām (0,45 līdz 2,27 kg), lai jūs varētu stiprināt roku spēku, nekaitējot sev.
- Sāciet ar brīvo svaru labajā rokā. Atpūtiet kreiso roku un saliekto kreiso kāju uz vingrošanas sola. Kreisajai rokai jābūt tieši zem kreisā pleca, lai tā atbalstītu ķermeni. Salieciet labo roku, turot brīvo svaru, pārliecinoties, ka mugura ir taisna un rumpis ir gandrīz paralēli grīdai. Izveidojiet 90 grādu leņķi starp apakšdelmu un augšdelmu. Turiet galvu uz augšu un kaklu taisni.
- Izelpojiet un izmantojiet tricepsu, lai paceltu svaru, līdz labā roka ir pilnībā izstiepta aiz muguras. Gulēt, pagriežot plaukstu uz augšu, kad roka virzās atpakaļ, lai plauksta būtu vērsta pret griestiem. Pārvietojiet tikai apakšdelmu un neizmantojiet kreiso roku vai kājas. Pārtrauciet, kad labā roka ir pilnībā izstiepta, izelpojiet un pēc tam ieelpojiet, atgriežot brīvo svaru sākuma stāvoklī.
- 10 reizes atkārtojiet hanteles tricepsa sitienus labajā pusē, pēc tam pārslēdzieties uz kreiso pusi. Veiciet divus 10 atkārtojumu komplektus abās pusēs.
Solis 5. Izmēģiniet bicep cirtas
Šis vingrinājums nodarbinās muskuļus jūsu roku priekšpusē, kas pazīstams kā jūsu bicepss. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešams 2,3 kg (5 lb) hanteles.
- Sāciet ar kājām plecu platumā, saglabājot ceļus mīkstus un vienādu svaru pēdās. Katrā rokā turiet 5 lb (2,3 kg) hanteli ar plaukstām uz priekšu.
- Izelpojiet, savelkot hanteles pret krūtīm. Turiet skatienu uz priekšu un svaru vienādu kājās. Ieelpojiet un pēc tam nolaidiet hanteles, līdz tās ir 3/4 nolaižamās. To darot, aktivizējiet bicepsa muskuļus. Tas ir 1 rep. Atkārtojiet šo vingrinājumu 2 komplektos pa 10 atkārtojumiem.
6. solis. Veiciet augšējos griezumus ar brīviem svariem
Tonizējiet augšdelmus un nostipriniet plecu muskuļus, veicot svērtus augšdaļas sitienus. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešams 1 līdz 2 mārciņu (0,45 līdz 0,91 kg) svaru komplekts.
- Sāciet ar kājām gurnu platumā un katrā rokā no 1 līdz 2 mārciņām (0,45 līdz 0,91 kg). Turiet dūres sejas priekšā ar plaukstām viens pret otru.
- Ieelpojot turiet kreiso dūri nekustīgu un iesitiet labo dūri pēc iespējas augstāk. Pārliecinieties, ka roka ir nedaudz saliekta, un štancēšanas laikā nebloķējiet elkoni. Izelpojot, atgriežot labo dūri atpakaļ sākuma stāvoklī. Pēc tam ieelpojiet, sitot kreiso dūri uz augšu pēc iespējas augstāk.
- Pārmaiņus no labās rokas uz kreiso roku 60 sekundes. Pakāpeniski palieliniet ātrumu, līdz jūs sitāt uz augšu pēc iespējas ātrāk. Atkārtojiet šo vingrinājumu 1 līdz 2 minūtes dienā.
7. solis. Izmēģiniet sānu dēli ar hanteles pacelšanu
Šis vingrinājums vienlaikus strādās jūsu roku muskuļos un jūsu pamata muskuļos. Šim vingrinājumam jums būs nepieciešama 1 līdz 5 mārciņu (0,45 līdz 2,27 kg) hantele vai brīvsvars.
- Sāciet ar labās elkoņa sānu dēli, elkoni sakraujot tieši zem pleca un kājas sakraujot vienu virs otras. Paceliet hanteli kreisajā rokā.
- Paceliet gurnus, lai ķermenis veidotu taisnu līniju no pleciem līdz potītēm. Saspiediet labo roku dūrē, lai atrastu līdzsvaru un aktivizētu roku muskuļus. Pēc tam ieelpojiet, izstiepjot kreiso roku tā, lai tā būtu tieši virs labā pleca. Paņemiet hanteli, paceļot kreiso roku.
- Izelpojiet, nolaižot kreiso roku atpakaļ uz leju, lai tā būtu paralēla zemei un ķermeņa priekšā. Nolaidot kreiso roku, turiet gurnus paceltus. Atkārtojiet šo vingrinājumu 10 reizes katrā pusē.
2. metode no 3: nodarboties ar sportu, lai izveidotu roku muskuļus
1. solis. Izmēģiniet tenisu vai citu rakešu sporta veidu
Raketes sporta veidi, piemēram, teniss vai skvošs, ir lieliski piemēroti roku muskuļu veidošanai un visa ķermeņa treniņam. Pievienojieties atpūtas tenisa līgai savā reģionā vai apmeklējiet tenisa nodarbības no tenisa profesionāļiem savā sporta zālē. Ja kādam ģimenes loceklim patīk spēlēt skvošu vai raketbolu, palūdziet, lai viņš jums dod nodarbības un praktizē savas prasmes. Jums vajadzētu pamanīt ievērojamus roku spēka uzlabojumus un labāku roku muskuļu definīciju, jo vairāk nodarbojaties ar rakešu sportu.
2. solis. Sāciet airēšanu vai smaiļošanu
Veicot sportu, kas aktivizē roku muskuļus, jūs varat tonizēt roku muskuļus. Apsveriet iespēju nodarboties ar hobiju, kas vērsts uz rokām, piemēram, airēšana vai smaiļošana, kas prasa roku spēku un labu iesaisti. Jūs varat sākt nodarboties ar airu trenažieru zāli trenažieru zālē un pēc tam turpināt nodarbības airēšanā vai smaiļošanā. Jūs varat arī pievienoties atpūtas airēšanas komandai savā reģionā, lai labāk airētu un būtu aktīvāks katru nedēļu.
Solis 3. Izmēģiniet boksa nodarbības
Vēl viens augstas intensitātes roku sporta veids ir bokss, kas prasa stabilu roku muskuļu spēku un labu vispārējo sagatavotību. Apmeklējiet boksa nodarbības savā sporta zālē vai patstāvīgi nospiediet piekārtu pupiņu maisu. Pupiņu maisa štancēšana var palīdzēt stiprināt roku spēku, un urbšanas treniņi ar sparinga partneri var arī ļaut tonizēt roku muskuļus.
3. metode no 3: veselīga uztura saglabāšana
Solis 1. Pielāgojiet ikdienas kaloriju patēriņu
Pielāgojiet uzņemto kaloriju daudzumu, lai jūs nepārēstos un neēstu tukšas kalorijas, kas var tikai pievienot jūsu rokām vairāk tauku. Kad esat aprēķinājis kaloriju patēriņu dienā, pamatojoties uz jūsu vecumu, svaru un fiziskās sagatavotības līmeni, mēģiniet katru dienu patērēt pietiekami daudz kaloriju, lai veiktu vingrinājumus.
- Ēdiet vairāk dārzeņu, veselīgus taukus un liesu olbaltumvielu. Katrā ēdienreizē jāiekļauj porcija olbaltumvielu, 1 vai 2 dārzeņu/augļu porcijas un 1 kompleksa ogļhidrātu porcija, piemēram, pilngraudu porcija. Pārliecinieties, ka ogļhidrātu patēriņš ir ieteicamajā diapazonā no 20 līdz 50 gramiem (0,71 līdz 1,8 unces) dienā.
- Samaziniet ogļhidrātu, cukuru un dzīvnieku tauku patēriņu. Patērējot pārtiku, kurā ir daudz ogļhidrātu un cukura, jūsu ķermenis izdalīs insulīnu, kas ir galvenais tauku uzglabāšanas hormons jūsu organismā. Kad insulīna līmenis pazeminās, tas ļauj organismam sadedzināt taukus. Zemāks insulīna līmenis arī palīdz nierēm izvadīt lieko nātriju un ūdeni, kas palīdzēs samazināt nēsājamo ūdens svaru.
- Izslēdziet pārtikas produktus, kuros ir daudz cietes un ogļhidrātu, piemēram, frī kartupeļus, kartupeļu čipsus un baltmaizi. Izvairieties no pārtikas produktiem ar augstu mākslīgo cukuru, piemēram, bezalkoholiskajiem dzērieniem, kūkām, konfektēm un nevēlamiem ēdieniem.
2. solis. Apņemieties ievērot 7 dienu maltītes plānu
Izveidojiet 7 dienu maltītes plānu, kas aptver 3 galvenās maltītes (brokastis, pusdienas, vakariņas), kas paredzētas vienā un tajā pašā dienas laikā, un 2 nelielas uzkodas (starp brokastīm un pusdienām, kā arī pusdienām un vakariņām), kas plānotas vienā un tajā pašā laikā. diena. Sastādīts ēdienreižu plāns nodrošinās, ka jūs ēdat katru dienu nemainīgā laikā un nepalaidiet garām vai nepalaidiet garām maltīti. Patērējot apmēram 1 400 kalorijas dienā, kopā ar vingrinājumiem var palīdzēt sasniegt veselīgu svara zudumu.
Uzrakstiet pārtikas preču sarakstu, pamatojoties uz savu ēdienu plānu, un nedēļas sākumā dodieties iepirkties. Saglabājiet ledusskapi ar visām nepieciešamajām sastāvdaļām, lai pagatavotu nedēļas ēdienus, lai jūs varētu viegli pagatavot katru ēdienu un nerastos kārdinājums krāpt vai izlaist maltīti
3. Palieciet hidratēts ar ūdeni, nevis saldiem dzērieniem
Paliekot hidratēts ar ūdeni, jūsu imūnsistēma būs veselīga un nodrošināsiet hidratāciju ikdienas treniņa laikā.
- Jūs varat aizstāt saldos dzērienus, piemēram, soda, ar ūdeni, kas aromatizēts ar citrona vai laima šķēlītēm.
- Izmēģiniet nesaldinātu zaļo tēju kā veselīgu cukura dzērienu aizstājēju. Nesaldināta zaļā tēja satur veselīgu antioksidantu daudzumu un veicina vispārējo veselību.
4. solis. Ēd labi pirms un pēc treniņa
Lai saglabātu savu svara zudumu, pirms un pēc jebkādiem vingrinājumiem vienmēr jāēd veselīgi. 1–2 stundas pirms treniņa ieturiet nelielu vieglu uzkodu, lai treniņa laikā būtu pietiekami daudz enerģijas.
Maltītēm pēc darba vajadzētu būt daudz olbaltumvielu un ogļhidrātu, un jums vienmēr vajadzētu ēst 2 stundu laikā pēc treniņa. Ēdiens, piemēram, grieķu jogurts ar zemu tauku saturu ar dažām ēdamkarotēm granolas un augļiem, vai zemesriekstu sviesta un banānu sviestmaize, kas pagatavota ar 1 pilngraudu maizes šķēli, var palīdzēt jūsu ķermenim atgūties pēc treniņa un uzlabot muskuļu spēku
Uztura izmaiņas un vingrinājumi, lai zaudētu roku taukus
Diētas izmaiņas, lai zaudētu roku taukus sievietēm
Vingrinājumi roku tauku zaudēšanai sievietēm
