Vēdera tauki ir saistīti ar daudzām veselības problēmām un slimībām, piemēram, sirds un asinsvadu slimībām, diabētu un vēzi. Konkrēti, tas ir dziļākais vēdera tauku slānis, kas rada risku veselībai. Tas ir tāpēc, ka šīs "viscerālās" tauku šūnas faktiski ražo hormonus un citas vielas, kas var ietekmēt jūsu veselību. Ir daudz bīstamu un neefektīvu triku par to, kā zaudēt vēdera taukus. Lai gan nav "burvju lodes", kas īpaši vērsta uz vēdera taukiem, šajā rakstā tiks paskaidrots, kas izraisa jostasvietas paplašināšanos un kā jūs varat novērst šīs rezerves riepas.
Soļi
1. daļa no 4: Uzsākot vielmaiņu
1. solis. Ēd brokastis
Ēst varētu šķist neproduktīvi, ja jūs cenšaties zaudēt svaru, taču pētījumi rāda, ka ēdot brokastis stundas laikā pēc pamošanās, jūsu insulīna līmenis ir vienmērīgāks un ZBL holesterīna līmenis zemāks.
- Izvēlieties proteīnu: olas, pupiņas, zemesriekstu sviestu, riekstus, liesu gaļu.
- Izvēlieties šķiedru: auzas, svaigus augļus, lapu zaļos dārzeņus.
- Samaziniet rafinētu cukuru: Izvairieties no saldiem graudaugiem, pankūkām, konditorejas izstrādājumiem, tūlītējām auzu pārslām
- Auzas un citi ogļhidrāti ar augstu šķiedrvielu daudzumu uztur veselīgu cukura līmeni asinīs, atvieglojot svara zaudēšanu.
2. solis. Izspiest
Pētījumi liecina, ka kortizola (hormona, ko organisms ražo stresa laikā) sekrēcija ir saistīta ar vēdera tauku palielināšanos. Dažas stratēģijas ikdienas stresa apkarošanai:
- Lielākajai daļai cilvēku katru nakti ir nepieciešams gulēt vismaz 7 stundas. Pārtrauciet ekrānu, piemēram, datoru un planšetdatoru, izmantošanu trīsdesmit minūtes pirms gulētiešanas, lai nodrošinātu vislabāko miega kvalitāti.
- Atvēliet laiku atpūtai. Pat ja pusdienu pārtraukumā ir tikai 15 minūtes, atrodiet laiku, lai vienkārši aizvērtu acis, dziļi elpotu un aizmirstu rūpes.
- Turiet visu, kas jūs sasprindzina, cik vien praktiski iespējams, prom no vietas, kur guļat. Glabājiet savu darba telpu un guļamistabu atsevišķi. Apņemieties atstāt savas rūpes, tiklīdz ieejat savā guļamistabā.
3. solis. Mērķis ir veikt 10 000 soļu dienā
Vienā pētījumā, kurā vīrieši samazināja ikdienas soļus no aptuveni 10 000 līdz mazāk nekā 1 500 (nemainot uzturu), viscerālie (vēdera) tauki pēc 2 nedēļām palielinājās par 7%.
- Mēģiniet staigāt visur saprātīgā attālumā. Ja iespējams, ejiet uz darbu, skolu vai pārtikas preču veikalu.
- Iegūstiet soļu skaitītāju un mēģiniet palielināt ikdienas soļu skaitu.
- Lifta vietā dodieties pa kāpnēm; staigāt, nevis braukt.
- Piecelties un staigāt 30 soļus ik pēc 30 minūtēm. Ja jums ir sēdošs darbs, apsveriet iespēju iegādāties skrejceliņu galdu vai stāvgaldu.
4. solis. Izslēdziet rafinētus graudus veseliem graudiem
Zinātniskā pētījumā cilvēki, kuri ēda visus veselus graudus (papildus piecām porcijām augļu un dārzeņu, trīs porcijas piena ar zemu tauku saturu un divas porcijas liesas gaļas, zivis vai mājputnus) zaudēja vairāk vēdera tauku nekā cita grupa. ēda to pašu diētu, bet ar visiem rafinētiem graudiem.
- Veseli graudi satur daudz šķiedrvielu, kas liek jums justies sātīgākam ilgāk. Tas palīdzēs jums ēst mazāk, kas palīdzēs jums zaudēt svaru.
- Izvairieties no baltiem graudiem. Piemēram, ēdiet brūno kviešu maizi, nevis pārstrādātu baltmaizi, un dodiet priekšroku savvaļas brūnajiem rīsiem, nevis baltajiem rīsiem.
5. Dzeriet daudz ūdens
Pētījumi liecina, ka pastāvīga ūdens dzeršana visas dienas garumā var izraisīt aktīvāku vielmaiņu neatkarīgi no diētas. Dzerot vairāk ūdens, jūsu ķermenis arī palīdz izvadīt atkritumus/toksīnus un uzlabo jūsu vispārējo veselību.
- Mērķis ir dzert 8 unces. glāzi ūdens 8 reizes dienā vai kopā 64 unces.
- Nēsājiet līdzi ūdens pudeli, lai varētu dzert, kad jūtat slāpes.
- Ziniet, kā pateikt, kad esat pietiekami hidratēts. Jūs zināt, ka dzerat pietiekami daudz ūdens, kad urīns kļūst gaiši dzeltens vai gandrīz dzidrs. Ja tas ir tumšāks par piezīmi, izdzeriet vairāk.
- Ievērojami samaziniet alkoholu, saldos dzērienus (piemēram, saldu tēju, Kool-Aid, augļu perforatoru, augļu sulu, koksu, 7-Up un Pepsi.) Un gāzētos dzērienus.
2. daļa no 4: Diēta tauku zaudēšanai
1. solis. Samaziniet kaloriju patēriņu
Ja jūs neierobežosiet kaloriju patēriņu, jūs nezaudēsiet vēdera taukus. Sekojiet ikdienas kaloriju patēriņam, izmantojot programmu, piemēram, MyFitnessPal vai USDA SuperTracker, lai ierakstītu visu, ko ēdat.
- Atcerieties, ka, lai zaudētu vienu mārciņu tauku, nepieciešams 3500 kaloriju deficīts. Tas ir, jums ir vai nu jāsadedzina 3500 kalorijas, veicot vingrinājumus, vai arī jāēd par 3500 kalorijām mazāk nekā nedēļas laikā. Sadaliet to ikdienas limitos. Lai sadedzinātu 3500 kalorijas nedēļā, jums katru dienu vajadzētu sasniegt 500 kaloriju deficītu. Piemēram, jūs varat vingrot, lai sadedzinātu 250 kalorijas un no uztura samazinātu 250 kalorijas.
- Mērķis zaudēt ne vairāk kā divas mārciņas nedēļā. Zaudēt vairāk nekā tas var būt neveselīgi un noved pie “avārijas” diētas cikla, kurā jūs ātri atgūsit zaudēto svaru.
- Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu. Lielākā daļa cilvēku mēdz nenovērtēt, cik daudz viņi ēd. Saņemiet godīgu savu ēšanas paradumu novērtējumu, pierakstot visu, ko nedēļas laikā patērējat. Izmantojiet tiešsaistes kaloriju kalkulatoru un noskaidrojiet, cik daudz kaloriju jūs patērējat dienā. Turpmāk skatiet, ko varat atļauties samazināt.
- Izmēģiniet diētu, kurā dienā patērējat 2200 kalorijas (vīriešiem) vai 2000 kalorijas (sievietēm). Tam vajadzētu radīt pietiekamu deficītu, lai jūs varētu zaudēt vienu vai divas mārciņas nedēļā, atkarībā no jūsu aktivitātes līmeņa. Dažām sievietēm var būt nepieciešams samazināt ikdienas kaloriju daudzumu, piemēram, 1800 vai 1500 dienā. Sāciet, ierobežojot sevi ar 2000 kaloriju ierobežojumu dienā, un samaziniet robežu, ja neredzat progresu.
- Nelietojiet mazāk par 1200 kalorijām dienā.
2. solis. Ēdiet labus taukus
Pētījumi liecina, ka uzturs ar lielāku mononepiesātināto tauku, piemēram, avokado, riekstu, sēklu, sojas pupiņu un šokolādes attiecību, var novērst vēdera tauku uzkrāšanos.
Šķiet, ka transtaukskābes (margarīnos, krekeros, cepumos vai citos, kas gatavoti ar daļēji hidrogenētām eļļām) rada vairāk tauku nogulsnēšanos vēderā. Izvairieties no tiem, cik vien iespējams
Solis 3. Iegūstiet vairāk šķiedrvielu savā uzturā
Šķīstošās šķiedras (piemēram, ābolos, auzās un ķiršos) pazemina insulīna līmeni, kas var paātrināt viscerālo vēdera tauku sadedzināšanu. Sievietēm jācenšas patērēt 25 g šķiedrvielu dienā, bet vīriešiem - 30 g dienā.
- Lēnām pievienojiet diētai šķiedrvielas. Ja jūs pašlaik saņemat 10 g šķiedrvielu dienā, nākamajā dienā nelieciet līdz 35 g šķiedrvielu. Dabiskajām baktērijām jūsu gremošanas sistēmā ir vajadzīgs laiks, lai pielāgotos jūsu jaunajai šķiedrvielu uzņemšanai.
- Ēdiet augļu un dārzeņu ādu. Iekļaujot uzturā vairāk augļu un dārzeņu, tiek pievienotas šķiedrvielas, bet tikai tad, ja ēdat ādu, jo tieši tur ir lielākā daļa šķiedrvielu. Nenomizojiet šos ābolus, pirms tos ēdat.
- Ar kartupeļiem atstājiet mizu (ar ceptiem vai kartupeļu biezeni) vai, ja tos mizojat, pagatavojiet no tiem uzkodas. Piemēram, apkaisa ar mizām olīveļļu, rozmarīnu, sāli un ķiplokus un cep 205 ° C temperatūrā piecpadsmit minūtes ceptām Parmezāna ķiploku mizām. Kartupeļu mizas saglabāšana to gatavošanas laikā palīdz uzturēt mīkstumā vairāk vitamīnu/minerālvielu (vienkārši neēdiet nevienu ādas daļu, kas ir zaļa).
- Ēd vairāk šķeltu zirņu zupu. Šķeltie zirņi ir šķiedrvielu "spēka barība". Tikai vienā tasē ir 16 g šķiedrvielu.
3. daļa no 4: vingrinājumi tauku zaudēšanai
Solis 1. Vingrojiet nelielos pārrāvumos
Pētījumi rāda, ka intervālu treniņi vai īsas enerģijas pārrāvumi ar īsiem atpūtas periodiem var uzlabot muskuļus un veidot izturību ātrāk nekā tradicionālie vingrinājumi.
2. solis. Uzlabojiet kardio
Veiciet aerobos vingrinājumus, kas lēkā sirdsdarbību, ātri sadedzina kalorijas un veicina tauku zudumu visā ķermenī, ieskaitot vēderu. Jūs nevarat "dedzināt" vēdera taukus, bet parasti tas ir pirmais, kas sadedzina, veicot vingrinājumus, neatkarīgi no ķermeņa formas vai izmēra.
- Plānojiet savas jūdzes. Izsekojiet progresam, nosakot laiku, kas nepieciešams, lai noskrietu jūdzi. Uzlabojoties sirds un asinsvadu izturībai, jūs pamanīsit, ka laiks samazinās.
- Pareizas apakšstilba šinas. Ja jums rodas sāpīgas apakšstilba šinas (skrienot sāpes gar apakšstilbu priekšpusi), iespējams, ka jūs esat pārmērīgi pronējošs (piezemējoties ar lielāko daļu svara jūsu pēdas ārējā pusē). Ir apavi, kas īpaši izstrādāti, lai to mazinātu.
- Nepārspīlējiet. Sāciet ar trim kardio treniņiem nedēļā vai veiciet kardio treniņu ar vieglākiem vingrinājumiem, piemēram, trīsdesmit minūšu pastaigas dienā. Katru dienu smagi uzspiežot, ķermenim nav pietiekami daudz laika, lai atjaunotos un izveidotu muskuļus, un tas var izraisīt ievainojumus.
3. solis. Pievienojiet pretestības treniņu
2006. gada pētījums, kas publicēts Starptautiskajā sporta uztura un vingrojumu metabolisma žurnālā, liecina, ka sirds un asinsvadu (aerobo) vingrinājumu apvienošana ar pretestības treniņiem ir efektīvāka nekā tikai sirds un asinsvadu treniņi, lai atbrīvotos no vēdera taukiem. Jūs varat veikt pretestības treniņus ar brīviem svariem, trenažieriem vai pretestības joslām, un var būt lietderīgi trenēties arī no nestabilām pozīcijām paaugstinātas muskuļu aktivitātes dēļ.
Step 4. Izlaist crunches - pagaidām
Vēdera gurkstēšanai un sēdēšanai vajadzētu veidot spēcīgus muskuļus, taču jūs, iespējams, tos neredzēsiet zem vēdera taukiem. Patiesībā gurkstēšana var padarīt jūsu vēderu lielāku, veidojot biezākus vēdera muskuļus. Tā vietā, ja jūs stiprināsiet muguras muskuļus, jūsu stāja uzlabosies un ievilks vēderu.
- Izmēģiniet Dēļus: nostājieties atspiešanās stāvoklī, bet balstieties uz elkoņiem un apakšdelmiem. Pavelciet vēdera muskuļus cieši, turot muguru, kaklu un dibenu taisnā līnijā. Turiet šo pozīciju 30 sekundes vai pēc iespējas ilgāk. Atpūtieties un atkārtojiet 3-5 reizes.
- Pietupieni: stāviet ar kājām apmēram 8 collu (20 cm) attālumā viens no otra. Izstiepiet rokas sev priekšā un veiciet četrus 15-20 pietupienu komplektus.
- Izmēģiniet stiepšanos uz sāniem: piecelieties taisni, kājas gurnu platumā. Uzlieciet labo roku uz labā gūžas un paceliet kreiso roku taisni uz augšu, ar plaukstu vērstu pa labi. Turot kājas centrētas, noliecieties pa labi un “aizsniedzieties” ar kreiso roku, izstiepjot kreiso pusi. Atkārtojiet 3-5 reizes katrā pusē.
4. daļa no 4: Progresa mērīšana
1. solis. Aprēķiniet vidukļa un gūžas attiecību
Jūsu vidukļa un gūžas attiecība - vai vidukļa apkārtmērs, dalīts ar gurnu apkārtmēru - var būt labs rādītājs tam, vai jums ir nepieciešams zaudēt vēdera taukus. Tālāk ir norādīts, kā to iegūt.
- Aptiniet mīkstu mērlenti ap vidukļa plānāko daļu nabas līmenī. Ievērojiet mērījumu.
- Aptiniet mērlenti ap visplašāko gurnu daļu, kur apmēram 1/3 ceļa no gūžas kaula augšdaļas var sajust kaulu izvirzījumu. Ievērojiet mērījumu.
- Sadaliet vidukļa izmēru ar gūžas izmēru.
- Ziniet, kas ir veselīgi. Sievietēm jābūt proporcijai 0,8 vai zemākai; vīriešiem jābūt 0,9 vai zemākiem.
2. solis. Turpiniet veikt mērījumus
Pēc dažu iepriekš minēto stratēģiju iekļaušanas turpiniet mērīšanu, lai jūs varētu redzēt savu progresu.
Veids, kādā ķermeņi sadala taukus, lielā mērā ir nekontrolējams un var būt atkarīgs no vairākiem faktoriem (ģenētika, menopauze utt.). Tas, kas ir jūsu kontrolē, ir jūsu ķermeņa tauku līmenis kopumā - ja jūs to turēsit zemu, nebūs īsti nozīmes tam, kur tauki iet, jo tauku nebūs daudz
Solis 3. Katru dienu nosveriet sevi vienā un tajā pašā laikā
Tā kā ķermeņa svars svārstās atkarībā no diennakts laika, kad pēdējo reizi ēdāt vai pēdējoreiz izkārnījāties, standartizējiet procesu, nosverot sevi katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Daudzi cilvēki izvēlas to darīt vispirms no rīta, pirms brokastīm.
Kā es varu sašaurināt vēderu bez vingrinājumiem?
Skatīties
Uztura izmaiņas un vingrinājumi, lai palīdzētu zaudēt vēdera taukus
Diētas izmaiņas, lai zaudētu vēdera taukus
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
Vingrinājumi vēdera tauku zaudēšanai
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
Padomi
- Vingrojiet no rīta. Tas sadedzina vairāk kaloriju nekā jebkurā citā diennakts laikā. Dažas lecamās domkrati vai atspiešanās tūlīt pēc pamošanās arī aktivizēs vielmaiņu un arī pamodinās!
- Ja jums ir daudz saldo alkas, nomainiet saldumus un cukuru ar augļiem. Augļos esošās šķiedras palēnina cukuru uzsūkšanos, lai jūs nesaņemtu tik lielu cukura skriešanos (un tik zemu avāriju).
- Uzlieciet pie ledusskapja piezīmi, lai atgādinātu sev, ka jāpaliek prom no saldumiem un čipsiem, jo jūs mēģināt zaudēt svaru.
- Izvairieties no ēšanas ātrās ēdināšanas restorānos. Ja nevarat doties uz auksto tītaru, mēģiniet ievērot šeit sniegtos padomus.
- Atrodi draugu, ar kuru kopā vingrot. Mēģinājums zaudēt svaru kopā ar partneri var palīdzēt jums būt atbildīgam par savu rīcību un dot papildu stimulu turpināt nodarbības.
- Nepalaidiet garām maltītes! Ja jūs izlaižat maltītes, atsakāties ēst vai pārāk bieži vingrojat, tas nav veselīgi. Tas ir ārkārtīgi kaitīgs cilvēka ķermeņa funkcijām.
- Atcerieties, ka vietas samazināšana nav iespējama. Jūs zaudējat svaru no visa ķermeņa, nevis tikai no vienas vietas. Ja vēlaties zaudēt vēdera taukus, jūs zaudēsiet taukus arī citās vietās.
Brīdinājumi
- Veicot tikai sēdus un krampjus, vēderā var parādīties vairāk tauku, jo vēdera muskuļi aug un palielinās, un tie izspiedīsies pret taukiem, padarot tos lielākus un biezākus. Tā vietā mērķējiet uz kardio un svaru kombināciju.
- Nemēģiniet zaudēt svaru pārāk ātri. Crash diētas un diētas tabletes, kas sola svara zudumu, parasti ir sliktas jums un patiesībā nepalīdz noturēt svaru ilgtermiņā. Pretoties vēlmei izvēlēties “vieglāko” izeju un tā vietā pieturēties pie veselīgāka dzīvesveida. Tādā veidā jūs zaudējat svaru un uzlabojat savu veselību, palīdzot noturēt svaru tādā veidā, kas jums ilgtermiņā nekaitēs.
- Ja vēlaties samazināt vēdera tauku daudzumu pēc lielas vēdera operācijas, piemēram, C sadaļas, vispirms jākonsultējas ar ārstu.
