Tiklīdz jūs saprotat, ka dusmas negatīvi ietekmē jūsu dzīvi, jūs varat justies gatavs saņemt palīdzību. Varbūt palīdzības saņemšana dusmām ir veids, kā jūs varat glābt savas attiecības, vai arī jūs varētu justies gatavs spert soli ceļā uz sevis pilnveidošanu. Var būt biedējoši spert pirmo soli ceļā uz ārstēšanu. Ziniet, ka neatkarīgi no tā, ko darāt, ir svarīgi sasniegt un uzlabot savu dzīves kvalitāti, saņemot palīdzību.
Soļi
1. metode no 3: profesionālas palīdzības saņemšana
Solis 1. Iesaistieties individuālajā terapijā
Individuālas konsultācijas var efektīvi ārstēt dusmas. Terapeits var palīdzēt jums pārvaldīt savas dusmas, strādājot pie domas un uzvedības ap dusmām. Terapija var dot jums metodes, lai mācītos un praktizētu, lai mazinātu dusmas. Ļoti dusmīgs cilvēks 8-10 nedēļu laikā pēc terapijas var nonākt līdz vidēja līmeņa dusmām.
- Lai konsultācijas būtu efektīvas, regulāri apmeklējiet sesijas un izpildiet visus uzdevumus vai uzdevumus.
- Lai atrastu terapeitu, zvaniet savai apdrošināšanai vai vietējai garīgās veselības klīnikai. Varat arī izlasīt rakstu Kā izvēlēties terapeitu
Solis 2. Apmeklējiet grupu terapiju
Grupu terapija apvieno cilvēkus ar līdzīgām grūtībām un dod ikvienam iespēju ieklausīties citos un izpausties. Grupas terapijai ir daudz priekšrocību, piemēram, atbalsta tīkla nodrošināšana, personīgās attīstības iespēju nodrošināšana un apziņa, ka neesat viens savā cīņā. Grupas parasti vada viens vai vairāki terapeiti, kuri vada katru sesiju. Kopā grupa var apgūt un praktizēt metodes, kā efektīvāk pārvaldīt dusmas.
- Jautājiet terapeitam vai ģimenes ārstam, vai jūsu sabiedrībā ir kādas dusmu grupas.
- Lai iegūtu vairāk informācijas, skatiet rakstu Kā apmeklēt grupas konsultācijas.
Solis 3. Apmeklējiet atbalsta grupu
Atbalsta grupas ir kopienas vadītas grupas, kas palīdz apvienot cilvēkus vienojošā faktorā, piemēram, dusmu pārvaldības atbalsts. Atbalsta grupas var palīdzēt jums izveidot sakarus un saņemt palīdzību no citiem cilvēkiem, kuri ir bijuši tur. Tie var būt noderīgi, sniedzot un saņemot atbalstu no citiem sabiedrības locekļiem, kuri arī cīnās ar dusmu problēmām. Atbalsta grupas ir lieliska vieta, kur sniegt un saņemt padomu, sniegt un saņemt atbalstu, kā arī dalīties savās cīņās vai panākumos.
Jūs varat jautāt savam terapeitam vai ģimenes ārstam, vai jūsu kopienā pastāv dusmu novēršanas atbalsta grupa, vai arī varat pievienoties tiešsaistes atbalsta grupai
Solis 4. Apmeklējiet dusmu pārvaldības nodarbību
Daži kopienas centri vai garīgās veselības klīnikas piedāvā dusmu novēršanas nodarbības. Šīs nodarbības var notikt vienu nakti, nedēļas nogali vai vairākas nedēļas. Jūs, iespējams, varēsit atrast bezmaksas vai lētas nodarbības savā kopienā. Nodarbības var koncentrēties uz izraisītāju noteikšanu un veselīgu pārvarēšanas stratēģiju apgūšanu, lai tiktu galā ar dusmām. Tie, visticamāk, ir vairāk balstīti uz informāciju nekā uz praksi.
- Runājiet ar terapeitu vai savu ģimenes ārstu par jūsu kopienas nodarbībām.
- Jūs pat varat atrast dusmu novēršanas nodarbības tiešsaistē.
5. solis. Ārstējiet ļaunprātīgas tendences
Ja jūsu dusmas izraisa vardarbību vai ļaunprātīgu izmantošanu, ir svarīgi meklēt ārstēšanu. Sadarbojieties ar terapeitu, lai reaģētu uz dusmām tādā veidā, kas nekaitē citiem.
Jautājiet savam terapeitam vai ģimenes ārstam, vai jūsu sabiedrībā ir programmas, lai palīdzētu tiem, kas vēlas mainīt savu vardarbīgo uzvedību
2. metode no 3: pašpalīdzības izmantošana
Solis 1. Iegādājieties dusmu darba burtnīcu
Darbgrāmatas izmantošana var būt noderīga, lai atrisinātu dusmu problēmas. Darba burtnīcas palīdz jums izjust jūtas un iegūt pārvarēšanas stratēģijas, izmantojot rakstīšanas vingrinājumus. Darbgrāmatas mērķis ir palīdzēt jums pārdomāt savas domas un rīcību un virzīties uz noderīgākām stratēģijām, kā tikt galā ar dusmām.
- Iespējams, vēlēsities pārlūkot tiešsaistē vai vietējā grāmatnīcā, lai atrastu dusmu darbgrāmatu. Atrodiet tādu, kuram, jūsuprāt, varat sekot līdzi un regulāri iesaistīties.
- Grāmatas vai videoklipus meklējiet vietējā bibliotēkā.
- Vielu ļaunprātīgas izmantošanas un garīgās veselības pakalpojumu administrācijai (SAMHSA) ir arī grāmata, kas ir pieejama tiešsaistē:
2. solis. Pievienojiet savai dzīvei relaksāciju
Ja jūs pastāvīgi jūtaties “ievainots” vai gatavs eksplodēt, sāciet izmantot ikdienas relaksācijas praksi. Aktīvi iekļaujiet atpūtu kā daļu no katras dienas, tāpat kā zobu tīrīšanu vai ēdiena ēšanu. Kad jūs katru dienu mērķtiecīgi atpūšaties, tas var palīdzēt atbrīvot no ēkas spiedienu un iegūt kontroli.
- Dažas aktivitātes, kuras varat izmēģināt, ietver jogu, meditāciju, cigun vai progresējošu muskuļu relaksāciju.
- Jūs varat lūgt draugam vai ģimenes loceklim kopā ar jums veikt relaksācijas vingrinājumus. Tas var palīdzēt saglabāt atbildību un motivēt atpūsties katru dienu kopā.
Solis 3. Vingrinājums
Vingrinājumi var palīdzēt atbrīvot enerģiju un atdzist. Papildus stresa mazināšanai vingrinājumi var uzlabot garastāvokli un radīt emocionālus un fiziskus ieguvumus. Ja jūtat, ka kāda situācija var izraisīt jūsu dusmas, iepriekšēja vingrošana var palīdzēt izlīdzināt garastāvokli.
- Mēģiniet doties pastaigā, pievienoties nodarbībai vietējā sporta zālē vai izmēģināt jaunu hobiju, piemēram, pārgājienus, kāpšanu pa klinšu vai riteņbraukšanu.
- Vingrojot, noņemiet uzmanību no dusmām un koncentrējieties uz ķermeņa sajūtām. Pievērsiet uzmanību elpošanai vai kustībām muskuļos. Noskaņojoties ķermenim, jūs varat kļūt vairāk klātesošs šajā brīdī.
Solis 4. Uzlabojiet komunikāciju
Dažreiz dusmas var rasties nepareizas komunikācijas vai pārpratumu dēļ. Jūs varat izdarīt secinājumus, kas var būt neprecīzi vai nepareizi informēti. Iemācieties mazināt savu aizstāvību un pārdomājiet savus vārdus, pirms tos sakāt. Ja vēlaties kliegt vai satraukties, ļaujiet otrai personai pabeigt sarunu vai pārliecinieties, ka jums ir skaidra situācijas izpratne pirms atbildes. Mācieties vairāk klausīties un mazāk reaģēt.
Lai iegūtu vairāk informācijas, skatiet rakstu Kā uzlabot verbālās komunikācijas prasmes
3. metode no 3: palīdzības meklēšana no dusmu pārvaldības programmām
1. solis. Izmantojiet dusmu pārvaldību, lai identificētu savus izraisītājus
Daļa no palīdzības meklējumiem dusmām ietver atpazīšanu, kas izraisa jūsu dusmas. Kad esat atradis savu dusmu izraisītājus, varat sākt strādāt, lai reaģētu uz šīm situācijām atšķirīgi vai izvairītos no tām. Daži piemēri ir ģimenes apmeklēšana, sarunas par finansēm vai vilšanās ar bērnu vai partneri.
- Atzīstiet, kādas situācijas izraisa dusmas, un atrodiet neagresīvus veidus, kā reaģēt. It īpaši, ja jūs varat paredzēt iespējamās dusmas, iepriekš padomājiet par veidiem, kā izvairīties no dusmām.
- Runājiet par saviem izraisītājiem savā dusmu pārvaldības grupā vai ar savu konsultantu.
Solis 2. Veidojiet izpratni par fiziskajām pazīmēm, izmantojot dusmu pārvaldību
Ārstēšana palīdzēs jums apzināties savas dusmu fiziskās pazīmes. Dusmas bieži izpaužas fiziskajā ķermenī, tāpēc, noskaņojoties savām fiziskajām sajūtām, jūs varat sākt atpazīt savu dusmu izraisītājus. Jūs varat pamanīt, ka sasprindzināt muskuļus, savilkt dūres, saspiest žokli vai piedzīvot svīšanu. Jūs varat pamanīt galvassāpes, sāpes vēderā, paātrinātu sirdsdarbību, karstuma sajūtu vai trīci.
Kad atpazīstat šos simptomus, varat sev teikt: “Es šobrīd jūtos dusmīga, jo jūtu, ka rokas savelkas un pamanīju paātrinātu sirdsdarbību. Tas ir viens veids, kā es zinu, ka esmu dusmīgs.”
Solis 3. Uzziniet, kā pievērst uzmanību emocionālām pazīmēm
Dusmu pārvaldībā jūs uzzināsit, ka varat būt agresīvi un aktīvi dusmīgs (kliedzot, kliedzot vai sitot) vai pasīvi dusmīgs. Pasīvās dusmas var ietvert sarkasmu, atvienošanos, apātiju vai pasīvu agresivitāti. Ja esat pasīvi dusmīgs, jūs, iespējams, neatpazīstat savas dusmas. Tomēr aktīvām un pasīvām dusmām ir emocionālas pazīmes.
- Dusmu pārvaldība iemācīs jums pateikt, vai jūtaties emocionāli iesaistīts vai atrauts. Jūs arī uzzināsit, kā atpazīt citus emocionālus simptomus, tostarp pastāvīgu uzbudināmību, dusmas un trauksmi.
- Jūs varat arī iemācīties identificēt tādas emocionālas pazīmes kā, piemēram, sajūta, ka vēlaties kādam kliegt, vai sajūta, ka nesakāt visu, ko vēlaties pateikt.
Solis 4. Saņemiet palīdzību, lai labotu savu domāšanu
Dusmu pārvaldība var iemācīt jums palielināt savu izpratni par savām domām. Jūs iemācīsities sev pajautāt: “Vai es domāju skaidri? Vai es racionāli tuvojos šai situācijai? Vai man ir visa informācija? Vai mana domāšana un atbilde ir loģiska?” Ja atrodaties negatīvās domāšanas modeļos, kas izraisa dusmas, apstājieties un uzdodiet sev šos jautājumus.
