Kortizols ir stresa izraisīta ķīmiska viela, ko izdala virsnieru dziedzeris. Kaut arī daži kortizols ir izdevīgi izdzīvošanai, daži cilvēki pārmērīgi ražo kortizolu. Kad tas notiek, jūs varat pamanīt, ka jūtat satraukumu, stresu un ir tendence uzņemties svaru. Obligāti jārīkojas, tiklīdz pamanāt kādu vai visus šos simptomus. Samazinot organismā saražotā kortizola daudzumu, var būt pozitīva ietekme uz jūsu vispārējo veselību un jūtaties mierīgāk un līdzsvarotāk.
Soļi
1. metode no 2: izmaiņas diētā
1. solis. Samaziniet vai likvidējiet visus dzērienus, kuros ir liels kofeīna daudzums
Tas ietver visus gāzētos dzērienus, enerģijas dzērienus un kafiju. Kofeīna dzeršana izraisa kortizola līmeņa paaugstināšanos. Labā ziņa, ja tāda ir, ir tāda, ka cilvēkiem, kuri regulāri dzer kofeīnu, tiek samazināta kortizola reakcija, bet tā nav novērsta.
Ja jums patīk dzert kofeīnu saturošus dzērienus un nevēlaties tos izslēgt, varat tos dzert vislabākajā iespējamajā laikā. Lielākā daļa cilvēku izjūt maksimālo kortizola līmeni no pulksten 8:00 līdz 9:00, 12:00. līdz 13:00 un 17:30. līdz 18:30 Jūs varat ieplānot kafijas pauzes šajos laikos, piemēram, pulksten 7:00, 10:00 un jebkurā laikā no pulksten 13:30. līdz 17:00. Tādā veidā jūs varat saglabāt savu enerģijas līmeni, pārmērīgi nepaaugstinot kortizola līmeni
2. solis. Samaziniet vai izslēdziet no uztura pārstrādātus pārtikas produktus un cukuru
Pārstrādāti pārtikas produkti, īpaši vienkāršie ogļhidrāti un cukurs, izraisa kortizola līmeņa paaugstināšanos. Pārāk daudz pārstrādātu pārtikas produktu palielina cukura līmeni asinīs, kas savukārt izraisa trauksmes sajūtu. Labākais veids, kā novērst šo reakciju, ir pārstrādāt pārtikas produktus, lai gan to samazināšana var arī palīdzēt. Centieties izvairīties no šādiem pārstrādātiem pārtikas produktiem:
- baltmaize
- "Parastie" makaroni (nevis pilngraudu)
- baltie rīsi
- Konfektes, kūkas, šokolādes utt.
3. solis. Pārliecinieties, ka saņemat pietiekami daudz ūdens
Viens pētījums atklāja, ka tikai puslitrs dehidratācijas var paaugstināt kortizola līmeni. Dehidratācija ir nepatīkama, jo tas ir apburtais cikls: stress var izraisīt dehidratāciju, bet dehidratācija var izraisīt stresu. Noteikti dzeriet daudz ūdens visas dienas garumā, lai samazinātu neveselīgā kortizola līmeņa iespēju.
Ja urinēšanas laikā urīns ir tumšāks, iespējams, tā ir zīme, ka jūs nedzerat pietiekami daudz ūdens. Atbilstoši hidratētiem indivīdiem ir viegls, gandrīz ūdenim līdzīgs urīns
4. solis. Lietojiet ashwagandha piedevu, lai palīdzētu pārvaldīt kortizola līmeni
Ašvagandha ir garšaugs, kas palīdz līdzsvarot kortizola līmeni. Ja jūsu kortizols ir augsts, ashwagandha var to pazemināt par ievērojamu daudzumu. Turklāt tas var palīdzēt jums justies mazāk stresa vai trauksmes.
- Tomēr pirms jebkuru zāļu lietošanas konsultējieties ar ārstu, īpaši, ja lietojat citas zāles.
- Ashwaganda varat atrast tiešsaistē vai pārtikas preču veikala papildinājumu sadaļā.
- Šim papildinājumam nav ziņots par nelabvēlīgām blakusparādībām.
5. Izmēģiniet rodiola, kad jūsu kortizola līmenis ir augsts
Rhodiola ir augu piedeva, kas saistīta ar žeņšeņu, un populārs tautas līdzeklis kortizola līmeņa pazemināšanai. Tas, domājams, palielina jūsu enerģiju, palīdz sadedzināt taukus un pazemina kortizola līmeni, kamēr tas atrodas.
Solis 6. Iegūstiet vairāk zivju eļļas savā uzturā
Pēc ārstu domām, tikai 2000 mg zivju eļļas dienā samazina kortizola līmeni. Ja jūs nevēlaties košļāt uztura bagātinātājus, varat ēst šādas zivis, lai iegūtu veselīgu zivju eļļas krājumu:
- Lasis
- Sardīnes
- Skumbrija
- Jūras asaris
2. metode no 2: izmaiņas jūsu dzīvesveidā
Solis 1. Pārvaldiet savu stresa līmeni
Stress izraisa augstu kortizola līmeni, jo jūsu ķermenis reaģē uz stresu, atbrīvojot vairāk kortizola. Ja Jums ir augsts stresa līmenis, tad jūsu kortizola līmenis var ātri izkļūt no kontroles. Par laimi, jūs varat pazemināt savu līmeni, ja iemācāties pārvaldīt stresu.
- Izmantojiet apdomību, lai mazinātu stresu. Vienkārši atrašanās šajā brīdī var palīdzēt izvairīties no stresa sajūtas.
- Izmēģiniet relaksācijas metodes, piemēram, elpošanas vingrinājumus, vizualizāciju vai žurnālu ierakstīšanu.
- Izveidojiet ārkārtas situāciju kastīti un piepildiet to ar mīkstu segu, iedvesmojošu grāmatu, relaksējošu nodarbi, gabaliņu tumšās šokolādes un aromātisku aromterapijas eļļu relaksējošā smaržā, piemēram, lavandā. Jūs varat iekļaut arī citus priekšmetus, kas palīdz atpūsties. Piemēram, daži cilvēki var iekļaut muguras skrāpējumu vai masāžas bumbu.
2. solis. Saglabājiet miega grafiku
Celšanās un gulēšana katru dienu vienā un tajā pašā laikā var ievērojami ietekmēt jūsu stresu un kortizolu. Tas ne tikai palīdzēs samazināt stresa līmeni, bet arī palīdzēs jūsu ķermenim labāk regulēt kortizolu. Labs nakts miegs palīdzēs jums palikt mierīgam un uzturēt zemāku kortizola līmeni.
Uzturiet miega režīmu pirms gulētiešanas, lai palīdzētu vieglāk aizmigt. Atpūtieties, izslēdzot termostatu, kļūstot mājīgākam un veicot kādu relaksējošu darbību, piemēram, lasot vai klausoties nomierinošu mūziku. Jūs varat arī izsmidzināt relaksējošu aromterapijas smaržu, piemēram, lavandas
Solis 3. Sagatavojiet katlu ar karstu melno tēju
Zinātnieki ir atklājuši, ka melnās tējas dzeršana pazemina kopējo kortizola līmeni cilvēku grupā, kas veic saspringtus uzdevumus. Tāpēc nākamreiz, kad jūtat, ka kortizols burbuļo un draud izlaisties stresa straumē, paņemiet tasi angļu brokastu tējas un izdzeriet zen.
Solis 4. Izmēģiniet meditācijas paņēmienus
Meditācija aktivizē Vagus nervu, kas cita starpā izraisa ķermeņa reakciju uz kortizola līmeņa pazemināšanos. Meditācijas paņēmieni var būt visdažādākie, sākot ar dziļu elpu un beidzot ar prāta aiziešanu mierīgā vietā. Lai iegūtu labākos rezultātus, piedalieties meditācijā 30 minūtes dienā trīs līdz četras reizes nedēļā. Pēc pirmās sesijas jums vajadzētu redzēt būtisku atšķirību jūsu ķermeņa sajūtās.
- Sēdi klusā, tumšā telpā. Ļaujiet prātam meditēt. Ja jums nepieciešama palīdzība atpūtai, iztēlojieties klusu, mierīgu vietu. Iedomājieties, kā jūtas jūsu ķermenis, kad tas ir atvieglots. Mēģiniet atjaunot šo sajūtu savā ķermenī. Tas palīdz mazināt muskuļu sasprindzinājumu organismā.
- Ļaujiet acīm aizvērties. Dziļi elpojiet un izelpojiet, līdz pamanāt, ka sirdsdarbība palēninās. Ievērojiet sirdsdarbību un tās skaņas, kad esat atslābinājies. Iedomājieties, ka visa spriedze izstarojas no ķermeņa caur pirkstu galiem un kāju pirkstiem. Sajūtiet spriedzes atbrīvošanos visā ķermenī.
Solis 5. Skatieties smieklīgu filmu vai klausieties smieklīgu stāstu
Priecīgi smiekli faktiski var ierobežot jūsu ķermeņa kortizola ražošanu, saskaņā ar FASEB. Tātad, atgriezieties līdz smieklīgam draugam vai atgādiniet sev par jautru atmiņu, lai samazinātu kortizola līmeni.
6. Izmēģiniet adaptīvus vingrinājumus, lai samazinātu kortizola līmeni
Vingrinājumi ir stresa mazinātājs, vai ne? Tātad, vai visi vingrinājumi nebūtu izdevīgi, samazinot kortizola līmeni? Ne gluži. Problēma ir tā, ka skriešana un citi kardio vingrinājumi paaugstina jūsu sirdsdarbības ātrumu, galu galā palielinot kortizola līmeni.
- Izmēģiniet jogu vai Pilates, lai veiktu adaptīvu vingrinājumu, kas sadedzina kalorijas, attīsta muskuļus un samazina arī kortizola līmeni.
- Izmēģiniet citus adaptīvus vingrinājumus, piemēram, izmantojot Wii konsoli, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu bez šī neveselīgā kortizola līmeņa.
- Nepārslogojiet vingrinājumus, jo tas var paaugstināt kortizola līmeni.
7. solis. Iekļaujiet spēli savā dzīvē
Katru dienu atvēliet laiku, lai izklaidētos, un brīvajās dienās dariet kaut ko jautru. Bieži spēlējot, jūs varat vairāk izbaudīt dzīvi, izvairīties no stresa un kontrolēt kortizola līmeni. Aizņemtās dienās mēģiniet izklaidēties vismaz 15 minūtes dienā.
- Piemēram, jūs varētu iziet pēc saldējuma, izbaudīt vakariņas, spēlēt galda spēli ar savu draugu vai mīļoto, skatīties filmu, pastaigāt savu suni parkā, uzminēt mīklu, spēlēties ar savu mājdzīvnieku vai veikt citas aktivitātes. tu izbaudi.
- Nedēļas nogalē dodieties uz pludmali, dodieties uz boulingu, nodarbojieties ar sporta veidu, rīkojiet spēļu vakaru, dodieties uz mākslas atklāšanu vai apmeklējiet nodarbību, lai uzzinātu par jaunu hobiju.
8. solis. Klausieties dažas melodijas
Ir pierādīts, ka mūzikas terapija samazina kortizola līmeni pacientiem, kuriem tiek veikta skrīninga kolonoskopija. Tāpēc nākamreiz, kad jūtaties saspringta vai satriekta, ielieciet kādu nomierinošu mūziku un ļaujiet tai uzlikt priekškaru jūsu kortizolam.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
