Cilvēki var izvēlēties samazināt ogļhidrātu patēriņu vairāku iemeslu dēļ. Tiem, kuri cieš no 2. tipa cukura diabēta, jācenšas līdzsvarot nepieciešamību uzņemt pietiekami daudz ogļhidrātu enerģijas ražošanai, vienlaikus ierobežojot ogļhidrātu patēriņu, lai regulētu cukura līmeni asinīs. Vēl citi cenšas kontrolēt ogļhidrātu uzņemšanu kā veidu, kā ievērot sabalansētu uzturu, kas ietver veselīgāku pārtiku. Neatkarīgi no iemesla var izmantot vairākas stratēģijas, lai pārliecinātos, ka ogļhidrātu samazināšana dod vēlamos rezultātus, neradot būtisku uzturvielu zudumu.
Soļi
1. metode no 2: ogļhidrātu uzņemšanas samazināšana
Solis 1. Uzziniet, kādi pārtikas produkti ietver ogļhidrātus
Ogļhidrātiem ir vairākas šķirnes, taču, runājot par uzturu, lielākā daļa cilvēku ir nobažījušies par pārstrādātiem (vienkāršiem) un dabiski (sarežģītiem) ogļhidrātiem. Dabiski sastopamos ogļhidrātus atradīsit graudos, augļos, dārzeņos, pienā, riekstos, sēklās un pākšaugos. Kompleksie ogļhidrāti vairāk pretojas gremošanai nekā vienkāršie, rafinētie ogļhidrāti, piemēram, miltos un cukurā.
- Vienkāršo ogļhidrātu avoti ir baltmaize un makaroni, kūka, konfektes, cepumi un ar cukuru saldināti dzērieni.
- Vispārīgi runājot, sarežģīti ogļhidrāti ir labāki, jo to avoti papildus ietver vitamīnus, minerālvielas, olbaltumvielas un citu uzturvērtību, turpretī vienkāršie ogļhidrāti to nedara. Šķiedru saturs kompleksos ogļhidrātos arī mazina negatīvo ietekmi uz cukura līmeni asinīs.
2. Izvairieties vai samaziniet apstrādātos graudus
Baltmaize, baltie rīsi un milti nodrošina salīdzinoši nelielu uzturvērtību un palielina vienkāršo ogļhidrātu daudzumu ikdienas uzturā. Šķiedrvielu uzņemšanai pieturieties pie neliela daudzuma pilngraudu. Tas arī izraisīs mazākas glikozes līmeņa svārstības asinīs.
Solis 3. Izvairieties no cukura un saldumiem
Deserti, konditorejas izstrādājumi, saldie dzērieni un citi konditorejas izstrādājumi var šķist brīnišķīgi garšīgi, taču tie mēdz nodrošināt maz uztura, un tie ievērojami palielina ogļhidrātu daudzumu jūsu uzturā. Izvēlieties augļu porcijas vai saldētus augļu desertus, kas pagatavoti bez papildu cukura, ja jūtat nepieciešamību pēc kāruma.
Ja kaut kas prasa saldinātāju, ja iespējams, izmantojiet alternatīvus saldinātājus
Solis 4. Skatīties cieti
Lai gan jūs vēlaties ēst vairāk dārzeņu, ierobežojiet balto kartupeļu, kukurūzas un citu cieti saturošu pārtikas produktu uzņemšanu. Piemēram, piecu unču rūsainā ceptā kartupelī ir 30 grami ogļhidrātu.
- Aizstājiet ar citiem sakņu dārzeņiem, kas satur mazāk ogļhidrātu, un palieliniet tumši zaļo dārzeņu daudzumu, ko patērējat katrā ēdienreizē. Viņiem parasti ir maz ogļhidrātu, ja tie nodrošina daudz barības vielu.
- Citi dārzeņi ar augstu cietes saturu ar augstu ogļhidrātu saturu ir bietes, zirņi, pastinaki, saldie kartupeļi un daži ziemas ķirbji.
5. solis. Izvēlieties gaļu, zivis un mājputnus
Daudzas diētas ar zemu ogļhidrātu saturu trūkstošās ogļhidrātu kalorijas aizstāj ar augstu olbaltumvielu kalorijām. Daudzās sarkanās gaļās ir ļoti maz ogļhidrātu, un tās piedāvā daudz olbaltumvielu. Zivis un mājputni ir arī labas iespējas, kas nodrošina barības vielas un ir sātīgas, kas palīdzēs apmierināt ķermeņa tieksmi pēc vairāk ogļhidrātu.
6. solis Cepiet un cepiet, nevis cepiet
Gatavojot gaļu un dārzeņus, izvairieties no šo ēdienu sasmalcināšanas un cepšanas. Pārklājumam izmantotie milti satur daudz papildu ogļhidrātu, kas jūsu ķermenim nav vajadzīgi. Lai pievienotu garšu, cepšanas laikā izmantojiet daudz garšaugu un garšvielu, un izmantojiet olu mīklas/sasmalcinātu kliju pārslu kombināciju, lai ceptu vistu un zivis un baudītu kraukšķīgu pārklājumu.
7. solis. Ierobežot porcijas
Uzziniet atšķirību starp kūkas vai pīrāga šķēli un ķīli un iegūstiet priekšstatu par to, cik daudz patiesībā ir vienā porcijā. Ierobežojot porcijas, būs vieglāk izbaudīt vairāk ēdienu, kas jums patīk, neuzņemot daudz ogļhidrātu. Var būt arī izdevīgi nosvērt pārtikas produktus pirms vārīšanas. Piemēram, tas var palīdzēt pirms vārīšanas nosvērt 4–6 unces neapstrādātas vistas, lai nodrošinātu, ka tiek patērēts pareizs porcijas lielums.
2. metode no 2: stratēģiju izmantošana, lai palīdzētu uzturēt zemāku ogļhidrātu uzņemšanu
1. solis. Aprēķiniet ogļhidrātu skaitu, ko vēlaties ēst
Uztura pamatnostādnes amerikāņiem iesaka ogļhidrātiem sastādīt 45–65% no jūsu ikdienas kaloriju daudzuma standarta diētai. Pamatojoties uz 2 000 kaloriju/dienā diētu, tas nozīmē aptuveni 900-1 300 kalorijas katru dienu no ogļhidrātiem.
Diētas ar zemāku ogļhidrātu daudzumu nozīmē ogļhidrātu samazināšanu līdz 240–520 kalorijām katru dienu, kas atbilst 60–130 gramiem ogļhidrātu
2. solis. Konsultējieties ar savu ārstu vai dietologu
Pirms veicat lielas izmaiņas savā uzturā, konsultējieties ar savu ārstu vai dietologu par drošāko veidu, kā to izdarīt. Pašreizējie asins darba rezultāti, esošie nieru stāvokļi un citi faktori var veicināt veselīgāko veidu, kā samazināt ogļhidrātus.
Jūsu ārsts vai dietologs var arī iemācīt jums skaitīt ogļhidrātus
3. solis. Pārbaudiet etiķetes
Kad esat zinājis savu ogļhidrātu mērķi, neaizmirstiet pārbaudīt iegādātās pārtikas etiķetes. Mēģiniet līdzsvarot iespējas, lai adekvāti samazinātu ogļhidrātus līdz vēlamajam daudzumam.
Katra ogļhidrātu porcija ir līdzvērtīga 15 gramiem ogļhidrātu, tāpēc, lai iegūtu porciju skaitu, kopējais ogļhidrātu daudzums pārtikā būs jāsadala ar 15. Piemēram, ēdiens, kas satur 45 ogļhidrātus, būtu vienāds ar trim porcijām ogļhidrātu, jo 45 dalīts ar 15 ir vienāds ar 3
4. solis. Izmantojiet glikēmisko indeksu
Jūs varat izmantot glikēmisko indeksu, lai izvēlētos ogļhidrātus, kurus jūsu ķermenis var ātri sagremot. Jo augstāks pārtikas produkta glikēmiskais indekss, jo lielāka iespēja, ka tas paaugstinās cukura līmeni asinīs. Tomēr tas ir balstīts uz pārtikas individuālu ēšanu. Jūs varat kombinēt ogļhidrātus ar olbaltumvielām, lai izvairītos no cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs. Indeksa izmantošana var palīdzēt plānot veselīgu ogļhidrātu daudzumu katrā ēdienreizē.
Lai iegūtu papildinformāciju par glikēmiskā indeksa izmantošanu, pārbaudiet: Kā ēst zemu pārtikas produktu glikēmisko indeksu
5. Apsveriet uztura izmaiņas, kuras varat saglabāt
Labāk izlaidiet iedoma diētas, kuras varat ievērot tikai mēnesi vai divus pirms to izdegšanas. Daudzas diētas ar augstu olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu saturu var vienkārši šķist pārāk ierobežojošas, lai tās varētu pieņemt ilgtermiņā. Tā vietā veiciet izmaiņas savā uzturā, kuras jums būs vieglāk saglabāt.
Solis 6. Esiet informēts par iespējamām komplikācijām
Papildu tauki no daudziem olbaltumvielu avotiem var radīt papildu problēmas, samazinot ogļhidrātus, piemēram, paaugstinātu holesterīna līmeni, kas savukārt palielina sirds slimību risku. Augsti ilgtermiņa ogļhidrātu ierobežojumi var izraisīt arī vitamīnu vai minerālvielu trūkumu, kaulu zudumu un kuņģa-zarnu trakta traucējumus.
Stingri ierobežojot ogļhidrātus (mazāk nekā 20 gramus dienā), var rasties arī ķermeņa process, ko sauc par ketozi. Tas ir tad, kad jūsu ķermenim nav pietiekami daudz cukura (glikozes), lai ražotu enerģiju, un jūsu ķermenis sāk sadalīt uzkrāto tauku darbību. Blakusparādības var būt slikta elpa, slikta dūša, galvassāpes un fizisks un garīgs nogurums
Padomi
- Lai saņemtu papildu palīdzību maltītes plānošanā, lūdziet ārstam nosūtījumu reģistrētam dietologam. Dietologs var izstrādāt uztura plānu, kas ne tikai palīdz kontrolēt ogļhidrātu uzņemšanu, bet arī līdzsvaro vajadzību pēc citām uzturvielām un samazina iespējas uzņemt pārāk daudz tauku un holesterīna.
- Atcerieties, ka cilvēkiem ar cukura diabētu nav jāierobežo ogļhidrāti tik daudz, cik nepieciešams, lai tie atbilstu tiem. Problēmas rada paaugstināts cukura līmenis asinīs, kam seko cukura līmeņa pazemināšanās asinīs. Ogļhidrātu konsistence un ogļhidrātu savienošana pārī ar olbaltumvielām un taukiem palīdzēs uzturēt pareizu cukura līmeni asinīs. Vienmēr pārbaudiet glikozes līmeni asinīs ar divu stundu un vienas stundas intervālu pēc ēšanas, lai gūtu priekšstatu par to, kā daži pārtikas produkti ietekmē cukura līmeni asinīs, un pēc tam attiecīgi plānojiet maltītes.
- Mēģiniet izvēlēties vienu maltīti dienā, lai izslēgtu ogļhidrātus, lai atvieglotu un pārvaldītu veidu, kā samazināt ogļhidrātu patēriņu.
