Citokīni ir mazi proteīni, ko izdala šūnas, un daži citokīnu veidi izraisa jūsu ķermeņa iekaisuma reakciju. Hronisks iekaisums savukārt var būt pamatā tādiem apstākļiem kā diabēts, sirds un asinsvadu slimības, imūnsistēmas traucējumi un vēzis. Ēdot veselīgu, lielākoties uz augu balstītu uzturu un veicot citas pozitīvas dzīvesveida izmaiņas, var samazināties šie “sliktie” citokīni un uzlabosies jūsu vispārējā veselība.
Soļi
1. metode no 2: Polifenolu palielināšana diētā
Solis 1. Ēdiet diētu, kas bagāta ar augļiem, dārzeņiem, veseliem graudiem un riekstiem
Visi augu izcelsmes pārtikas produkti satur polifenolus-savienojumu klasi, kas samazina jūsu organisma proteīnu kompleksa NF-kB aktivāciju, kas savukārt samazina pretiekaisuma citokīnu veidošanos. Īsāk sakot, ēdot diētu, kas galvenokārt balstīta uz augiem, var samazināt hronisku iekaisumu un jūsu iespējas saslimt ar daudzām slimībām.
- Mēģiniet ievērot 80-20 noteikumu, kur 80% laika ēdat veselīgi, pēc tam ierobežojiet kārumus līdz 20% no uztura.
- Jums nav obligāti jāatsakās no dzīvnieku izcelsmes pārtikas, bet jums jākoncentrējas uz liesām olbaltumvielām, piemēram, zivīm un mājputniem, un jāierobežo sarkanās gaļas un tauku satura piena produktu uzņemšana.
- Ēdot plašu augu izcelsmes pārtikas produktu klāstu katru dienu, jūs varat piekļūt vairākam no daudzajiem dažādajiem polifenolu veidiem. Šķiet, ka tas ir pārāks par viena konkrēta polifenola veida patēriņu hroniska iekaisuma mazināšanā.
2. solis. Palieliniet Omega-3 un samaziniet Omega-6 uzņemšanu.
Omega-3 taukskābes tehniski nav polifenoli, taču tām ir līdzīga ietekme uz pretiekaisuma citokīnu ražošanas samazināšanu. Savukārt omega-6 taukskābēm ir pretējs efekts, un no tām lielā mērā vajadzētu izvairīties.
- Aukstā ūdens zivis, piemēram, lasis un tunzivis tunzivis, ir lieliski Omega-3 avoti. Tāpat ir olas, pupiņas, lini un rapšu eļļa, cita starpā.
- Jūs varētu arī apsvērt Omega-3 uztura bagātinātājus, taču pirms jebkāda veida uztura bagātinātāju lietošanas vienmēr vispirms konsultējieties ar savu ārstu.
- Omega-6 galvenokārt ir sarkanā gaļā un piena produktos.
3. solis. Patērē 1–2 unces (28–57 g) valriekstu dienā
Valrieksti var būt vistuvāk vienai “superfood”, lai samazinātu iekaisuma citokīnu līmeni. Tie satur vairākas polifenolu kategorijas, kā arī Omega-3, tāpēc, apēdot vismaz 1 unci (28 g) valriekstu dienā, var ievērojami veicināt citokīnu samazināšanas mērķa sasniegšanu.
- 1 g (28 g) tiek uzskatīta par valriekstu standarta porciju, bet 57 g (2 unces) dienā var būt vēl izdevīgāk.
- Ēdienu gatavošanā varat izmantot arī valriekstu eļļu.
Solis 4. Ēd augļus un dārzeņus ar sarkanu vai rozā krāsu
Polifenola likopēns piešķir augļiem un dārzeņiem sarkanu vai rozā krāsu, tāpēc augu izcelsmes pārtikas produktu izvēle šajā krāsu diapazonā ir vienkāršs veids, kā samazināt citokīnu daudzumu.
- Tomāti ir lielisks likopēna avots.
- Izmēģiniet arī arbūzu, rozā greipfrūtu, sarkanās ogas un granātābolu.
5. Meklējiet tumši zaļus un dziļi dzeltenus augļus un dārzeņus
Polifenolu klase, ko sauc par retinoīdiem, augļos un dārzeņos rada zaļu vai dzeltenu krāsu. Tātad, jūs atkal varat ēst pēc krāsas un zināt, ka saņemat pretiekaisuma priekšrocības.
- Meklējiet tumšus, lapu zaļumus, ķirbjus un citus zaļus un dzeltenus augu izcelsmes pārtikas produktus.
- Atcerieties izvēlēties no dažādām krāsām, lai iegūtu plašāku polifenolu klāstu. Jūs varētu pagatavot, piemēram, salātus ar spinātiem, sagrieztiem tomātiem un sasmalcinātiem dzeltenajiem pipariem-un pievienot mērci uz valriekstu eļļas!
6. solis. Ielādējiet krustziežu dārzeņus, sīpolus un ķiplokus
Šāda veida dārzeņi satur sēra savienojumus, kas arī ietilpst polifenolu kategorijā. Tātad, atrodiet veidus, kā tos pievienot salātiem, mērcēm un mērcēm vai kā sānu ēdienus.
- Krustziežu dārzeņi cita starpā ir brokoļi, ziedkāposti, kāposti un Briseles kāposti.
- Puravi un zaļie sīpoli satur arī šos labvēlīgos sēra savienojumus.
7. solis. Izbaudiet zaļo tēju, sarkanvīnu un tumšo šokolādi
Zaļā tēja satur polifenolu kategoriju, kas pazīstama kā flavonoīdi, kas padara to par lielisku karsto dzērienu izvēli. Sarkanvīns satur polifenolu resveratrolu, tāpēc glāze dienā var piedāvāt pretiekaisuma priekšrocības.
- Tomēr, dzerot vairāk nekā 1 vai, iespējams, 2 glāzes sarkanvīna dienā, tas, visticamāk, negatīvi ietekmēs veselību nekā pozitīvi.
- Mērens tumšās šokolādes (1 g (28 g)) porciju patēriņš 3–4 reizes nedēļā var arī nodrošināt polifenolu ieguvumus veselībai.
8. solis. Palieliniet kurkumīna un magnija daudzumu savā uzturā
Šie ir vēl divi savienojumi, kas liecina par iespējamām citokīnu reducēšanas īpašībām. Kurkumīna ir daudz kurkumā, garšvielās, kas atrodamas karija ēdienos un citos pārtikas produktos. Magniju var atrast spinātos, mandelēs, melnajās pupiņās un tofu, starp citiem augu izcelsmes pārtikas produktiem.
Ja apsverat lietot kurkumīna vai magnija piedevas, vispirms konsultējieties ar ārstu
2. metode no 2: hroniska iekaisuma mazināšana, mainot dzīvesveidu
1. solis. Katru dienu veiciet vismaz 20 minūtes mērenas fiziskās aktivitātes
Pašreizējie vispārējie norādījumi par veselību ir tādi, ka vidēji pieaugušam cilvēkam nedēļā vajadzētu veikt 150 minūtes mērenas aktivitātes. Tomēr, lai sasniegtu pretiekaisuma ieguvumus, šo 150 kopsummu ietvaros jums ir jātiecas uz vismaz 20 minūšu ilgu vingrošanu.
- Pierādījumi liecina, ka pietiek ar 20 minūšu mērenu vingrinājumu, lai sāktu samazināt “slikto” citokīnu līmeni.
- Vingrinājums tiek uzskatīts par “mērenu”, ja jūs joprojām varat runāt, bet smagākas elpošanas dēļ ir grūti turpināt pilnu sarunu.
2. Pārtrauciet smēķēšanu un pārvaldiet alkohola patēriņu
Smēķēšana palielina hroniskā iekaisuma līmeni, kā arī daudzas citas negatīvās ietekmes uz veselību. Tas pats attiecas uz pārmērīgu alkohola lietošanu.
- Ja dienā izdzersi vairāk nekā 1 vai 2 sarkanvīna vai cita alkohola dzērienus, potenciālie ieguvumi veselībai tiks zaudēti.
- Ja jūs vēl nelietojat alkoholu, lielākā daļa ekspertu neiesaka jums sākt tikai tāpēc, lai iegūtu iespējamos ieguvumus veselībai.
- Ja atrodaties ASV, varat piezvanīt nacionālajai iziešanas līnijai pa tālruni 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669), lai saņemtu palīdzību atmest un sazināties ar resursiem jūsu reģionā.
Solis 3. Samaziniet stresa līmeni, izmantojot prāta/ķermeņa praksi
Ja jūs pastāvīgi ciešat no stresa, jūsu ķermenis ražos vairāk citokīnu un līdz ar to palielinās jūsu hroniskais iekaisums. Tas, savukārt, var padarīt jūs uzņēmīgākus pret diabētu, sirds slimībām un vēzi.
- Izmēģiniet prāta/ķermeņa prakses, piemēram, jogu, meditāciju, dziļu elpošanu un vizualizāciju, lai samazinātu stresa līmeni.
- Jums var būt arī izdevīgi sadarboties ar licencētu terapeitu, lai izstrādātu stratēģijas stresa mazināšanai.
4. solis. Konsultējieties ar savu ārstu par aspirīna terapiju
Nelielas (bieži 81 mg) aspirīna dienas devas var samazināt sirdslēkmes vai insulta risku, un šis ieguvums daļēji var būt saistīts ar iespēju, ka aspirīns var samazināt citokīnu veidošanos. Konsultējieties ar savu ārstu par to, vai aspirīna terapija jums ir piemērota.
- Nesāciet ikdienas aspirīna režīmu pats-vienmēr vispirms konsultējieties ar savu ārstu.
- Aspirīnam var būt nopietnas blakusparādības, tostarp iekšēja asiņošana vai alerģiskas reakcijas.
- Ja Jums ir augsts asinsspiediens vai nieru darbības traucējumi, pirms aspirīna lietošanas konsultējieties ar savu ārstu par GFR pārbaudi. Šādi nesteroīdie pretiekaisuma līdzekļi (NPL) parasti nav ieteicami cilvēkiem ar šiem stāvokļiem.
Padomi
- Citokīniem ir būtiska loma jūsu ķermeņa imūnreakcijā. Tā patiešām ir problēma tikai tad, ja jums ir daudz audu bojājumu un notiek pārāk liela imūnā atbilde.
- Stipriniet savu imūnsistēmu, izvairoties no pārāk daudz cukura, daudz miega un ievērojot veselīgu dzīvesveidu.
- NF-kB ir svarīga loma jūsu ķermeņa imūnās atbildes regulēšanā pret infekciju.
