Rīta muguras sāpes ir izplatīta problēma, ko var izraisīt vairāki faktori, tostarp jūsu miega ieradumi, fiziskā veselība un citas ar muguru saistītas problēmas, kurām ir tendence pasliktināties vienas nakts laikā. Jūs varat atbrīvoties no pēkšņām rīta muguras sāpēm, pielāgojot miega ieradumus, iekļaujot rīta stiepumus ikdienas rutīnā un izmantojot medikamentus vai profesionālu ārstēšanu. Izmantojot pareizo procedūru kombināciju, jūs varat ātri izkļūt no gultas un kājās.
Soļi
1. daļa no 3: Miega stāvokļa un miega ieradumu pielāgošana
1. solis. Mēģiniet gulēt vienā pusē augļa stāvoklī
Viens no galvenajiem rīta muguras sāpju cēloņiem ir slikta miega pozīcija nakts laikā. Tāpat kā visu dienu sēžot krēslā ar sliktu stāju, visu nakti gulējot sliktā stāvoklī, mugura kļūs stīva un saspringta, un no rīta radīsies muguras sāpes (padomājiet par to: tas ir astoņas stundas stāvoklī, kas sasprindzina muguru)). Lai gan var būt grūti apmācīt savu ķermeni pieņemt citu miega stāvokli nekā parasti, tas ir vērts darīt, lai novērstu rīta muguras sāpes.
- Mēģiniet gulēt vienā pusē ar saliektām kājām un pievelciet pie krūtīm. Jūs varat arī novietot rokas aiz galvas vai zem spilvena. Šī augļa gulēšanas pozīcija radīs ļoti mazu stresu mugurai un palīdzēs novērst stīvumu un diskomfortu no rīta.
- Jūs varat arī ievietot spilvenu starp kājām, kamēr jūs gulējat uz sāniem, lai atvieglotu spriedzi muguras lejasdaļā. Ievietojiet spilvenu starp ceļiem un ļaujiet kājām atpūsties.
Solis 2. Ielieciet spilvenu vai sarullētu dvieli zem ceļiem, ja jums ir tendence gulēt uz muguras
Ja jums ir vislabākais miegs, guļot uz muguras, pirms gulētiešanas pabīdiet spilvenu vai sarullētu dvieli zem ceļiem. Tas palīdzēs mazināt stresu vai spriedzi mugurā, kad guļat.
Solis 3. Pielāgojiet miega stāvokli, ja pamostaties nakts laikā
Ja jūs gulējat viegli un vēlaties pamosties visu nakti, mēģiniet mainīt miega stāvokli, lai jūsu mugura būtu labāk atbalstīta.
Tas varētu nozīmēt pāreju no miega uz muguras uz gulēšanu vienā pusē augļa stāvoklī. Vai arī varat novietot spilvenu uz abiem gultas galiem, lai nakts laikā nevarētu rullēties uz vēdera vai muguras. Laika gaitā jūsu ķermenis var pats pielāgoties miega stāvoklim, kas ir labāks mugurai
4. solis. Pārbaudiet, vai jūsu matracis nesakrīt vai tajā nav gabaliņu
Jums jāpārliecinās, ka guļat uz labas kvalitātes matrača, kas noteiktos apgabalos nav saguris vai ir gabaliņš. Labs matracis var palīdzēt labi atbalstīt muguru miega laikā, it īpaši, ja jums ir tendence gulēt uz muguras.
Iespējams, vēlēsities ieguldīt matrača spilventiņā, ko varat novietot virs matrača, lai tas būtu ērtāk un gludāk, vai arī apsvērt iespēju iegādāties jaunu matraci, ja matracis noveco un sāk nolaisties
Solis 5. Pievērsiet uzmanību temperatūrai telpā
Dažreiz nepareiza temperatūra var ietekmēt muguras sāpes un sasprindzinājumu. Piemēram, strādniekiem aukstā vidē ir lielāks risks saslimt ar muguras sāpēm. Pievērsiet uzmanību istabas temperatūrai un gulējiet ērtā vidē. Ja jūsu istaba ir auksta, mēģiniet palielināt pārvalka vai segas izmēru. Aukstā temperatūra naktī var savilkt muskuļus un izraisīt muskuļu sāpes no rīta.
- Varat arī redzēt, vai jūsu istaba ir mitra vai pārāk karsta.
- Ne visi reaģēs uz to pašu temperatūru vienādi.
2. daļa no 3: Stiepšanās gultā
1. solis. Atlaidiet spriedzi muguras lejasdaļā, pievelkot ceļus pie krūtīm
Šī vienkāršā stiepšanās var palīdzēt mazināt spriedzi muguras lejasdaļā un mazināt sāpes muguras lejasdaļā.
- Lai to izdarītu, salieciet ceļus pie krūtīm un aptiniet rokas ap apakšstilbiem. Satveriet abus ceļus un viegli pavelciet tos uz krūtīm. Mēģiniet turēt muguras lejasdaļu uz gultas, velkot ceļus pie krūtīm. Turiet šo stiept astoņas līdz desmit dziļas elpas.
- Varat arī izmēģināt šī stiepes modifikāciju, vienlaikus piespiežot pie krūtīm vienu celi. Apgulieties uz muguras ar abām kājām uz gultas. Lēnām pievelciet vienu celi pie krūtīm, pārliecinoties, ka muguras lejasdaļa ir cieši piespiesta pie gultas. Ar rokām velciet ceļgalu uz krūtīm. Varat arī mēģināt piespiest pieri pieskarties ceļam. Turiet šo stiepi astoņas līdz desmit elpas un pēc tam atkārtojiet to ar otru kāju.
Solis 2. Izstiepiet sēžamvietas muskuļus ar sakrustotu kāju
Jūsu sēžamvietas muskuļi iet cauri sēžamvietai un var izraisīt sāpes mugurā un kājās, ja tie ir saspringti vai stīvi.
- Sāciet, guļot uz muguras uz gultas. Salieciet abas kājas tā, lai jūsu kājas būtu apstādītas uz zemes dažu pēdu attālumā no gurniem. Paceliet labo kāju un šķērsojiet to pār kreiso augšstilbu, atbalstot labo potīti virs augšstilba. Labajai kājai jābūt 90 grādu leņķim vai tuvu 90 grādu leņķim.
- Izvelciet rokas caur saliekto kāju un mēģiniet aptīt rokas ap kreiso apakšstilbu. Ja nevarat sasniegt kreiso apakšstilbu, varat apņemt rokas ap ceļgalu vai kāju. Ieelpojiet, maigi ar rokām velkot kreiso apakšstilbu pret sevi. Turiet muguras lejasdaļu uz grīdas. Jums vajadzētu sajust stiepšanos labajos piriformis muskuļos un labajā gūžas locītavā.
- Turiet šo stiepi astoņas līdz desmit elpas un pēc tam atkārtojiet ar otru kāju.
Solis 3. Izmēģiniet iegurņa slīpumu
Šis stiepums palīdzēs nostiprināt vēdera muskuļus, neradot pārāk lielu slodzi mugurai. Spēcīgi vēdera muskuļi palīdzēs saglabāt muguru stipru, padarot to mazāk pakļautu sāpēm.
- Lai veiktu iegurņa slīpumu, apgulties uz muguras, noliecot ceļus dažu pēdu attālumā no sevis un kājas uz gultas. Šajā pozīcijā muguras lejasdaļai vajadzētu nedaudz pacelties virs gultas.
- Ieelpojiet un pievelciet vēdera muskuļus, lai muguras lejasdaļa būtu piespiesta pie gultas vai zemes. Turiet to piecas sekundes vai vienu elpu un pēc tam atslābiniet vēdera muskuļus. Dariet to vēl trīs reizes, turot katru piecas sekundes. Mēģiniet izveidot līdz desmit atkārtojumiem dienā.
Solis 4. Veiciet maigu vērpjot
Maigs pagrieziens var palīdzēt mazināt muguras sāpes, izstiepjot mugurkaulu un atbrīvojot visus mezglus mugurkaulā vai muguras lejasdaļā.
- Lai veiktu maigu pagriezienu, apgulieties uz muguras, saliekot kājas dažu pēdu attālumā no jums. Ieelpojiet, uzmanīgi ļaujot kājām nolaisties uz labo pusi. Turiet tos saliektus un atvieglotus, gurnus iegremdējot labajā pusē. Izklājiet rokas abās pusēs, lai tās veidotu T formu, un lēnām pagrieziet galvu, lai jūs skatītos pa kreisi. Turiet šo stiepi astoņas līdz desmit elpas.
- Novietojiet kājas atpakaļ centrā un pēc tam ļaujiet kājām nokrist uz kreiso pusi. Turiet griezienu kreisajā pusē astoņas līdz desmit elpas.
Solis 5. Izstiepiet cīpslas muskuļus
Hamstring muskuļi bieži var būt saspringti, savukārt savelkot muguras lejasdaļu. Izstiepjot cīpslas, var samazināt stiepšanos muguras lejasdaļā.
- Apgulieties uz muguras ar abām taisnām kājām. Paceliet vienu kāju uz augšu un salieciet to par 90 grādiem.
- Izstiepiet ceļu, stiepieties aiz augšstilba un velciet kāju pret sevi.
- Mērķis ir pacelt kāju par 90 grādiem. Turiet šo pozīciju 20 līdz 30 sekundes. Atkārtojiet trīs līdz piecas reizes katrā pusē.
- Lai panāktu labāku stiepšanās cīpslu locītavās, mēģiniet pirkstus vērst pret galvu. Tas ļauj kopā izstiept cīpslu un teļus.
6. Izkāpjot no gultas, palieciet mobils
Ja mugura sāp tik spēcīgi, ka jūtat, ka nevarat pārvietoties, jums jāpaliek gultā vai jāsazinās ar ārstu. Bet, ja jūs varat pārvietoties, pat ar muguras sāpēm, jums jācenšas palikt kustīgam un piecelties no gultas. Gultas balsts patiesībā var pasliktināt muguras sāpes un pagarināt muguras problēmas. Koncentrējieties uz nelielām kustībām, piemēram, staigāšanu pa guļamistabu vai leju pa kāpnēm lejā un uzmanīgi. Paliekot mobilajam, jūsu mugura atgūsies.
Uzmanieties, lai nepaceltu smagus priekšmetus un nesasprindzinātu muguru, mēģinot vilkt vai stumt visu, kas ir smags vai svarīgs. Jūs vēlaties dot mugurai laiku atgūties, veicot vieglas, nevis spēcīgas vai saspringtas kustības. Lielākā daļa muguras sāpju traumu rodas no rīta, kad ķermenim nav bijis pietiekami daudz laika, lai iesildītos. Lai no tā izvairītos, nekad neceliet uzreiz, nesasildot muguru kustību laikā
3. daļa no 3: Zāļu lietošana un profesionāla ārstēšana
Solis 1. Lietojiet bezrecepšu sāpju zāles
Ja jūs patiešām ciešat no rīta muguras sāpēm un meklējat ātru sāpju mazināšanu, lietojiet ārpusbiržas sāpju zāles, piemēram, ibuprofēnu vai paracetamolu. Vienmēr lietojiet ieteicamo devu, kas norādīta uz etiķetes.
Ja iespējams, varat arī iemasēt mugurā ibuprofēna želeju, lai mazinātu sāpes. Vietējā aptiekā meklējiet ibuprofēna želeju
2. solis Uzklājiet ledus iepakojumu uz muguras piecas minūtes vienlaikus
Ledus var palīdzēt mazināt iekaisumu un sāpīgumu mugurā. Izmantojiet ledus iepakojumu vai saldētu zirņu maisiņu, kas ietīts dvielī. Novietojiet ledus iepakojumu pie mugurkaula pamatnes piecas minūtes. To var izdarīt sēžot vai guļot gultā.
Jums vajadzētu sekot ledus iepakojumam ar divdesmit minūšu siltumu. Tas var būt siltuma iepakojums, ko uzsildāt mikroviļņu krāsnī, vai karstā ūdens pudele, kas ietīta dvielī. Novietojiet siltuma iepakojumu mugurkaula pamatnē, lai palīdzētu mazināt iekaisumu
Solis 3. Izmantojiet lokālas procedūras mugurā
Jūs varat saņemt aktuālu ārstēšanu bezrecepšu veidā vietējā aptiekā vai pēc ārsta receptes. Pie populārām vietējām muguras sāpju ārstēšanas metodēm pieder tādi produkti kā Tiger Balm, BenGay un Icy Hot. Jūs nedrīkstat lietot lokālu ārstēšanu, ja esat grūtniece, barojat bērnu ar krūti, esat jaunāks par 10 gadiem vai ja jums ir jutīga āda. Arī vecāka gadagājuma cilvēkiem jāievēro piesardzība, lietojot lokālas procedūras ādai.
- Jums arī nekad nevajadzētu lietot lokālas procedūras atklātām brūcēm vai salauztai ādai, jo dažu lokālu ārstēšanas līdzekļu sastāvdaļu dēļ var rasties viegli vai nopietni ķīmiski apdegumi.
- Vietējai ārstēšanai var būt vairākas formas - no želejām un putām līdz krēmiem un ruļļiem uz kociņiem. Konsultējieties ar savu ārstu, ja jums ir kādas bažas, pirms lietojat lokālas ārstēšanas metodes muguras sāpēm.
4. solis. Apmeklējiet ārstu, ja muguras sāpes ilgst vairāk nekā dažas nedēļas
Lielākā daļa muguras sāpju pazudīs pēc nedēļas, lai gan, ja nemainīsiet dzīvesveidu (piemēram, nedarīsit vingrinājumus) vai nemainīsit miega stāvokli, var rasties muguras sāpes.
- Ja muguras sāpes no rītiem nepazūd, neskatoties uz stiepšanās un mājas aizsardzības līdzekļu izmantošanu, jums jāredz ārsts. Ārsts var ieteikt jums izmēģināt fizisko terapiju vai masāžas terapiju muguras sāpēm. Viņa var arī veikt testus, lai noteiktu, vai muguras sāpes ir nopietnākas medicīniskas problēmas simptoms.
- Jūsu ārsts var arī ieteikt manuālo terapeitu. Pēc tam jūs varat sarunāt tikšanos ar manuālo terapeitu, lai palīdzētu atbrīvoties no stresa un spriedzes mugurā.
- Sāpes mugurā, kas rodas pēc nakts miega, var izraisīt arī sprūda punkti vai muskuļu mezgli. Iespējams, vēlēsities redzēt veselības aprūpes speciālistu, kurš ir apmācīts sprūda punktu terapijā. Veselības aprūpes speciālists iedūrīs un saspiedīs jūsu muguras muskuļus, lai noskaidrotu, vai kāds no šiem mezgliem veicina jūsu sāpes.
