Riteņbraukšana ir lieliska sirds un asinsvadu aktivitāte, kas parasti ir viegla locītavām, jo tā nenes svaru, lai gan muguras sāpes riteņbraucēju vidū ir diezgan izplatītas. Saskaņā ar pētījumiem aptuveni 68% cilvēku, kas bieži brauc ar velosipēdu, kādā dzīves brīdī piedzīvo novājinošas muguras sāpes, kas saistītas ar riteņbraukšanu. Riteņbraukšanas muguras sāpēm ir vairāki iemesli, galvenokārt: nepiemēroti velosipēda izmēri, slikta stāja un vāji un neelastīgi muguras (un citu kodolu) muskuļi. Uzzinot par pareiziem velosipēda izmēriem, kā arī īpašiem muguras vingrinājumiem un stiepšanās veidiem vajadzētu ļaut izvairīties no sāpēm riteņbraukšanā.
Soļi
1. daļa no 3: Pareiza velosipēda izvēle
Solis 1. Iegādājieties atbilstoša izmēra velosipēdu
Būtu skaidrs, ka nepareiza izmēra velosipēds var izraisīt muguras sāpes vai citas fiziskas problēmas, taču daudzi cilvēki izvēlas jaunu velosipēdu, pamatojoties uz cenu, un mēdz mazināt velosipēda izmēru un ergonomikas nozīmi. Ideālā gadījumā velosipēds būtu jāpielāgo jūsu ķermenim, taču tas var kļūt diezgan dārgs. Ekonomiski draudzīgāka alternatīva ir iegādāties velosipēdu no faktiskā velosipēdu veikala (nevis liela universālveikala) un jautāt pārdevējam par pareizu izmēru.
- Kad esat sašaurinājis velosipēda stilu un rāmja izmēru, lūdziet velosipēdu paņemt ilgākā testa braucienā (vismaz 30 minūtes) un redzēt, kā jūsu mugura uz to reaģē.
- Izvēloties pārāk lielu velosipēdu, jūs, sasniedzot rokturi, būsiet pārāk tālu, kas galu galā var izraisīt muguras sāpes.
- Tiem, kam ir muguras lejasdaļas apstākļi, labākā izvēle var būt velosipēds, kas atrodas guļus stāvoklī (to sauc arī par guļošo velosipēdu).
2. solis. Pārliecinieties, ka segli ir pareizajā augstumā
Lai gan velosipēda rāmja augstums ir svarīgs, jo īpaši, lai varētu droši izkāpt, jūsu seglu augstums ir vēl svarīgāks. Sēdekļa augstumu nosaka pēc tā, cik garas ir jūsu kājas, un tām jābūt novietotām tā, lai, kad pedālis būtu gājiena apakšā (vistuvāk zemei), jūsu ceļgalā būtu neliels saliekums - ideālā gadījumā - no 15 līdz 20 grādiem..
- Preču tirdzniecības laikā gurniem un sēžamvietai nevajadzētu pārvietoties uz sāniem, un jums nevajadzētu stiept kājas katra pedāļa gājiena apakšā - pārāk tālu izstiepjot kājas, tiek noslogota muguras lejasdaļa.
- Sēdekļa leņķa regulēšana ir arī svarīga. Novietojot to horizontāli (paralēli zemei), tas ir piemērots lielākajai daļai cilvēku, lai gan cilvēki ar hronisku muguras stāvokli vai jutīgām starpenēm var justies ērtāk, ja segli nedaudz noliecas uz priekšu.
Solis 3. Pielāgojiet stūres augstumu un leņķi
Velosipēda stūrei jābūt noregulētai tādā augstumā, lai to ērti varētu sasniegt no vertikāla stāvokļa, vienlaikus nedaudz saliekot elkoņus. Tas parasti ir personīga izvēle, taču stūres augstums bieži vien ir pat līdz 10 cm zem seglu augstuma, atkarībā no muguras muskuļu elastības. Stūres leņķis nav regulējams daudziem velosipēdiem ar zemu un vidēju diapazonu, taču, ja jums ir, izmēģiniet dažādus iestatījumus un noskaidrojiet, kā reaģē jūsu mugura. Palielinot leņķi, paceliet stūri un pietuviniet to ķermenim (ļaujot jums stāvēt pozā), kas var palīdzēt novērst muguras spriedzi.
- Iesācējiem un gadījuma riteņbraucējiem vajadzētu turēt stūri tādā pašā augstumā kā segli.
- Pieredzējuši riteņbraucēji parasti tur stūri dažas collas zem seglu augstuma, lai būtu aerodinamiskāki un ātrāki, taču tam nepieciešama pienācīga elastība muguras muskuļos.
Solis 4. Iegūstiet velosipēdu ar balstiekārtu
Gandrīz visiem mūsdienu velosipēdiem (vismaz kalnu velosipēdiem) ir sava veida piekare vai amortizējoši piederumi. Triecienu absorbcija ir ļoti svarīga jūsu mugurkaula labsajūtai, it īpaši, ja braucat ar kalnu velosipēdu pa nelīdzenu reljefu un jūs bieži satricina. Jo vienmērīgāks ir jūsu brauciens, jo mazāk muskuļu un skeleta sāpes, visticamāk, attīstīsies. Iegādājieties velosipēdu vismaz ar priekšējiem triecieniem, bet apsveriet velosipēdus ar pilnu balstiekārtu kaut kur zem sēdekļa, ja jums ir svarīgi novērst muguras sāpes.
- Citi velosipēda triecienu absorbcijas veidi ir: biezas riepas, raupjas segli un mīkstie riteņbraukšanas šorti.
- Lielākā daļa balstiekārtas piederumu ir regulējami, tāpēc, ja nepieciešams, lūdziet palīdzību kvalificētam pārdevējam.
- Šosejas sacīkšu velosipēdi parasti ir īpaši viegli un stingri, taču tiem nav piekares.
2. daļa no 3: Pareizas formas uzturēšana
1. solis. Izjādes laikā izvairieties no plecu slīpuma vai saspiešanas
Jūsu poza riteņbraukšanas laikā ir arī izšķiroša, ja vēlaties izvairīties no muguras sāpēm. Riteņbraukšanas laikā mēģiniet turēt muguru taisni - nevis pilnīgi uzceltā stāvoklī, piemēram, sēžot krēslā -, bet gan plakani, stabili un labi atbalstīti ar kvadrātveida pleciem. Sadaliet daļu sava svara uz rokām un rokām, vienlaikus turot krūtis un galvu uz augšu. Mainiet pozīcijas un periodiski mainiet ķermeņa augšdaļas leņķi, lai novērstu muskuļu nogurumu.
- Laiku pa laikam viegli paceliet un nolaidiet galvu, lai jūsu kakls būtu vaļīgs un izvairītos no muskuļu sasprindzinājuma.
- Aptuveni 45% profesionālo velosipēdistu pārmērīgas traumas ir saistītas ar muguras lejasdaļu.
Solis 2. Braucot turiet rokas nedaudz saliektas
Braucot ar velosipēdu, turiet rokas nedaudz saliektas (10 grādus), vienlaikus satverot stūri. Šī poza ļaus ķermeņa augšdaļas locītavām un muskuļiem absorbēt daļu vibrāciju un triecienu, nevis mugurkaulu, it īpaši, ja jums ir tendence braukt pa nelīdzenu reljefu, piemēram, meža vai kalnu celiņiem.
- Satveriet stūri ar visu roku, bet ne pārāk cieši. Valkājiet polsterētus riteņbraukšanas cimdus, lai palīdzētu triecienu absorbēt.
- Ja riteņbraukšanas laikā mugurai ir tendence pacelties, sadaliet braucienu segmentos un vairāk apstājieties.
Solis 3. Gājiena augšdaļā turiet kāju 90 grādu leņķī
Veicot tirdzniecību, gurniem un muguras lejasdaļai ir efektīvāk un labāk, ja ceļgala gājiena augšdaļā (kad tas atrodas vistālāk no zemes) 90 grādu leņķī. 90 grādu leņķī augšstilbam jābūt aptuveni paralēlam segliem, kas ļauj spēcīgi nospiest pedāli. Gājiena apakšā (kad lāpstiņa ir vistuvāk zemei), jūsu ceļgalam jābūt saliektam apmēram 15-20 grādu leņķī, kas, visticamāk, nenoslogos muguras lejasdaļas muskuļus, cīpslas un/vai saites.
- Ja kājas pedāļa laikā neatbilst šiem leņķiem, noregulējiet seglu augstumu.
- Tirdzniecības laikā 1/3 pēdas priekšējai daļai jābūt saskarē ar pedāļiem.
3. daļa no 3: Muguras stiprināšana un stiepšana
Solis 1. Nostipriniet savas pamata muskuļu grupas
Jūsu kodols ietver iegurņa, muguras lejasdaļas, gurnu un vēdera muskuļus. Ja jums ir spēcīgs kodols, kas darbojas harmoniski, tas ievērojami samazina muguras traumu un sāpju risku no treniņa. Pirms sākt riteņbraukšanu, pārliecinieties, ka jūsu pamata muskuļu grupas ir salīdzinoši spēcīgas, un tā ir laba stratēģija, lai samazinātu muguras sāpju risku.
- Riteņbraukšana īpaši nenostiprina ķermeņa galvenos muskuļus, lai gan noteikti var tos sasprindzināt.
- Turpretī jebkurš vingrinājums, kurā koordinēti tiek izmantoti vēdera un muguras muskuļi, ir labs pamata vingrinājums. Piemēram, tikai mēģinot saglabāt līdzsvaru, sēžot uz lielas vingrošanas bumbiņas, strādās jūsu pamata muskuļi.
- Veiciet tilta vingrinājumus: apgulieties uz muguras, saliekot ceļus un noliecot pēdas uz grīdas, turot mugurkaulu neitrālā stāvoklī un nesaliekot gurnus. Saraujot vēdera muskuļus, paceliet gurnus no grīdas un turiet šo pozīciju vismaz 30 sekundes. Atkārtojiet piecas līdz desmit reizes dienā. Tas arī palīdzēs stiprināt jūsu glutes.
- Izmēģiniet dēļus: sāciet četrrāpus, noliecot rokas uz grīdas tieši zem pleciem. Izstiepiet kājas aiz sevis, lai rokas un kāju pirksti nestu ķermeņa svaru. Turiet muguru taisni - neļaujiet tai nokrist vai noapaļot uz augšu - un pievelciet kuņģi. Turiet 30 sekundes, pēc tam atlaidiet. Atkārtojiet divas līdz trīs reizes, pakāpeniski palielinot vingrinājuma aizturēšanas laiku.
- Lieliska aktivitāte, kas stiprinās jūsu kodolu un sagatavos jūs riteņbraukšanai, ir peldēšana.
Solis 2. Stipriniet sēžamvietu un kājas
Riteņbraukšana acīmredzami var stiprināt jūsu kājas, taču pētījumi liecina, ka, ja jūsu kājas nav pietiekami spēcīgas pirms iesaistīšanās riteņbraukšanā, tad jums ir lielāks muguras sāpju risks. Zinātnieki ir pierādījuši, ka, velosipēdistiem braucot ar pedāļiem līdz nogurumam, viņu cīpslas un teļu muskuļi pakāpeniski kļūst nogurušāki, kas negatīvi ietekmē mugurkaula stāju un rada muguras sāpju risku. Tāpēc apsveriet iespēju palielināt kāju spēku, pirms sākat riteņbraukšanu kā hobiju.
- Stipriniet cīpslas, divas līdz trīs reizes nedēļā sporta zālē veicot dziļus kāju saliekumus, izliekumus un/vai cīpslu cirtas. Sāciet ar viegliem svariem un pārejiet uz smagākiem dažu nedēļu laikā. Konsultējieties ar personīgo treneri, ja neesat pazīstams ar svara treniņu.
- Teļu stiprināšana, satverot dažus svarus (vismaz 10 mārciņas katrā rokā) un veicot papēža pacelšanu. Atrodoties uz pirkstgaliem, turiet piecas sekundes un atkārtojiet 10 reizes dienā. Pāriet uz lielāku svaru dažu nedēļu laikā.
- Papildus kāju stiprināšanai vajadzētu stiprināt arī sēžamvietu (sēžamvietu). Ja cīpslas un teļi kļūst pārāk cieši, glute kļūst vāja. Tas noved pie tā, ka vairāk darba tiek novietots muguras lejasdaļā. Vāji glute var arī veicināt ceļa sāpes.
- Stipriniet sēžamvietu (glutes), veicot savienošanas vingrinājumu. Apgulieties uz muguras ar plakanām kājām un saliektiem ceļiem. Lēnām paceliet muguru no zemes pēc iespējas augstāk, lai augšstilbi un mugura būtu izlīdzināti taisnā līnijā. Turiet šo pozīciju 20 sekundes. Atpūtieties un atkārtojiet 3 līdz 4 reizes. Uzlabojot spēku, jūs varat palielināt turēšanas pozīciju.
Solis 3. Saglabājiet muguru elastīgu ar stiepēm
Spēcīgas muguras otrā puse ir elastīga mugura. Spēcīgi muguras muskuļi ir svarīgi, lai radītu jaudu, pārdodot un absorbējot ceļu satricinājuma un vibrācijas mikrotraumas, bet elastīga mugura ir izšķiroša, lai izturētu stāju, kas nepieciešama, braucot ar velosipēdu, neradot sasprindzinājumu. Lieliska aktivitāte, kas stiepjas mugurā un citos pamata muskuļos, ir joga. Jogas izaicinošās ķermeņa pozas arī stiprina jūsu pamata un kāju muskuļus un uzlabo jūsu vispārējo stāju.
- Izstiepiet kājas līdz krūtīm: apgulieties uz polsterētas virsmas, saliekot ceļus un kājas kopā uz grīdas. Satveriet apakšstilbus un mēģiniet pieskarties augšstilbiem pie krūtīm. Dodieties pēc iespējas tālāk, līdz jūtat stiepšanos muguras lejasdaļas muskuļos, un turiet (bez atlēciena) 30 sekundes. Atkārtojiet 10 reizes dienā, līdz velosipēds vairs nejūt diskomfortu mugurā.
- Kā iesācējs jogas pozas var radīt sāpes kāju un muguras muskuļos - dažu dienu laikā tam vajadzētu izzust.
Padomi
- Riteņbraukšana mugurkaulā ir mazāk satraucoša nekā daudzi citi aerobikas vingrinājumi, piemēram, skriešana, bet ne tik "draudzīga locītavām" kā peldēšana.
- Velosipēdi, ko parasti sauc par "kreiseriem", nav būvēti ātruma dēļ, bet parasti tie ir labāki ergonomiski mugurai un mugurkaulam.
- Ķiropraktiķi un fizioterapeiti ir apmācīti stiprināt muguru un padarīt to funkcionālāku. Pirms nopietnāk sākt riteņbraukšanu, apsveriet novērtējumu / ārstēšanu.
- Mēģiniet savam velosipēdam iegūt stūres vidusbraucienu, lai iegūtu vertikālāku stāvokli.
