Tā ir sajūta, ko mēs visi esam pieredzējuši: jūs darāt vai sakāt kaut ko nepareizi, un visas acis ir vērstas uz jums. Jūs esat pārliecināts, ka visi jūs tiesā un domā par jūsu kļūdu. Jūsu seja sāk sarkt, sirds sāk pukstēt, un jūs vēlaties, lai būtu kaut kur citur. Šīs apmulsuma sajūtas ir universāla cilvēka pieredze, taču, lai arī tās ir izplatītas, tās noteikti nav patīkamas. Par laimi, jūs varat veikt pasākumus, lai izveidotu pašapziņu, izvairītos no neērtām situācijām un tiktu galā ar apmulsumu.
Soļi
1. daļa no 3: Uzticēšanās pašapziņai
Solis 1. Koncentrējieties uz savām stiprajām pusēm
Šis ir pirmais solis ceļā uz pašapziņu. Tā kā apmulsums ir saistīts ar nepiemērotības sajūtu, atgādinot par savām pozitīvajām īpašībām, jūs varat justies mazāk neērti sociālajās situācijās.
- Kas tev padodas? Kādas ir jūsu labākās īpašības? Izveido sarakstu. Lūdziet savu tuvāko draugu un ģimenes locekļu ieguldījumu. Atcerieties uzskaitīt personības iezīmes, prasmes un talantus, fiziskās īpašības, sociālās vai starppersonu prasmes un visu citu, par ko varat iedomāties. Katru rītu izlasiet sarakstu un pievienojiet to!
- Esiet laipns pret sevi un praktizējiet pozitīvu pašrunu. Kad no rīta paskatās spogulī, pasmaidi sev un saki: "Tu šodien esi pelnījis būt laimīgs!" Varat arī izvēlēties sev tīkamu fizisku iezīmi un izteikt komplimentus. Izmēģiniet: "Labrīt, krāšņs! Tev ir labākais smaids!"
2. solis. Izdomājiet savus izaicinājumus un pēc tam nosakiet mērķus
Nosakiet izaicinājumus, kuru dēļ jūs varētu justies nedroši vai neatbilstoši. Mēģiniet strādāt pie šiem izaicinājumiem un izvirzīt izmērāmus, sasniedzamus mērķus, lai pēc iespējas uzlabotu šīs jomas.
- Piemēram, ja jūs viegli samulsināt ar mazo sarunu, jo neuzskatāt sevi par spēcīgām starppersonu prasmēm, vispirms varat strādāt pie savām starppersonu prasmēm, pēc tam izvirziet mērķi izaicināt sevi šajā jomā.
- Starppersonu prasmju attīstīšana sākas, apzinoties sūtāmos ziņojumus un pēc tam praktizējot dažādu ziņojumu sūtīšanu. Jūs varat apvienoties ar draugu (vēlams ar kādu, kam ir lieliskas sociālās prasmes) un spēlēt lomu spēles, lai uzlabotu savas prasmes. Noteikti izlasiet sadaļu Attīstīt starppersonu prasmes, lai uzzinātu vairāk par starppersonu prasmju attīstīšanu.
- Uzstādiet nelielu mērķi katru nedēļu uzsākt sarunu ar vienu kolēģi. Pakāpeniski jūs varat palielināt sarunu skaitu, līdz katru dienu esat līdz vienam.
- Iepazīstieties ar Gain Confidence, lai iegūtu vairāk padomu, kā attīstīt pašapziņu.
3. Saglabājiet attiecības, kas jūs veido
Dažreiz pašapziņas trūkumu var izsekot draugiem vai ģimenes locekļiem, kuri jūs apvaino vai pārāk daudz koncentrējas uz virspusējām lietām, piemēram, labāko apģērbu vai stilīgāko grimu. Atpazīstiet, vai jūsu tuvie draugi un ģimene jūs uzceļ vai sagrauj, un nebaidieties atrast jaunus draugus, ja jums pieder sāpes.
- Labi draugi svin kopā ar jums, kad jums izdodas, un izaicina jūs izmēģināt jaunas lietas.
- Kad esat pavadījis laiku kopā ar draugu, pajautājiet sev, kā jūtaties: vai jūtaties atjaunots un atsvaidzināts, gatavs uzņemties citu dienu? Vai arī jūs jūtaties iztukšots un izsmelts, it kā jums būtu bijis jāuzliek priekšpuse? Jūsu emocionālais stāvoklis pēc laika pavadīšanas kopā ar kādu var daudz pastāstīt par šīs personas ietekmi uz jūsu pašapziņu un vispārējo emocionālo labsajūtu.
Solis 4. Saprotiet, ka ikviens izjūt apmulsumu
Visbiežāk apmulsums rodas tad, kad jūtam, ka cilvēki uz mums skatās un uzskata mūs par neadekvātiem. Tas var notikt pēkšņi (piemēram, ja ceļojat publiski) vai var uzkrāties (gatavojot publisku runu), taču tā saknes vienmēr ir mūsu bailes no nepietiekamības un nedrošības sajūtas. Vienkārši atzīstot, ka ikviens piedzīvo apmulsumu, ir viens no vissvarīgākajiem soļiem, lai palīdzētu jums to pārvarēt pašam.
- Lielākā daļa cilvēku visu mūžu cīnās ar nepietiekamības sajūtu, un apmulsums sociālās situācijās ir ļoti izplatīts veids, kā tas izpaužas. Mēģiniet paskatīties uz slavenībām ar jaunām acīm: Džims Kerijs, Kima Katrola un Viljams Šatners ir cīnījušies ar postošām skatuves bailēm, kas gandrīz izsita viņu karjeru. Bet viņi visi ir gājuši uz ļoti veiksmīgu karjeru.
- Nepietiekamības sajūtas bieži tiek izsekotas līdz pat bērnībai. Piemēram, ja jums šķita, ka jums ir jācīnās par vecāku piekrišanu vai uzmanību, ja tas, ko jūs darījāt, nekad nebija pietiekami labs, lai piesaistītu viņu uzmanību, vai arī, ja jūs vienaudži iebiedēja, jūs varētu cīnīties ar nepietiekamības sajūtu pat pieaugušā vecumā. Dažos gadījumos jūs varētu gūt labumu no terapijas, lai risinātu bērnības problēmas, kas šodien veicina jūsu apmulsuma sajūtu.
2. daļa no 3: Neērtu situāciju risināšana
1. solis. Atzīstiet savus apmulsuma izraisītājus
Kāda veida situācijas jums ir visnepatīkamākās? Vai jūs visvairāk samulsināt, kad jūtaties, ka par jums tiesā svešinieki, piemēram, ja jums jārunā ar runu lielai auditorijai? Vai arī jūs jūtaties visvairāk neērti, kad tuvinieki redz, ka jūs darāt kaut ko neveiklu, piemēram, kad ēdiens ir iestrēdzis zobos vai tualetes papīrs uz kājām?
- Daži cilvēki mēdz piedzīvot vislielāko apmulsumu, kad pazīstami cilvēki redz, ka viņi dara kaut ko nepareizi. Šī sajūta ir cieši saistīta ar kaunu.
- Citi izraisītāji ir citi cilvēki, kas saka vai dara lietas, kas šķiet nepiemērotas (piemēram, runāšana par seksu vai ķermeņa funkcijām ap jums).
- Citreiz apmulsums rodas no vispārējām nepietiekamības sajūtām. Tas var izpausties kā bailes satikt jaunus cilvēkus, apmulsums par savu izskatu vai bailes runāt klasē.
2. solis. Atzīstiet, ka ir labi apmulsināt
Katrs cilvēks piedzīvo apmulsumu; tā ir daļa no cilvēka! Tāpat kā pieļaut kļūdas un mācīties no tām, arī mulsinošās situācijas var daudz ko iemācīt par to, kas jūs esat kā cilvēks un ko jūs vērtējat. Tas var arī iemācīt jums par jomām, kurās vēlaties augt kā cilvēks.
- Viegli samulsināt ir personības iezīme, kas ir daļa no tā, kas padara jūs par to, kas jūs esat. Cilvēki, kuri ir viegli samulsuši, mēdz dziļi izjust arī citas emocijas, padarot viņus par lieliskiem līdzjūtējiem un lieliskiem draugiem. Esiet lepni par to, kas jūs esat!
- Pajautājiet saviem draugiem par neērtām lietām, kas ar viņiem notikušas. Tas jūs pārliecinās, ka visi pārdzīvo nepatīkamus brīžus!
Solis 3. Aizmirstiet pagātnes kļūdas
Ir viegli pakavēties pie nepatīkamām lietām, kas ar jums notikušas, un iedomāties, ka citi cilvēki par tām domā, kad jūs redz. Patiesība ir tāda, ka lielākajai daļai cilvēku ir pietiekami daudz savas nedrošības, par ko domāt, neuztraucoties par jūsu problēmām!
- Reizēm ir labi pārdzīvot pagātnes apmulsumu, kaut vai tikai, lai perspektīvā aplūkotu pašreizējās mulsinošās situācijas. Galu galā, jūs pārdzīvojāt visas pagātnes mulsinošās lietas, ko jebkad esat darījis, tad kāpēc šai vajadzētu būt citādai?
- Pretējā gadījumā esiet laipns pret sevi un ļaujiet sev aizmirst un virzīties tālāk. Ko tu teiktu labam draugam, kurš bija tavā vietā? Atcerieties būt sev draugs.
4. Izvairieties no situācijām, par kurām zināt, ka tās būs apkaunojošas
Dažreiz, apzinoties, kāda veida apmulsums jums ir visvairāk pakļauts, tas var palīdzēt izvairīties no situācijām, kurās, visticamāk, sastapsities ar sprūdu.
Ja jums ir jārunā runa un publiskā uzstāšanās ir jūsu sprūda, mēģiniet izmantot Powerpoint slaidrādi vai citu vizuālu palīglīdzekli. Tas palīdz, smalki novēršot cilvēku uzmanību no skatīšanās uz jums, kad jūs runājat. Tāpat praktizējiet, līdz esat pilnībā iepazinies ar visu savu materiālu; tas padarīs jūs pārliecinātāku, ka zināt savas lietas
Solis 5. Lūdziet atbalstu draugiem
Ja uzticaties savai ģimenei un draugiem, ka viņi neizmanto jūsu nedrošību, apzināti samulsinot jūs, varat viņus piesaistīt, lai palīdzētu izvairīties no nepatīkamām situācijām. Ļaujiet saviem draugiem zināt, kādas problēmas jums ir visnepatīkamākās, un lūdziet viņiem palīdzēt jums no tām izvairīties.
- Ja jūsu draugi mēdz norādīt, ka jūsu seja kļūst sarkana, palūdziet viņiem apstāties. Pētījumi rāda, ka, vienkārši pasakot kādam, ka viņa seja ir sarkana, seja kļūs sarkanāka!
- Palūdziet cilvēkiem, kuriem uzticaties, pārtraukt jūs kaitināt par jutīgām tēmām. Dažiem cilvēkiem apkaunojošākais ir tas, kad viņi tiek ķircināti par nedrošību (piemēram, par kādu fizisku atribūtu vai kādu, kas viņā ir simpātijas). Ja kāds patiešām rūpējas par jums un uzzina, ka šis jautājums jums traucē, viņš pārstās jūs kaitināt. Ja viņi neapstājas, iespējams, ir pienācis laiks atrast jaunus draugus.
3. daļa no 3: Pārvarēšanas stratēģiju izmantošana
1. solis. Kontrolējiet savas fizioloģiskās reakcijas
Ķermenis reģistrē apmulsumu kā bailes un ierosina baiļu reakciju, kas sastāv no tādiem simptomiem kā sirdsdarbība, svīstošas plaukstas, vaigu sārtums un stostīšanās. Praktizējot, jūs varat iemācīties kontrolēt šīs fizioloģiskās reakcijas, pievēršot uzmanību un nomierinot prātu, izmantojot metodes, kas līdzīgas tām, kuras tiek izmantotas panikas lēkmju nomierināšanai.
- Koncentrējiet savu uzmanību uz kaut ko telpā nekaitīgu, piemēram, pulksteni, plakātu vai pat plaisu uz sienas. Padomājiet par šīs lietas detaļām un pēc tam sāciet praktizēt dziļas elpošanas paņēmienus.
- Elpojiet lēni un dziļi, katru ieelpu un izelpu skaitot līdz trim. Koncentrējieties uz sajūtām, kad gaiss piepilda krūtis un atstāj ķermeni. Iedomājieties, ka elpa atstāj stresu un nemieru.
- Ja mulsinošā situācija ir kaut kas ieplānots (piemēram, runa vai tikšanās ar citu nozīmīgu vecāku), mēģiniet darīt kaut ko relaksējošu tieši pirms tā sākuma. Daudziem skatuves māksliniekiem ir pirmizrādes rituāli, kas palīdz koncentrēties un atbrīvoties no pēdējā brīža skatuves bailēm. Piemēram, Braiens Vilsons no pludmales zēniem saņem masāžu un pirms katras izrādes saka lūgšanu.
2. solis. Atzīstiet apmulsumu
Ja jūs darāt kaut ko negaidītu un apkaunojošu, piemēram, izlejat dzērienu uz konferenču zāles galda vai saucat priekšnieku nepareizā vārdā, situācijas atzīšana palīdz atvieglot garastāvokli.
- Mēģiniet izskaidrot, kāpēc situācija notika. Piemēram, sakiet: "Man ļoti žēl, ka es jūs nosaucu nepareizā vārdā! Tas ir tāpēc, ka šonedēļ man prātā bija tik un tā."
- Varat arī mēģināt lūgt palīdzību. Ja jūs kaut ko izlejat vai paklupjat pa zemi, palūdziet, lai kāds skatītājs jums palīdz. Tā vietā, lai smieties par jūsu kļūdu, viņi tiek ieguldīti problēmas risinājumā.
Solis 3. Smejieties līdzi
Ja sapulces vai nodarbības laikā jūs darāt kaut ko apkaunojošu, ir laba iespēja, ka kāds telpā esošais ķiķinās. Smešanās par neērtām situācijām ir dabiska cilvēka reakcija, un tas nenozīmē, ka persona par jums domā mazāk. Smiekli līdzi liecina, ka jums ir laba humora izjūta un neuztverat sevi pārāk nopietni.
Pētījumi rāda, ka humora izmantošana nepatīkamu situāciju kompensēšanai ir visefektīvākais risinājums, tāpēc iemācieties pasmieties par sevi. Jūs varat pajokot, ja esat ātri uz kājām (piemēram, sapulces laikā izlejot kafiju uz ziņojuma, jūs varētu teikt: "Es ceru, ka tur nebija nekā svarīga!"), Bet, ja ne, tikai pasmaidi un saki: "Nu, tas bija neērti!"
4. solis. Atzīstiet, vai tas ir vairāk nekā apmulsums
Dažreiz tieksme samulst var būt perfekcionista personības iezīme. Bet retāk milzīgas apmulsuma sajūtas var liecināt par sociālās trauksmes traucējumiem.
- Ja jūsu bailes nokaut vai tikt tiesātam citiem traucē ikdienas aktivitātēm vai apgrūtina jums baudīt sociālo dzīvi, jums var būt traucējumi, ko sauc par sociālo fobiju (dažreiz pazīstami kā sociālās trauksmes traucējumi). Lai gan lielākā daļa cilvēku piedzīvo apmulsumu, ja viņiem jārunā publiski vai ja viņi ceļo pūļa priekšā, cilvēkus ar sociālo fobiju var samulsināt vienkāršas ikdienas lietas, piemēram, pasūtīšana restorānā vai ēšana sabiedrībā. Sociālās fobijas simptomi parasti parādās pubertātes laikā.
- Cilvēkiem, kas cieš no sociālās fobijas, ir vairākas ārstēšanas iespējas, ieskaitot psihoterapiju vai medikamentus. Konsultējieties ar savu ārstu, lai saņemtu nosūtījumu pie terapeita vai psihologa.
Padomi
- Kauns nav sliktākā lieta dzīvē, un turklāt visi dažreiz samulst.
- Atskatīties uz mulsinošajiem laikiem dažreiz ir laba lieta, jo jūs varat mācīties no savām kļūdām.
