Trauksmes sapņi var traucēt miega kvalitāti un izraisīt stresu gan sapņos, gan ārpus tiem. Lai palīdzētu jums tikt galā ar šiem sapņiem (un dažkārt arī murgiem), pirms gulētiešanas veiciet nomierinošus un relaksējošus rituālus, lai mierīgi ieietu miegā. Ja pamostaties no murga, izmantojiet dažas nomierinošas metodes, lai atgrieztos gultā, piemēram, vizualizāciju vai dziļu elpošanu. Ja jūsu trauksmes sapņi ir saistīti ar garīgās veselības problēmām, konsultējieties ar speciālistu un saņemiet nepieciešamo palīdzību.
Soļi
1. daļa no 3: Prāta un ķermeņa relaksācija pirms gulētiešanas
1. solis. Iztukšojiet savu prātu pirms gulētiešanas
Domājot par savu uzdevumu sarakstu un raizēm, jūs varat nomierināties naktī. Mēģiniet izmest visas šīs domas no galvas, pirms gulējat gulēt.
- Turiet pie gultas žurnālu un pirms gulētiešanas uzrakstiet savu uzdevumu sarakstu un domas.
- Sakārtojiet un izplānojiet visu nepieciešamo nākamajai dienai, lai jūs par to nedomātu, cenšoties aizmigt.
Solis 2. Praktizējiet labus miega ieradumus
Katru vakaru pirms gulētiešanas veiciet rutīnu. Tas var ietvert mierīgas darbības veikšanu un došanos gulēt katru vakaru vienā un tajā pašā laikā. Konsekvences veidošana ar labiem ieradumiem var palīdzēt atpūsties un vieglāk iemigt.
Noņemiet no savas guļamistabas ekrānus (piemēram, televizoru, planšetdatoru vai tālruni). Iespējams, vēlēsities noteikt lietošanas laiku, piemēram, 1-2 stundas pirms gulētiešanas
3. solis. Pirms aizmigšanas veiciet nomierinošu darbību
Atrodiet darbību, kas palīdzēs justies mierīgai, atvieglotai un nedaudz miegainai. Šai aktivitātei vajadzētu palīdzēt tikt galā ar stresu un nemieru, kā arī justies labi. Tas var ietvert lasīšanu, krāsošanu, žurnālu rakstīšanu, meditāciju, jogas nodarbināšanu, stiepšanos vai suņa glāstīšanu.
Darbībai nav jābūt tradicionāli relaksējošai, bet tai vajadzētu justies relaksējošai. Piemēram, jūs varētu justies atviegloti, veicot koka darbus vai kolekcionējot pastmarkas
Solis 4. Dzeriet zāļu tēju
Zāļu tēja var palīdzēt atpūsties un novest ķermeni mierīgā stāvoklī. Ieradieties dzert tēju katru vakaru pirms gulētiešanas un padarīt to par daļu no jūsu nomierinošā rituāla. Sastāvdaļa, ko sauc par L-teanīnu, ir bagātīgi atrodama tējas lapās un var palīdzēt ķermenim justies mierīgam un atvieglinātam bez sedācijas vai atkarības riska.
- Sagatavojiet sev tasi bezkofeīna zāļu tējas katru vakaru, lai mudinātu ķermeni atpūsties un mierīgi iet gulēt. Izmēģiniet kumelītes, lakricu vai citu nomierinošu tēju, kas jums patīk.
- Ja jums nepatīk tēja, izmēģiniet siltu pienu vai ūdeni pirms gulētiešanas.
Solis 5. Paņemiet vannu
Ja pirms gulētiešanas jums ir grūti nomierināt prātu un ķermeni, mēģiniet ieiet nomierinošā vannā. Iepildiet vannas ūdeni ar jums tīkamu smaržu, kas sniedz jums mieru. Ļaujot ķermenim atpūsties siltā ūdenī, tas var palīdzēt arī jūsu prātam atslābināties.
Peldēšanās laikā neļaujiet satraucošām domām ienākt jūsu telpā. Ja viņi ienāk, ļaujiet viņiem iet garām, nesaspringstot un neizklaidējot
6. solis. Veiciet pakāpenisku muskuļu relaksāciju, lai atslābinātu ķermeni
Progresīva muskuļu relaksācija var palīdzēt mazināt murgus. To var izdarīt, kamēr guļat gultā. Sāciet, sasprindzinot un atslābinot dažādus ķermeņa muskuļus, sākot no pirkstgaliem un virzoties uz augšu uz sejas pusi.
Ķermeņa relaksācija var palīdzēt jums justies mierīgi un atbrīvot no ķermeņa trauksmi un stresu pirms aizmigšanas
7. solis. Izmantojiet vadītas meditācijas lietotni
Lejupielādējiet viedtālrunī vai planšetdatorā vadītu meditācijas lietotni un klausieties to, kamēr mēģināt aizmigt. Meklējiet lietotni, kurai ir miega meditācijas iespēja. Jūs varat klausīties vadītu meditāciju, izmantojot austiņas, vai arī varat iestatīt tālruni vai planšetdatoru uz naktsgaldiņa.
8. solis. Pirms gulētiešanas veiciet dziļas elpošanas vingrinājumus
Veiciet lēnu, dziļu elpu un katru ieelpu un izelpu saskaitiet līdz 5. Mēģiniet dažas sekundes aizturēt elpu starp ieelpām un izelpām. Dziļās elpošanas vingrinājumi var palīdzēt atpūsties un vieglāk aizmigt.
9. solis. Turiet savas raizes prom no miega
Padariet savu gultu par bezrūpīgu zonu. Ienākot savā guļamistabā vai gultā, nelietojiet satrauktas domas. Kad pamanāt satrauktu domu, ļaujiet tai uzpeldēt un izkļūt no jūsu apziņas, to neizklaidējot.
Ja jūs cenšaties neizklaidēt savas nemierīgās domas, saglabājiet žurnālu par raizēm. Ļaujiet sev pierakstīt visas savas rūpes pirms gulētiešanas, pēc tam aizveriet žurnālu, lai arī jūsu rūpes iemigtu
10. solis. Izvairieties no alkohola, kofeīna un citām narkotikām
Alkohols un narkotikas, ieskaitot miega līdzekļus, var traucēt miegu un veicināt murgus. Ja lietojat alkoholu, daudz kofeīna vai lietojat narkotikas, ievērojiet, kā tie ietekmē jūsu miegu un vai tie izraisa murgus. Jūs varētu gūt labumu, samazinot vai pilnībā atceļot patēriņu.
Ja jūs dzerat kofeīnu pēcpusdienā, mēģiniet samazināt un nedzert kofeīnu vēlu dienā
2. daļa no 3: Atgriešanās miegā pēc murga
Solis 1. Koncentrējieties uz elpu, lai nomierinātu prātu un ķermeni
Veicot dziļu elpošanu, jūs varat justies mierīgi un atviegloti, it īpaši, ja pēc sapņa jūtat satraukumu. Elpojiet caur diafragmu, lēnām ieelpojot un izelpojot. Turiet uzmanību uz elpu un prom no traucējošiem faktoriem.
Dziļās elpošanas izmantošana ir vienkāršs instruments, kas palīdz tikt galā ar trauksmi, ko varat darīt jebkurā laikā. Mēģiniet veikt dažas dziļas elpas, kad aizmigāt, lai ļautu sev mierīgi nokrist
2. solis. Praktizējiet vizualizāciju, lai palielinātu miera sajūtu
Risinot murgus, jūs varat justies modrs un nomodā, tāpēc palīdziet ķermenim nomierināties, izmantojot vizualizācijas metodes. Izmantojiet savu iztēli, lai palielinātu miera un relaksācijas sajūtu. Nomierinoša attēla izveidošana var palīdzēt mazināt stresu un nemieru.
Piemēram, aizveriet acis un iedomājieties, ka atrodaties skaistā pludmalē, ko ieskauj nomierinoši viļņi, mīksts vējš kokos un kokosriekstu smarža
Solis 3. Padomājiet par to, par ko esat pateicīgs, nevis par to, no kā baidāties
Tā vietā, lai uztrauktos par savu slikto sapni, aizmigiet un domājiet par to, par ko esat pateicīgs. Pateicības prakse var palīdzēt uzlabot vispārējo labsajūtu un laimi. Padomājiet par 3 konkrētām lietām, par kurām esat pateicīgs pēc dienas, lai palīdzētu novērst jūsu prātu no satraucošām domām.
Uzturiet prātu lietām, kas liek jums justies pateicīgām, nevis lietām, kas jūs satrauc
4. Pēc trauksmes sapņa izmēģiniet attēlu mēģinājumu terapiju (IRT)
IRT galvenokārt izmanto murgiem, ko izraisa pēctraumatiskā stresa traucējumi (PTSD), bet var būt noderīgi arī cita veida sliktiem sapņiem. Ja jums ir atkārtots trauksmes sapnis (piemēram, apmaldīties braukšanas laikā un jums nav kartes), iztēlojieties jaunu murga nobeigumu un atkārtojiet to atkal un atkal, lai sapnis labi beigtos un nebūtu biedējošs vai traumatisks.
- Piešķirot sapnim jaunas beigas, jūs varat padarīt sapņus mazāk novājinošus.
- Jūs varat arī žurnālā uzrakstīt sava satraukuma sapņa pozitīvās beigas.
- Ja jūs redzat atkārtotu trauksmes sapni, mēģiniet sapnim vizualizēt laimīgas beigas, kad naktī aizmigjat.
3. daļa no 3: Darbs ar profesionāli
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu, ja murgi ir saistīti ar medikamentiem
Dažas zāles un to kombinācijas var veicināt murgus. Ja domājat, ka tas tā varētu būt, konsultējieties ar ārstu, kurš izrakstījis zāles. Viņi var izrakstīt citas zāles vai pielāgot devu.
- Ir ziņots par murgiem, lietojot antibiotikas (piemēram, eritromicīnu), asinsspiediena zāles, antidepresantus un prettrauksmes zāles.
- Ņemiet vērā, kad sākās trauksmes murgi un vai tie sakrīt ar zāļu lietošanu.
2. solis. Runājiet ar terapeitu par savu trauksmi
Ja jūs cīnāties ar trauksmi un jums nepieciešama palīdzība, lai kontrolētu savas nemierīgās domas, terapeits var palīdzēt. Jūsu terapeits var palīdzēt jums saprast jūsu trauksmi un mudināt jūs nomierināties, kad jūtat stresu un nemieru. Tikt galā ar savu trauksmi var palīdzēt risināt to, kas var izraisīt trauksmi miega laikā.
Jūs varat atrast terapeitu, zvanot savam apdrošināšanas pakalpojumu sniedzējam vai vietējai garīgās veselības klīnikai. Jūs varat arī saņemt ieteikumu no drauga vai sazināties ar savu ārstu, lai saņemtu nosūtījumu
3. solis. Ārstējiet ilgstošus simptomus, ja esat pieredzējis traumatisku notikumu
Ja esat piedzīvojis traumatisku notikumu (piemēram, uzbrukumu, dabas katastrofas vai vardarbību) vai jebkuru notikumu, kas izraisīja jums lielas bailes, jūs varat piedzīvot kādu atlikušo traumu, kas ietekmē jūsu miegu. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad jums ir diagnosticēts pēctraumatiskā stresa traucējums (PTSD). Atzīstiet, ka trauksmes cēlonis var būt šo trauksmes sapņu cēlonis, un vislabāk traumu uzskatīt par galveno murgu cēloni.
- Strādājiet ar traumatologu, kurš specializējas cilvēku ar PTSD ārstēšanā. Jūs varat runāt ar terapeitu vai saņemt acu kustību desensibilizāciju un atkārtotu apstrādi (EMDR), kas var palīdzēt jūs mazināt.
- Dažreiz pagātnes attiecību problēmas var izraisīt traumas un murgus.
Solis 4. Jautājiet par medikamentiem, ko lieto trauksmes murgu ārstēšanai
Dažas zāles var lietot, ja murgi ir novājinoši un ietekmē jūsu dzīvi. Konsultējieties ar ārstu, kurš izrakstījis zāles, lai ārstētu jūsu sapņus par nopietnām trauksmēm. Dažas zāles, kuras var lietot, ir trazodons, netipiski antipsihotiskie medikamenti un daži antidepresantu veidi.
- Konsultējieties ar savu ārstu par simptomiem un informējiet viņus, ka jūs interesē zāles.
- Paturiet prātā, ka dažas zāles patiesībā var padarīt trauksmes murgus sliktākus.
