Darīt vienu lietu, kas jūs biedē katru dienu, ir lielisks veids, kā izaicināt sevi un pārvarēt bailes. Izveidojiet plānu, uzskaitot lietas, kas jūs biedē, sadalot sarežģītas bailes mazākos soļos un izdomājot konkrētas darbības, kuras varat veikt. Saglabājiet žurnālu, lai izsekotu progresam un motivētu sevi. Katru dienu centieties izkļūt no savas komforta zonas, atbrīvoties no apmulsuma un pārvarēt neracionālās bailes. Nozīmīgi nobiedējiet sevi, darot lietas, kas palīdz jums kļūt par tādu cilvēku, kāds vēlaties būt.
Soļi
1. metode no 3: plāna izveide
1. solis. Izveidojiet sarakstu ar lietām, kas jūs biedē
Izveidojiet trauksmes dienasgrāmatu. Trauksmes dienasgrāmatas var būt efektīvs līdzeklis baiļu pārvarēšanai. Paņemiet piezīmju grāmatiņu un papīru un atvēliet kādu laiku pašapdomai, bez traucējumiem. Atpūtieties, ļaujiet savām domām brīvi klīst, domājiet par lietām, kas jūs biedē, un ierakstiet tās savā spilventiņā. Jūs varētu uzreiz padomāt par dažām lietām, bet, ja veltāt sev pietiekami daudz laika, jūs varētu nākt klajā ar lietām, kuras neesat gaidījis.
- Piemēram, jūs varat nekavējoties pierakstīt publisko uzstāšanos un iepazīstināt sevi ar jauniem cilvēkiem. Pēc dziļas pašpārbaudes jūs varētu saprast, ka abi ir saistīti ar bailēm izskatīties muļķīgiem vai tikt noraidītiem.
- Centieties pēc iespējas turēt dienasgrāmatu pie sevis, lai pierakstītu savas bailes vai satraukumu. Pierakstot bailes, pierakstiet arī to, kad tas notika un kā tas lika jums justies.
- Vakaros veltiet dažas minūtes, lai pārskatītu un pārdomātu rakstīto. Pēc tam nosakiet dažus mazus sasniedzamus mērķus, kas palīdzēs jums saskarties un pārvarēt šīs bailes nākotnē.
- Izveidojiet veselīgu pārvarēšanas prasmju sarakstu, kas jums palīdz, kad saskaraties ar bailēm, piemēram, klausoties mūziku, runājot ar kādu, kuram uzticaties, un meditējot.
2. solis. Sāciet ar mazākām bailēm
Centieties neizvairīties no savām bailēm. Ja jūs izvairīsities no lietām, jūs, iespējams, palaidīsit garām svarīgas lietas dzīvē, kuras vēlaties vai kas jums jādara. Piemēram, pirms paaugstināšanas amatā jums, iespējams, būs jāprezentē prezentācijas, taču jums var būt šausmīgas bailes runāt publiski. Jūs, iespējams, nāksit klajā ar vairākām vienkāršākām bailēm, kurām varat uzbrukt, veicot vienkāršas darbības, piemēram, baidoties izmēģināt jaunus ēdienus. Ja jūs sākat ar mazākām, vairāk darboties spējīgām bailēm, jūs, visticamāk, apņemsities darīt kaut ko tādu, kas jūs biedē katru dienu.
- Piemēram, ja jūs baidāties ēst zivis, ir salīdzinoši vienkārši doties uz restorānu un pasūtīt grilētus laša salātus.
- Ja jūs baidāties no publiskas uzstāšanās. Apmeklējiet publiskās runas nodarbību. Ja neesat gatavs šim solim, sāciet ar mazu un pievienojieties īpašai interešu grupai, piemēram, nelielam grāmatu klubam ar nepazīstamiem cilvēkiem. Šīs grupas parasti tiek turētas nelielā, intīmā vidē.
- Ja jūs baidāties no ezeriem vai okeāniem, jo nevarat redzēt, kas atrodas zem jums. Sāciet ar mazu un mēģiniet izkāpt laivā, līdz jūtaties ērti. Kad varēsit iet tālāk, uzkāpiet uz plosta. Nesteidzies. Nesteidzieties. Ja ir vajadzīgas dažas reizes, lai pārietu no viena uz otru, tad viss ir kārtībā. Klausieties savus intuitīvos instinktus, bet arī mēģiniet izmantot dažas veselīgas pārvarēšanas prasmes, lai palīdzētu jums pārvarēt savas bailes. Galu galā, varbūt jūs varat iegremdēt pirkstu vai varbūt pēdu.
Solis 3. Sadaliet lielākas bailes mazākos soļos
Citas jūsu bailes var būt lielākas un sarežģītākas. Sadaliet šīs sarežģītās bailes mazākās darbībās, lai tās nebūtu tik milzīgas.
Piemēram, pieņemsim, ka baidāties braukt ar velosipēdu. Sākumā tās varētu šķist milzīgas bailes, taču jūs varat tās atrisināt, veicot skaidrus soļus: palūdziet uzticamam cilvēkam palīdzēt mācīties, izmantojiet treniņriteņus un sāciet braukt pa zāli pirms ietves
4. Izveidojiet ikdienas darbību sarakstu
Plāna sastādīšana pirms laika palīdzēs mērķtiecīgi iejusties situācijās ārpus savas komforta zonas. Nosakiet skaidras cerības un turiet sevi atbildīgu par konkrētu ikdienas darbību veikšanu. Organizējiet savu plānu, izmantojot konkrētus datumus un laikus, un dodiet sev skaidru ceļu savu mērķu sasniegšanai.
Piemēram, sāciet plānot savu nedēļu svētdienas vakarā. Uzrakstiet konkrētas darbības, piemēram: “Pirmdiena: es piezvanīšu Džonam un mēģināšu atrisināt mūsu domstarpības. Otrdiena: es iepazīstināšu sevi ar kādu jaunu un sarunāšos ar viņu. Trešdiena: es iešu pusdienās un pirmo reizi izmēģināšu suši. Ceturtdiena: Es sākšu savu jauno grupu treniņu nodarbību. Piektdiena: es piedalīšos savā iknedēļas komandas sanāksmē un izvirzīšu savu jauno produkta dizaina ideju.”
Solis 5. Saņemiet palīdzību, veicot uzdevumu, no kāda, kuram uzticaties
Sazinieties ar uzticamu draugu vai ģimenes locekli, kurš labi paveic uzdevumu, kuru baidāties izmēģināt. Piemēram, ja jūs baidāties braukt ar velosipēdu vai vadīt automašīnu, padomājiet par kādu, kuru pazīstat un kuram uzticaties un kurš ir lielisks velosipēdists vai vadītājs.
Sakiet viņiem: “Hei, jūs esat lielisks vadītājs. Man ir licence, bet kādu laiku nebraucu un esmu baidījusies atgriezties ceļā pati. Vai jūs domājat, ka jums ir laiks divas vai trīs reizes nedēļā, lai parādītu man dažas norādes?”
Solis 6. Pieņem izaicinājumu kopā ar draugu vai ģimenes locekli
Draugs var ne tikai palīdzēt jums apgūt uzdevumu, kas jūs biedē, bet arī draugs var palīdzēt jums izturēt savu izaicinājumu. Noslēdziet līgumu ar kādu tuvu cilvēku un piekrītiet, ka jūs abi katru dienu darīsit kaut ko biedējošu. Pavadiet laiku kopā reizi nedēļā, veidojot sarakstus, un pēc tam katras dienas beigās tērzējiet, lai runātu par paveikto.
- Ja jūs vai jūsu draugs jūtaties kā atkāpties no vienas dienas darbības, varat zvanīt viens otram, lai sniegtu motivāciju.
- Ja nevarat atrast kādu, kas varētu izaicinājumu pieņemt, lūdziet draugam vai ģimenes loceklim atbalstu un sauktu pie atbildības. Jūs, visticamāk, izpildīsit ikdienas izaicinājumus, ja jums būs kāds, kurš jūs uzmundrinās un pateiks, ka jāturas pie saviem mērķiem.
7. solis. Saglabājiet žurnālu, lai izsekotu savām darbībām
Atvēliet apmēram 20 minūtes dienā, lai uzrakstītu par to, ko jūs tajā dienā darījāt un kas jūs biedēja. Pierakstiet, kā jutāties pirms darbības, ko darījāt un kā jutāties pēc tam.
Jūs varat atskatīties uz savu pieredzi un izmantot to kā piemēru, lai palīdzētu jums darīt lietas, kas jūs biedē nākotnē. Piemēram, jūs, iespējams, rakstījāt: “Šodien es beidzot ieguvu drosmi runāt ar Semu. Sākumā es biju patiešām nervozs un jutu, kā sirds dauzās! Tas tomēr izrādījās viegli. Es nezinu, kāpēc es vispār nobijos!”
2. metode no 3: izkļūšana no komforta zonas
1. solis. Atlaidiet apmulsumu
Komforta zonās parasti ir jābaidās no apmulsuma vai jāizskatās muļķīgi, izmēģinot kaut ko jaunu. Atgādiniet sev, ka neviens nav dzimis par lietpratēju. Pat tie, kuri ir apguvuši kādu prasmi vai disciplīnu, kādreiz bija iesācēji, kuriem bija jāriskē.
Pastāstiet sev: “Pat labi pieredzējuši Tour de France riteņbraucēji veic neskaitāmus grūdienus, bet viņi atkal sēžas uz velosipēda un turpina ceļu. Ja viņi būtu pietiekami apņēmīgi sacensties un uzvarēt sacīkstēs, es varu iemācīties nobraukt 50 pēdas bez apstājas.”
2. Pārvarēt nepatiesus uzskatus un neracionālas bailes
Lai pārvarētu savas bailes, bieži vien ir jāatsakās no neracionāliem pieņēmumiem, ko esam izveidojuši ilgākā laika periodā. Mēģiniet atšķirt bailes, kurām ir loģisks pamats, un bailes, kuru pamatā ir neracionāli uzskati.
Piemēram, ja jūs baidāties no suņiem, jo uzskatāt, ka katrs suns jums sakodīs, iespējams, vēlēsities veikt pasākumus, lai izkļūtu no savas komforta zonas
3. Mēģiniet pakāpeniski pārvarēt vienas bailes
Darot vienu lietu, kas jūs biedē katru dienu, tas nenozīmē, ka jums katru dienu jādara kaut kas cits. Ja jums ir sarežģītākas bailes, ka esat sadalījies sasniedzamos mērķos, katru dienu varat darīt maz lietas, lai pārvarētu šīs bailes.
Piemēram, ja jūs baidāties no suņiem, vispirms skatieties attēlus un videoklipus, kuros redzami cilvēki, kuri nedēļas laikā 15 minūtes dienā spēlējas ar suņiem. Palūdziet tuvumā esošam draugam vai ģimenes loceklim, kuram pieder suns, nākamās nedēļas pusstundu pavadīt laiku kopā ar jums. Ļaujiet viņiem turēt suni pie pavadas tajā pašā telpā kā jūs. Sēdiet vai stāviet tuvāk un tuvāk sunim, līdz galu galā esat pietiekami ērti, lai turētu roku un ļautu tai šņaukties
Solis 4. Apbalvojiet sevi par izkļūšanu no savas komforta zonas
Izdomājiet nelielu stimulu, kas palīdzēs motivēt jūs katru dienu paveikt kādu biedējošu uzdevumu. Izvairieties piešķirt sev atlīdzību, ja neesat pabeidzis šīs dienas darbību. Dienās, kad jūs nevarat pasniegt sev kārumu, nepārsitiet sevi par to, ka nedarāt to, ko esat iecerējis. Atcerieties lepoties ar mazuļa soļiem, ko veicāt, lai pārvarētu bailes.
Padomājiet par maziem priekiem, kas jūs iepriecina. Jūsu ikdienas atlīdzība varētu būt konfekšu bārs vai saldējums, burbuļvanna, glāze vīna, dodot sev atļauju skatīties savu iecienītāko šovu,
3. metode no 3: jēgpilna biedēšana
Solis 1. Koncentrējieties uz sevis pilnveidošanu
Dariet lietas, kas jūs ne tikai biedē, bet arī palīdzēs jums kļūt par tādu cilvēku, kāds vēlaties būt. Ir labi darīt biedējošas lietas, piemēram, katru dienu skatīties šausmu filmu, taču daudz jēgpilnāk ir darīt lietas, kas saistītas ar sevis pilnveidošanu.
Piemēram, ja vēlaties būt labāks runātājs, bet vienmēr esat baidījies pūļa priekšā, varat mēģināt apmeklēt nodarbību vietējās kopienas koledžā. Varat arī izmēģināt kaut ko neformālāku, piemēram, pievienoties vietējam Toastmasters klubam
2. solis. Esiet reāli par savām spējām
Ja nokožat vairāk, nekā varat sakošļāt, jūs varat justies nomākti un nemotivēti. Nodrošiniet sev panākumus, īstenojot reālistiskus mērķus, kas atbilst jūsu spējām.
Ja jūs nekad neesat kāpis kalnā, jūs nevēlaties mēģināt uzkāpt Everesta kalnā. Vispirms izmēģiniet iekštelpu klinšu sienu vai atrodiet tuvumā esošo iesācēju pārgājienu taku
3. solis. Meklējiet terapeitiskus norādījumus
Dažreiz pat ar visiem jūsu centieniem ir grūti tikt galā un pārvarēt bailes. Šajā laikā jūs varētu gūt labumu no kvalificēta terapeita papildu atbalsta un norādījumiem.
Ir daži terapeiti, kas var apvienot kognitīvo uzvedības terapiju (CBT) ar iedarbības terapiju. Būtībā jūsu terapeits var jums palīdzēt iziet CBT sesiju, kamēr esat šajā baiļu stāvoklī. Šīs terapijas formas ir ļoti efektīvas cilvēkiem, kuriem pašiem ir grūtības pārvarēt bailes. (Tas parasti notiek, izmantojot datorizētu CBT, kas nodrošina virtuālu vidi, kas klientus ievieto tajā, no kā viņi baidās). Parasti indivīdiem, kuriem nepieciešama šāda līmeņa ārstēšana, būs nopietnākas reakcijas uz nemieru un dažreiz panikas lēkmes, kas saistītas ar viņu bailēm
4. solis. Neatsakieties pilnībā no savas komforta zonas
Mēģiniet savā ikdienā iekļaut to, kas jūs biedē, nevis pilnībā atteikties no rutīnas. Ir lieliski izaicināt sevi un izkļūt no savas komforta zonas, taču fiziski un emocionāli tas ir nogurdinoši, lai vienmēr būtu neērti.
