Bailes sajūta ir dabiska reakcija noteiktās situācijās, piemēram, nakts tumsā. Bailes rodas no bailēm, kas ir daļa no mūsu ķermeņa "cīņas vai bēgšanas" reakcijas, kas palīdz mums zināt, vai mums draud briesmas. Uztvertās briesmas var būt fiziskas vai psiholoģiskas, un tās bieži mūs nostāda uz priekšu un rada trauksmi. Problēma ir tad, kad šī dabiskā baiļu reakcija sāk ietekmēt jūsu ikdienas darbību, tostarp gulēšanu. Bailes naktī var negatīvi ietekmēt miega modeļus un vispārējo dzīves kvalitāti gan bērniem, gan pieaugušajiem.
Soļi
1. metode no 2: nakts trauksmes novēršana
1. solis. Izvairieties no dienas miega
Kad jūs uzturaties vēlu, jūs pamostaties noguris, nejūtaties veldzēts un dienas vidū alkstat snaudu. Tomēr, ilgstoši snaudami dienas vidū, jūs varat mazāk aizmigt, kad dodaties gulēt naktī. Turklāt, kad esat noguris naktī un esat gatavs iet gulēt, jums ir mazāk laika un enerģijas, lai padomātu par bailēm.
Ja jums liekas, ka dienas vidū jums ir jāguļ, jo esat pārāk aizrautīgs, lai turpinātu, mēģiniet veikt „spēka snaudu” tieši pirms pusdienām. Šīs īsās 15–20 minūšu ilgas snaudas var dot jums lieliskas priekšrocības, tostarp enerģijas un modrības uzplaukumu un paaugstinātu motora veiktspēju. Šie īsākie snaudi ir tas, kas vairumam cilvēku patiešām ir nepieciešams, lai novērstu miegainību un iegūtu enerģiju, kas nepieciešama, lai turpinātu savu dienu
2. solis. Izmēģiniet dziļas elpošanas metodes
Koncentrēšanās uz elpas padziļināšanu ir viens no veidiem, kā izsaukt relaksācijas reakciju uz stresu. Dziļa elpošana, kurā jūs paplašināt plaušas un vēderu, veicina pilnīgu skābekļa apmaiņu, ienākošā svaigā skābekļa apmaiņu pret izejošo oglekļa dioksīdu. Dziļa elpošana palēnina sirdsdarbību un stabilizē asinsspiedienu.
Sēdiet ērtā stāvoklī un aizveriet acis. Veiciet vienu vai divas normālas elpas, lai nokārtotu sevi. Ieelpojiet vai dziļi ieelpojiet 5 reizes. Turiet 5 reizes. Pēc tam izelpojiet, izlaižot visu gaisu, 5 reizes. Atkārtojiet vairākus ciklus, līdz jūtaties mierīgāks
Solis 3. Meditēt
Meditācija ir noderīgs līdzeklis, lai justos mierīgāk. Dažiem cilvēkiem ir īpaši noderīgi meditēt dienu beigās, lai palīdzētu koncentrēties un nomierināt prātu pēc aizņemtas dienas. Meditācija ir viens no veidiem, kā labāk apzināties savu apkārtni un sasniegt augstāku apziņas līmeni un iekšēju mieru. Meditēt ieteicams stundu pirms gulētiešanas.
- Jūs varat meditēt jebkurā vietā un tik ilgi, cik vēlaties. Tas būtībā ļauj piekļūt klusuma un miera sajūtai neatkarīgi no tā, kas notiek apkārt.
- Sēdiet ērtā stāvoklī. Koncentrējieties uz savu elpu. Koncentrējieties uz klātbūtni un atslābumu savā ķermenī un ievērojiet katru ieelpu. Strādājiet pie tā, lai attīrītu savas domas no jebkādām negatīvām vai saspringtām domām; šī var būt grūtākā daļa. Ja uzskatāt, ka prāts klīst, koncentrējieties uz ieelpu un izelpu skaitīšanu.
- Dažiem cilvēkiem ir noderīgi koncentrēties uz kādu telpā esošu priekšmetu, piemēram, sveci, vai izmantot savu enerģiju un koncentrēties uz dzirdamu skaņu, piemēram, “um”.
Solis 4. Saglabājiet žurnālu
Rakstīšana žurnālā var palīdzēt saprast un labāk tikt galā ar emocijām un bailēm, kas rodas naktī. Nav pareizs vai nepareizs ceļš uz žurnālu; jūs varētu izveidot sarakstus vai uzrakstīt vairāk stāstījuma ierakstu, lai aprakstītu savas jūtas un emocijas noteiktā laikā. Kopumā, redzot savas domas uz papīra, var palīdzēt noteikt dažus svarīgus modeļus, ar kuriem jūs varat iemācīties tikt galā vai atvieglot.
- Izmēģiniet žurnālu 10-20 minūtes dienā par visu, kas jums ienāk prātā. Neuztraucieties par pareizrakstību vai gramatiku. Vienkārši ļaujiet uz papīra apstrādāt visu, kas jums nepieciešams.
- Uzdodiet sev dažus galvenos jautājumus, lai mēģinātu saprast, kas jūs biedē: Kādas bailes nāk prātā par nakti? Kādas sajūtas rodas naktī vai mēģinot iet gulēt? Vai naktī izvairāties no noteiktām vietām vai aktivitātēm?
- Ierakstu veidošana var būt arī noderīga žurnālu sastāvdaļa, it īpaši, ja jūs uztraucat iemeslu, kāpēc nevarat aizmigt. Izveidojiet rītdienas “darāmo” sarakstu, izveidojiet sarakstu ar visām dienas pozitīvajām lietām vai izveidojiet sarakstu ar to, ko gaidāt rīt.
Solis 5. Paņemiet siltu vannu
Vanna palīdz aizmigt, jo jūsu ķermeņa temperatūra paaugstinās, kamēr esat vannā, un pēc tam pazeminās pēc vannas. Zemāka ķermeņa temperatūra palīdz aizmigt.
- Vannai vajadzētu uzņemt apmēram 2 stundas pirms gulētiešanas, jo ir vajadzīgs laiks, lai vispirms paaugstinātu un pēc tam pazeminātu ķermeņa temperatūru, lai atvieglotu miegu.
- Lai pastiprinātu siltas vannas nomierinošo iedarbību, mēģiniet iekļaut dažas ēteriskās eļļas vai smaržas, kas saistītas ar relaksāciju. Apsveriet iespēju izmantot burbuļvannu vai ziepes, kas smaržotas ar lavandu. Pētījumi rāda, ka lavandas zāle var radīt nomierinošu, nomierinošu un nomierinošu iedarbību, ieelpojot tās smaržu.
6. solis. Skatieties, ko ēdat vai dzerat pirms gulētiešanas
Izvairieties no smagas maltītes tieši pirms gulētiešanas. Turklāt 4 stundu laikā pēc gulētiešanas izvairieties no visiem stimulatoriem, piemēram, kafijas, nikotīna, alkohola, kofeīna un/vai cukura. Stimulanti neļauj smadzenēm nomodā, kas var apgrūtināt satraukumu un nomierināties pirms gulētiešanas.
Tomēr nelielas uzkodas ēšana apmēram divas stundas pirms gulētiešanas var būt noderīga. Laba izvēle būtu banāns un piens ar zemu tauku saturu vai neliela sauja mandeļu
7. solis. Ieslēdziet gaismas
Naktsgaismas nav paredzētas tikai bērniem. Ieteicams, lai naktsgaisma būtu gaitenī vai vannas istabā, nevis guļamistabā, kur tas var novērst uzmanību. Gaisma var ietekmēt dabiskos miega modeļus, apgrūtinot iekšējā pulksteņa sagatavošanos gulēšanai un mierīgu miegu.
Gaismas klātbūtne mājās ļaus jums labāk apzināties apkārtni un mazināt bailes no tumsas
8. solis. Izveidojiet baltu troksni
Baltais troksnis, piemēram, ventilators vai statisku, dabas un okeāna skaņu skaņa, vai cita veida instrumentālā mūzika var būt nomierinošs un palīdzēt bloķēt citus trokšņus, kas var izraisīt jūsu bailes.
Jūs faktiski varat iegādāties balto trokšņu iekārtas, kas izstrādātas ar dažādu skaņu masīvu, lai atvieglotu mierīgāku miegu. Turklāt ir daudz viedtālruņiem paredzētu lietotņu, kas palīdz cilvēkiem aizmigt un kurām ir relaksācijas skaņas un/vai balts troksnis
9. solis. Padariet savas mājas drošas
Ja jūsu bailes no nakts izriet no drošības apsvērumiem, piemēram, kāds ielaužas jūsu mājās, rīkojieties, lai padarītu jūsu māju drošāku.
- Nostipriniet logus ar slēdzenēm.
- Uzlieciet aizkarus, lai nodrošinātu privātumu.
- Ja tas liek justies droši, turiet pie gultas priekšmetu, ko varētu izmantot, lai sevi pasargātu. Tomēr izvairieties turēt tuvumā kādu priekšmetu, ko jūs vai kāds cits jūsu mājās varētu nejauši izmantot, lai ievainotu sevi vai citus, piemēram, ieroci vai nazi. Tā vietā izvēlieties smagu priekšmetu, piemēram, grāmatu vai papīra svaru. Šī objekta novietošana tuvumā var palīdzēt jums justies drošāk, bet arī nepalielinās nekādu risku vai briesmas jūsu mājās.
10. solis. Apsveriet istabas temperatūru
Temperatūra var ietekmēt to, cik labi un cik ilgi jūs guļat. Jūsu ķermeņa temperatūra pazeminās, ejot gulēt, un nedaudz vēsāka, nevis pārāk silta istaba var palīdzēt šim procesam un sasniegt veselīgāku un vieglāku miegu. Bet, ja istaba ir pārāk auksta (vai pārāk silta), jums, visticamāk, būs grūtības iemigt un jūs pamodīsities biežāk. Lai gan pētnieki nevar pateikt, kāda ir ideālā temperatūra, jo tas, kas ir ērts vienai personai, ne vienmēr atbilst citai personai, tipisks ieteikums ir pārliecināties, vai jūsu istabas temperatūra ir no 65 līdz 72 ° F (18,3–22,2 ° C)).
11. solis. Novērsiet uzmanību
Veselīgs uzmanības novēršana ir labs veids, kā tikt galā ar bailēm. "Veselīgs daudzums" nozīmē pietiekami daudz uzmanības novēršanas, lai piesaistītu jūsu uzmanību un emocijas, bet ne pietiekami, lai jūs kļūtu hiper vai pārmērīgi uzbudināts un nevarētu nomierināties pirms gulētiešanas.
- Lasīt grāmatu. Izvairieties no kaut kā pārāk aizraujoša vai biedējoša. Izlasiet kaut ko, kas jūs interesē un kas jūs aizrauj. Tas ļaus jums koncentrēties uz sižetu un/vai tēmu, nevis uz bailēm.
- Skatieties televizoru vai dodieties datorā, planšetdatorā vai viedtālrunī. Pierādījumi ir pretrunīgi par tehnoloģiju lietošanas ietekmi pirms gulētiešanas uz jūsu miega modeļiem. Jaunākie pētījumi liecina, ka televizora skatīšanās vai tehnoloģiju izmantošana pirms gulētiešanas faktiski traucē veselīgam miega režīmam. Tomēr, ja vēlaties izmantot tehnoloģijas, lai dažas stundas pirms gulētiešanas novērstu uzmanību, tas var palīdzēt novērst jūsu bailes. Vienkārši pārliecinieties, ka stundu vai divas reizes pirms gulēšanas plānojat "atvienot elektrotīklu".
- Klausieties nomierinošu mūziku. Mūzikai vajadzētu būt visam, kas jūs atslābina un liek justies ērti un laimīgi.
- Skaits. Skaitiet uz priekšu vai atpakaļ, cik vien iespējams, lai jūsu prāts koncentrētos uz kaut ko citu, nevis uz bailēm, līdz jūtat, ka esat nomākts.
- Pastāsti stāstu savā galvā. Domās izspēlējiet izdomātu scenāriju, kas novērš uzmanību no jebkādām raizēm.
12. solis. Lūdzieties
Daži cilvēki uzskata, ka lūgšana pirms gulētiešanas var atpūsties un palīdzēt mazināt raizes un bailes.
Solis 13. Domājiet pozitīvas un loģiskas domas
Pirms gulētiešanas domājiet "laimīgas domas" - par savu ģimeni, draugiem, iecienītākajām aktivitātēm utt. Atcerieties visas labās lietas savā dzīvē un visus cilvēkus, kurus jūs mīlat un kuri jūs mīl atpakaļ; jūs ieskauj mīlestība un aizsardzība.
Var būt noderīgi arī apturēt un izmantot savu loģistisko domāšanu. Piemēram, ja jūs dzīvojat dzīvoklī, lielākā daļa skaņu, kas jūs biedē, iespējams, ir tikai citu cilvēku skaņas jūsu ēkā. Čaukstīgas grīdas skaņas, apslāpētas balsis, ik pa laikam dārdoši, aizverot durvis utt., Nav norāde, ka ar jums notiks kaut kas draudīgs, bet gan tas, ka jūs dzīvojat citu cilvēku tuvumā - un ka neesat viens
14. solis. Lūdziet atbalstu
Nebaidieties lūgt atbalstu. Dažreiz naktī izolācijas sajūta no pārējās pasaules pastiprina biedējošās sajūtas.
- Ja esat jauns, kad esat viens, jo esat tikko pārcēlies uz savu istabu, kopmītni vai jaunu dzīvokli, iespējams, atbalsts nozīmē lūgt draugam vai radiniekam pirmo nakti pavadīt kopā ar jums.
- Jums varētu būt pieejams drauga tālruņa numurs, kurš uzcelsies vēlu, ja jūs pamostaties no murga vai nevarat aizmigt un jums ir jārunā ar kādu.
2. metode no 2: palīdzība bērniem ar nakts bailēm
Solis 1. Runājiet ar savu bērnu par viņa bailēm
Ļaujiet bērnam naktī pateikt, no kā viņš baidās. Bet nepiespiediet bērnu pateikt, ja viņš nav gatavs. Paturiet prātā arī to, ka bērna bailes var atšķirties atkarībā no viņa konkrētās attīstības pakāpes. Piemēram, jaunākiem bērniem ir grūtāk pateikt atšķirību starp īsto un iedomāto.
- Nekad neatbildiet, nosaucot bērna bailes par "smieklīgām" vai "stulbām". Tā vietā pieņemiet bērna bailes un strādājiet ar viņiem, lai mēģinātu tās pārvarēt. Atcerieties, ka jūs kādreiz bijāt bērns un, iespējams, arī jums bija daudz muļķīgu baiļu!
- Mēģiniet runāt par bērna bailēm dienas laikā, kad viņš nebaidās. Apspriediet stratēģijas par to, kā viņi var mazāk baidīties pirms gulētiešanas. Turklāt dienas laikā veidojiet bērna pašapziņu; komentējiet viņu "drosmi" un to, kas viņi ir "liels zēns" vai meitene. Ideja ir tāda, ka, ja viņš dienas laikā jūtas drošs un pārliecināts, tas viņiem var palīdzēt naktī.
2. solis. Neatbalstiet un neveidojiet bērna bailes
Kad esat uzzinājis sava bērna baiļu būtību, neatbalstiet bailes, pat nejauši, oficiāli to atzīstot vai atzīstot. Piemēram, ja jūsu bērns baidās no monstriem, neizlikieties, ka izkļūst no monstru atbaidīšanas aerosola vai pārbaudiet, vai telpā nav monstru. Šādas darbības liek jūsu bērnam līdzīgi uzskatīt, ka šie monstri pastāv.
- Tā vietā apsveriet iespēju runāt ar savu bērnu par atšķirību starp iztēli un realitāti. Piemēram, ja viņš baidās no monstriem zem gultas, jo noskatījās filmu Monsters, Inc., dariet savam bērnam zināmu, ka filmas ir izdomātas un nav īstas. Šī saruna jums, iespējams, būs nepieciešama vairākas reizes, jo bērns attīsta savu garīgo spēju loģikai un spriešanai.
- Pastāvīgi pārlieciniet savu bērnu, ka viņš ir drošībā. Atkārtoti izplatiet drošības jēdzienu.
Solis 3. Uzraugiet, ko jūsu bērns skatās/redz
Neļaujiet bērnam skatīties biedējošus TV šovus vai spēlēt biedējošas vai vardarbīgas videospēles. Tas var palielināt bērna bailes pirms gulētiešanas.
Parasti jums jācenšas ierobežot bērna pakļaušanos televizoram un citai elektronikai pirms gulētiešanas, jo tas var atturēt viņu no iemigšanas. Tā vietā mēģiniet nolasīt viņam stāstu (atkal nekas biedējošs!) Vai izlasīt kopā. Pētījumi rāda, ka stāsti pirms gulētiešanas var uzlabot bērnu mācīšanos un attīstību, kā arī palīdz veidot ciešākas saites starp bērniem un vecākiem
Solis 4. Dodiet bērnam siltu vannu
Vanna palīdz aizmigt, jo jūsu ķermeņa temperatūra paaugstinās, kamēr esat vannā, un pēc tam pazeminās pēc vannas. Zemāka ķermeņa temperatūra palīdz cilvēkiem aizmigt.
Vannai vajadzētu uzņemt apmēram 2 stundas pirms gulētiešanas, jo nepieciešams laiks, lai vispirms paaugstinātu un pēc tam pazeminātu ķermeņa temperatūru
Solis 5. Padariet bērna istabu ideālu gulēšanai
Pārliecinieties, ka istaba ir sakopta, pirms bērns iet gulēt, un novietojiet malā visu, kas atrodas apkārt un nav tur, kur tam vajadzētu būt. Kad ir tumšs, bērna acis var izspēlēt viņu. Turot lietas pareizajā vietā, jūsu bērns izvairīsies neredzēt lietas, kur patiesībā nekas nav redzams. Kārtīgi saklāta gulta - pirms jūsu bērns tajā iekāpj, tas ir! - var arī palīdzēt atvieglot gulētiešanas režīmu.
6. solis. Pievienojiet telpai mierinošus pieskārienus
Apkārt bērnam ir daudz spilvenu, lai viņš justos droši un mājīgi. Novietojiet pie gultas dārgu priekšmetu pie bērna, piemēram, īpašu segu, mīkstu dzīvnieku vai ģimenes fotoattēlu pie gultas. Šīs mazās ērtības ne tikai liks viņam justies mājīgāk, bet arī var palīdzēt jūsu bērnam justies drošāk, jo viņu ieskauj lietas, kuras viņš mīl.
Solis 7. Ielieciet naktslampiņu
Naktslampi var izmantot, lai bērnam dotu mieru, kad viņš iet gulēt, jo daudzi bērni baidās no tumsas. Jūs varat iegādāties jautras formas un izmēra naktslampiņas. Apsveriet iespēju ņemt līdzi savu bērnu, lai izvēlētos vienu un paskaidrotu viņam, kam tas paredzēts. Dodiet viņam aktīvu lomu, lai pārvarētu savas bailes.
- Ja gaisma traucē bērna spējai aizmigt un aizmigt, tā jānoņem. Tumša nakts gaisma ir ieteicama tikai tiktāl, ciktāl tā neizjauc bērna miega režīmu.
- Jūs varat arī atstāt bērna durvis daļēji vai pilnībā atvērtas. Turot durvis atvērtas, tiks mazinātas bailes, kas saistītas ar atdalīšanos no vecākiem nakts laikā.
8. solis. Ievediet mājdzīvnieku istabā
Mīļošanās ar mājdzīvniekiem var likt cilvēkiem justies labāk. Naktī mierinošs var būt kaķis, kas jāsaliek ap kājām, suns, kas atpūšas uz grīdas, vai pat nomierinošas zivju filtra vai kāmja riteņa skaņas.
9. solis. Palieciet kopā ar savu bērnu kādu laiku
Ja jūsu bērns ir ļoti nobijies un sākotnēji nevar būt istabā viens, ir pieļaujams palikt kopā ar viņu gultā, līdz viņš aizmieg. Tomēr dariet to tikai reizēm. Ja tas kļūst par daļu no parastās gulētiešanas rutīnas (pat divas naktis pēc kārtas), tas var kļūt par kruķi, un jūsu bērns, iespējams, nevarēs gulēt bez jūsu klātbūtnes.
Ja jūsu bērns baidās palikt viens, dariet viņam zināmu, ka pārbaudīsit viņu. Sāciet, pārbaudot viņu pēc 5 minūtēm, pēc tam 10 minūtēm, tad 15 minūtēm un tā tālāk, līdz viņš aizmieg. Vienkārši veiciet ātru pārbaudi; nevilcinieties, jo jūsu bērns var būt atkarīgs no jūsu klātbūtnes
10. solis. Turiet savu bērnu savā gultā
Ja jūsu bērns pamostas nakts vidū un baidās atkal gulēt, jo viņam ir bail, nomieriniet viņu un pasakiet viņam, ka viņš ir drošībā un viss kārtībā. Ja jūsu bērns naktī ierodas jūsu istabā, nogādājiet viņu atpakaļ savā gultā un vēlreiz nomieriniet. Ir svarīgi neļaut viņam iekļūt jūsu gultā. Jūsu bērnam ir jāiemācās, ka viņa gulta ir droša un ka ar viņu nekas nenotiks.
Bērna ielaišana gultā nemazinās bailes, bet to atbalstīs, un bērns nemācēs pārvarēt bailes
11. solis. Konsultējieties ar savu ārstu, ja jūsu bērna bailes neizzūd
Ja jūsu bērna nakts bailes turpinās pat pēc visu iepriekš minēto izmēģināšanas vai ja tas sāk ietekmēt viņa ikdienas darbību, apsveriet iespēju aizvest viņu pie ārsta, kur jūs varat saņemt ieteikumu, lai veiktu oficiālu psiholoģisko novērtējumu.
