Pazemojums ir sāpīgas emocijas, ko mēs visi reizēm piedzīvojam. Tas rodas, kad mēs jūtamies devalvēti vai nu tāpēc, ka esam izdarījuši kaut ko, vai kaut ko, kas mums ir darīts. Dažreiz pazemojums ir atbilde uz mūsu kļūdu, taču tā nav efektīva disciplīnas metode, un neviens nav pelnījis pazemojumu. Uzziniet, kā tikt galā ar kaitinošo pazemojuma pieredzi un atgriezties pareizajā ikdienas dzīvē.
Soļi
1. daļa no 4: Sevis pieņemšana un virzība uz priekšu
Solis 1. Ja nepieciešams, uzņemieties atbildību
Pazemojums ir sāpīgs, un var šķist, ka jūsu personīgā vērtība tiek mazināta. Tomēr ir svarīgi uzņemties atbildību, ja esat izdarījis kaut ko nepareizi. Kopēja reakcija uz pazemojumu ir atbildības noliegšana un problēmas pārnešana citiem. Neļaujiet šim aizsardzības gājienam neļaut jums saskarties ar sevi un virzīties uz otru pusi.
Atvainojiet par savām darbībām, ja esat pieļāvis kļūdu, piemēram, kļūdu darbā, kas rada daudz problēmu
2. solis. Ļaujiet sev pieļaut dažas kļūdas
Daudz pazemojumu rada kaut kas, ko sauc par “gaidāmo sniegumu”.”Tas attiecas uz cerībām, kas tiek liktas uz jūsu spēju labi izpildīt noteiktu uzdevumu. Jo augstākas ir izpildes cerības, jo bargāk jūs varat vērtēt par uzdevuma neizpildi. Svarīga ir veselīga gaidāmā snieguma izjūta. Neveiksmes ir daļa no mācību procesa, tāpēc neizdariet pārāk lielu spiedienu uz sevi un neļaujiet citiem cilvēkiem izdarīt spiedienu.
Solis 3. Piedod sev
Ir svarīgi būt izturīgam un piedot sev, kad sajaucat. Slikta sajūta par mūsu rīcību var palīdzēt mums atklāt ieskatu mūsu uzvedības problēmās, taču jūs varat saglabāt ieskatu un atmest pazemojumu. Pajautājiet sev, vai atkārtotu savas darbības otrreiz. Ja jūs to nedarītu, tas norāda uz faktu, ka jūs patiesi nožēlojat.
Pastāstiet sev, ka kļūdīties ir cilvēcīgi un jūs cenšaties darīt visu iespējamo
4. solis. Apzinieties, ka neesat viens
Daži cilvēki ir nosaukuši mūsu laiku par “pazemojuma laikmetu”. Daudzu cilvēku pazemošana ir ierasta parādība, īpaši ar interneta popularitāti, kur mūsu dzīves intīmās detaļas var parādīties sabiedriskās vietās, piemēram, sociālo mediju vietnēs. Pazemojums ir plaši izplatīta parādība, lai gan tam nevajadzētu samazināt jūsu jūtas vai situācijas unikalitāti.
5. solis. Iemācieties atbrīvoties ar apdomību
Ja pazemojošā pieredze kavējas jūsu prātā un rada jums daudz sāpju, izmantojiet apzinātības meditācijas principus un paņēmienus, lai palīdzētu jums atbrīvoties no emocionālās brūces un turpināt savu dzīvi.
Bieži sāpīgas emocijas vai atmiņas liek mums justies ievainotiem, jo izvairāmies no to izpausmes. Praktizējiet savas emocijas, neskrienot un nesamazinoties. Iedomājieties emocijas kā vilni, kas nāk un iet. Mēģiniet novērot vilni, netraucējot tā kustībai. Tas palīdzēs jums izveidot attālumu starp sevi un emocijām, to nenoliedzot
2. daļa no 4: pasargāt sevi no pazemojuma
Solis 1. Izvairieties no nonākšanas toksiskās situācijās
Dažreiz pasargāt sevi no pazemojuma ir tikpat vienkārši kā izdomāt, kuras situācijas un cilvēki, iespējams, jūs pazemos. Identificējiet šos pazemojošos faktorus un izdzēsiet tos no savas dzīves. Tas varētu būt pārāk negatīvs draugs, kurš jūs vienmēr nomāc, demoralizējoša darba vieta, kas nekad nav apmierināta ar jūsu ieguldījumu, vai ģimene, kas cenšas jūs apkaunot ik uz soļa.
2. solis. Izkopiet pazemību
Pazemība ir mācīšanās pieņemt un reāli novērtēt savas stiprās puses un ierobežojumus. Reālistiska attieksme pret savu raksturu ir lielisks veids, kā pasargāt sevi no pazemojuma, kas cenšas jūs pazemot. Cilvēks ar pazemību nekļūs par upuri ilūzijai par bezvērtību, ko pazemojoša pieredze cenšas uzspiest uz mums.
Izveidojiet savu spēku un izaicinājumu sarakstu. Palūdziet tuvam draugam vai mīļotajam pārskatīt sarakstu un apspriest to ar jums. Jautājiet personas godīgo viedokli un mēģiniet būt atsaucīgam uz viņa atsauksmēm
Solis 3. Uzlabojiet savu pašapziņu
Pētījumi rāda, ka pašcieņa var būt spēcīga aizsardzība pret pazemošanu, kas saistīta ar neveiksmi. Lai paaugstinātu pašapziņu, veiciet tālāk norādītās darbības.
- Izvairieties sevi salīdzināt ar citiem cilvēkiem. Jūsu vienīgajai konkurencei vajadzētu būt ar sevi. Iemesls, kāpēc jums vajadzētu izvairīties no tā, ir tas, ka jūs neredzat, kas notiek aizkulisēs citu cilvēku dzīvē. Jūs, iespējams, salīdzināt sevi ar to, kā viņi sevi pasniedz, nevis ar savu patieso identitāti.
- Pielāgojiet savu runu. Aizstājiet negatīvas domas, piemēram, “es to nevaru”, ar cerīgiem paziņojumiem, piemēram, “tas ir grūti, bet es varu to pārdzīvot”. Izvairieties izvirzīt sev nepamatotas prasības, domājot par to, kas jums “jādara” vai “jādara”.
Solis 4. Saņemiet palīdzību citiem garīgās veselības jautājumiem
Daži garīgās veselības apstākļi var padarīt jūs neaizsargātākus pret pazemojumiem. Sociālā fobija, narcisma personības traucējumi un smaga depresija var atstāt jūs atvērtu pazemojuma pieredzei vairāk nekā cilvēki, kuri necīnās no šīm grūtībām. Ja jums ir diagnosticēts kāds no šiem traucējumiem, meklējiet palīdzību, lai vakcinētos pret pazemojumu, pirms tas notiek.
- Sociālā fobija ir stipras bailes no tā, ka citi viņus tiesās, un tādi simptomi kā trauksme apkārtējiem, pašapziņa un grūtības satikt cilvēkus.
- Narcisistiskus personības traucējumus raksturo tieksme uz nereālu priekšstatu par pašnozīmīgumu (piemēram, domāt, ka esat labākais pavārs visā pasaulē, kaut arī nekad neesat apmeklējis pavārmākslas skolu un jums nav prakses ēst gatavošanā). ar sevi un trūkst empātijas pret citiem.
- Smaga depresija izpaužas kā ilgstošas skumjas, vilšanās un citu negatīvu emociju izjūtas vairākas nedēļas vienlaikus, traucējot ikdienas dzīvi.
3. daļa no 4: Pašpalīdzības metožu izmantošana
1. solis. Izpētiet kognitīvās uzvedības terapijas pašpalīdzības metodes
Ja jums ir grūti aizmirst par pazemojošo pieredzi, izmantojiet tādas metodes kā uzmanības maiņa, relaksācija un atkārtota iedarbība, lai palīdzētu jums izkļūt no atmiņas.
2. solis. Izmantojiet uzmanības maiņu, lai pārkārtotu savas emocionālās reakcijas
Uzmanības maiņa ir vieta, kur jūs izmantojat konkrētu frāzi vai darbību, lai palīdzētu jums tikt galā ar atmiņu, piemēram, domājot, ka “šī ir tikai viena pieredze manā dzīvē”, kad vien tā parādās. Ir pierādīts, ka uzmanības maiņa palīdz mazināt trauksmi situācijās, jo tā ļauj brīvi izvēlēties, kam pievērst uzmanību, nevis piespiest koncentrēties uz negatīvām domām un jūtām.
Ikreiz, kad parādās pazemojoša atmiņa, sakiet sev: "ikviens jūtas pazemots kādā savas dzīves brīdī. Es zinu, ka varu atgūties no šīs pieredzes."
Solis 3. Eksperimentējiet ar relaksācijas paņēmieniem, lai palīdzētu sev atbrīvoties
Progresīva muskuļu relaksācija ir vieta, kur jūs sasprindzat un pēc tam atslābinat muskuļus pa vienai zonai. Sāciet ar pirkstiem, saritinot tos uz leju. Dariet to pāris sekundes un atlaidiet. Tālāk sasprindziniet kāju un apakšstilbu. Turpiniet to darīt, virzoties augšup pa ķermeni līdz pierei.
- Varat izmēģināt arī citas metodes, piemēram, attēlus ar vadību. Iedomājieties vienu no savām iecienītākajām vietām, kad jūs sākat traucēt pazemojošā pieredze. Tā varētu būt jūsu dzīvojamā istaba ar iedegtām svecēm, futbola laukums vai saulaina pludmale.
- Ja jūs atpūšaties, samazināsies varbūtība, ka jūs kavēsities pie pazemojošās pieredzes. Tas arī palīdzēs jums apstrādāt un tikt galā ar pazemojošo pieredzi, kad tā parādās jūsu atmiņā. Parasti šī atmiņa parādīsies ar lielu satraukumu. Relaksācijas paņēmieni palīdzēs mazināt šo nemieru un nodzēst atmiņu.
4. solis. Izmēģiniet atkārtotas iedarbības paņēmienu
Atkārtota iedarbība ir paņēmiens, kā pakļaut sevi situācijām, lai jūs pakāpeniski sāktu saprast, ka tās nav tik bīstamas. To var izdarīt ar pazemojošu pieredzi, piemēram, ja tas notika uz skatuves jūsu skolā vai noteiktā jūsu mājas telpā. Pavadiet laiku šajās vietās un ļaujiet panikai vai diskomfortam mazināties.
Šāda veida iedarbības terapija prasa, lai jūs pavadītu pietiekami daudz laika stresa apstākļos, lai jūsu prāts varētu pielāgoties faktam, ka briesmas nepastāv. Ja jūs ieejat telpā, kurā jūs pazemojāt, sākat justies sajukums un ātri aiziet, ekspozīcija, visticamāk, neietekmēs. Mēģiniet iekļūt telpā vai saskarties ar situāciju un ļaut sev lēnām atpūsties savā ķermenī. Dziļa, vienmērīga elpošana var palīdzēt nomierināties un pieņemt to, kur atrodaties
4. daļa no 4: Izpratne par pazemojuma pieredzi
1. solis. Saprast, no kurienes nāk pazemojums
Pirmais solis, lai pārvarētu pazemojošu pieredzi, ir saprast, kas ir emocijas un kāpēc tās parādās. Pazemojums ir pieredze, zaudējot daļu no sava kā vērtīga cilvēka statusa. Šim samazinājumam ir negatīvas sekas jūsu dzīvē, jo jūsu kā vērtīgas personas statuss ietekmē to, kas, jūsuprāt, ir iespējams. Ja jūtat intensīvu pazemojumu, tas var mainīt to, ko jūs domājat, ka varat darīt ar savu dzīvi, piemēram, jūsu spēju iegūt izglītību vai potenciālu iegūt vēlamo karjeru. Dažas izplatītas pazemojošas pieredzes ir šādas:
- Būt publiski kaunamam, piemēram, smieties vai izsmiet.
- Tiek liegtas pamatvajadzības, piemēram, pārtika un apģērbs.
2. solis. Atzīstiet pazemojuma sekas
Pētījumi rāda, ka pazemojumam var būt spēcīga negatīva ietekme uz personas pašcieņu un dzīves kvalitāti. Tas var izraisīt smagu depresiju, posttraumatiskā stresa traucējumu simptomus, piemēram, augstu trauksmi, un pašnāvības vēlmes. Ja jūtat, ka pazemojošas pieredzes dēļ nonākat nopietnās garīgās veselības problēmās, sazinieties ar savu ārstu vai vietējo psihologu, lai saņemtu palīdzību.
- Kognitīvā uzvedības terapija var palīdzēt pārstrukturēt domas un novest pie veselīgākas, reālistiskākas situācijas izpratnes. Tas var palīdzēt atgūt pašvērtību un ticību savām spējām pēc slikta pazemojuma.
- Atrodiet vietējo terapeitu, noklikšķinot šeit.
3. solis. Nosakiet, vai esat vainīgs
Dažreiz cilvēks var mēģināt jūs pazemot, neskatoties uz jūsu nevainību situācijā. Piemēram, viņš var būt greizsirdīgs uz jūsu sasniegumiem un vēlas likt jums justies slikti par sevi. Tam var nebūt nekāda sakara ar jums. Pirms jūs uzņematies atbildību par savu rīcību, kas atšķiras no tā, ka pieņemat pazemojumu, pārliecinieties, ka esat izdarījis kaut ko nepareizi.
Solis 4. Ievietojiet pazemojumu kontekstā
Daudzi no mums var justies pazemoti salīdzinoši mazās lietās. Šīs neveiksmes var justies kā katastrofa, un mums var šķist, ka cilvēki mūs vērtē bargi, bet kopumā viņi droši vien nav pelnījuši to nozīmi, kādu mēs viņiem piešķiram. Izvairieties no mazu lietu svīšanas.
Piemēram, intervijas vai muzikāla priekšnesuma noraidīšana var būt apkaunojoša, taču tiem parasti nevajadzētu būt pazemojošam
Solis 5. Izvairieties ļauties pazemojumiem
Ja kāds jūs pazemo, pat ja esat izdarījis kaut ko nepareizi, jums jāsaprot, ka pazemojums nav efektīvs paņēmiens, kā mainīt kāda uzvedību. Pazemošana ir soda veids, nevis disciplīna. Nav attaisnojuma kādam, pat noziedzniekam, pazemot, tāpēc izvairieties ļauties šīs personas taktikai, pieņemot pazemojumu.
