Skolas vecuma bērniem ir nepieciešams apmēram 10–11 stundu miega naktī, savukārt pusaudžiem ir nepieciešams apmēram astoņas ar pusi līdz deviņas stundas miega katru nakti. Padariet savu gulētiešanas rituālu par prioritāti, atstājot pietiekami daudz laika, lai rūpētos par higiēnu (noņemtu kosmētiku, nomazgātu seju utt.) Un atpūstos, izvairoties no elektronikas un citām lietām, kas var nomodā un modrībā. Pārliecinieties, ka jūsu guļamistaba ir ērta, lai jūs katru nakti iegūtu mierīgu un kvalitatīvu miegu.
Soļi
1. daļa no 3: Darbs ar personīgo higiēnu
1. solis. Noņemiet kosmētiku
Dažreiz jūs varat justies tik noguris, ka vēlaties izlaist kosmētiku pirms gulētiešanas, taču nekad nevajadzētu iet gulēt, vispirms to nenoņemot. Atstājot kosmētiku, var aizsprostot poras. Jūsu ādai ir elpot un dziedēt naktī, tāpēc jums vajadzētu noņemt kosmētiku, lai tas notiktu.
- Noslaukiet jebkuru tonālo krēmu, grunti vai citus produktus ar sejas salveti. Noteikti notīriet aplauzuma pēdas.
- Pat ja jūs vienkārši nēsājat skropstu tušu, jums joprojām vajadzētu noņemt kosmētiku. Atstājot skropstu tušu, tas var aizsprostot matu folikulus, kā arī sabojāt skropstas un padarīt tās trauslas, kā rezultātā tās var salūzt. Trauslas skropstas var arī saliekties un iedurt acīs.
2. solis. Nomazgājiet seju
Jums vienmēr vajadzētu mazgāt seju pirms gulētiešanas. Tas var palīdzēt novērst pūtītes, novēršot dienas laikā uzkrājušos netīrumus, baktērijas un eļļas. Jums vajadzētu lietot vieglas ziepes, kas paredzētas pūtītes ārstēšanai, un mazgāt seju ar siltu ūdeni.
- Neberziet seju. Ar apļveida kustībām maigi iemasējiet seju, līdz ar ziepēm esat izveidojis putas. Pēc tam noskalojiet seju.
- Ja jums ir kāds pūtītes losjons, tas jālieto pēc sejas mazgāšanas.
3. solis. Izlemiet, vai iet dušā
Daudzi cilvēki dušā no rīta; tomēr, ja vakara duša ir daļa no jūsu ikdienas, pirms gulētiešanas ielejiet dušā. Dažos gadījumos duša pirms gulētiešanas var nākt par labu.
- Ja jums parasti ir grūti aizmigt, ieteicams dušā iet naktī. Pēc iziešanas no dušas jūs jūtat strauju ķermeņa atdzišanas efektu. Tas var palīdzēt izraisīt miegu.
- Ja jums ir sausa, pārslveida āda, jūsu āda var labāk reaģēt uz dušu naktī.
- Pārliecinieties, vai jūsu palagi ir tīri. Ja dušā dodaties naktī, nevēlaties atsaukt dušu, guļot uz netīriem palagiem.
4. solis. Tīriet zobus
Zobu tīrīšana nakts laikā var izraisīt pūšanu. Neaizmirstiet tīrīt zobu aizmuguri, jo pēc zobārstu domām šī ir visvairāk neatbildētā daļa.
2. daļa no 3: Miega režīma pārtraukšana
1. solis. Turieties tālāk no elektronikas
Televizora, tālruņa vai planšetdatora ekrāna gaisma var traucēt miegu. Pusstundu pirms gulētiešanas izvairieties no tādām ziņām kā īsziņu sūtīšana draugiem, interneta pieslēgšana, spēļu spēlēšana vai filmu vai TV skatīšanās (īpaši lietas, kas ir aizraujošas vai biedējošas). Atrodiet citus veidus, kā nomierināties.
- Ieteicams pilnībā izņemt šos priekšmetus no guļamistabas. Ja jūs parasti guļat gultā, vakarā sūtot īsziņas draugiem vai skatoties kaut ko planšetdatorā, jūs, visticamāk, traucējat savu miega ciklu.
- Var būt grūti pretoties kārdinājumam, īpaši pēc garas dienas. Mēģiniet lūgt vecākiem pirms gulētiešanas paņemt līdzi elektroniku. Tas var palīdzēt noteikt miega prioritāti.
2. Atrodiet rituālu pirms gulētiešanas
Relaksējošs rituāls palīdzēs jums izslēgt prātu dienas beigās. Tas var arī signalizēt jūsu ķermenim, ka ir pienācis laiks atpūsties. Ja katru vakaru vienu līdz divas stundas pirms gulētiešanas darīsit to pašu, jūsu ķermenis atpazīs, ka ir pienācis laiks gulēt.
- Izvēlieties kaut ko nestimulējošu. Ja naktī dodaties pastaigā, tas var pamodināt ķermeni.
- Tā vietā dariet kaut ko relaksējošu. Klausieties nomierinošu atskaņošanas sarakstu. Lasiet grāmatu (bet izvairieties no intensīvas lasīšanas, piemēram, lapu pāršķiršanas noslēpumiem vai spriedzes romāniem). Paņemiet siltu vannu. Izveidojiet krustvārdu mīklu.
- Kad vien iespējams, pārliecinieties, ka visas mācības tiek veiktas labi pirms gulētiešanas. Tas var radīt stresu un justies nomodā.
Solis 3. Pirms gulētiešanas ierakstiet dienasgrāmatā
Dažreiz var būt grūti aizmigt, ja jūsu domas ir spirālveida no garas dienas. Pirms gulētiešanas mēģiniet ierakstīt dienasgrāmatā vai žurnālā. Tas palīdzēs iztīrīt prātu pirms aizmigšanas.
- Pie naktsgaldiņa varat glabāt dienasgrāmatu vai žurnālu. Kad pienāks nakts, pierakstiet visas savas domas, lai tās pirms gulētiešanas izvadītu no savas sistēmas.
- Tas var būt īpaši noderīgi, ja jums bija gara vai saspringta diena. Jūs nevēlaties gulēt ar stresu cīņā ar draugu vai gaidāmajā eksāmenā, kas traucē jūsu domām.
- Ja jūs domājat par visu, kas jums būs jādara nākamajā dienā, mēģiniet to pierakstīt vai izveidot uzdevumu sarakstu savā žurnālā.
Solis 4. Iekārtojieties savā gultā
Tiklīdz jūtat, ka esat likvidēts, jūtieties ērti. Jūs vēlaties pārliecināties, ka guļat ērtā stāvoklī, jo tas palīdzēs aizmigt.
- Pārliecinieties, vai jūsu istaba ir pietiekami tumša. Izslēdziet gaismu un velciet aizkarus vai toņus.
- Pārliecinieties, ka esat izvēlējies sev visērtāko matrača, spilvena un segu pozīciju.
- Nelietojiet savu gultu citam, kā tikai gulēšanai. Nemācieties gultā. Tādā veidā jūsu ķermenis zinās, ka, tiklīdz jūs atsitīsities pret matraci, ir pienācis laiks gulēt.
3. daļa no 3: Miega kvalitātes nodrošināšana
1. solis. Izvairieties no kofeīna lietošanas pirms gulētiešanas
Stāviet prom no tādām lietām kā enerģijas dzērieni, gāzētie dzērieni, tēja vai kafijas dzērieni stundās pirms miega. Pārāk daudz kofeīna var traucēt jūsu miega ciklam, pat ja jūs to dzēra dažas stundas pirms gulētiešanas.
- Kofeīns paliek jūsu sistēmā ilgu laiku pēc tā lietošanas. Paiet sešas stundas, lai aptuveni puse no patērētā kofeīna daudzuma darbotos jūsu sistēmā. Tas nozīmē, ka, ja pēc vakariņām dzer soda, iespējams, ka naktī joprojām jūtat nervozitāti.
- Dzeriet tikai vienu vai divus dzērienus ar kofeīnu dienā. Dzerot kofeīnu, noteikti to dariet no rīta vai agrā pēcpusdienā.
2. solis. Pārliecinieties, ka jūsu guļamistaba ir piemērota miegam
Ja jūs pastāvīgi cenšaties sagatavoties gulēšanai, problēma var būt jūsu guļamistaba. Pārliecinieties, ka guļamistaba ļauj naktī aizmigt.
- Ja jūsu istaba ir pārāk gaiša, jums var būt nepieciešami biezāki toņi vai tumši aizkari. Pat naktī ielu lampu gaismas var traucēt miegu. Varat arī izmēģināt miega masku.
- Ja jūsu istabā ir nevēlami trokšņi, apsveriet ausu aizbāžņus, apkārtējo mūziku vai balto trokšņu mašīnu.
- Ideālā gadījumā telpai vajadzētu būt vēsai gulēšanai - no 60 līdz 67 ° F (15,6 līdz 19,4 ° C). Apsveriet nelielu ventilatoru vai pārnēsājamu gaisa kondicionētāju. Pielāgojiet telpas temperatūru visam, kas jums ir piemērots.
Solis 3. Mērķis ir ievērot miega grafiku
Ja jūs pieceļaties un ejat gulēt katru dienu vienā un tajā pašā laikā, tas palīdzēs uzlabot miegu. Jūsu ķermenim ir dabisks diennakts ritms, kas reaģē uz regulāru miega/pamošanās ciklu. Ja katru nakti aizmigsi, teiksim, pulksten 10 un celies pulksten 6, tavs ķermenis pielāgosies. Jūs sākat justies miegains ap 10, un pamostaties modrs.
Lai gan tas var būt grūti, mēģiniet pieturēties pie aptuveni tāda paša grafika pat nedēļas nogalēs. Gulēšana svētdienā var nomierināt miegu pirmdienas vakarā
Padomi
- Pārliecinieties, ka esat pa dienu darījis visu, lai nebūtu stresa, padarot gulēšanu grūtāku.
- Nelieciet gultā nomodā. Ja nevarat aizmigt pēc aptuveni 20 minūtēm, mēģiniet darīt kaut ko relaksējošu, piemēram, lasīt, un pēc tam mēģiniet vēlreiz.
- Mēģiniet palikt aktīvs dienas laikā vai vingrot 20 līdz 30 minūtes piecas vai sešas stundas pirms miega.
- Nolieciet visu elektroniku.
- Ja jūsu istabā ir gaisma, spilgtums nosūta smadzenēm ziņojumu, ka ir pienācis laiks mosties, nevis gulēt. Tāpēc mēģiniet padarīt istabu pēc iespējas tumšāku.
