Negulētai naktij var būt tālejošas sekas-tā var ietekmēt jūsu darbu, koncentrēšanos un mijiedarbību ar citiem cilvēkiem. Šis raksts sniegs ilgtermiņa un īstermiņa risinājumus, kā labi izgulēties.
Soļi
1. daļa no 3: Tūlītēju risinājumu meklēšana
1. solis Padariet telpu pēc iespējas tumšāku
Izvēlieties labu gulēšanas stāvokli. Gaisma nomāc melatonīna - hormona, ko jūsu smadzenes izdala, ražošanu, lai padarītu jūs miegainu. Pēc iespējas vairāk gaismas izslēgšana var palielināt melatonīna ražošanu un palīdzēt jums aizmigt.
- Velciet žalūzijas vai aizkarus, lai izslēgtu ielu apgaismojumu.
- Ja tas joprojām ir pārāk gaišs, varat valkāt miega masku (vai pat uzvilkt t-kreklu pār acīm, ja tādas nav).
2. solis. Glabājiet istabu vēsā, 16-19 ° C (60-67 ° F) temperatūrā
Tāpat kā dzīvniekiem, kas nonāk ziemas guļas stāvoklī, mūsu ķermeņa temperatūra pazeminās, kad aizmigam. Vēsā vide var palīdzēt jūsu ķermenim nonākt stāvoklī, kas ir optimāls miegam.
- Ja jūs kontrolējat savu termostatu, noteikti noregulējiet temperatūru naktī uz ērtu, vēsu iestatījumu.
- Ja jums nav gaisa kondicionētāja vai ja jums ir kopīga māja vai dzīvoklis un nevarat pielāgot istabas temperatūru, mēģiniet sašķelt logu vai izmantot ventilatorus, lai pazeminātu temperatūru, ja tā ir pārāk karsta. Ja tas ir pārāk auksts, varat sasildīties ar karstā ūdens pudeli, sildīšanas spilventiņu vai papildu segu.
3. solis. Novērst skaņas piesārņojumu
Satiksme, nemierīgie kaimiņi, krākšanas partneri un suņi, kas rej, ir tikai dažas no lietām, kuras jūs nevarat kontrolēt un kas var neļaut jums nomodā. Cīnieties ar traucējošām skaņām, bloķējot tās ar ausu aizbāžņiem vai slāpējot ar citu, nomierinošāku skaņu.
- Ieslēdziet ventilatoru, ieslēdziet skaņas iekārtu vai noregulējiet radio starp stacijām, lai radītu balto troksni - vienmērīgu, vienmuļu skaņu, kas var efektīvi maskēt troksni, kas stimulē mūsu smadzenes un traucē miegu.
- Ja jums nav ventilatora vai skaņas iekārtas, varat lejupielādēt daudzas tālruņa lietotnes ar tādām skaņām kā ūdenskritumi, pērkona negaiss vai okeāna viļņi, lai jūs iemidzinātu.
Solis 4. Praktizējiet elpošanas paņēmienus, kas veicina relaksāciju
Dziļa elpošana ir vienkāršs, ātrs veids, kā nomierināt ķermeni un nomierināt nemieru.
Dziļi ieelpojiet caur degunu un izelpojiet caur muti
Solis 5. Pierakstiet visu, kas jums traucē
Ja atklājat, ka jums ir obsesīvas, apļveida vai satrauktas domas, mēģiniet tās uzrakstīt uz papīra.
6. Apēdiet nelielu uzkodu, piemēram, maizes šķēli
Ēšana pirms gulētiešanas cilvēkus var ietekmēt dažādi, bet, ja jūs jūtaties nomodā, graužot badu, iespējams, labāk ir uzkodas.
- Pārtikas produkti, kas satur ogļhidrātus un triptofānu, piemēram, pilngraudu maize, tītara gaļa un banāni, var palīdzēt aizmigt.
- Pieturieties pie maigiem ēdieniem. Pikanti, skābi ēdieni var izraisīt gremošanas traucējumus. Taukskābju, bagātīgu pārtikas produktu sadalīšanās prasa ilgāku laiku, un darbs, kas ķermenim jāveic, lai tos sagremotu, varētu novērst miegu.
- Palieciet prom no saldumiem ar cukuru vai kofeīnu, tas stimulēs jūsu ķermeni un uzturēs jūs nomodā.
2. daļa no 3: Ilgtermiņa risinājumu meklēšana
1. solis. Iestatiet miega grafiku un ievērojiet to
Ievērojot ierasto gulētiešanas laiku, jūs efektīvi trenējat savu ķermeni un izvairāties no naktīm, kas pavadītas mētājoties.
- Katru nakti iet gulēt vienā un tajā pašā laikā. Mērķējiet uz laiku, kad dabiski sākat nogurt.
- Pamosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Lai gan nedēļas nogalēs ir vilinoši vēl dažas stundas aizvērt acis, tas izslēgs jūsu miega grafiku, un jums var rasties grūtības aizmigt īstajā laikā.
2. solis. Vingrojiet regulāri
Katru dienu jums ir nepieciešams tikai 20-30 minūtes vingrinājumu, lai redzētu izmaiņas miega ieradumos. Lai gan vislabāk ir enerģiski vingrinājumi, viss, kas liek jums nostāties uz kājām un kustēties, ir lielisks sākums.
- Izvēlieties piemērotu laiku vingrošanai. Ja dodaties skriet tieši pirms gulētiešanas, iespējams, būsiet pārāk pieslēgts gulēšanai. Dodiet sev dažas stundas, lai atpūstos, pirms mēģināt aizmigt.
- Ja jums trūkst laika, mēģiniet sadalīt vingrinājumus visas dienas garumā. Pat izvēloties kāpt pa liftu, jūs varat ātri trenēties.
3. Izmantojiet savu gultu tikai miegam vai seksam
Lai gan ir ērti un jautri pavadīt laiku gultā un skatīties filmas klēpjdatorā, darbība var sajaukt jūsu ķermeni. Jūs vēlaties iemācīt savu ķermeni pāriet miega režīmā, tiklīdz uzkāpjat gultā.
Ja vēlaties pirms miega veikt kādu relaksējošu darbību, piemēram, lasīt vai adīt, mēģiniet ieiet citā telpā ar maigu gaismu
4. Mēģiniet lietot bezrecepšu zāles, piemēram, Advil pm vai unisom
Solis 5. Izmēģiniet augu izcelsmes līdzekli, piemēram, baldriāna sakni vai melatonīnu
3. daļa no 3: Izpratne par lietām, no kurām jāizvairās
1. solis. Izvairieties no spilgtas gaismas, īpaši no televizora, datora un tālruņa ekrāna
Šķiet, ka tas ir dabisks risinājums-jūs mēģināt atpūsties, lai ieslēgtu televizoru, vai tālrunis uzlādējas uz jūsu naktsgaldiņa, lai jūs pēdējo reizi paskatītos, vai sociālajos medijos ir kaut kas jauns. Gaisma stimulēs jūsu smadzenes un izjauks miegu.
- Izmantojiet modinātāju tālruņa vietā, lai pamodinātu jūs no rīta, un turiet tālruni nepieejamā vietā.
- Glabājiet televizoru un datoru citā telpā, nevis savā guļamistabā.
Solis 2. Atmest kofeīnu pēc 14:00
Kofeīna iedarbība var ilgt vairākas stundas pēc lietošanas. Tāpēc izbaudiet rīta kafiju, bet mēģiniet to atstāt.
Pēcpusdienā un vakarā kafijas vai sodas vietā mēģiniet dzert pienu vai tēju bez kofeīna
3. Atmest smēķēšanu
Nikotīns ne tikai darbojas kā stimulants un neļauj nomodā, jūs varat sākt izjust spēcīgus, traucējošus abstinences simptomus miega laikā.
