Aplūkojot modeļus un slavenības, jums var rasties jautājums, kāda veida diētu vai vingrojumu programmu viņi ievēro, lai saglabātu savu plānu un tonizētu izskatu. Daudziem modeļiem ir ekspertu palīdzība no treneriem, diētas speciālistiem un neierobežots budžets, lai palīdzētu viņiem zaudēt svaru vai noturēties. Lai gan tas varētu nebūt reāli visiem, ir daži padomi un triki, kurus varat kopēt no modeļiem un slavenībām, lai palīdzētu jums zaudēt svaru. Diēta un vingrinājumi var palīdzēt zaudēt svaru un veidot liesu muskuļu masu. Veiciet pasākumus, lai saglabātu savu veselību, kamēr strādājat savu mērķu sasniegšanai.
Soļi
1. daļa no 4: Diēta kā modele
1. solis. Piepildiet dārzeņus
Dārzeņos ir maz kaloriju, daudz šķiedrvielu, vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu. Tie ir ne tikai lieliski piemēroti veselīgam, labi sabalansētam uzturam, bet šo barības vielu bagātīgo pārtikas produktu uzpildīšana var palīdzēt atbalstīt jūsu svara zudumu.
- Lielākajai daļai pieaugušo vajadzētu patērēt apmēram 2-3 tases dārzeņu dienā. Tas palīdzēs jums izpildīt ikdienas ieteikumus.
- Mērķējiet 1-2 porcijas dārzeņu katrā ēdienreizē vai padariet pusi no ēdienreizēm uz augu bāzes. Viena porcija dārzeņu ir 1 glāze vai 2 tases lapu zaļumu.
- Uzpildīšana ar zemu kaloriju pārtikas produktiem var palīdzēt ierobežot citu pārtikas produktu daudzumu. Turklāt, padarot pusi šķīvja dārzeņu automātiski, puse no maltītes ir zemas kaloritātes.
2. solis. Izvēlieties liesu proteīnu
Daudzas populāras svara zaudēšanas diētas veicina lielāku liesās olbaltumvielu daudzumu. Pētījumi arī parāda, ka olbaltumvielas var palīdzēt atbalstīt svara zudumu un pārvaldīt apetīti.
- Ikdienā nepieciešamais olbaltumvielu daudzums atšķirsies atkarībā no jūsu dzimuma, vecuma un aktivitātes līmeņa. Tomēr, ēdot 1-2 porcijas liesās olbaltumvielas katrā ēdienreizē, jūs nodrošināsiet, ka patērējat atbilstošu daudzumu.
- Viena porcija olbaltumvielu ir apmēram 3-4 unces. Tas ir aptuveni kāršu klāja vai plaukstas izmēra.
- Izvēlieties dažādus liesās olbaltumvielu pārtikas produktus, piemēram, pākšaugus, mājputnus, olas, liesu liellopu gaļu, piena produktus ar zemu tauku saturu, jūras veltes, cūkgaļu vai tofu.
Solis 3. Ierobežot ogļhidrātus
Daudzas slavenību un modeļu diētas koncentrējas uz ogļhidrātu ierobežošanu. Tā varētu būt laba ideja, jo pētījumi liecina, ka zemākas ogļhidrātu diētas nodrošina ātrāku svara zudumu.
- Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ir vērstas uz to pārtikas produktu samazināšanu, kuros ir daudz ogļhidrātu. Tie parasti ietver augļus, graudus, pākšaugus, cieti saturošus dārzeņus un piena produktus.
- Ideālā gadījumā visvairāk samaziniet ogļhidrātus no graudu grupas. Lielāko daļu uzturvielu, kas atrodamas šajos pārtikas produktos, var atrast arī olbaltumvielās, augļos un dārzeņos.
4. Izlaist alkoholu
Ikreiz, kad jūs cenšaties zaudēt svaru, ir gudra ideja samazināt nevajadzīgās kalorijas. Modeļu un slavenību diētas saka, ka jāatsakās no alkohola.
- Alkohols var saturēt daudz kaloriju un nesniedz jūsu ķermenim nekādu uzturu. Šo papildu kaloriju izlaišana var palīdzēt zaudēt svaru.
- Ja jūs lietojat alkoholu, samaziniet to līdz minimumam. Sievietēm nedrīkst būt vairāk par vienu dzērienu dienā, bet vīriešiem - ne vairāk kā divas.
Solis 5. Izdzeriet tonnu ūdens
Ūdens ir būtisks jebkuram veselīgam uzturam. Tomēr atbilstoša hidratācija ir būtiska arī svara zaudēšanai.
- Ieteikumi svārstās no 8 glāzēm līdz 13 glāzēm dienā. Ikvienam būs vajadzīgas nedaudz atšķirīgas summas atkarībā no viņu vecuma un aktivitātes līmeņa.
- Pietiekama ūdens dzeršana var arī palīdzēt pārvaldīt apetīti. Daudzas reizes jūs varat justies izsalcis, kad patiesībā esat izslāpis - signāli jūtas un šķiet vienādi.
2. daļa no 4: vingrinājumi kā modelim
1. solis. Katru dienu veiciet vairāk soļu
Daži modeļi un slavenības ir palīdzējuši palielināt kaloriju sadedzināšanu, palielinot soļu skaitu, ko viņi veic katru dienu. Katrs papildu solis var palīdzēt sadedzināt vairāk kaloriju.
- Skaitīšanas soļi var palīdzēt noteikt, cik aktīvs esat visas dienas garumā. Jo vairāk kustēsities, jo vairāk kaloriju sadedzināsiet visas dienas garumā.
- Daži veselības aprūpes speciālisti iesaka katru dienu veikt 10 000 soļu. Lai gan tas nav oficiāls ieteikums, šī mērķa sasniegšana katru dienu nozīmē, ka esat ļoti aktīvs.
- Jebkura darbība, kas pārsniedz pašreizējo, radīs zināmu labumu veselībai un, iespējams, svara zudumu.
- Jūs varat iegādāties soļu skaitītāju vai lejupielādēt lietotni viedtālrunim, lai redzētu, cik aktīvi jūs pašlaik esat. Laika gaitā pakāpeniski palieliniet soļus. Sāciet, vienkārši pievienojot 1000 soļus dienā.
Solis 2. Treniņš ar draugu
Ir redzami daudzi modeļi un slavenības, kas strādā kopā. Vingrojot kopā ar draugu, pētījumi rāda, ka jūs, visticamāk, ievērosiet savu treniņu režīmu.
- Pētījumi arī parāda, ka treniņš kopā ar draugu var palīdzēt padarīt vingrinājumus par ilgtermiņa ieradumu.
- Jautājiet draugam, ģimenes loceklim vai kolēģim par vingrinājumiem kopā. Ieplānojiet dažas sesijas nedēļā kopā.
- Jums var patikt apmeklēt sporta nodarbības. Grupu nodarbību priekšrocība ir jaunu draugu iegūšana un grupas atmosfēras baudīšana.
Solis 3. Vingrojiet no rīta
Slavenību treneri ir ieteikuši trenēties no rīta, nevis pēcpusdienā vai vakarā.
- Lai gan ir daži pretrunīgi pierādījumi, ir pētījumi, kas liecina, ka treniņi no rīta sadedzina vairāk tauku.
- Ja plānojat apmeklēt sporta zāli vai vingrot pēcpusdienā, visas nedēļas garumā mērķējiet uz 150 minūtēm. Tas ir ieteikums vidēji veseliem pieaugušajiem.
- Iekļaujiet dažādus kardio vingrinājumus, piemēram, skriešanu/skriešanu, izmantojot elipses formas, peldēšanu, dejas vai aerobikas nodarbības.
Solis 4. Veiciet regulārus spēka treniņus
Modeles un slavenības vienmēr, šķiet, ir definējušas un tonizējušas muskuļus. Regulāra spēka treniņa iekļaušana var arī palīdzēt sasniegt līdzīgu izskatu.
- Mērķis ir veikt spēka treniņus apmēram 2-3 dienas nedēļā. Pavadiet 20-30 minūtes, strādājot ar visām galvenajām muskuļu grupām (rokām, kājām, kodolu un muguru).
- Starp dienām, kurās esat veicis spēka treniņu, vienmēr iekļaujiet atpūtas dienu. Tas palīdzēs jūsu muskuļiem atjaunoties un atjaunoties.
- Iekļaujiet dažādus vingrinājumus, piemēram, svaru celšanu (vai nu ar atsvariem, vai ar svaru mašīnām), jogu, pilatesu vai ķermeņa svara vingrinājumus (piemēram, lunges, atspiešanās vai gurkstēšana).
3. daļa no 4: Svara pārvaldīšana
1. solis. Lēnām
Modeļi, kas zaudē svaru un spēj to ilgstoši noturēt, ņem to lēni un vienmērīgi. Ātrs svara zudums nav ilgtspējīgs ilgtermiņā, un to ir vieglāk atgūt.
- Kopumā jūs vēlaties zaudēt aptuveni 1, 2 mārciņas (0, 45–0, 9 kilogramus) nedēļā. Tas tiek uzskatīts par drošu, veselīgu svara zudumu, kuru būs vieglāk uzturēt.
- Lēns un stabils svara zudums parasti rodas, veicot mazākas dzīvesveida un uztura izmaiņas. Veicot dramatiskas izmaiņas vai ievērojot avārijas diētu, jūs, visticamāk, neatpaliksit no šī dzīvesveida.
Solis 2. Pārvaldiet stresu
Stresa pārvaldība ir kaut kas, ko slavenības un modeļi strādā pie savas emocionālās veselības, bet arī, lai palīdzētu atbalstīt svara zudumu. Stresa līmeņa pazemināšana un kontrole var palīdzēt atbalstīt svara zudumu un pārvaldīt badu un apetīti.
- Liela stresa laikā ir grūtāk pārvaldīt alkas, jo jūs varat justies izsalcis un pamanīt, ka ir grūtāk zaudēt svaru. Tā ir dabiska ķermeņa reakcija uz stresu.
- Kontrolējiet stresu. Izmēģiniet žurnālu, klausieties mūziku, dodieties pastaigā vai sarunājieties ar draugu, lai atvieglotos.
- Jūs varat arī izmēģināt jogu vai meditāciju, lai nomierinātu un nomierinātu prātu.
- Ja mājas aizsardzības līdzekļi nedarbojas labi vai ja jūtat, ka jums nepieciešama papildu palīdzība, mēģiniet lūgt terapeita vai uzvedības speciālista palīdzību. Viņi var sniegt jums papildu norādījumus un struktūru, kā pārvaldīt stresu.
Solis 3. Palutiniet savus iecienītākos ēdienus
Pat tad, kad modeļi cenšas zaudēt svaru, viņi laiku pa laikam var ļauties dažiem iecienītākajiem ēdieniem vai kārumiem. Šo garšīgo komforta ēdienu aizliegšana uz visiem laikiem nav reāla, un laika gaitā jūs varat palielināt alkas.
- Svara zaudēšanas atslēga ir līdzsvars. Jūs nevarat pārmērīgi baudīt savus iecienītākos ēdienus, pretējā gadījumā jūs varat palēnināt svara zudumu vai pat pieņemties svarā.
- Ieplānojiet īpašus kārumus savā nedēļā vai mēnesī. Zinot, ka tie ir gaidāmi vai tiek plānoti, tas var palīdzēt kompensēt šīs papildu kalorijas. Dienā, kad plānojat ļauties, jūs varētu biežāk apmeklēt sporta zāli, veikt ilgākus treniņus vai ēst vieglāk.
4. daļa no 4: Veselības saglabāšana
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu par saviem mērķiem
Zaudēt svaru un saglabāt ideālo ķermeņa svaru pēc tā sasniegšanas var būt ļoti grūti. Atkarībā no jūsu pašreizējā svara un veselības stāvokļa, stingra diēta un fiziskās aktivitātes režīms var radīt arī potenciālu risku veselībai. Pirms sākt jaunu svara zaudēšanas režīmu, konsultējieties ar savu ārstu.
- Jūsu ārsts var palīdzēt jums noteikt veselīgus svara zaudēšanas mērķus un ieteikt drošas svara zaudēšanas stratēģijas.
- Jūsu ārsts var arī nosūtīt jūs pie reģistrēta dietologa vai fitnesa speciālista, kurš var palīdzēt jums izveidot un sasniegt reālus mērķus.
2. solis. Uzstādiet sev reālus mērķus
Katra ķermenis ir atšķirīgs. Svara zaudēšana dažiem cilvēkiem var būt grūtāka (un potenciāli neveselīga) nekā citiem. Pirms mēģināt sasniegt skrejceļa modeļa uzbūvi, nopietni padomājiet par to, kādus svara zaudēšanas mērķus jūs varat pamatoti sasniegt. Mērķējiet GUDRUS mērķus
- Konkrēts. Plānojiet, cik daudz vingrinājumu jūs darīsit katru nedēļu vai cik daudz kaloriju jūs patērēsit katru dienu.
- Izmērāms. Ja savus mērķus izmērīsit, varēsit precīzi noteikt, cik veiksmīgi jūs tos sasniedzat. Piemēram, lai gan jūs nevarat izmērīt tādu mērķi kā “ēst veselīgāk”, jūs noteikti varat izmērīt tādu mērķi kā “apēst 1200 kalorijas dienā”.
- Sasniedzams. Apsveriet, vai jums ir laiks, resursi un fiziskās spējas savu mērķu sasniegšanai. Vai jūsu ikdienas vingrinājumu mērķi ir saderīgi ar jūsu darba grafiku? Vai jūsu uztura plāni atbilst jūsu īpašajām veselības/uztura vajadzībām?
- Reāli. Ir tikai tik daudz svara, ka jūs varat droši zaudēt noteiktā laikā. Konsultējieties ar savu ārstu vai dietologu par to, kāda veida svara zudumu jūs varat reāli cerēt sasniegt.
- Izsekojama. Jums vajadzētu būt iespējai kaut kādā veidā izmērīt savu progresu, neatkarīgi no tā, vai veicat iknedēļas svēršanu vai katru dienu glabājat dienasgrāmatu par savām fiziskajām aktivitātēm un uzņemto kaloriju daudzumu.
3. solis. Izglītojiet sevi par modeļa dzīvesveida riskiem
Paturiet prātā, ka modeļi bieži veic ārkārtējus un bīstamus pasākumus, lai zaudētu vai saglabātu svaru. Modeļiem ir liels risks attīstīt fiziskas un psiholoģiskas problēmas, jo modes industrija viņiem izvirza neveselīgas un nereālas prasības. Pirms mēģināt sasniegt skrejceļa modeļa uzbūvi, izlasiet par iespējamo risku jūsu garīgajai un fiziskajai veselībai.
- Skrejceļu modeļi ir īpaši pakļauti ēšanas traucējumiem, piemēram, anoreksijai.
- Dažās valstīs tiek ieviesti jauni likumi, kas aizliedz modeļu aģentūrām pieņemt darbā modeļus, kuru svars nokrītas zem veselīga ķermeņa līmeņa ierobežojuma.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Paturiet prātā, ka daudzu modeļu attēli ir ar airbrushed, tāpēc saglabājiet savas cerības reālas. Jūs vēlaties sasniegt veselīgu svaru un veselīgu ķermeni, nevis tikai būt tievai.
- Ja neesat modele, tas nenozīmē, ka neesat skaista.
- Atcerieties, ka visi ir atšķirīgi. Jūsu vispārējā uzbūve un ģenētiskais sastāvs var nozīmēt, ka skrejceļa modeļa tipa ķermeņa uzbūve jums nav reāls mērķis. Strādājiet, lai aptvertu savu īpašo, personīgo skaistuma veidu, nevis tiecieties pēc kāda cita noteikta standarta.
- Paturiet prātā, ka plašsaziņas līdzekļi var reklamēt modeli vai slavenību ievērotu diētu, kas parasti nav droša vai ieteicama lielākajai daļai cilvēku. Tas, ka modelis zaudēja svaru, ievērojot noteiktu diētas programmu, nenozīmē, ka tas jums būs drošs vai efektīvs.
- Pirms svara zaudēšanas plāna uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu. Viņi varēs jums pateikt, vai svara zaudēšana jums ir droša un piemērota.
