Cukura līmeņa kontrole asinīs var būt sarežģīta. Ja Jums ir diabēts (vai jums ir aizdomas, ka Jums tas varētu būt), ir svarīgi saglabāt šo līmeni stabilu, un jums jākonsultējas ar savu ārstu par labākajiem veidiem, kā to izdarīt. Tomēr ir dažas pamata stratēģijas, kā samazināt cukura līmeni asinīs.
Soļi
1. metode no 3: Ēd labi
1. solis. Pārvaldiet porciju izmērus
Cukura līmenis asinīs paaugstinās, ja ēdat lielākas porcijas, nekā vajadzētu. Tas nozīmē, ka, ēdot lielākas porcijas, glikozes līmenis palielināsies. Rūpīgi pārvaldiet porciju lielumus katrai maltītei un uzkodām, lai jūs varētu pārvaldīt cukura līmeni asinīs.
- Izmēriet maltīšu sastāvdaļas un porciju izmērus. Izmantojiet mērglāzes, mērkarotes un pārtikas svarus. Ievērojiet ārsta norādījumus. Ja ārsts nav devis jums nekādus norādījumus, apskatiet pārtikas produktu uzturvērtības marķējumu. Izmēriet pusi vai pilnu ēdiena porciju, pamatojoties uz porcijas lielumu.
- Noteikti izlasiet apkalpojošo izmēru etiķetes. Viens iepakojums vai viena prece var nebūt viena porcija. Piemēram, dažas maizes pamatā ir viena unce porcijas, savukārt daudzas maizes šķēles ir lielākas par vienu unci.
- Nosveriet augļus un dārzeņus. Atkarībā no augļu vai dārzeņu lieluma un veida tas var atšķirties. Īpaši svarīgi ir svērt augļus.
2. solis. Izprotiet glikēmisko indeksu un glikēmisko slodzi
Glikēmiskais indekss (GI) ir balstīts uz patērēto ogļhidrātu kvalitāti. Glikēmiskā slodze (GL) ir viens skaitlis, kas apvieno gan ogļhidrātu (GI) kvalitāti, gan ogļhidrātu daudzumu. To daudzums ir atkarīgs no pārtikas produktu ogļhidrātu gramiem. Domājot par to, kādus ogļhidrātus ēst, lai regulētu cukura līmeni asinīs, padomājiet par glikēmisko indeksu un glikēmisko slodzi.
- Jūs vēlaties, lai būtu GI vide. To var panākt, ēdot sabalansētu skaitu GI pārtikas produktu katrā ēdienreizē. Jūs varat arī kombinēt pārtiku ar augstu GI ar pārtiku, kas satur daudz olbaltumvielu un citus ogļhidrātus ar zemu GI, piemēram, augļus un pākšaugus.
- Pārtikas produkti ar zemu glikēmiju ir 55 vai mazāk. Vidēji pārtikas produkti ir novērtēti no 56 līdz 69. Pārtika ar augstu glikēmisko līmeni tiek novērtēta no 70 līdz 100. Mēģinot kontrolēt cukura līmeni asinīs, atturieties no pārtikas produktiem ar augstu glikēmisko līmeni.
- Pārtikas produkti ar zemu glikēmiju ietver: graudaugu klijas, melnās pupiņas un pupiņas, vājpienu, ābolus, apelsīnus, zemesriekstus un kviešu tortiljas.
- Pie vidējiem pārtikas produktiem pieder: mieži, brūnie rīsi, auzu pārslas, pilngraudu maize un pilngraudu makaroni.
- Pārtika ar augstu glikēmisko līmeni ietver: ceptus kartupeļus, frī kartupeļus, saldos dzērienus, konfekšu batoniņus, kuskusu, baltos makaronus, baltos basmati rīsus un apstrādātus graudaugus.
Solis 3. Pievērsiet uzmanību ogļhidrātiem
Sagremojamie ogļhidrāti pēc to apēšanas sadalās cukurā. Vienkārši ogļhidrāti izraisa strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Kompleksie ogļhidrāti, kas satur šķiedrvielas, vitamīnus un minerālvielas, sagremojas lēnāk un izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs lēnāk nekā vienkāršie ogļhidrāti.
- Ne visi kompleksie ogļhidrāti ir vienādi. Baltmaize un baltie kartupeļi ir sarežģīti ogļhidrāti, taču tie galvenokārt ir ciete, nevis šķiedrvielas, tāpēc tie ir slikti cukura līmenim asinīs.
- Ja iespējams, izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem. Pārstrādātiem veseliem graudiem ir augstāks glikēmiskais indekss nekā tiem, kuriem nav apstrādes vai tā ir minimāla.
- Ogļhidrāti ir tikpat svarīgi kā cukurs, lai kontrolētu cukura līmeni asinīs. Ēdot pārāk daudz ogļhidrātu saturošu pārtikas produktu, palielinās cukura līmenis asinīs, tāpat kā ēdot pārāk daudz cukura.
4. Izvairieties no baltmaizes un tā vietā ēdiet veselus graudus
Ēdot, baltmaize ātri pārvēršas par cukuru. Tā vietā, lai ēst baltmaizi, meklējiet pārtikas produktus ar veseliem graudiem. Veseli graudi ir pilni ar šķiedrvielām, kas palīdz uzturēt sāta sajūtu.
- Veseli graudi ir atrodami maizē, graudaugos, tortiljās un krekeros. Meklējiet pilngraudu miltus, pilngraudu kukurūzas miltus, auzas, veselus rudzus vai griķu miltus.
- Mēģiniet ēst pilngraudu angļu smalkmaizītes, klijas graudaugus, pilngraudu makaronus, pilngraudu maizi vai brūnos rīsus.
5. solis. Ēd zaļus lapu dārzeņus
Cieti nesaturošu dārzeņu pievienošana diētai var palīdzēt uzturēt un pazemināt cukura līmeni asinīs. Šajos dārzeņos ir daudz šķiedrvielu un maz ogļhidrātu.
- Zaļie dārzeņi ietver brokoļus, spinātus, kāpostus un zaļās pupiņas.
- Neizslēdziet no uztura cietes saturošus dārzeņus, piemēram, zirņus, kukurūzu, skvošu un limas pupiņas. Ēdiet tos mērenībā un noteikti kontrolējiet porciju lielumu.
6. Pievienojiet diētai liesu gaļu
Gaļa ar augstu olbaltumvielu daudzumu palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs. Viņiem nav krasas ietekmes uz cukura līmeni asinīs, piemēram, ogļhidrātiem. Izvēlieties liesus gaļas gabalus bez ādas un pārmērīga tauku daudzuma. Cepšanas vietā noteikti grilējiet vai cepiet gaļu. Atcerieties arī ēst šos pārtikas produktus pareizās porcijās.
Laba gaļa, ko iekļaut savā uzturā, ietver vistas krūtiņu bez ādas un zivis. Izmēģiniet lasi, tunci un tilapiju
7. solis. Dzert gāzētu ūdeni sodas vietā
Sodas satur daudz cukura un ogļhidrātu, ja vien jūs nedzerat diētiskos gāzētos dzērienus. Sodas un diētiskie gāzētie dzērieni jums nav piemēroti, un sulas dzeršana - kas ir pilna ar cukuru - nav laba alternatīva. Ja nevēlaties dzert tikai tīru ūdeni, izmēģiniet dzirkstošos vai seltzerūdeņus. Tie ir aromatizēti un tiem piemīt karbonizācija, ja pietrūkst gāzēto gāzēto dzērienu garšas.
- Seltzera ūdeņi ir dabiski un nesatur piedevas. Tie nesatur cukuru un ogļhidrātus, tāpēc jūs varat dzert tik daudz, cik vēlaties, neietekmējot cukura līmeni asinīs.
- Dzirkstošie ūdeņi ir vēl viena laba alternatīva. Tiem ir piedevas, un dažiem ir šķirnes, kas satur cukuru un ogļhidrātus. Noteikti izlasiet etiķeti, lai atrastu sev piemērotu dzērienu.
8. solis. Ēdiet auzu pārslu
Auzu pārslas ir labs ogļhidrāts, jo tajās ir daudz šķīstošo šķiedrvielu. Kad jūs to ēdat, tas lēnām sagremojas, tāpēc nepalielinās cukura līmenis asinīs. Mieži, kas līdzīgi auzām, satur arī šķīstošās šķiedras. Pierādījumi liecina, ka tas var arī palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs.
Auzu pārslas piedāvā stabilu enerģijas avotu. Tas arī palīdz ilgāk saglabāt sāta sajūtu, kas palīdz zaudēt svaru
9. solis. Iekļaujiet šķiedrvielas savā uzturā
Šķiedra palīdz attīrīt sistēmu un uzlabot gremošanu. Tas arī palīdz jums būt apmierinātam, kā arī palēnina gremošanas ātrumu, kas palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs. Meklējot pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu saturu, mēģiniet atrast produktus ar zemu cietes saturu.
- Pārtikai ar augstu šķiedrvielu saturu ir zemāks glikēmiskais indekss.
- Augļi, dārzeņi un pupiņas ir lieliski šķiedrvielu avoti. Izmēģiniet spinātus, zaļās pupiņas un brokoļus. Mēģiniet ēst augļus ar zemāku cukura un cietes saturu, piemēram, zemenes. Greipfrūti ir arī lieliski.
- Neapstrādāti veseli graudi satur daudz šķiedrvielu. Uz etiķetes skatiet sastāvdaļas, kas apzīmētas kā “veselas” vai nerafinētas. Palieciet prom no izsmalcinātām sastāvdaļām.
10. solis. Ēdiet sabalansētas maltītes
Jūsu ēdienreizēm vajadzētu būt dažādu pārtikas veidu maisījumam. Koncentrējieties uz šķīvi, kurā ir sarežģīti ogļhidrāti, augļi un dārzeņi, olbaltumvielas un tauki. Pārliecinieties, ka neēdat pārāk daudz tauku, un, ēdot taukus, ēdiet veselīgus taukus. Olbaltumvielas var atrast liesā gaļā.
- Labi cietes avoti ir zirņi, kukurūza, skvošs un limas pupiņas. Limas pupiņas ir patiešām labas, jo tajās ir daudz šķiedrvielu. Vienkārši neaizmirstiet ar šiem pārtikas produktiem skatīties porciju izmērus.
- Ēdiet vistas krūtiņu bez ādas, liesu gaļu un zivis. Lasis ir lieliska iespēja, jo tajā ir omega-3 taukskābes, kas veicina sirds veselību. Gaļa ir svarīga, mēģinot kontrolēt cukura līmeni asinīs, jo tā satur hromu, kas palīdz insulīna darbībai un palīdz organismam sadalīt ogļhidrātus. Skumbrija un siļķe ir arī lieliski olbaltumvielu avoti.
- Ēd zemesriekstus vai zemesriekstu sviestu. Tas jūsu uzturā pievieno nepieciešamos taukus un olbaltumvielas, kas var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs. Varat arī izmēģināt mandeles un mandeļu sviestu, valriekstus un pekanriekstus. Tā kā riekstos ir daudz kaloriju, noteikti pievērsiet uzmanību porciju lielumam.
2. metode no 3: vingrinājumi
Solis 1. Izprotiet, kā vingrinājumi ietekmē cukura līmeni asinīs
Regulāra fiziskā slodze pazemina cukura līmeni asinīs. Vingrojot, muskuļiem ir jāatrod enerģija. Lai to izdarītu, viņi izmanto glikozes rezerves. Pēc to izmantošanas viņi izvelk glikozi no jūsu asinsrites. Pēc tam, kad esat pabeidzis treniņu, aknas papildina glikozi organismā. Kopā šis process izmanto jūsu organismā glikozi un palīdz izlīdzināt cukura līmeni asinīs.
- Fizisko aktivitāšu pārtraukšana vai fiziskās aktivitātes samazināšana var negatīvi ietekmēt cukura līmeni asinīs. Pārtraucot vingrinājumus, paaugstinās glikozes līmenis asinīs. Pastāvīgas fiziskās aktivitātes ir svarīgas, lai kontrolētu cukura līmeni asinīs.
- Vingrinājumi arī pazemina asinsspiedienu un holesterīnu. Tas sadedzina taukus un palīdz veicināt svara zudumu, kas palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs un diabētu. Tas arī uzlabo asinsriti un palielina jutību pret insulīnu.
2. Vingrošanas laikā uzraugiet cukura līmeni asinīs
Lai pārliecinātos, ka cukura līmenis asinīs nav pārāk zems, pirms treniņa uzraugiet savu līmeni. Pārbaudiet glikozes līmeni pusstundu pirms treniņa un pēc tam tieši pirms treniņa. Jūsu cukura līmenim asinīs jābūt no 100 līdz 250 mg/dl.
- Ja cukura līmenis asinīs ir zemāks par 100 mg/dl, ēdiet veselīgas uzkodas, lai aktivitātes laikā nekristu pārāk zemu.
- Pirms vingrošanas sākšanas konsultējieties ar ārstu, lai noteiktu jūsu cukura līmeni asinīs.
Solis 3. Pirms vingrojumu plāna uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu
Pirms vingrojumu plāna uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu, lai noskaidrotu sev piemērotāko vingrojumu plānu. Jūsu ārsts var palīdzēt jums noskaidrot jūsu vispārējo veselību, cik smagai jābūt jūsu aktivitātei un kādi vingrinājumi jums jāveic.
Ārsts var arī palīdzēt jums noteikt, kurā diennakts laikā jums vajadzētu vingrot. Jūs un jūsu ārsts varat izstrādāt plānu, kurā ņemti vērā vingrinājumi, ēdieni un medikamenti
4. solis. Iekļaujiet savā vingrinājumā dažādus vingrinājumus
Lai veiktu pareizu vingrinājumu, jums jāiekļauj aerobās sirds un asinsvadu sistēmas vingrinājumi, spēka treniņi un elastības vingrinājumi. Regulāra rutīna, kurā ir šīs trīs sastāvdaļas, palīdz uzlabot jūsu vispārējo veselību.
- Lai palīdzētu samazināt cukura līmeni asinīs, mēģiniet veikt 20 minūtes enerģisku vingrinājumu 4 reizes nedēļā vai 30 minūtes mērenas slodzes 3 reizes nedēļā.
- Izmēģiniet aerobos vingrinājumus 30 minūtes dienā 5 reizes nedēļā. Izvēlieties aktivitātes, kas jums patīk. Lieliski kardio treniņi ir pastaigas, dejas, peldēšana, riteņbraukšana un slidošana. Varat arī spēlēt grupu sporta veidus, piemēram, futbolu, tenisu vai raketbolu. Pievienojieties sporta zālei un izmantojiet skrejceļus un stacionāros velosipēdus, vai izmēģiniet kādu no viņu kardio nodarbībām.
- Spēka treniņiem strādājiet pie muskuļu veidošanas. Dodieties uz svara treniņu grupas nodarbībām sporta zālē. Izmantojiet spēka treniņus tiešsaistē vai DVD. Izmantojiet mašīnas sporta zālē vai iegādājieties mājas svarus.
- Izstiepieties pirms un pēc treniņa. Izveidojiet jogas video, lai atbrīvotos no stresa un panāktu lielu elastību.
- Iegūstiet soļu skaitītāju un mēģiniet katru dienu veikt 10 000 soļu. Ja šobrīd neesat tuvu šim skaitlim, virzieties uz 10 000 soļiem.
- Pakāpeniski palieliniet treniņu skaitu. Ja pirmo reizi varat vingrot tikai dažas dienas vai īsāku laiku, nosakiet savu mērķi to uzlabot katru nedēļu.
- Ierakstiet cukura līmeni asinīs pirms un pēc vingrinājumiem. Tas var palīdzēt izsekot vingrinājumu pozitīvajai ietekmei uz cukura līmeni asinīs.
3. metode no 3: citas stratēģijas
Solis 1. Dzeriet vairāk ūdens
Dzeramais ūdens palīdz pazemināt cukura līmeni asinīs ar urīnu. Dzerot vairāk ūdens, ķermenis ar urīnu izvada no asinīm papildu cukuru. Tad jums būs jāpapildina ķermeņa šķidrumi.
Katru dienu jums vajadzētu dzert vismaz 8 glāzes ūdens
2. solis. Apkaisiet kanēli ar savu ēdienu
Jaunākie pētījumi liecina, ka kanēlis var pozitīvi ietekmēt cukura līmeni asinīs, samazinot glikozes līmeni tukšā dūšā. Kanēļa pievienošana ēdieniem var būt noderīgs veids, kā pārvaldīt cukura līmeni asinīs. Tomēr to nedrīkst lietot zāļu vietā.
- Ja dienā uzņemat vairāk nekā tējkaroti, iegādājieties Ceilonas kanēli. Tas ir dārgāks, taču tas ir maigāks un nesatur kasijas sastāvdaļu, kas satur kumarīnu. Daži cilvēki ir jutīgi pret kumarīnu, un, ēdot daudz kumarīna, var rasties aknu toksicitāte.
- Mēģiniet izmantot kanēli garšvielu berzēšanai gaļai. Vai arī ielieciet to auzu pārslās, graudaugos vai salātos.
- Jūs varat arī lietot kanēli kā papildinājumu.
Solis 3. Meklējiet modeļus
Atsevišķi incidenti var neradīt bažas. Bet, ja cukura līmenis asinīs ir neregulārs trīs dienas vai ilgāk, var būt pamats bažām. Pajautājiet sev, kas varētu izraisīt pārkāpumus. Vai tas ir tikai no rīta? Tas varētu nozīmēt, ka nakts laikā jūs ražojat pārāk daudz cukura un jums jāredz ārsts. Apskatiet savu pārtiku, dzīvesveidu un ieradumus pēdējās nedēļas vai divu nedēļu laikā. Mēģiniet noteikt pārkāpuma cēloni.
- Vai esat pārtraucis pārvaldīt porciju lielumus? Tas var nozīmēt, ka esat pārēdies.
- Vai esat pārtraucis pievērst uzmanību pārtikas sastāvdaļām? Varbūt jūs ēdat pārāk daudz ogļhidrātu ar augstu glikēmisko indeksu. Ja tas tā ir, pārstrukturējiet savu ēšanas veidu un pārbaudiet, vai tas palīdz regulēt cukura līmeni asinīs.
- Vai esat samazinājis savu fizisko aktivitāti? Tas var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
- Vai jūs regulāri lietojat zāles?
- Vai tu esi slims? Pat dzerot tasi apelsīnu sulas, lai iegūtu pievienoto C vitamīnu, cukura līmenis asinīs var mainīties.
Solis 4. Samaziniet stresu
Kad esat stresa stāvoklī, jūsu ķermenis asinīs ieliek glikozi kā enerģijas avotu. Mēģinājums pārvaldīt stresu var palīdzēt atturēties no cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs.
- Nepakļaujiet sevi stresa situācijās, ja varat tam palīdzēt. Nav iemesla radīt nevajadzīgu stresu jūsu ķermenim.
- Ja jūtat stresu, atkāpieties. Apzinieties, ka tā ir stresa situācija, un mēģiniet neļaut stresam jūs pārņemt. Ievelciet dažas dziļas elpas, meditējiet, saspiediet stresa bumbiņu vai kādu citu stresa mazināšanas metodi.
5. solis. Lietojiet zāles
Zāles un insulīns var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs. Ja jūtat, ka jums ir nepieciešami medikamenti, lai palīdzētu regulēt cukura līmeni asinīs, vai insulīna injekcijas, lai palīdzētu, sazinieties ar savu ārstu.
Padomi
- Pirms jaunu plānu uzsākšanas noteikti konsultējieties ar savu ārstu.
- Šos ieteikumus nedrīkst lietot medikamentu vai insulīna vietā.
