Augsts cukura līmenis asinīs var izraisīt vairākas veselības problēmas. Jo īpaši tas var izraisīt diabēta sākšanos, īpaši cilvēkiem, kuriem ir ģimenes slimība. Cilvēkiem ar cukura diabētu ir jāuzrauga viņu uzturs, lai novērstu to, ka cukura līmenis asinīs kļūst bīstami augsts vai pārāk zems, bet pat tiem, kuriem nav cukura diabēta, cukura līmenis asinīs jāuztur normas robežās. Veicot dažus uztura un dzīvesveida pielāgojumus, jūs varat saglabāt cukura līmeni asinīs normālu, iespējams, samazinot risku, ka nākotnē būs nepieciešami medikamenti.
Soļi
1. metode no 3: izveidojiet diētu, kas pazeminās cukura līmeni asinīs
1. solis. Noskaidrojiet, cik daudz kaloriju jums vajadzētu patērēt dienā
Pareiza kaloriju skaita noteikšana palīdzēs jums ēst pareizo pārtikas daudzumu. Pārmērīga pārtikas ēšana var izraisīt pārmērīgu cukura iekļūšanu asinsritē. Cik daudz kaloriju jums vajadzētu ēst, ir atkarīgs no ķermeņa lieluma un no tā, vai vēlaties saglabāt svaru. Kopumā jums vajadzētu:
- Patērējiet 1, 200 līdz 1 600 dienā, ja esat maza sieviete, vidēja auguma sieviete, kura vēlas zaudēt svaru, vai vidēja auguma sieviete, kas daudz nesporto.
- Patērē 1 600 līdz 2 000 kalorijas dienā, ja esi liela sieviete, kas vēlas zaudēt svaru, mazs vīrietis, vidēja auguma vīrietis, kurš daudz nesporto vai vēlas zaudēt svaru, vai liels vīrietis, kurš vēlas zaudēt svaru.
- Patērē 2 000 līdz 2 400 kalorijas dienā, ja esi vidēja vai liela auguma vīrietis, kurš daudz vingro, liels vīrietis ar veselīgu svaru vai vidēja vai liela sieviete, kas daudz vingro.
2. solis. Pārbaudiet bieži lietotās pārtikas glikēmisko indeksu (GI)
Glikēmiskais indekss ir sistēma, kas sakārto ogļhidrātus, pamatojoties uz to, cik daudz tie paaugstina cukura līmeni asinīs pēc patēriņa. Zinot, kā pārtikas produkti ietekmēs cukura līmeni asinīs, jūs varat plānot maltītes un labāk izvēlēties ēdienu.
- Pārtikas produkti ar zemu GI vērtējumu paaugstina cukura līmeni asinīs mazāk nekā tie, kuriem ir augsts vērtējums.
- Ņemiet vērā, ka glikēmiskais indekss var neattvert visus cukura avotus, izņemot glikozi. Citi cukuri, piemēram, fruktoze un laktoze, pievieno arī cukura līmeni asinīs.
- Paturiet prātā, ka glikēmiskais indekss ir balstīts uz to, ka ēdat pārtiku atsevišķi, nevis tā, kā ēd lielākā daļa cilvēku. Ja lietojat vienkāršu cukuru, noteikti savienojiet to pārī ar olbaltumvielu vai tauku avotu, lai palēninātu tā uzsūkšanos.
Solis 3. Ierobežojiet savus rafinētos ogļhidrātus
Jo īpaši samaziniet patērēto rafinēto ogļhidrātu daudzumu, piemēram, baltos miltos ceptus produktus, saldos graudaugus un ceptu pārtiku. Lielākajā daļā dienu nevajadzētu ēst rafinētus ogļhidrātus, ja mēģināt pazemināt cukura līmeni asinīs.
Ogļhidrātiem ir lielāka ietekme uz cukura līmeni asinīs nekā jebkuram citam, jo tie ļoti ātri sadalās glikozē
Solis 4. Izveidojiet maltītes plānu un pieturieties pie tā
Tiklīdz jūs zināt, cik daudz jums vajadzētu ēst un ko jums vajadzētu un nevajadzētu ēst, izveidojiet īpašu plānu visām maltītēm. Ja jūs varat ievērot savu plānu, jums būs diēta, kas pazemina cukura līmeni asinīs.
Var būt grūti ievērot jaunu diētu. Runājiet ar draugiem un ģimeni, ka viņiem ir vajadzīgs viņu atbalsts. Jūs varat arī apspriest savu diētu ar savu ārstu un noskaidrot, vai viņam ir kādi ieteikumi par to, kā saņemt atbalstu, lai saglabātu diētu
2. metode no 3: Pārtikas produktu izvēle, kas veicina zemu cukura līmeni asinīs
Solis 1. Izvēlieties veselīgus ogļhidrātus
Galu galā visi pārtikas produkti tiek pārveidoti par cukura līmeni asinīs un patērēti, lai iegūtu enerģiju. Tomēr ir svarīgi izvairīties no pārtikas produktiem, kur tas notiek ļoti ātri. Cukurs un ciete (kas atrodama baltmaizē, kartupeļos un daudzos citos ogļhidrātos) tiek pārvērsti visstraujāk, un no tiem vajadzētu izvairīties. No otras puses, veseli graudi un pākšaugi (lēcas un pupiņas) tiek pārveidoti pakāpeniskāk un ir labāki enerģijas avoti gandrīz ikvienam.
- Katrā ēdienreizē vajadzētu ēst nedaudz ogļhidrātu, bet tikai nelielu daļu.
- Veseli veseli graudi ir mieži, auzas, speltas, kvieši, kamuts un brūnie rīsi.
- Maize un graudaugi ir veselīgi, ja izvēlaties daudzgraudu vai pilngraudu šķirnes un izvairāties no augsta tauku un augsta cukura šķirnēm. Izvēlieties arī maizi un graudaugus, kas vienā porcijā satur mazāk nekā 140 mg nātrija.
- Pārliecinieties, ka skaitāt ogļhidrātus, ja Jums ir diabēts. Jums vajadzētu censties no 45 līdz 60 gramiem vienā ēdienreizē un no 15 līdz 30 gramiem uzkodā.
2. solis. Pievienojiet diētai vairāk šķiedrvielu
Šķiedra attīra jūsu sistēmu, un šķīstošā šķiedra palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs. Lielākajai daļai dārzeņu ir daudz šķiedrvielu, īpaši tiem, kas satur lapu zaļumus. Daudzi augļi, rieksti un pākšaugi ir arī bagāti ar šķiedrvielām, tāpat kā pilngraudu produkti.
- Šķīstošās šķiedras ir ļoti svarīgas labas veselības saglabāšanai. Tas ir atrodams tādos pārtikas produktos kā pupiņas, rieksti, auzu klijas un sēklas.
- Linu sēklas ir labs šķiedrvielu avots un līdzsvarota cukura līmeņa uzturēšana asinīs. Sasmalciniet divas ēdamkarotes ar 10 unces ūdens un patērējiet katru rītu, lai gūtu labumu.
Solis 3. Ēdiet zivis divas reizes nedēļā vai vairāk
Zivis satur daudz olbaltumvielu, kuras ir labi ēst, lai uzturētu cukura līmeni asinīs. Arī zivīs ir mazāk tauku un holesterīna nekā gaļā un mājputnos. Daudziem zivju veidiem, tostarp lašiem, skumbrijām un siļķēm, ir arī augsts omega-3 taukskābju līmenis, kas samazina taukus, ko sauc par triglicerīdiem, un veicina vispārējo sirds veselību. Tomēr izvairieties no zivīm, kurām ir nosliece uz augstu dzīvsudraba līmeni, piemēram, zobenzivīm un karaliskajām skumbrijām.
- Olbaltumvielas jums ir noderīgas un dažreiz var palīdzēt samazināt cukura pieaugumu.
- Citi veselīga, liesa proteīna avoti ir pākšaugi, rieksti, sēklas, zirņi, tītara gaļa un vistas. Varat arī apsvērt olbaltumvielu dzērienus ar 15 g vai mazāk cukura.
4. solis. Ēdiet vairāk auzu pārslu, pupiņu un lēcu
Nesaldinātas auzu pārslas sagremojas lēni, kas neļauj strauji paaugstināties cukura līmenim asinīs, vienlaikus nodrošinot ķermenim nepieciešamo lēnas izdalīšanās enerģiju. Lēcas un pākšaugi (pupiņas) ir tikpat labi. Visi šie pārtikas produkti satur šķīstošās šķiedras, kas aizkavē cukura un ogļhidrātu uzsūkšanos, kas ir labi.
Daži cilvēki uzskata, ka šie pārtikas produkti viņiem rada gremošanas traucējumus un gāzi, līdz viņu sistēmas pierod pie tiem, tāpēc izmantojiet savu spriedumu
Solis 5. Meklējiet dārzeņus, kas nesatur cieti
Brokoļi, spināti un zaļās pupiņas ir lieliski piemēri dārzeņiem, kas nesatur cieti, un jums vajadzētu ēst daudz. Šajos dārzeņos ir maz ogļhidrātu, tāpēc tie īpaši neietekmē cukura līmeni asinīs, bet tajos ir arī daudz šķiedrvielu un citu uzturvielu.
Cieti saturoši dārzeņi, no kuriem jāizvairās, ir kartupeļi, kukurūza un zirņi
6. solis. Apmieriniet savu saldo zobu ar saldām lietām, kas nav cukurs
Piemēram, aizstājiet cukuru ar agaves nektāru vai mākslīgajiem saldinātājiem, jo cukurs paaugstinās cukura līmeni asinīs daudz ātrāk nekā citi saldinātāji. Tāpat mēģiniet ēst augļus, piemēram, ābolus vai banānus, nevis priekšmetus, kas gatavoti ar cukuru. Dabīgais cukurs augļos apmierinās jūsu vēlmi pēc cukura, bet liks cukura līmenim paaugstināties lēnāk nekā rafinēts cukurs, ko izmanto maizes izstrādājumos un citos našķos.
Piemēram, neskatoties uz saldumu, zemenēs patiesībā ir diezgan maz ogļhidrātu. Tādējādi tie dramatiski nepaaugstina cukura līmeni asinīs. Tie satur arī lielu ūdens daudzumu, palīdzot justies pilnīgākam ilgāku laiku
Solis 7. Dzeriet vairāk ūdens saldo dzērienu vietā
Soda un saldie sulu dzērieni ātri paaugstina cukura līmeni asinīs. Šo dzērienu aizstāšana ar ūdeni, tonizējošs ūdens bez cukura un gāzēts ūdens var ātri samazināt cukura patēriņu.
- Daudzi tirdzniecībā pieejamie ūdeņi ir arī aromatizēti, kas var padarīt tos apetītlīgākus nekā vienkāršs ūdens. Tomēr pārliecinieties, ka šiem dzērieniem nav pievienots cukurs.
- Jūs varat pievienot zemenes, citrona vai laima šķēles vai šķipsniņu apelsīnu sulas, lai aromatizētu dzirkstošo ūdeni mājās, nepievienojot tukšas kalorijas.
- Mēģiniet dzert 6-8 glāzes šķidruma dienā, kas sastāv galvenokārt no ūdens, lai nodrošinātu pietiekamu hidratāciju.
8. solis. Apkaisiet kanēli ar savu ēdienu
Daži eksperti uzskata, ka kanēlis mēreni samazina cukura līmeni asinīs, īpaši cilvēkiem ar cukura diabētu. Rezultāti nebūt nav pārliecinoši, bet agrīnie pētījumi apstiprina šo apgalvojumu.
Nepaļaujieties uz kanēli kā burvju risinājumu paaugstinātam cukura līmenim asinīs! Tas jāuzskata par papildu papildinājumu visiem pārējiem risinājumiem
3. metode no 3: paaugstināta cukura līmeņa asinīs novēršana
Solis 1. Apmeklējiet ārstu, lai runātu par cukura līmeni asinīs
Ja jums ir bažas par cukura līmeņa kontroli asinīs, ir svarīgi par to runāt ar savu ārstu. Jūsu ārsts sapratīs jūsu īpašos veselības apstākļus un varēs jums palīdzēt pielāgot jums piemērotu programmu.
Dažos gadījumos ārsts var jūs novirzīt pie speciālistiem, kuri var palīdzēt uzturēt cukura līmeni asinīs. Piemēram, viņi var nosūtīt jūs pie reģistrēta dietologa, kurš var palīdzēt jums izveidot diētu, kas palīdzēs pazemināt cukura līmeni asinīs
2. solis. Ja nepieciešams, regulāri lietojiet zāles
Ja Jums ir attīstījies cukura diabēts, iespējams, ka cukura līmenis asinīs jākontrolē ar medikamentiem, piemēram, insulīnu. Ja jums ir izrakstītas zāles, lietojiet tās regulāri, kā noteikts.
Papildus zāļu lietošanai jums regulāri jāpārbauda cukura līmenis asinīs. Tas ļauj jums saprast, kāds ir cukura līmenis asinīs un vai tas ir jāpielāgo ar medikamentiem
3. solis. Uzturēt veselīgs svars.
Ir dažādas lietas, ko varat darīt, lai pazeminātu cukura līmeni asinīs papildus diētas lietošanai. Viena no galvenajām lietām, uz kurām jākoncentrējas, ir saglabāt veselīgu svaru. Pat ja jums ir liekais svars, svara samazināšana var uzlabot viņu iespējas izvairīties no diabēta.
Konsultējieties ar savu ārstu par to, kāda svara pārvaldības programma jums varētu būt piemērota, ņemot vērā jūsu īpašos veselības apstākļus
Solis 4. Regulāri vingrojiet
Vingrošana pēc iespējas biežāk palīdzēs kontrolēt cukura līmeni asinīs, jo tas palīdzēs saglabāt glikozes līmeni asinīs un palīdzēs uzturēt veselīgu svaru. Mēģiniet vingrot 3 līdz 5 reizes nedēļā 30 līdz 60 minūtes vienlaikus.
- Jūs varat veikt visdažādākos vingrinājumus, lai palīdzētu samazināt cukura līmeni asinīs, tostarp aerobos vingrinājumus, spēka treniņus, līdzsvara un elastības darbu, kā arī uz relaksāciju vērstu vingrinājumu, piemēram, jogu.
- Ja Jums ir cukura diabēts, pirms treniņa noteikti ņemiet līdzi uzkodas un pārbaudiet cukura līmeni asinīs. Jums tas būs jāēd, ja cukura līmenis asinīs samazinās.
- Konsultējieties ar savu ārstu par to, kādas vingrojumu programmas jums varētu būt piemērotas. Viņi var jums ieteikt, kā rīkoties, ņemot vērā jūsu īpašos veselības apstākļus.
Diētas piemēri
To pārtikas produktu paraugu saraksts, kas pazemina cukura līmeni asinīs
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
Padomi
Visa jūsu ģimene var ēst to pašu veselīgu pārtiku; nav vajadzības izcelt sevi. Ikviens gūst labumu no vienādām veselīgām un barojošām maltītēm, ko ēd kopā
Brīdinājumi
- Daži cilvēki, kuriem ir diabēts, var pārvaldīt šo stāvokli, ievērojot diētu un vingrinājumus. Tomēr citiem cilvēkiem var būt nepieciešami medikamenti vai insulīns kopā ar uzturu un vingrinājumiem.
- Pirms būtiski mainīt diētu, konsultējieties ar savu ārstu. Jūsu ārsts var sadarboties ar jums, lai noteiktu veselīgāko plānu, kas atbilstu visām jūsu uztura vajadzībām, un var novērst jūs no izvēles, kas var negatīvi ietekmēt jūsu veselību.
