Augstu cukura līmeni asinīs vai hiperglikēmiju visbiežāk izraisa cukura diabēts, kas rūpīgi jāārstē un jāārstē ārsta uzraudzībā. Tomēr ir daudz vienkāršu darbību, kuras varat veikt, lai samazinātu cukura līmeni asinīs līdz veselīgam līmenim! Šajā rakstā ir aprakstītas daudzas izmaiņas, ko varat veikt, lai pazeminātu cukura līmeni asinīs, tostarp mainot diētu un vingrinājumus, uzraugot cukura līmeni asinīs un pat samazinot stresu savā dzīvē. Ja vēlaties pazemināt cukura līmeni asinīs, izlasiet šo rakstu, lai atrastu padomus, kā to izdarīt droši un efektīvi.
Soļi
1. metode no 10: Ēdiet vairāk augļu, dārzeņu un pilngraudu
1 5 Drīzumā
1. solis. Šie pārtikas produkti ir bagāti ar šķiedrvielām, vidēji tauki un satur veselīgus ogļhidrātus
Lai gan vienkāršie ogļhidrāti nav ieteicami tiem, kam ir augsts asinsspiediens, kompleksie ogļhidrāti, piemēram, banāni, auzu pārslas un saldie kartupeļi, nodrošina nepieciešamās uzturvielas, piemēram, šķiedrvielas. To pievienošana diētai samazina paaugstināta cukura līmeņa risku asinīs, jo tie tiek sagremoti daudz lēnāk nekā vienkāršie ogļhidrāti. Tas novērš strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
- Svaigi āboli, žāvēti aprikozes vai persiki, kas konservēti sulā vai ūdenī, ir laba izvēle. Izvairieties no konservētiem vai saldētiem augļiem, kuriem ir pievienots cukurs.
- Katru dienu ieteicams lietot vismaz 3 tases (700 ml) neapstrādātu dārzeņu vai 1,5 glāzes (350 ml) vārītu dārzeņu. Izmēģiniet artišokus, gurķus vai salātu zaļumus.
- Auzu pārslas un mieži ir īpaši labas pilngraudu iespējas lielākajai daļai cilvēku ar augstu cukura līmeni asinīs.
2. metode no 10: Samaziniet vienkāršo ogļhidrātu uzņemšanu
0 4 Drīzumā
1. solis. Pārtika un dzērieni, piemēram, soda, frī kartupeļi un baltie rīsi, tiek sagremoti ātrāk
Tā kā jūsu ķermenis ātri absorbē to sniegto enerģiju, paaugstinās cukura līmenis asinīs. Tas var izraisīt insulīna rezistenci, kas neļauj jūsu ķermeņa šūnām reaģēt uz insulīna ražošanu. Lai pazeminātu cukura līmeni asinīs, mēģiniet samazināt vienkāršus ogļhidrātus, lai tie būtu tikai gadījuma rakstura ēdieni, nevis ievērojama uztura sastāvdaļa.
Vairāk vienkāršu ogļhidrātu piemēru ir pica, baltie kartupeļi, kartupeļu čipsi un makaroni
3. metode no 10: pārbaudiet pārtikas produktus saskaņā ar glikēmisko indeksu
0 5 Drīzumā
1. solis. Glikēmiskais indekss ierindo ogļhidrātus atkarībā no tā, kā tie ietekmē cukura līmeni asinīs
No 0 līdz 100 skala ļauj uzzināt, cik ātri un cik daudz kāds ogļhidrāts paaugstina cukura līmeni asinīs.
- Ja Jums ir augsts cukura līmenis asinīs vai diabēts, vislabāk ir izvairīties no pārtikas produktiem ar glikēmisko vērtējumu 70-100. Šādi pārtikas produkti, piemēram, baltmaize, tiek sagremoti pārāk ātri un izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
- Lai samazinātu cukura līmeni asinīs, pieturieties pie pārtikas produktiem ar zemu glikēmisko vērtējumu 55 vai zemāk.
- Izmantojiet vietni https://glycemicindex.com/ vai citus uzticamus tiešsaistes rādītājus, lai noteiktu konkrēta pārtikas produkta glikēmisko novērtējumu.
4. metode no 10: Samaziniet alkohola lietošanu
0 3 Drīzumā
1. solis. Pārmērīga dzeršana ietekmē jūsu organisma spēju ražot insulīnu
Konkrēti, pārāk daudz alkohola var izraisīt aizkuņģa dziedzera iekaisumu, kas pasliktina ķermeņa spēju izdalīt insulīnu. Tas var arī palielināt diabēta risku. Lai dzert mērenībā, pieturieties pie viena līdz diviem dzērieniem dienā.
5. metode no 10: atmest smēķēšanu
0 9 Drīzumā
1. solis. Nikotīnam ir līdzīga ietekme uz ķermeņa insulīna ražošanu kā alkoholam
Tabakas izstrādājumi palielina cukura līmeni asinīs un palielina diabēta risku. Tas var izraisīt arī insulīna rezistenci - stāvokli, kurā jūsu ķermeņa šūnas vairs nereaģē uz jūsu ražotā insulīna iedarbību. Lai novērstu šīs komplikācijas un pazeminātu cukura līmeni asinīs, atmest smēķēšanu.
Izmantojiet tādus resursus kā https://smokefree.gov/ un https://lung.org, lai uzzinātu vairāk par smēķēšanas atmešanu. Šīs vietnes var arī palīdzēt jums izveidot personalizētu ārstēšanas plānu
6. metode no 10: Pārvaldiet stresu, lai pazeminātu cukura līmeni asinīs
0 4 Drīzumā
Solis 1. Hronisks stress atbrīvo hormonus, kas neļauj insulīnam pareizi darboties
Stresa hormons kortizols negatīvi ietekmē jūsu ķermeņa insulīna ražošanu un paaugstina cukura līmeni asinīs. Tas var arī pazemināt imūnsistēmu, veicinot simptomu pasliktināšanos diabēta gadījumā.
Lai pazeminātu stresa līmeni, izmēģiniet tādas aktivitātes kā uzmanības vingrinājumi, dziļa elpošana, meditācija un joga
7. metode no 10: regulāri vingrojiet
0 1 Drīzumā
Solis 1. Vingrinājumiem ir tiešas priekšrocības, samazinot cukura līmeni asinīs
Vingrinājumi palīdz pārvērst glikozi enerģijā, padara jūsu ķermeņa šūnas jutīgākas pret insulīnu un samazina lieko tauku daudzumu, kas saistīts ar paaugstinātu cukura līmeni asinīs. Jo aktīvāks esat, jo mazāka iespēja, ka jums būs problēmas ar paaugstinātu cukura līmeni asinīs.
- Pēc konsultēšanās ar ārstu, vismaz 5 dienas nedēļā mēģiniet veikt vismaz 30 minūtes mērenas fiziskās aktivitātes dienā. Kopumā jums vajadzētu vingrot 150 minūtes vai vairāk katru nedēļu.
- Mēģiniet atrast vingrinājumu, kas jums patīk; šādā veidā jūs, visticamāk, turēsities pie tā ilgtermiņā. Ātras pastaigas, peldēšanas apļi vai riteņbraukšana ir fantastiska izvēle.
- Ja Jums ir cukura diabēts vai diabēta risks, pārliecinieties, ka vingrinājumu režīms nerada veselības problēmas. Ja jūtaties ģībonis, sāpes krūtīs, elpas trūkums vai pamanāt pūslīšus vai sāpes kājās, apstājieties un sazinieties ar savu ārstu.
8. metode no 10: pirms treniņa pārbaudiet cukura līmeni asinīs
0 7 Drīzumā
Solis 1. Vingrošana var īslaicīgi paaugstināt cukura līmeni asinīs
Spēcīgas aktivitātes un vingrinājumi mudina jūsu ķermeni ražot glikozi (cukuru), lai veicinātu muskuļu darbību. Pirms treniņa pārbaudiet cukura līmeni asinīs, lai pārliecinātos, ka tas ir drošā līmenī, lai sāktu trenēties. Ārsts vai aptieka var jums nodrošināt glikozes līmeņa mērītāju vai testēšanas sloksni, lai pārbaudītu cukura līmeni asinīs.
- Ja cukura līmenis asinīs ir zemāks par 100 mg/dL (5,6 mmol/L), pirms treniņa paaugstiniet cukura līmeni asinīs. To vajadzētu paveikt ar nelielu uzkodu, kas satur ogļhidrātus, piemēram, augļus vai krekerus.
- Ja testa rezultāts ir no 100 līdz 250 mg/dL (5,6–13,9 mmol/L), nekādas darbības nav jāveic, ja vien ārsts nav norādījis citādi un jūs esat laipni aicināti vingrot.
- Ja cukura līmenis asinīs pārsniedz 250 mg/dL (13,9 mmol/L), veiciet ketonu testu. Pārbaudiet, vai urīnā nav ketonu, izmantojot aptiekas ketozes testa sloksni. Nelietojiet vingrinājumus, ja ir ketoni, un bieži pārbaudiet, vai ketonu līmenis ir mērens vai augsts.
- Ja cukura līmenis asinīs ir augstāks par 300 mg/dL (16,7 mmol/L), nesportojiet. Pagaidiet 30–60 minūtes, neēdot, un vēlreiz pārbaudiet, vai cukura līmenis asinīs ir samazinājies līdz līmenim, kas ir drošs vingrinājumiem.
9. metode no 10: zināt, kādi faktori var ietekmēt cukura līmeni asinīs
0 1 Drīzumā
1. solis. Apzinieties, kā, kad un kāpēc cukura līmenis asinīs svārstās
Pat ja ievērojat stingru diētu un vingrojumu plānu, cukura līmenis asinīs var mainīties neparedzami, īpaši, ja Jums ir diabēts.
- Cukura līmenis asinīs mēdz paaugstināties stundas vai divu laikā pēc ēšanas.
- Cukura līmenis asinīs ilgtermiņā samazinās, veicot fiziskus vingrinājumus, kas pārnes glikozi no asinīm uz šūnām.
- Menstruālie cikli izraisa gan hormonu, gan cukura līmeņa svārstības.
- Gandrīz visas zāles ietekmē cukura līmeni asinīs. Pirms jaunu zāļu lietošanas noteikti konsultējieties ar ārstu.
10. metode no 10: strādājiet ar savu ārstu
0 6 Drīzumā
1. solis. Ārsts, pamatojoties uz jūsu vajadzībām, var ieteikt diētu, vingrinājumus un medikamentu plānu
Ārsti pārbauda cukura līmeni asinīs, svaru un dzīvesveidu, lai noteiktu, kas efektīvi pazeminās cukura līmeni asinīs. Lai gan ir pieejamas vispārīgas vadlīnijas, lai mainītu savu uzturu un vingrinājumu kārtību, pirms jebkādu lielu dzīves izmaiņu veikšanas ir svarīgi vienmēr konsultēties ar ārstu. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, ja jums ir liekais svars vai jums ir tādas slimības kā diabēts.
- Pamatojoties uz jūsu stāvokli, ārsts sniedz sīkāku informāciju, piemēram, labākais dienas laiks vingrošanai, kādi konkrēti vingrinājumi būs visefektīvākie un no kādiem vingrinājumiem vajadzētu izvairīties.
- Ārsti var izrakstīt insulīna injekcijas vai citas zāles, lai palīdzētu pārvaldīt cukura līmeni asinīs visas dienas garumā.
- Regulāri apmeklējiet savu ārstu vai ārsta ieteikto uztura speciālistu, lai pārbaudītu progresu un sekotu līdzi iespējamām veselības problēmām, ko izraisa augsts cukura līmenis asinīs.
