Patellārais tendinīts ir tehnisks apzīmējums cīpslas iekaisumam, kas iet cauri ceļgalam. Tas ir ļoti izplatīts ievainojums sportistu, īpaši skrējēju, lēcēju un svarcēlāju vidū. Slikts tendinīts ir sāpīgs un var uz dažām nedēļām atbrīvot jūs no darba, tāpēc jūs vēlaties darīt visu iespējamo, lai no tā izvairītos. Par laimi, ir daudz veidu, kā novērst šo kaitinošo ievainojumu. Ar pareizu stiepšanos, formu un atveseļošanos jums vajadzētu spēt izvairīties no tendinīta.
Soļi
1. metode no 3: Droši vingrojiet
Solis 1. Pirms katra treniņa iesildieties 5-10 minūtes
Lēkšana tieši treniņā, kamēr ceļi joprojām ir saspringti, var izraisīt ievainojumus, piemēram, tendinītu. Pirms galvenā treniņa vienmēr pavadiet vismaz 5-10 minūtes iesildīšanās. Parasti pirms stiepšanās vai vingrošanas paceliet sirdsdarbības ātrumu un iztukšojiet sviedrus. Tas sagatavo jūsu muskuļus un locītavas darbībai.
- Ātras pastaigas vai viegla skriešana ir visizplatītākās iesildīšanās aktivitātes. Jūs varat arī lekt ar virvi vai dažas minūtes veikt lēcienus, lai atbrīvotos.
- Ja jūs atgūstaties no ceļgala sāpēm, izmēģiniet iesildīšanos ar zemu triecienu, piemēram, braucot ar stacionāru velosipēdu vai izmantojot elipsveida mašīnu.
- Masējiet ceļus un veiciet visu kustību diapazonu, lai palīdzētu uzlabot asins plūsmu.
2. solis. Pirms vingrinājumu veikšanas ar kājām, izstiepiet cīpslas, četrgalvu un teļus
Visi šie muskuļi velk uz ceļiem. Ja viens vai vairāki no tiem ir pārāk stingri, tie var ievainot jūsu ceļa skriemeli. Pēc iesildīšanās izstiepiet katru no šiem muskuļiem atsevišķi, lai tie būtu labi un vaļīgi.
- Vieglākais gurnu stiepšanās ir stāvēšana taisni, saliekot kājas kopā un noliecoties, lai pieskartos pirkstiem. Dodieties pēc iespējas tālāk un turiet to 10 sekundes. Atkārtojiet šo 3-5 reizes.
- Lai veiktu vienkāršu četrstūris, piecelieties un salieciet vienu no kājām pret muguru. Sasniedzieties uz leju un satveriet kāju, tad pavelciet to, līdz jūtat stiepšanos. Turiet to 10 sekundes un atkārtojiet 3-5 reizes.
- Izstiepiet savus teļus, uzkāpjot uz apmales vai pakāpiena un nometot papēžus zem malas. Turiet to 10 sekundes un atkārtojiet 3-5 reizes.
Solis 3. Veicot vingrinājumus, turiet ceļus vienā līnijā ar kājām
Nepareiza forma var radīt lielu slodzi uz ceļiem un izraisīt tendinītu. Pareizā forma mainās atkarībā no treniņa, ko veicat, bet kopumā saglabājiet ceļus vienā līmenī ar kājām. Nestādiet kājas platākas vai šaurākas par ceļiem, pretējā gadījumā jūs tās sasprindzināsit. Tas attiecas uz skriešanu, tupēšanu vai lēcieniem.
- Ja jūs skrienat, mēģiniet palikt viegli uz kājām. Nespiediet smagi, pretējā gadījumā jūs varētu sasprindzināt ceļus.
- Ja neesat pārliecināts, vienmēr jautājiet trenerim vai trenerim, kāda ir pareizā forma konkrētam treniņam.
4. solis. Palēniniet treniņa intensitāti
Lēkšana no 23 kg pietupšanās līdz 45 kg vai no skriešanas no 5,0 mi līdz 8 km ir ļoti smaga jūsu muskuļiem un locītavām. Vienmēr pakāpeniski palieliniet treniņa intensitāti. Pagaidiet, līdz šajā līmenī jūtaties pilnīgi ērti, un pēc tam palieliniet, kad esat gatavs intensitātei.
- Parasti treniņa intensitāte jāpalielina ne vairāk kā par 10% vienlaikus. Ja jūs parasti pietupāties 23 mārciņas (50 mārciņas), tad, kad esat gatavs, palieliniet svaru līdz 25 mārciņām.
- Ja jūs mēģināt jaunu treniņu, sāciet ar pēc iespējas vieglāku svaru, līdz esat apmierināts ar formu. Pēc tam palieliniet svaru, lai jūs varētu veikt 10-12 atkārtojumus, nesasprindzinoties.
- Izvairieties no pārmērīgas treniņa un pārāk intensīvu vingrinājumu veikšanas, jo jūs varat vairāk sabojāt savu ceļu.
5. solis. Pārtrauciet vingrošanu uzreiz, ja jūtat sāpes ceļos
Sāpes ceļgalos nav tas, ko jums vajadzētu mēģināt izspiest. Šāda veida sāpes nozīmē, ka kaut kas nav kārtībā, tāpēc nekavējoties pārtrauciet. Izstiepieties un pēc tam lēnām sāciet no jauna. Ja sāpes atgriežas, izlaidiet šo treniņu dienā.
- Ja jūs ceļat svarus, tad pēkšņi nenometiet tos. Mēģiniet tos kontrolēti nolikt, lai nekaitētu sev.
- Dažreiz aerobo aktivitāšu, piemēram, skriešanas, laikā ceļgala sāpes pakāpeniski pasliktināsies. Vislabāk ir apstāties, tiklīdz to jūtat. Pretējā gadījumā tas var izraisīt tendinītu.
Padoms:
Pārslēdziet vingrinājumus, kurus iekļaujat savā rutīnā. Piemēram, ja parasti skrienat, dažas reizes nedēļā mēģiniet peldēt, braukt ar velosipēdu vai ūdens aerobiku.
6. solis. Pabeidziet treniņu, atkal izstiepjot
Jūsu muskuļi dažreiz var saspringt pēc treniņa, izraisot sāpīgumu un tendinītu. Tāpēc laba ideja ir atkal izstiepties. Koncentrējieties uz četrgalviem, gurniem un teļiem, kā jūs to darījāt treniņa sākumā.
Ja izmantojat brīvu dienu no vingrinājumiem, joprojām ir laba prakse izstiepties. Tādējādi muskuļi un cīpslas ir vaļīgas un sagatavotas darbībai
2. metode no 3: ceļgalu aizsardzība
1. solis. Atstājiet 24-48 stundas starp stresa aktivitātēm kājās
Neatkarīgi no tā, vai skrējāt vai pacēlāt svarus, ceļgaliem ir vajadzīgs laiks, lai atjaunotos. Starp kāju treniņiem atstājiet vismaz pilnu dienu, lai muskuļi varētu atjaunoties.
- Vingrinājumu grafika sastādīšana palīdz izvairīties no pārāk biežas muskuļu apmācības. Piemēram, jūs varētu darīt kājas pirmdien, rokas otrdien un doties skriet trešdien.
- Arī sports tiek uzskatīts par vingrinājumu. Ja no rīta spēlējat basketbolu kopā ar draugiem, tad pietupšanās pēcpusdienā var sāpināt kājas.
Padoms:
Vingrinājumu starplaikos mēģiniet veikt ūdenskrituma jogas pozu, lai atspiestu ceļus. Apgulieties uz muguras un izstiepiet kājas taisni uz augšu, lai ķermenis veidotu 90 grādu leņķi. Turiet pozu 30 sekundes, pirms atlaidiet kājas atpakaļ uz grīdas.
Solis 2. Valkājiet kurpes ar atbilstošu arkas atbalstu
Labi apavi ir ļoti svarīgi, lai izvairītos no daudzu veidu traumām. Iegādājieties augstas kvalitātes skriešanas vai svarcelšanas apavus, kuriem ir daudz polsterējumu un labs arkas atbalsts. Tas palīdz mazināt ceļus no trieciena un izvairīties no tendinīta.
- Vienmēr izmēģiniet apavus, pirms tos pērkat. Mēģiniet nedaudz staigāt vai skriet, lai pārliecinātos, ka tie sniedz labu atbalstu.
- Nomainiet treniņa apavus, tiklīdz tie ir nolietojušies. Aktīviem cilvēkiem tas parasti notiek ik pēc 6-12 mēnešiem. Ja pamanāt, ka pēkšņi rodas sāpes kājās, pēdās vai muguras lejasdaļā, iespējams, jums ir vajadzīgas jaunas kurpes.
- Jūs varat arī nēsāt ceļa stiprinājumu, lai iegūtu papildu atbalstu.
3. Izvairieties trenēties uz cietām virsmām
Centieties izvairīties no skriešanas vai vingrošanas uz betona vai citām cietām virsmām, jo tas var satriekt jūsu ceļus un radīt lielākus bojājumus. Tā vietā stāviet uz mīkstiem vingrošanas paklājiņiem vai veiciet treniņu telpā ar paklāju. Ja jums patīk vingrot brīvā dabā, tā vietā meklējiet skrejceļus vai zāles takas.
Solis 4. Vienādi stipriniet visus kāju muskuļus
Ja daži jūsu kāju muskuļi ir vājāki nekā citi, tad tie patellas cīpslu velk nevienmērīgi. Izvairieties no tā, trenējot visu kāju. Pārliecinieties, ka teļam, četrgalviem un augšstilbiem tiek pievērsta vienāda uzmanība, lai jūsu kāja būtu līdzsvarota.
- Saliktie vingrinājumi, piemēram, skriešana vai tupēšana, trenē visu kāju, tāpēc jums nav jākoncentrējas uz atsevišķu muskuļu darbu, ja veicat tikai šos treniņus.
- Jūs varētu arī veikt izolācijas vingrinājumus, piemēram, kāju pacelšanu četrgalviem vai teļu pacelšanu. Vienkārši pārliecinieties, ka trenējat katru zonu vienādi, lai jūsu kājas būtu līdzsvarotas.
Solis 5. Strādājiet pie pēdu stiprināšanas vingrinājumiem
Kāju izstiepšana un vingrošana var palīdzēt mazināt spiedienu no potītēm un ceļiem, tāpēc jums ir mazāka iespēja attīstīt ceļa skriemeļu tendinītu. Piemēram, mēģiniet uz grīdas izklāt 15-20 bumbiņas. Apsēdieties krēslā marmora priekšā un paņemiet tos pa vienam ar pirkstiem. Nometiet bumbiņas bļodā, lai palīdzētu uzlabot pēdas izturību.
Jūs varat arī izmēģināt dvieļu cirtas. Apsēdieties krēslā un nolieciet dvieli priekšā. Satveriet dvieļa centru ar pirkstiem un salieciet tos, lai pievilktu dvieli tuvāk. Pēc tam atslābiniet kāju. Atkārtojiet šo vingrinājumu 5 atkārtojumos
3. metode no 3: atgūšanās no sāpēm
1. solis. Lediet ceļus 15 minūtes, ja jūtat sāpes
Ja esat pabeidzis treniņu un jūtat sāpes ceļos, iespējams, ka jūsu cīpslā ir neliels iekaisums. Mēģiniet ietīt ledus iepakojumu dvielī un turēt to pie ceļa 15 minūtes. Tas var mazināt iekaisumu un novērst tendinītu.
- Nelietojiet ledus iepakojumu tieši uz ādas, vispirms neiesaiņojot to dvielī. Tas var izraisīt apsaldējumus.
- Palīdz arī kājas pacelšana. Tas aizplūst asinis no ceļa un samazina iekaisumu.
2. solis. Atpūtieties nākamajā dienā, ja joprojām jūtat sāpes ceļos
Pat ja jums bija plānots kāju treniņš, nemēģiniet pārvarēt ceļa sāpes. Dodiet sev brīvu dienu, lai atpūstos ceļos. Tas var novērst tendinīta sākšanos.
Pa to laiku jūs varētu veikt citu vingrinājumu komplektu. Roku, muguras un pamata treniņi parasti nerada stresu ceļos
Solis 3. Pārslēdzieties uz darbībām ar zemu ietekmi, kamēr gaidāt, kamēr sāpes pāries
Jūs joprojām varat palikt aktīvs, ja jūtat sāpes ceļos. Vienkārši izvairieties no darbībām, kas rada spriedzi locītavām. Jums ir vairākas iespējas zemas ietekmes kardio treniņiem.
- Peldēšana.
- Riteņbraukšana.
- Elipsveida mašīna.
4. solis. Apmeklējiet ārstu, ja nedēļas laikā sāpes nesamazinās
Ja vairāk nekā nedēļu esat izjutis ceļgala sāpes, tad jums var būt tendinīts. Panikai nav pamata, bet jums vajadzētu apmeklēt ārstu, lai saņemtu ārstēšanu. Viņi var parādīt, kā pēc iespējas ātrāk atgūt formu.
- Sākotnējā patellarālā tendinīta ārstēšana ārsti iesaka lietot ikdienas pretiekaisuma zāles, apledojumu un atpūtu. Gandrīz visos gadījumos tas dziedina tendinītu nedēļas vai 2 laikā.
- Sazinieties ar savu ārstu un nevilcinieties atgriezties, ja sāpes nav uzlabojušās.
Padomi
- Vingrošanas laikā mēģiniet palikt viegls uz kājām. Pastāvīga ietekme ir izplatīts patellarālā tendinīta cēlonis.
- Saglabājiet veselīgu svaru, vingrojot un ēdot sabalansētu uzturu.
- Jūs varat arī mēģināt ēst pretiekaisuma diētu, lai palīdzētu samazināt pietūkumu ap ceļgalu.
- Lai samazinātu locītavu iekaisumu, izmantojiet uztura bagātinātājus, piemēram, kolagēnu.
