Ogļhidrāti ir svarīga veselīga uztura sastāvdaļa, taču daudzi cilvēki pārmērīgi lieto ogļhidrātus. Tukši ogļhidrāti, piemēram, tie, kas atrodami bezalkoholiskajos dzērienos un dzērienos ar augstu cukura saturu, tikai veicina jūsu uztura kaloriju daudzumu un nesatur veselīgas uzturvielas. No tiem vajadzētu izvairīties. Citi ogļhidrāti, piemēram, maize un makaroni, satur noderīgas uzturvielas, piemēram, šķiedrvielas un B grupas vitamīnus, taču tos vajadzētu lietot ierobežotā daudzumā. Ja jūs meklējat veidus, kā samazināt ogļhidrātu daudzumu, uzziniet par iespējām ar zemu ogļhidrātu saturu, izmēģiniet alternatīvas saviem iecienītākajiem ēdieniem un veltiet laiku, lai plānotu nedēļas maltītes.
Soļi
1. metode no 3: Uzziniet par zemu ogļhidrātu iespējām
1. solis. Uzziniet par augļiem un dārzeņiem ar zemu ogļhidrātu saturu
Lai gan daudzi cilvēki uzskata, ka uzturs ar zemu ogļhidrātu saturu samazina maizes patēriņu, daudziem pārtikas veidiem ir daži ogļhidrāti. Pat augļos un dārzeņos var būt daudz ogļhidrātu. Uzziniet par labākajiem augļu un dārzeņu veidiem diētai ar zemu ogļhidrātu saturu.
- Lapu dārzeņos un dārzeņos, kuru pamatā ir stublāji, parasti ir vismazākais ogļhidrātu saturs. Lietas, piemēram, spināti, salāti un Šveices mangolds, ir lieliskas lapu iespējas, savukārt labas stublāju iespējas ir brokoļi, ziedkāposti, sēnes un sparģeļi.
- Runājot par augļiem, visdažādākajos augļos ir maz ogļhidrātu. Izvēlieties arbūzu, zemenes, kantalupu, avokado, kazenes, greipfrūtu, apelsīnus, dzērvenes, plūmes, avenes, ananāsus, mango un daudz ko citu. Tomēr izvairieties no banāniem un āboliem, jo tajos parasti ir daudz ogļhidrātu.
- Pupās, lēcās, kukurūzā un zirņos ir daudz ogļhidrātu.
- Sulu un kokteiļu vietā izvēlieties veselus augļus un dārzeņus. Visvairāk barības vielu jūs iegūstat, vienkārši ēdot produktus sākotnējā formā.
2. solis. Izvēlieties proteīnu ar zemu ogļhidrātu saturu
Pienā, olās un gaļā ir ļoti maz ogļhidrātu. Uzkrājiet šos produktus, ja vēlaties samazināt ogļhidrātu patēriņu savā uzturā.
- Olas ir lieliska izvēle, ja runa ir par diētu ar zemu ogļhidrātu saturu. Tajos ir ne tikai daudz olbaltumvielu un citu būtisku uzturvielu, tie ir zemas kaloritātes un viegli sagatavojami; tomēr esiet uzmanīgi, kā gatavojat olas. Ja izvēlaties tos cept vai mīklas, izmantojiet sviestu virs sviesta. Nepievienojiet pārāk daudz neveselīgu garšas iespēju, piemēram, sieru vai sāli.
- Gaļa, piemēram, liellopu gaļa, vistas gaļa, tītars, nesatur ogļhidrātus.
- Jūras veltes, piemēram, zivis, garneles, omāri, austeres, nesatur ogļhidrātus.
- Pārstrādāta gaļa, piemēram, speķis, desa un hotdogs, satur dažus ogļhidrātus apstrādes un piedevu dēļ.
- Esiet piesardzīgs, pievienojot piena produktus. Dažos sieros var būt daudz ogļhidrātu. Lietojot piena produktus, dodieties uz biezpienu, kazas sieru un grieķu jogurtu. Parasti baltie sieri (piemēram, brie, Monterey, ricotta) parasti satur mazāk ogļhidrātu nekā gaišākas šķirnes.
3. solis. Izvēlieties veselīgu maizi, rīsus un graudus
Jums ir nepieciešami veseli kvieši kā daļa no sabalansēta uztura. Izvēloties ogļhidrātus, izvēlies veselīgākus ēdienus nekā baltmaizi un rīsus.
- Izvēlieties pilngraudu maizi un pastas, nevis baltas šķirnes. Izvēlieties brūnos rīsus, nevis baltos rīsus. Pārstrādātiem ogļhidrātiem trūkst barības vielu, un tie var izraisīt insulīna pieaugumu, kas vēlāk izraisa badu.
- Ja jūs cenšaties samazināt ogļhidrātu daudzumu, mēģiniet kopumā mazināt maizes izstrādājumu iedarbību. Izmēģiniet sviestmaizi ar atvērtu seju, kurā tiek izmantota tikai viena maizes šķēle. Izmantojiet pusi no rīsu daudzuma, ko parasti pievienojat cepšanas šķīvim.
2. metode no 3: alternatīvu izmēģināšana
1. solis. Izmantojiet salātu ietinumus
Maize lielā mērā veicina diētu, kurā ir pārāk daudz ogļhidrātu. Ja jums patīk pusdienās lietot sviestmaizi vai tako, izlaidiet tortilju vai bulciņu un ietiet salātu ietīšanu.
- Paņemiet lielu romiešu salātu lapu. Ievietojiet sviestmaižu sastāvdaļas iesaiņojuma iekšpusē un satiniet to. Lai gan sākotnēji jūs varat palaist garām maizes garšu, salātu sniegtā kraukšķība var būt diezgan apmierinoša.
- Daudzas sviestmaižu ķēdes kā opciju piedāvā salātu ietīšanu. Mēģiniet jautāt, vai pusdienu laikā, apstājoties uz sviestmaizi, ir pieejamas salātu lapas. Džimijam Džonam ir iespēja izvēlēties "unch", kur gaļa, sieri un dārzeņi ir ievietoti salātos, nevis tradicionālajā metro maizītē.
2. solis. Mainiet makaronu receptes
Makaroni ir iecienīta vakariņu iespēja daudziem; tomēr tajā var būt daudz ogļhidrātu. Ja dodaties uz diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, mēģiniet mainīt makaronu receptes, lai samazinātu ogļhidrātu patēriņu.
- Izmēģiniet alternatīvus nūdeles veidus. Daudzi pārtikas veikali piedāvā nūdeles, kas izgatavotas no dārzeņiem vai lielākiem graudiem, piemēram, miežiem, virs miltiem.
- Sagrieziet un pagatavojiet vistas, tītara, tofu vai cūkgaļas gabaliņus. Pēc tam pagatavojiet makaronu ēdienu ar pusi olbaltumvielām un pusnūdelēm. Tas samazinās kopējo ogļhidrātu daudzumu, vienlaikus padarot maltīti sātīgāku.
Solis 3. Nomainiet kartupeļu biezeni ar skvošu vai ziedkāpostu
Kartupeļu biezeni ir vēl viena vakariņu sastāvdaļa. Jūs varat nomainīt kartupeļus ziemas skvošam, kas satur uz pusi mazāk ogļhidrātu nekā kartupeļi un par 80% mazāk kaloriju. Ziedkāpostos ir arī mazāk kaloriju, un vienā porcijā ir 5,3 g ogļhidrātu, salīdzinot ar 96,73 g ogļhidrātu uz porciju kartupeļu. Jūs varat sekot savai parastajai kartupeļu biezeni receptei, vienkārši aizstājot kartupeļus ar skvošu.
4. solis. Ja iespējams, dodieties uz opcijām ar zemu ogļhidrātu saturu
Ja jūs alkstat ar augstu ogļhidrātu saturu, piemēram, maizi, pēc iespējas pievērsiet uzmanību šķirnēm ar zemu ogļhidrātu saturu. Paņemiet maizes klaipus ar zemu ogļhidrātu saturu un paciņas tortiljas. Tas var ļaut samazināt ogļhidrātu daudzumu, pilnībā neatsakoties no iecienītākajiem ēdieniem.
5. solis. Izvēlieties veselīgas uzkodas
Runājot par uzkodām, ir dažādi veidi, kā izvairīties no ogļhidrātiem. Daudzas populāras uzkodu izvēles iespējas, piemēram, čipsi, satur ļoti daudz ogļhidrātu, tāpēc skatieties savu uzkodu izvēli.
- Rieksti var būt veselīga uzkoda ar zemu ogļhidrātu saturu; tomēr esi uzmanīgs, cik daudz tu patērē. Daudziem riekstiem, piemēram, valriekstiem un mandelēm, ir augsts kaloriju daudzums, tāpēc saglabājiet patēriņu mērenībā.
- Dārzeņi un humuss var būt lieliska uzkoda ar zemu ogļhidrātu saturu. Gatavojoties nedēļai, sagrieziet burkānus, brokoļus un ziedkāpostus un iegādājieties humusa traukus no vietējā pārtikas veikala.
- Popkorns, kas uzpūsts ar gaisu, parasti ir labāka izvēle nekā čipsi, kad našķojaties pie televizora, jo tas ir zemāks ogļhidrātu un kaloriju daudzums; tomēr popkornu kinoteātros mēdz ielādēt ar sviestu, eļļu un sāli. Izmēģiniet iespēju no kinoteātra popkorna un tā vietā atbalstiet savas veselīgās uzkodas.
3. metode no 3: Ēdienu plānošana
1. solis. Pieturieties pie brokastīm ar zemu ogļhidrātu saturu
Brokastīs pieturieties pie pārtikas produktiem, kuros ir maz ogļhidrātu. Var palīdzēt mēģināt plānot brokastis un uzkrāt pareizos pārtikas produktus.
- Brokastu štāpeļšķiedrās, piemēram, graudaugos un auzu pārslās, parasti ir vairāk ogļhidrātu. Olas varētu būt labāks risinājums. Ja jums pietrūkst laika, iepriekšējā vakarā varat cieti vārīt olas un, izejot no durvīm, ēst tās ar dažiem augļiem.
- Vēl viena laba brokastu iespēja ir grieķu jogurts ar augļiem ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, zemenēm un mellenēm.
- Brokastu kokteiļi, kas izgatavoti no augļiem un dārzeņiem ar zemu ogļhidrātu saturu, arī var būt laba izvēle. Lai gan parasti ir labāk ēst veselus augļus un dārzeņus, brokastu smūtijs var noderēt, ja jums trūkst laika.
2. solis. Uzmanies no ogļhidrātiem pusdienās
Pusdienu ēdienos ir ļoti daudz ogļhidrātu. Sviestmaizes un makaroni ir populāri pusdienu priekšmeti daudziem, tāpēc esiet uzmanīgi, plānojot pusdienas.
- Kā minēts, sviestmaizēm maizes vietā varat izmantot salātus. Jūs varat arī iepakot pusdienas makaroniem, kas izgatavoti no nūdelēm ar zemu ogļhidrātu saturu vai veggie/olu.
- No salātiem var pagatavot maltītes atsevišķi, izmantojot pareizās sastāvdaļas. Pievienojiet olbaltumvielas, piemēram, riekstus, olas vai gaļu, lai padarītu salātus sātīgākus. Uz sāniem novietojiet kaut ko vieglu, piemēram, tasi zupas.
- Kā pusdienu preci varat izmantot arī vakariņu pārpalikumus. Tas ietaupīs laiku sagatavošanās darbiem un izvairīsies no kārdinājuma pēc ogļhidrātiem, kas rodas pēcpusdienas bada sajūtas dēļ.
Solis 3. Plānojiet nedēļas vakariņas
Ēdienu plānošana nedēļai ir droša iespēja samazināt ogļhidrātu daudzumu. Bieži vien, kad cilvēkiem ir maz sastāvdaļu un laika, viņi izvēlas ātrās ēdināšanas pakalpojumus vai maltītes ārpus mājas. Katrai nedēļai sagatavojiet ēdienu plānu.
- Meklējiet receptes ar zemu ogļhidrātu saturu, kuras ir viegli uzsildīt, lai visas nedēļas garumā būtu pārpalikumi.
- Plānojiet maltītes ap pārdošanas precēm, lai ietaupītu naudu. Ja, piemēram, pārdošanā ir skvošs, izpētiet zupu un makaronu veidus, kurus varat pagatavot ar skvošu.
- Pierakstiet kalendāru nedēļas ēdienreizēs. Ja jums ir laiks, veltiet svētdienu ēdiena gatavošanai, sagriežot un mērot sastāvdaļas.
Padomi
- Kad vien iespējams, izvēlieties veselus pārtikas produktus, kuros parasti ir mazāk ogļhidrātu.
- Mēģiniet ēst 1 reizi dienā bez ogļhidrātiem.
- Apmainiet receptes ar citiem, kuri strādā pie ogļhidrātu patēriņa samazināšanas.
- Pārlūkojiet jautrību, jaunas receptes un ēdienu plānus tiešsaistē.
- Lai ietaupītu naudu, balstiet maltītes ar zemu ogļhidrātu saturu uz to, kādas preces tiek pārdotas šajā nedēļā.
