Riteņbraukšana ar ogļhidrātiem attiecas uz ēšanas režīmu, kura pamatā ir riteņbraukšana starp dienām, kad tiek uzņemts augsts ogļhidrātu daudzums, un dienām, kad tiek patērēts maz ogļhidrātu. Šī koncepcija tika izstrādāta kultūrisma nozarē, taču daudzi sporta speciālisti arī atklāja, ka šī metode var būt ļoti efektīva veselīgam svara zudumam, ja to apvieno ar labu vingrinājumu režīmu.
Soļi
1. metode no 3: iemācīties ogļhidrātu ciklu
1. solis. Izvēlieties metodi
Nav viena pareizā ogļhidrātu cikla veida. Cilvēki izmanto dažādus ogļhidrātu riteņbraukšanas plānus, lai apmierinātu savas dažādās vajadzības un mērķus. Tāpēc jums vajadzētu izvēlēties sev piemērotu ogļhidrātu riteņbraukšanas plānu.
- Piemēram, ja vēlaties zaudēt svaru, varat izveidot plānu, kurā paredzētas dienas ar zemu ogļhidrātu daudzumu piecas dienas nedēļā, un pēc tam divas dienas ar augstu ogļhidrātu saturu.
- No otras puses, ja jūs vēlaties iegūt muskuļus, iespējams, vēlēsities izmēģināt vienmērīgāku četru dienu ar augstu ogļhidrātu saturu un trīs dienu ar zemu ogļhidrātu saturu kombināciju.
- Piemēram, “klasiskais” ogļhidrātu riteņbraukšanas grafiks ietver pārmaiņas 6 dienas nedēļā starp augstu un zemu ogļhidrātu saturu. Septītajā dienā jums ir “krāpšanās” diena, kurā jums nav tik rūpīgi jāuzrauga kaloriju un ogļhidrātu patēriņš.
2. solis. Nosakiet savus ogļhidrātu un kaloriju mērķus
Parasti, ievērojot šo diētu, sievietēm vajadzētu plānot katru dienu uzņemt aptuveni 1200 kalorijas, bet vīriešiem-aptuveni 1500 kalorijas dienās ar zemu ogļhidrātu daudzumu. Dienās ar augstu ogļhidrātu daudzumu jūs ēdīsiet nedaudz vairāk kaloriju.
Vēl viens vispārīgs noteikums, kas jāpatur prātā, uzsākot darbu, ir tas, ka dienās ar augstu ogļhidrātu daudzumu jums vajadzētu censties patērēt aptuveni 1,5 gramus ogļhidrātu uz vienu svara kilogramu. Tātad, ja jūs sverat 150 mārciņas, jūs vēlētos patērēt 225 gramus ogļhidrātu. Dienās ar zemu ogļhidrātu daudzumu jums jācenšas izvairīties no pārtikas produktiem, kas bagāti ar ogļhidrātiem, un jāievēro pārtikas produkti, kuros ir daudz olbaltumvielu
Solis 3. Vienmērīgi sadaliet dienas
Ir svarīgi mēģināt ievērot sabalansētu grafiku, kas ietver dienu ar augstu un zemu ogļhidrātu saturu sadalīšanu tā, lai jums nebūtu pārāk daudz vienas un tās pašas dienas. Tā vietā mēģiniet tos mainīt vai vismaz izplatīt, lai jūsu dienas būtu diezgan vienmērīgas.
Piemēram, ja jūs veicat divas dienas ar augstu ogļhidrātu daudzumu un piecas dienas ar zemu ogļhidrātu saturu, jūs varētu justies kārdinājums veikt dienas ar augstu ogļhidrātu saturu. Tomēr būtu labāk, ja jūs sadalītu šīs divas dienas. Piemēram, otrdienu un sestdienu varat padarīt par daudzām ogļhidrātu dienām
Solis 4. Nāciet klajā ar ēdienreižu plānu
Viens no labākajiem veidiem, kā sekot līdzi riteņbraukšanai ar ogļhidrātiem, ir katras dienas ēdienkartes sastādīšana. Izveidojiet detalizētu plānu par to, ko ēdīsit katru nedēļas dienu. Skaidrs plāns palīdzēs jums sekot līdzi.
-
Zema ogļhidrātu dienas maltītes plāna piemērs varētu izskatīties šādi:
- Brokastīs divas olu kultenis plus puse paprikas.
- Kā rīta uzkodu varat pagatavot olbaltumvielu kokteili un nedaudz ogu (piemēram, avenes, zemenes, kazenes utt.)
- Pusdienās ēdiet trīs unces grilētas vistas ar vienu tasi sparģeļu.
- Pēcpusdienas uzkodām ir viena trešdaļa tases auzu pārslu (vārītas) ar desmit mandelēm.
- Vakariņās ēdiet trīs unces steiku ar divām tasītēm tvaicētu brokoļu vai ziedkāpostu.
-
Dienā ar augstu ogļhidrātu saturu jūsu ēdienkarte varētu izskatīties šādi:
- Brokastīs pusglāze auzu pārslu ar valriekstiem un ogām pēc izvēles
- Kā rīta uzkodu baudiet ābolu ar divām ēdamkarotēm riekstu sviesta (piemēram, zemesriekstu sviestu vai mandeļu sviestu).
- Puse no tītara sviestmaizes uz pilngraudu maizes pusdienās.
- Pēcpusdienas uzkodā apēd vienu tasi trīs pupiņu salātiem ar vienu tasi kvinojas.
- Vakariņās izmēģiniet trīs unces grilētas vistas ar vienu glāzi pilngraudu makaronu, kas pārklāts ar pesto.
5. Uzraudzīt savu progresu
Ir svarīgi rūpīgi sekot līdzi jūsu progresam, lai redzētu, kas darbojas un kas nedarbojas, lai jūs varētu attiecīgi pielāgoties. Ja pēc dažu nedēļu grafika ievērošanas jūs neesat redzējis nekādu progresu, iespējams, jums būs jāpielāgo ogļhidrātu riteņbraukšanas grafiks. Piemēram, ja katru nedēļu četras dienas esat ēdis ar zemu ogļhidrātu daudzumu un trīs dienas-ar augstu ogļhidrātu saturu, iespējams, vēlēsities pāriet uz piecām dienām ar zemu ogļhidrātu saturu un divām dienām ar augstu ogļhidrātu saturu.
Apskatiet arī lietas, ko ēdat. Šī diēta ir balstīta uz veselīga uztura dzīvesveidu un nav ātrs risinājums. Dienās, kurās ir daudz ogļhidrātu, jums vajadzētu ēst veselīgus ogļhidrātu avotus, piemēram, augļus, veselus graudus un pākšaugus. Dienās ar zemu ogļhidrātu daudzumu jums joprojām vajadzētu ēst veselīgi. Zivis un liesa gaļa, piemēram, vistas, ir labs olbaltumvielu avots, kas palīdzēs izvairīties no bada sajūtas. Turklāt jūs varat ēst lapu zaļos dārzeņus, kuros ir maz ogļhidrātu
2. metode no 3: saglabājiet veselību
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu
Dažiem cilvēkiem diēta ar zemu ogļhidrātu saturu faktiski var būt izdevīga citu veselības problēmu risināšanai; tomēr var būt arī dažas veselības problēmas, kuras varētu saasināt diēta ar zemu ogļhidrātu saturu. Tāpēc pirms diētas uzsākšanas ir ieteicams runāt ar savu ārstu par ogļhidrātu riteņbraukšanu.
Tas attiecas uz jebkurām lielām dzīvesveida izmaiņām, ne tikai ar ogļhidrātu riteņbraukšanu. Pirms to lietošanas ir svarīgi uzzināt, kā noteiktas dzīvesveida izmaiņas var mijiedarboties ar jebkādiem veselības apstākļiem
2. solis. Mēģiniet pārliecināties, ka jūsu ogļhidrāti ir labi ogļhidrāti
Parasti ogļhidrātu riteņbraukšanas diētas neierobežo to, ko drīkst un ko nedrīkst ēst. Tomēr ir skaidrs, ka, ēdot ogļhidrātus, jums jātiecas uz veselīgu un neapstrādātu pārtiku. Piemēram, pārtikas produkti, piemēram, rīsi, kartupeļi, pilngraudu maize, pākšaugi un citi veseli graudi, ir labs veselīgu ogļhidrātu avots.
- Tos sauc arī par izturīgām cietēm.
- Daži cilvēki arī iesaka aprobežoties tikai ar tā sauktajiem “sarežģītajiem ogļhidrātiem”. Tas ir salīdzinājumā ar rafinētiem ogļhidrātiem, kas parasti ir ļoti pārstrādāti un nesatur daudz šķiedrvielu. Sarežģītu ogļhidrātu piemēri ir veseli graudi, augļi, dārzeņi, pupiņas, pākšaugi un rieksti. Jūsu ķermenis tos apstrādās lēnāk un ilgāk saglabās sāta sajūtu.
- Kompleksie ogļhidrāti var ļaut vienmērīgāk paaugstināt cukura līmeni asinīs, kā arī dot labumu sirds un asinsvadu un vielmaiņas veselībai.
3. solis. Ļaujiet sev laiku pa laikam uzbaudīt
Lai ilgtermiņā ievērotu jebkuru diētu, jums ir jāatļauj atlīdzība. Ja to nedarīsit, jūs, visticamāk, kļūsit neapmierināts un padosities. Tādējādi jums vajadzētu atļaut sev krāpt maltīti reizi nedēļā. Tas nenozīmē pilnīgu ēšanas maltīti, bet, ja vēlaties maltītes laikā ieturēt desertu vai kaut ko tādu, ko parasti neēdat, tad atļaujieties to ēst.
- Kad esat saņēmis atlīdzību, mēģiniet to patiesi izbaudīt. Nevajag tikai to visu norīt, pat nepagaršojot.
- Rafinēti ogļhidrāti ir patīkami īstermiņā, taču atcerieties, ka labākie ogļhidrāti ir tie, kas ir barojoši un mazāk apstrādāti.
4. Izlaidiet brokastis
Ja jums ir diena ar zemu ogļhidrātu saturu, jūs domājat, ka vienkāršs veids, kā izslēgt dažus ogļhidrātus (un kalorijas), ir vienkārši izlaist brokastis. Tomēr nevajadzētu izlaist brokastis neatkarīgi no tā, vai tā ir diena ar zemu ogļhidrātu daudzumu vai augsta ogļhidrātu diena. Brokastis ir svarīgas jūsu vispārējai labsajūtai, un tās bieži vien ir noderīgas svara zaudēšanai.
Ja jums nav daudz laika brokastīm, dariet to vienkāršu. Jūs varat pagatavot auzu pārslu mikroviļņu krāsnī tikai pāris minūtēs. Ja jūs patiešām kavējaties, paņemiet banānu
5. solis. Atzīstiet problēmas
Ogļhidrātu riteņbraukšanas ideja ir novērst negatīvās blakusparādības, kas var rasties zemas ogļhidrātu diētas rezultātā. Tas nozīmē, ka pastāv risks, ka jūsu uzturs nesaņem pietiekami daudz ogļhidrātu, un var rasties dažas negatīvas blakusparādības. Ja pamanāt kādu no šiem simptomiem, iespējams, vajadzēs pielāgot ogļhidrātu cikla grafiku, lai līdzsvarotu uzturu.
Galvassāpes, vājums, slikta elpa, noguruma sajūta un aizcietējums vai caureja var rasties, ja jūsu ķermenis nesaņem pietiekami daudz ogļhidrātu
3. metode no 3: izpratne par ogļhidrātu riteņbraukšanu
1. solis. Ņemiet vērā, ka ogļhidrātu riteņbraukšana ir veidota tā, lai būtu vieglāk ķermenim
Ogļhidrāti pēdējo gadu laikā ir ieguvuši sliktu reputāciju. Diemžēl šī sliktā reputācija nav īsti pelnīta, jo ogļhidrātiem ir milzīga loma ķermeņa funkcionēšanā un veselībā. Ogļhidrātu ierobežošana ilgtermiņā var negatīvi ietekmēt jūsu ķermeni. Tāpēc, izmantojot riteņbraukšanu ar ogļhidrātiem, jūs varat dot ķermenim nepieciešamos ogļhidrātus, lai turpinātu kustību, vienlaikus zaudējot svaru.
- Ogļhidrāti ir būtiska degviela jūsu ķermenim. Bez šīs degvielas jūsu ķermenis palēninās, lai tas varētu saglabāt enerģiju.
- Piemēram, ilgstošs ogļhidrātu ierobežojums var izraisīt metabolisma palēnināšanos.
2. Izprotiet, ka ogļhidrātu riteņbraukšana var novērst plato
Neatkarīgi no tā, vai jūsu mērķis ir iegūt muskuļus, zaudēt taukus vai abus, daudzi fitnesa speciālisti uzskata, ka riteņbraukšana ar ogļhidrātiem ir labs veids, kā pasargāt ķermeni no plato. Tādējādi, ja jūtat, ka jums ir grūtāk iegūt muskuļus vai zaudēt pēdējās piecas mārciņas, ogļhidrātu cikls var palīdzēt pārvarēt šo plato.
Tas ir tāpēc, ka, lai gan jūs ēdat diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, jūs arī “pārsteidzat” savu ķermeni ar dažām dienām, kad uzņemat daudz ogļhidrātu. Tas novērš vielmaiņas palēnināšanos
Solis 3. Saprotiet, ka riteņbraukšana ar ogļhidrātiem nozīmē arī riteņbraukšanu ar kalorijām
Dienās, kad ēdat vairāk ogļhidrātu, jūs arī ēdat vairāk kaloriju, un tas ir labi, ja vien jūsu ogļhidrāti nāk no veselīgiem avotiem. Tas ir tāpēc, ka ogļhidrāti dabiski ir vairāk kaloriju. Dienās, kad ēdat zemu ogļhidrātu saturu, jūs, protams, ēdat mazāk kaloriju, kamēr ievērojat veselīgu pārtiku (piemēram, liesu gaļu, zivis un daudz lapu zaļumu).
Tas ir īpaši svarīgi, lai saprastu, ja jūs cenšaties zaudēt svaru, jo jūs, iespējams, uztraucaties, ka jūsu dienās, kurās ir daudz ogļhidrātu, ēdat pārāk daudz kaloriju. Kopumā, ja jūs ievērojat veselīgas maltītes ar augstu ogļhidrātu saturu ar saprātīgu porciju lielumu, tad šīs papildu kalorijas nebūs problēma
Padomi
Saprotiet, ka veselīga ēšana ir svarīga svara zaudēšanai, kā arī vispārējai veselībai. Tomēr jums būs jāuztur regulāra vingrinājumu kārtība, neatkarīgi no tā, vai jūsu mērķis ir vienkārši zaudēt svaru vai arī iegūt muskuļus
Brīdinājumi
- Šī metode var nebūt piemērota visiem. Ja jums ir veselības problēmas, pirms jebkādu milzīgu izmaiņu veikšanas ēšanas paradumos jums jākonsultējas ar savu ārstu par ogļhidrātu riteņbraukšanu.
- Saprotiet, ka, lai gan daudzi cilvēki izmanto ogļhidrātu riteņbraukšanu kā svara zaudēšanas metodi, lielākā daļa (lai gan ne visi) šīs metodes pētījumi ir veikti ar žurkām.
