Ja jūs pavadāt daudz laika, šaujot stīpas, cilājot svarus vai spēlējot tenisu, galu galā jūs varat saskarties ar cīpslu iekaisumu elkoņā. Ja tas esat jūs, neuztraucieties. Tendinīts ir viens no tiem apstākļiem, kas parasti ir diezgan vienkāršs, kad runa ir par atveseļošanos. Ir daži veidi, kā atgūt galotnes formu un nostiprināt cīpslas, taču ir ārkārtīgi svarīgi, lai jūs dažas dienas atpūstos un vispirms dotu laiku cīpslām pašām sadzīt. Tagad tas var būt nomākts vai sāpīgs, bet jūsu elkonis jums pateiks paldies nākotnē, ja piešķirsit laiku dziedināšanai un vingrošanai, kad būsiet atguvies.
Soļi
1. metode no 3: Stiepšanās un vingrinājumi
Solis 1. Pavelciet pirkstus atpakaļ, lai sasildītos, izstiepjot plaukstas locītavu
Izstiepiet roku priekšā ar plaukstas aizmuguri uz augšu. Izmantojiet savu veselīgo roku, lai nedaudz uzspiestu pirkstu iekšpusi, un velciet plaukstas locītavu pret sevi. Turiet šo stiepšanos 15 sekundes. Veiciet dažas sekundes pārtraukumu un atkārtojiet šo procesu 5 reizes, pirms to darāt ar otru roku.
Izstrādājot elkoni, uzlabosies jūsu vispārējais spēks un elastība pēc atveseļošanās. Varat arī izmantot šos vingrinājumus, lai palīdzētu bez sāpēm atgūt elkoņu mazliet ātrāk. Neveiciet nevienu no šiem vingrinājumiem, ja jums aktīvi sāp vai kustība kairina elkoni
2. solis. Salieciet plaukstas locītavu pretējā virzienā, lai veiktu plaukstas locīšanu
Atkal turiet roku ārā un palieciet plaukstas aizmuguri virsū. Ar brīvo roku velciet pirkstus zem plaukstas locītavas. Piespiediet nelielu spiedienu, lai velk roku atpakaļ pret sevi un turiet to 15 sekundes. Paņemiet ātru pārtraukumu un pēc tam atkārtojiet šo procesu 5 reizes, pirms pārslēdzat rokas.
Plaukstas un apakšdelma cīpslas sniedzas līdz elkoņam, tāpēc daudzi vingrinājumi un stiepšanās, kas stiprinās jūsu tenisa elkoni, ietver plaukstas locītavu un apakšdelmu
Solis 3. Veiciet plaukstas pagarinājumus ar nelielu svaru, lai stiprinātu elkoni
Novietojiet roku uz galda, ar roku karājoties pār malu, turot plakanu roku tā, lai plauksta būtu vērsta pret zemi. Satveriet 2–5 mārciņas (0,91–2,27 kg) svaru atkarībā no jūsu komforta līmeņa un lēnām paceliet plaukstas locītavu. Turiet svaru uz augšu 1 sekundi, pēc tam lēnām nolaidiet to atpakaļ. Ja varat, veiciet trīs 20 pagarinājumu komplektus katru dienu no rīta un atkal naktī.
- Ja nevarat izdarīt 20 no šiem pagarinājumiem (vai gaidāmajām cirtām un rotācijām) ar svaru, dariet tos bez svara. Kad jūs varat izdarīt 20 no tiem bez svara, varat sākt ar 1 mārciņas (0,45 kg) svaru.
- Kad vingrinājums kļūst vieglāks, palieliniet katrā komplektā veikto atkārtojumu skaitu.
Solis 4. Pagrieziet plaukstas locītavu un veiciet 30 cirtas ar vieglo svaru
Kad esat pabeidzis pagarinājumus, pagrieziet elkoni tā, lai hantele būtu vērsta uz augšu. Turiet apakšdelmu uz galda ar svaru, kas karājas pār malu. Lēnām pagrieziet plaukstas locītavu uz augšu un turiet to augšpusē 1 sekundi. Pēc tam lēnām nolaidiet to uz leju. Dariet 30 no šīm cirtas.
Dariet to arī ar otru roku, lai abi elkoņi būtu veseli
5. solis. Pagrieziet īkšķi uz augšu un veiciet 30 plaukstas apgriezienus ar svaru
Nedaudz pagrieziet apakšdelmu un plaukstas locītavu, lai īkšķis būtu vērsts taisni uz augšu. Pēc tam lēnām pagrieziet svaru prom no sevis. Turiet to īsu brīdi un pagriezieties otrā virzienā. Turpiniet pagriezt svaru, līdz plauksta ir vērsta uz leju, un turiet to uz brīdi. Atkārtojiet šo procesu, līdz esat veicis 30 atkārtojumus.
- Kad esat pabeidzis, mainiet rokas un veiciet 30 atkārtojumus ar otru roku.
- Kad esat veicis šos vingrinājumus bez problēmām, paceliet apakšdelmu no galda un veiciet tos bez jebkāda atbalsta. Lai veiktu rotācijas, veiciet tās ar roku, kas izvirzīta uz sāniem.
6. solis. Turiet zeķi vai stresa bumbiņu un 10 reizes saspiediet to rokā
Paņemiet uzvilktas zeķes vai stresa bumbiņu. Turiet to plaukstā ar taisnu plaukstas locītavu un apvelciet dūri. Pirms relaksācijas saspiediet priekšmetu un turiet saspiestu 5 sekundes. Veiciet 10 no šīm darbībām un mainiet rokas.
Tas ir lielisks gadījuma vingrinājums, ja jums ir aizņemta diena un jums nav laika kaut kam citam. Jūs varētu viegli izdarīt šīs saspiešanas, dodoties uz darbu vai izvēloties apģērbu no rīta
7. solis. Izvelciet 10 pirkstus, lai atdzesētos un uzlabotu savu elastību
Iegūstiet gumijas joslu vai matu kaklasaiti un aptiniet to ap 4 pirkstiem tā, lai tā atrastos tieši zem otrā pirksta pirksta. Lēnām izvelciet 4 pirkstus līdz galam. Turiet to uz brīdi un lēnām aizveriet pirkstus kopā. Atkārtojiet šo procesu 10 reizes.
2. metode no 3: atpūta un sāpju novēršana
1. solis. Nomierinieties 2-3 dienas, lai dotu tai laiku dziedēt
Ja jums nav hroniska stāvokļa, kas vājina elkoni, jūsu tendinīts, visticamāk, izzudīs pats, atpūšoties. Noskaidrojiet savu grafiku, neveiciet vingrinājumus un vienkārši mierīgi. Jūs joprojām varat doties uz darbu un nedaudz pakustināt elkoni, kamēr tas nesāp, bet nedariet nevajadzīgu spiedienu uz elkoni, kamēr tas dziedē.
- Ja šī problēma atkārtojas, jums var būt hronisks tendinīts. Jums ir jāapmeklē ārsts, ja esat iepriekš risinājis šo problēmu un tā atgriežas.
- Ja jūsu tendinīts ir akūts, tas nozīmē, ka to izraisīja tas, ko jūs izdarījāt, nākotnē, visticamāk, saslimsit ar tendinītu, ja pirmo reizi atkārtosit to kairinošo darbību.
2. solis. Uzklājiet ledu 20 minūtes vienlaikus, lai mazinātu sāpes cīpslā
Ja jūsu elkonis nedaudz sāp, paņemiet aukstu kompresi, ledus iepakojumu vai saldētu dārzeņu maisiņu. Aptiniet to tīrā drānā vai dvielī un turiet pret elkoni. Pirms pacelšanas nogaidiet 20 minūtes, lai ledus varētu nomierināt sāpes. Atkārtojiet šo procesu ik pēc 2-3 stundām, lai atvieglotu simptomus.
Sildīšanas paliktņa lietošana ir laba, ja jums ir hronisks tendinīts, bet ledus ir daudz labāks, ja nesen kairinājāt elkoni vai vēlaties samazināt sāpes
Solis 3. Lietojiet bezrecepšu sāpju zāles, lai mazinātu simptomus
Aspirīns, naproksēns un ibuprofēns palīdzēs mazināt sāpes. Izvēlieties bezrecepšu pretsāpju līdzekli un ievērojiet norādījumus uz pudeles, lai ieņemtu ieteicamo devu. Nekad nelietojiet vairāk, nekā norādījis pudele, un nesajauciet vairākus pretsāpju līdzekļus.
- Meloksikāms ir populārs pretsāpju līdzeklis cīpslu iekaisumam, taču tam nepieciešama recepte. Tomēr ir vērts piezvanīt ārstam, ja sāpes ir īpaši kaitinošas.
- Ja vēlaties, varat arī lietot lokālu pretiekaisuma krēmu, lai mazinātu sāpes.
Solis 4. Dažas dienas atbalstiet elkoni ar lencēm, lai samazinātu kustību
Ja elkoņa kustināšana ir sāpīga, dodieties uz sporta preču vai lielu kastīšu veikalu un paņemiet elkoņa stiprinājumu vai elastīgo pārsēju. Uzlieciet to un pievelciet tā, lai tas būtu cieši pieguļošs, bet neradītu nopietnu spiedienu uz elkoni. Ja tas vispār sāp, tas ir pārāk saspringts. Bikšturi vai pārsējs neļaus jums pārāk daudz nejauši izkustināt elkoni, kas var kairināt cīpslas.
- Tas nav obligāti, ja sāpes nav īpaši sliktas. Tomēr ir laba ideja, ja dodaties darbā vai jums ir jādarbojas.
- Netērējiet visu dienu lencē vai pārsējā. Noņemiet to, ja atpūšaties mājās vai gatavojaties gulēšanai.
Solis 5. Nedaudz pakustiniet elkoni, lai to atbrīvotu, tiklīdz sāpes pazūd
Kad elkonis ir nedaudz sadzijis, dienas laikā laiku pa laikam pakustiniet roku. Neraustiet roku un nesāciet izdalīt augstus pieciniekus vai kaut ko citu, bet neliela kustība neļaus elkoņam sastingt. Tādējādi asinis plūst caur roku. Turpiniet mierīgi, līdz elkonis ir pilnībā sadzijis un sāpes pilnībā izzūd.
- Daudzos gadījumos cīpslas iekaisumam vajadzētu izzust atsevišķi. Sāpēm vajadzētu mazināties pēc 2-3 dienām, un visu stīvumu un atlikušās sāpes vajadzētu izzust 2 nedēļu laikā. Ja tas nenotiek, apmeklējiet savu ārstu.
- Pakāpeniski palieliniet elkoņa vingrinājumus, kad sāpes samazinās. Ja jūs nestrādājat cīpslas elkoņā, tās var pienācīgi nedziedēt.
3. metode no 3: cīpslas iekaisuma novēršana nākotnē
1. solis. Izvairieties atkārtot uzvedību, kas izraisīja tendinītu
Kad esat pilnībā atveseļojies, neiesaistieties tajā pašā darbībā, kas sākotnēji izraisīja jūsu tendinītu. Ja jūs kairinājāt elkoni, mēģinot parādīt draugam, kā mest līknes bumbiņu, ir pienācis laiks izņemt šo piķi no rotācijas. Ja darbā ievainojat elkoņu pacelšanas kastes, palūdziet savam priekšniekam, lai nākotnē šis uzdevums tiek dots kādam citam. Tas samazinās izredzes, ka jūs atkal saņemsiet tendinītu.
Ja neesat pārliecināts par to, kas sākotnēji izraisīja tendinītu, vienkārši mēģiniet samazināt atkārtotas fiziskās aktivitātes. Ja jūs pavadāt vairāk nekā 2 stundas dienā, veicot tās pašas fiziskās aktivitātes, visticamāk, izraisīsit tendinītu
2. solis. Paceliet un nēsājiet lietas ar īkšķiem uz augšu
Ja jums kaut kas jāceļ vai jānes, novietojiet plaukstas tā, lai jūs varētu redzēt savus pirkstus un īkšķi turas pie debesīm. Tas ir dabiskāks plaukstas un elkoņa stāvoklis, un tas neļaus saspiest cīpslas.
- Līdzīgu iemeslu dēļ var būt ērtāk izmantot peli ar vienu no šīm bumbiņām īkšķim.
- Ja jūs kaut ko pacelat, turiet to pēc iespējas tuvāk ķermenim. Jo tālāk jūs izstiepsit rokas, lai kaut ko nestu, jo lielāka iespēja, ka jūs kairināsit cīpslas.
3. solis. Pirms jebkādu fizisku aktivitāšu veikšanas izstiepiet elkoni un plaukstas locītavu
Daži plaukstas locītavas pagarinājumi un plaukstas locītavas ir fenomenāli iesildošas cīpslas, pirms liekat ķermenim saspringt. Pirms veicat fiziskas aktivitātes, izvelciet roku un izstiepiet plaukstas locītavu pret sevi. Dariet to gan virs rokas, gan zem rokas. Turiet katru stiepi vismaz 15 sekundes un veiciet dažus atkārtojumus, lai jūsu cīpslas būtu drošas.
Pat veicot vieglu kalisteniku, asinis kustēsies un samazināsies ievainojumu iespējamība
4. solis. Celot vai trenējoties, nēsājiet elkoņa stiprinājumu
Ja jūs zināt, ka darīsit kādu smagu fizisko aktivitāti vai pacelat lietas darbam, un no tā nevar izvairīties, valkājiet elkoņa stiprinājumu. Cieta vai mīksta lence stiprinās jūsu elkoni un samazinās izredzes, ka jūs izraisīsit akūtu tendinītu. Vienkārši ņemiet lencīti līdzi visur un uzvelciet pēc izstiepšanās vai iesildīšanās.
