Jūsu četrgalvu cīpsla apņem jūsu ceļa vāciņu un savieno jūsu četrgalvu muskuļus augšstilba priekšpusē ar apakšstilba kaulu. Šī cīpsla var kļūt iekaisusi, parasti ceļgala pārmērīgas izmantošanas rezultātā, veicot darbības, kas saistītas ar daudz skriešanu un lekšanu. Simptomi ir sāpes augšstilbā, kas atrodas nedaudz virs ceļgala, jo īpaši, lietojot celi, un locītavu stīvums, īpaši no rīta. Operācija reti nepieciešama četrgalvu tendinīta ārstēšanai. Parasti jūsu stāvoklis uzlabosies, veicot mērķtiecīgus vingrinājumus vai fizisko terapiju, lai stiprinātu četrgalvu, izlabotu muskuļu nelīdzsvarotību un uzlabotu ceļa locītavas darbību.
Soļi
1. metode no 3: sāpju un iekaisuma mazināšana
Solis 1. Uzņemiet bezrecepšu pretiekaisuma līdzekļus
Tūlīt pēc traumas un pirmajās dienās pēc tam pretiekaisuma līdzekļi, piemēram, aspirīns vai ibuprofēns, var palīdzēt mazināt cīpslas sāpes un iekaisumu. Ja nevarat lietot pretiekaisuma līdzekļus, izmēģiniet acetaminofēnu (Tylenol), lai mazinātu sāpes.
Ja pēc vairākām dienām pēc šo zāļu lietošanas turpinās sāpes un iekaisums, pēc iespējas ātrāk apmeklējiet ārstu. Jums var būt nopietnāks ievainojums, kas prasa atšķirīgu ārstēšanu
Solis 2. Vingrošanas laikā pielīmējiet vai piestipriniet ceļgalu
Kompresijas lente vai ceļgalu lencēm, kas pieejamas sporta preču veikalos vai aptiekās, var saglabāt jūsu ceļgalu labāku izlīdzinājumu, lai treniņa laikā jums nebūtu sāpju.
- Šeit izmantotais stiprinājums ir mīkstāks stiprinājums, ko slīdat augšup pa kāju un pāri ceļam. Parasti to priekšpusē ir caurums, lai jūsu ceļgala spilventiņš varētu izcelties.
- Šāda veida ārstēšana ir piemērotāka, ja sāpes rodas tikai ceļa lietošanas laikā. Ja arī atpūšoties rodas sāpes, labāk ir dažas dienas atpūsties no aktivitātes.
3. solis. Izpildiet RICE protokolu
RICE apzīmē atpūtu, ledu, saspiešanu un pacēlumu. Aptiniet kompresijas pārsēju ap savu ceļu, lai mazinātu pietūkumu, un virs tā ievietojiet ledus iepakojumu, kas ietīts dvielī. Pēc tam nolieciet uz ērtas līdzenas virsmas, piemēram, gultas vai dīvāna, paceltu kāju un ceļgalu.
- Pirmajās 2 vai 3 dienās pēc traumas ledus celi 20 minūtes ik pēc 2 vai 3 stundām. Ledus lietošana vairāk nekā 20 minūtes vienlaikus var sadedzināt ādu vai izraisīt nervu bojājumus. Nekad neaizmigt ar ledus iepakojumu.
- Šī ārstēšana ir izdevīga četrgalvu cīpslas iekaisuma ārstēšanai pirmajās 48-72 stundās pēc traumas vai sāpju sākuma. Ja jums joprojām ir sāpes un iekaisums, konsultējieties ar ārstu vai fizioterapeitu.
4. solis. Pēc iekaisuma mazināšanas uzklājiet siltumu
Pēc 3 vai 4 RICE terapijas dienām jūsu ceļa iekaisums ir ievērojami jāsamazina. Pārslēdzieties no ledus uz siltumu, lai veicinātu cirkulāciju ceļgalā un veicinātu nepārtrauktu dziedināšanas procesu.
- Tāpat kā ledus gadījumā, vienlaikus nelieciet siltumu ilgāk par 20 minūtēm. Siltumu var pielietot ilgāk, taču izmantojiet savu labāko spriedumu. Ja jūsu āda sāk sarkt vai jūtama pieskāriena sajūta, noņemiet siltuma avotu.
- Mērcēšana siltā vannā ir labs veids, kā nodrošināt ceļgala dziedinošo siltumu. Mitrs siltums darbojas labāk nekā sauss, jo jūs neriskējat dehidrēt ādu.
5. solis. Pielāgojiet treniņu grafiku, lai novērstu pārmērīgu izmantošanu
Īpaši, ja trenējaties kādam konkrētam notikumam, jums var būt tendence atgriezties tajā pašā aktivitātes līmenī, tiklīdz jūsu ceļgali sāk justies labāk. Tomēr neatļaujot pietiekamu laiku atveseļošanai, traumas var pasliktināties.
- Ja jums ir nepieciešams pārtraukums treniņos vai vingrinājumos, lēnām un pakāpeniski atgriezieties tajā. Jūs varētu vēl vairāk sabojāt savu ceļu, atgriežoties aktivitātēs tādā pašā līmenī, kādā bijāt pirms traumas.
- Ja jums ir treneris vai treneris, sadarbojieties ar viņiem, lai izstrādātu treniņu režīmu, kas sagatavos jūs gaidāmajiem notikumiem, neriskējot ar turpmāku savainojumu jūsu četrgalvu cīpslā vai apkārtējos muskuļos un cīpslās.
6. Izvairieties no darbībām, kas rada stresu četrgalvu cīpslai
Tas, ko jūs darāt, atgūstoties no četrgalvu cīpslas tendinīta, ir tikpat svarīgs kā tas, cik ilgi un cik bieži jūs to darāt. Tādas aktivitātes kā skriešana un lekt var vēl vairāk pasliktināt jūsu stāvokli.
- Ja šīs aktivitātes ir jūsu apmācības neizbēgama sastāvdaļa, sāciet lēni kontrolētos apstākļos. Piemēram, ja esat futbolists, kurš atgūstas no četrgalvu cīpslas iekaisuma, atgriezieties treniņos, skrienot pa polsterētu skrejceliņu, nevis uz nevienmērīga futbola laukuma reljefa.
- Ja, veicot kādu no šīm darbībām, jūtat sāpes, apstājieties un nodrošiniet ceļam RICE terapiju. Iespējams, vēlēsities pāriet uz citiem treniņiem vai kondicionēšanas vingrinājumiem, kas nerada pārmērīgu slodzi uz ceļa vai četrgalvu cīpslu.
2. metode no 3: ceļgala funkcijas uzlabošana
1. solis. Novērtējiet apavu izvēli
Ja jūsu kurpes neder pareizi vai nav piemērotas virsmai, kurā vingrojat, tās var radīt pārmērīgu spriedzi locītavām un cīpslām. Pārliecinieties, ka esat valkā savai darbībai piemērotus apavus, ka tie labi iederas un ir labā stāvoklī.
- Ja jūsu apavu protektors ir nodilis, iespējams, ir pienācis laiks iegādāties jaunus. Lielākā daļa apavu ir "labi" tikai noteiktā attālumā vai noteiktā laika periodā. Pēc tam jebkurš atbalsts un priekšrocības, ko saņēmāt, kad apavi bija jaunāki, pazudīs.
- Ja tas atbilst jūsu budžetam, dodieties uz specializētu veikalu un iegādājieties speciāli apavus, kas vislabāk atbalstīs jūsu pēdas, veicot izvēlēto darbību.
2. solis. Ieplānojiet fizisku eksāmenu, lai iegūtu diagnozi
Lai patiesi ārstētu četrgalvu tendinītu, nepieciešama kvalificēta ārsta vai fizioterapeita diagnoze un ārstēšanas plāns. Četrgalvu cīpslu tendinīts nav stāvoklis, kas parasti tikai uzlabojas atsevišķi.
- Ārsts uzdos jums jautājumus, lai iegūtu pilnīgu izpratni par jūsu ceļa problēmām, tostarp jūsu ceļgala sāpju vēsturi, jebkādiem iepriekšējiem ievainojumiem un pirmo reizi, kad sākās problēmas.
- Vairumā gadījumu četrgalvu tendinīts tiek diagnosticēts, pamatojoties uz jūsu vēsturi un fizisko eksāmenu.
- Ja nepieciešams, ārsts var veikt rentgena starus vai MRI uz jūsu ceļa, lai pirms galīgās diagnozes noteikšanas turpmāk novērtētu jūsu stāvokli.
3. solis. Iziet fizisko terapiju 4 līdz 6 nedēļas
Četrgalvu tendinīta atkārtošanās notiek biežāk, ja sportisti neatvēl pietiekami daudz laika atveseļošanai un rehabilitācijai, pirms atsāk savu iepriekšējo aktivitātes līmeni. Jūsu cīpslai ir nepieciešama vismaz mēneša fiziskā terapija, lai pilnībā izārstētu.
- Fizioterapeits izrakstīs vingrinājumus, kas īpaši paredzēti jūsu traumām, jūsu parastajam aktivitātes līmenim un aktivitātēm, pie kurām vēlaties atgriezties.
- Ja esat nopietnāks sportists, kurš regulāri strādā ar treneri vai treneri, jūsu fizioterapeits var sadarboties ar viņiem, lai izstrādātu jūsu rehabilitācijas plānu.
4. Izmēģiniet tiltu ar vienu kāju, lai noteiktu muskuļu nelīdzsvarotību
Lieciet uz muguras. Turiet vienu kāju taisni un otru salieciet tā, lai kāja būtu līdzena grīdai. Aktivizējiet savu kodolu un paceliet rumpi, līdz ķermenis veido taisnu līniju no ceļa līdz pleciem. Turiet šo pozīciju 10 sekundes un padomājiet, kuri muskuļi, jūsuprāt, strādā visvairāk.
- Muskuļi, kuriem vajadzētu justies vissmagāk strādājot, ir jūsu sēžamvieta. Ja vingrinājumu vairāk jūtat mugurā, augšstilbā vai četrgalvā, tas nozīmē vienu no divām lietām: vai nu jūs kompensējat muskuļu nelīdzsvarotību, vai arī neveicat vingrinājumu ar pareizu formu.
- Ja nepieciešams, pārbaudiet un izlabojiet savu formu un veiciet vingrinājumu vēl dažas reizes, lai redzētu, vai iegūstat tādu pašu rezultātu. Ja jūs joprojām jūtat vingrinājumu kaut kur citur, nevis sēžamvietā, izmēģiniet dažus vingrinājumus, lai stiprinātu sēžamvietas.
5. solis. Pārkvalificējiet savu gaitu
Muskuļu nelīdzsvarotība var izraisīt nevienmērīgu gaitu, kas pārdala jūsu ķermeņa svaru, radot lielāku slodzi vienas ķermeņa puses locītavām. Ja strādājat ar fizioterapeitu, viņi novērtēs jūsu gaitu un redzēs, vai jums ir nepieciešama palīdzība šajā jomā.
- Savas gaitas pārkvalificēšana nav īstermiņa projekts. Īpaši, ja vairāku gadu laikā esat pieradis staigāt pa noteiktu ceļu, problēmu novēršana var aizņemt ilgu laiku.
- Papildus gaitas pārkvalificēšanai jums būs jānostiprina arī pretējie muskuļi, lai labotu nelīdzsvarotību.
3. metode no 3: četrgalvu stiprības un elastības palielināšana
1. solis. Iesildieties pirms jebkādas darbības
Īpaši, ja jūs atgūstaties no tendinīta, iesildīšanās ir būtiska, lai novērstu turpmāku spriedzi vai ievainojumus. Pat ja jūs vienkārši staigājat, iesaistieties nelielā iesildīšanā, lai asinis plūst muskuļos un ķermenis būtu gatavs darbībai.
Jūsu iesildīšanās ir tieši jāattiecina uz aktivitāti, kuru plānojat veikt. ja skrien, iesildīšanās būs citāda nekā tad, ja paceltu svarus
2. solis. Sāciet ar sienas sēdekļiem
Stāviet ar kājām apmēram augšstilba garumā sienas priekšā, muguru iespiežot sienā. Turiet plecus saritinātus tā, lai plecu lāpstiņas būtu iebāztas gar mugurkaulu. Nolaidiet rumpi tā, lai augšstilbi būtu perpendikulāri grīdai. Jūsu ceļgaliem jābūt taisnā leņķī.
- Turiet "sēdus" pozīciju 10 līdz 20 sekundes vai tik ilgi, cik vien iespējams bez sāpēm ceļos. Paceliet atpakaļ un atkārtojiet 5 līdz 10 reizes vai tik daudz, cik varat ērti.
- Šis statiskais vingrinājums pakāpeniski stiprinās četrgalvu muskuļus, un vairumā gadījumu to var droši veikt pat atgūstoties no četrgalvu muskuļa tendinīta.
3. solis. Veiciet statiskas četrgalvu kontrakcijas
Sēdiet uz līdzenas, izturīgas virsmas, skarto kāju izstiepjot sev priekšā. Novietojiet roku uz augšstilba virs ceļa, lai jūs varētu sajust kontrakciju. Pēc tam savelciet četrgalvu muskuļu un turiet kontrakciju apmēram 10 sekundes.
- Atlaidiet un atkārtojiet 5 līdz 10 reizes, ja varat to izdarīt bez sāpēm vai diskomforta. Šo vingrinājumu var veikt 2 vai 3 reizes dienā.
- Statiskas četrgalvu kontrakcijas ir labas, lai palielinātu četrgalvu muskuļus, ja jūsu cīpsla ir pārāk ievainota, lai izturētu svaru.
Solis 4. Izstiepiet četrgalvu muskuļus ar "skrējēja stiepšanos"
Stāviet aiz krēsla, galda vai citas stabilas virsmas, kuru varat satvert, lai panāktu līdzsvaru. Paceliet skartās kājas pēdu un satveriet pēdas augšdaļu aiz sēžamvietas (vai cik vien iespējams ērti iet). Spiediet kāju pret sēžamvieta, dziļi elpojot.
- Turiet stiept 10 līdz 20 sekundes, pēc tam atlaidiet. Pārliecinieties, ka veicat otru pusi, lai gan tā nav ievainota. Jūs nevēlaties radīt nelīdzsvarotību.
- Jūs varat veikt šo stiepšanos 2 vai 3 reizes dienā, vai ikreiz, kad jūsu kāja ir saspringta vai jūsu ceļgals ir stīvs. Nespiediet kāju tālāk, nekā varat bez sāpēm vai diskomforta.
5. Dodieties peldēt, nevis skriet
Peldēšana ir zemas ietekmes vingrinājums, ko varat veikt pat atgūstoties no četrgalvu cīpslas. Tas palielina spēku jūsu četrgalvās, kā arī apkārtējos muskuļos, lai palīdzētu jums izvairīties no četrgalvu cīpslas tendinīta nākotnē.
Peldēšana attīsta visu ķermeņa lejasdaļu, tāpēc var palīdzēt izlabot muskuļu nelīdzsvarotību
6. Izmēģiniet jogas nodarbību
Joga ir noderīga visām locītavām, kā arī var stiprināt ceļus un kāju muskuļus. Maiga jogas nodarbība pakāpeniski stiprinās jūsu kāju muskuļus un kodolu, vienlaikus palielinot locītavu elastību un kustību apjomu.
- Kad turat jogas pozu, jūsu ķermenis sūta asinis un skābekli uz vissmagāk strādājošajām vietām. Tas var mazināt iekaisumu un veicināt dziedināšanas procesu.
- Pārliecinieties, ka esat izvēlējies klasi, kas uzsver formu un pareizu izlīdzināšanu un nodrošina naktsmītnes, ja nevarat uzreiz iejusties pilnā pozā.
