Persona, kuru skārusi fobija, parasti sagaida katastrofālus iznākumus, ja tiks pakļauta kādam priekšmetam vai situācijai, kas faktiski nerada nekādas briesmas. Lai gan fobijas objekts var būt praktiski jebkas, sākot no augstuma līdz zirnekļiem vai mazām telpām, rezultāts parasti ir tāds, ka cilvēks cenšas izvairīties no tā, no kā baidās. Tas dažreiz var radīt nopietnas neērtības jūsu dzīvē. Tas attiecas uz cilvēkiem, kurus nomoka bailes no lapsenēm (sfekofobija) un/vai bitēm (apifobija vai melissofobija). Par laimi, jūs varat pārvarēt neracionālās bailes no lapsenēm un bitēm, stājoties tām pretī, mainot domāšanas veidu par tām, uzzinot, kā apkārtējie rīkojas apkārt, vai runājot ar terapeitu par savu situāciju.
Soļi
1. metode no 6: plūdu tehnikas izmantošana
Solis 1. Apspriediet savas bailes ar terapeitu
Fobiju ārstēšanai ne vienmēr ir nepieciešams izmantot terapeitu, taču daži cilvēki var justies ērtāk, ja viņiem ir profesionālis, kurš vada dažādas stratēģijas. Visizplatītākās fobiju ārstēšanas metodes ir iedarbības terapija un kognitīvā terapija. Daudzi terapeiti būs gatavi izmēģināt citas metodes, piemēram, sociālās mācīšanās teoriju (modelēšanu), biofeedback un hipnoterapiju.
- Izlemjot starp pašpārvaldi un terapeita meklēšanu, jums jāapsver fobijas smagums un nepieciešamība pēc atbalsta. Ja jūsu fobija ir tik smaga, ka jums ir nekontrolējama trauksme vai panikas lēkmes, vai bailes neļauj jums piedalīties tādās aktivitātēs kā biroja pikniks vai skatīties dēla beisbola spēli, tad jums vajadzētu saņemt papildu atbalstu.
- Hipnoterapiju nevajadzētu izmēģināt bez profesionāla norādījuma.
2. solis. Izmantojiet iedomātu ekspozīciju
Plūdi ir process, kurā persona pakļauta viņa fobijas objektam, šajā gadījumā lapsenei vai bitei, kontrolētā vidē. Tā kā, iespējams, nav iespējams droši pakļaut sevi daudzām lapsenēm un/vai bitēm, terapeits var lūgt jums spilgti iedomāties, ka bites un/vai lapsenes ir visapkārt. To sauc par iedomātu ekspozīciju.
Paturiet prātā, ka, iedomājoties lapsenes un/vai bites, jūs, iespējams, sāksit justies satriekti
3. Pagaidiet, kamēr bailes un nemiers samazināsies
Kad esat pietiekami ilgi pakļauts stimulam un nekas slikts nenotiek, jūs galu galā pārstāsit uztraukties vai baidīties. Ņemiet vērā, ka tas var aizņemt stundas un dažos gadījumos vairākas ekspozīcijas. Esiet neatlaidīgs un ļaujiet bailēm pāriet.
4. solis. Atkārtojiet ekspozīciju tik reižu, cik nepieciešams
Nav noteikts iedarbības apjoms, kas izārstētu fobiju. Var gadīties, ka viena ekspozīcija palīdz, vai arī jums var būt vajadzīgas daudzas ekspozīcijas, lai pilnībā atbrīvotos no lapsenēm un bitēm. Jebkurā gadījumā pakļaujiet sevi tik daudz vai tik maz, cik nepieciešams.
2. metode no 6: Sistemātiskas desensibilizācijas izmantošana
Solis 1. Iemācieties atpūsties
Sistemātiska desensibilizācija ir pretnosacījumu pielietošana vai mācītas atbildes noņemšana uz stimulu. Tas darbojas pēc idejas, ka jūs nevarat vienlaikus būt atvieglinātas un nemierīgas (vai bailīgas). Pirms jūs varat iemācīties aizstāt relaksējošu reakciju ar bailīgu, jums jāiemācās atpūsties. Dažas labas relaksācijas metodes, ko apgūt, ir šādas:
- Dziļa elpošana
- Meditācija
- Progresējoša muskuļu relaksācija
2. Izveidojiet sarakstu ar lietām, kas saistītas ar lapsenēm un bitēm
Kamēr plūdi pakļauj jūs lapsenēm un bitēm vienlaikus, sistemātiska desensibilizācija pakāpeniski pakļauj jūsu bailēm. Jums vajadzētu uzrakstīt 15-20 vienumus vai scenārijus, kas saistīti ar lapsenēm vai bitēm, kas izraisa trauksmi vai bailes. Laika gaitā jūs pakļausities katram no šiem scenārijiem. Piemēram, varat sākt šādu sarakstu:
- Domājot par lapsenēm un bitēm
- Lapsīšu un bišu attēla zīmēšana
- Skatoties lapsenes un bites video
- Vērojot lapsenes un bites no attāluma
- Sēžu pagalmā, kur var atrasties lapsenes un bites
3. solis Sarakstā esošos vienumus
Izmantojiet skalu no 0 līdz 100, lai sarindotu visus sarakstā esošos vienumus. Nulle nenozīmē bailes vai satraukumu, kas saistīts ar priekšmetu vai scenāriju, un 100 būtu visvairāk baiļu vai trauksmes, kādu varat iedomāties. Nav nepieciešams pārdomāt klasifikāciju, vienkārši izmantojiet pirmo numuru, kas nāk prātā katram vienumam. Piemēram, jūsu klasifikācija varētu izskatīties apmēram šādi:
- Domājot par lapsenēm un bitēm 12
- Lapsenes un bites attēla zīmēšana 30
- Skatoties lapsenes un bites video 57
- Dzīvu lapsenes un bites novērošana no attāluma 71
- Sēžot ārā un tuvumā redzot lapsenes un bites 92
4. solis. Kārtojiet vienumus kategorijās, pamatojoties uz rangu
Jums vajadzētu būt pieciem baiļu vai trauksmes līmeņiem, sākot no zemas trauksmes līdz augstajai trauksmei. Ir ideāli, ja katrā kategorijā ir vismaz divi priekšmeti. Ja jums katrā kategorijā nav divu, jums, iespējams, būs jāpārskata dažu vienumu ranžēšana vai jāpievieno šajās kategorijās jauni vienumi.
- Grupas priekšmeti zemas trauksmes kategorijā ierindojās 0-19. (piemēram, domāšana par lapsenēm un bitēm)
- Preces, kas ir no 20 līdz 39 gadiem, ir jāiekļauj vidējas un zemas trauksmes kategorijā. (piemēram, lapsenes un bites attēla zīmēšana)
- Klasifikācija 40-59 tiks iekļauta vidēja trauksmes kategorijā. (piemēram, lapsenes un bites video skatīšanās)
- Ievietojiet priekšmetus, kuru rangs ir 60-79, kategorijā vidēji augsta trauksme. (piem., vērot lapsenes un bites no attāluma)
- Ievietojiet paaugstinātas trauksmes kategorijā jebkuru priekšmetu, kura rangs ir 80-100. (piemēram, ļaujot lapsenei vai bitei nolaisties uz rokas)
5. solis. Izvēlieties vienumus pirmajai sesijai
Pirmajai sistemātiskajai desensibilizācijas sesijai jāizvēlas ne vairāk kā trīs vienumi. Šiem priekšmetiem vajadzētu būt no zemas trauksmes kategorijas un varbūt no vidēji zemas trauksmes kategorijas. Jūs nevēlaties sevi pārspēt ar pirmo sesiju.
6. Veiciet savu pirmo sistemātisko desensibilizācijas sesiju
Sāciet, izmantojot vēlamo relaksācijas metodi, lai izraisītu ļoti atvieglotu stāvokli. Kad esat atslābinājies, iepazīstiniet ar pirmo priekšmetu vai scenāriju, kas izraisa trauksmi vai bailes, piemēram, domājot par lapsenēm un bitēm. Turpiniet ekspozīciju tikai tik ilgi, kamēr jums tas ir ērti, tad apstājieties un novērtējiet trauksmes līmeni (no 0 līdz 100). Ja rodas trauksme, atkārtojiet procedūru. Kad pēc šī vienuma iedarbības jūs vairs neuztraucaties, pārejiet pie nākamās un izmantojiet to pašu procesu.
Sistemātisku desensibilizāciju var veikt in vivo (faktiski ar iedarbību) vai in vitro (iedomājoties, ka ekspozīcija). In vivo rada vislabākos rezultātus, taču dažos gadījumos to var nebūt ērti atvieglot
7. Atpūtieties pēc sesijas
Katra sesija jāpabeidz ar pamatīgu relaksāciju. Jūs nevēlaties pamest sesijas trauksmes vai baiļu stāvoklī. Tas ļaus jums turpināt kontrolēt savas sesijas un vairot pārliecību par nākamās sesijas risināšanu.
8. solis. Veiciet nākamās sesijas
Lai sasniegtu savus sistemātiskos desensibilizācijas mērķus, jums parasti būs nepieciešamas vismaz 4-12 sesijas. Jums jāsāk katra sesija, atkārtojot iepriekšējās sesijas pēdējo vienumu. Piemēram, ja jūs beidzāt iepriekšējo sesiju, noskatoties video par lapsenēm un bitēm, nākamo sesiju sāksit, skatoties to pašu videoklipu. Ja jūtat, ka jums ir nepieciešami papildu norādījumi, konsultējieties ar terapeitu, lai saņemtu atbalstu.
3. metode no 6: kognitīvās terapijas izmantošana
1. solis. Identificējiet negatīvās domas
Daudzas reizes trauksme un bailes rodas no nereālām domām vai cerībām, kas mums rodas par tikšanos ar lapseni vai bišu. Kognitīvā terapija palīdzēs aizstāt šīs domas, bet pirmais solis ir tās atpazīt. Tipiski negatīvie domāšanas modeļi ir trīs kategorijās:
- Zīlēšana ir tad, kad jūs pieņemat, ka jūs jau zināt tikšanās iznākumu. "Ja es ieraudzīšu lapseni vai bišu, es panikā un sadūšu."
- Pārmērīgs ir gadījums, kad izmantojat vienu konkrētu incidentu un projicējat to uz visām turpmākajām tikšanās reizēm. “Iepriekšējo reizi, kad es redzēju lapseni vai bišu, man tas sakoda. Es zinu, ka, ja kādu vēlreiz redzēšu, tas mani iekodīs.”
- Katastrofa ir tad, kad jūs iedomājaties, ka tikšanās būs tik slikta, kāda tā varētu būt. “Ja es redzu lapseni vai bišu, tad, iespējams, tuvumā atrodas ligzda vai strops. Viņi visi uzbruks man. Ko darīt, ja man ir alerģija? Es varētu nomirt.”
2. solis. Izaiciniet savas negatīvās domas
Pajautājiet sev, vai ir kādi pierādījumi, kas apstiprina jūsu bailes. Parasti jūs atklāsit, ka ir maz vai nav nekādu pierādījumu, kas liecinātu par to, ka lapsenes vai bites jūs sadurs vai uzbruks. Dažreiz ir noderīgi iedomāties, ko jūs teiktu draugam, kurš izteica līdzīgas bailes. Ja jūs teiktu draugam, ka viņu nemiers ir nepamatots, tas palīdzēs jums saprast, ka jūsu trauksme ir nepamatota.
Šī var būt laba vieta, kur konsultēties ar terapeitu, lai palīdzētu jums izdomāt, kuras domas patiešām ir satraucošas un kuras - pārspīlētas
Solis 3. Ieviesiet saprātīgākas domas par lapsenēm un bitēm
Kad esat atzinis, ka jūsu bailes ir pārspīlētas, varat sākt domāt pozitīvāk. Tā vietā, lai domātu kaut ko līdzīgu “es noteikti tiksu sadurts”, jūs varat domāt par kaut ko līdzīgu: “Maz ticams, ka mani sadzīs”. Tas palīdzēs mazināt bailes un nemieru, jo jūs novērtējat situāciju no saprātīga viedokļa.
4. metode no 6: modelējiet savu uzvedību pēc kāda
1. solis. Izvēlieties modeli
Tas var būt tuvs draugs vai lapsenes un bites. Svarīgi ir tas, ka modelis uz lapsenēm un bitēm reaģēs atviegloti. Noteikti izvēlieties modeli, kas jums patīk.
Ja strādājat ar terapeitu, viņš, iespējams, varēs jums palīdzēt atrast piemērotu modeli vai būt jūsu paraugs šai ārstēšanai
2. solis. Novērojiet modeli ap lapsenēm un bitēm
Pirmais solis ir noskatīties, kā jūsu modelis reaģē, kad atrodas lapsenes vai bites. Noteikti izmantojiet savas relaksācijas metodes, lai tās novērotu mierīgi. Ja skatoties tās kļūst satrauktas, pārtrauciet modelēšanas novērošanu un koncentrējieties uz relaksāciju, līdz varēsit sākt no jauna. Tas dos jums atskaites sistēmu, kā jūs varat mierīgi reaģēt. Tas arī liks jums pamatu, atdarinot viņu uzvedību.
3. solis. Atdariniet modeļa uzvedību ap lapsenēm un bitēm
Kad jūtaties ērti un skatāties, kā kāds modeli uzvedina, vairs nerada bažas, jums jāpievienojas modelim ap lapsenēm un bitēm. Ja jūsu modelis ir blakus, jūs varat atdarināt to, kā viņi reaģē uz lapsenēm un bitēm. Tas palīdzēs jums iemācīties būt mierīgam un atvieglinātam ap lapsenēm un bitēm.
5. metode no 6: Biofeedback izmantošana
1. solis. Izlemiet, kādus mainīgos lielumus izmērīt
Biofeedback ir process, kurā mēra ķermeņa reakciju uz stimulu, lai palīdzētu kontrolēt reakciju. Bieži izmērītās atbildes ir sirdsdarbības ātrums un asinsspiediens. Jebkurā aptiekā jūs varat iegādāties instrumentus sirdsdarbības un asinsspiediena mērīšanai.
Terapeits vai cits medicīnas speciālists var ļoti palīdzēt šajā solī
Solis 2. Sagatavojiet instrumentus
Jums vajadzētu būt gatavam uzraudzīt ķermeņa reakcijas, pirms jebkādā veidā pakļaujiet sevi lapsenēm vai bitēm. Piemēram, ja mērīsit sirdsdarbības ātrumu, pārliecinieties, vai sirdsdarbības mērītājs ir vietā, pirms pakļaujat sevi lapsenēm vai bitēm.
Solis 3. Pakļauj sevi lapsenēm vai bitēm
Jūs varat pakļaut sevi kaut kam, piemēram, lapsenes vai bites video. Izvēlieties ekspozīciju, kuru, jūsuprāt, varat apstrādāt, nepārslogojot sevi. Svarīga daļa ir uzraudzīt ķermeņa reakciju uz iedarbību.
4. solis. Atbildiet uz biofeedback
Izmantojiet informāciju, kas iegūta, izmantojot biofeedback, lai vadītu relaksācijas centienus. Kad pamanāt sirdsdarbības ātruma palielināšanos, sāciet mēģināt atpūsties. Kad pamanāt, ka sirdsdarbība samazinās, jūs zināt, ka relaksācijas tehnika darbojas. Jūs varat izmantot šādas relaksācijas metodes:
- Vadāmi attēli. Lai izmantotu šo relaksācijas paņēmienu, jums vajadzētu iedomāties rāmu, klusu vietu un izmantot attēlus, lai nomierinātu sevi.
- Autogēnas frāzes. Izmantojot šo relaksācijas paņēmienu, jūs atkārtotu sev nomierinošas frāzes, piemēram, “Es jūtos mierīgs un nekustīgs”.
- Dziļa elpošana.
6. metode no 6: baiļu sakņu un izraisītāju noteikšana
1. solis. Pierakstiet visas bailes vai nemieru
Ja kaut kas saistīts ar lapsenēm vai bitēm izraisa reakciju, jums tas jāpieraksta. Tas palīdzēs jums noteikt cēloņus, kas izraisa trauksmi vai bailes. Zinot šos izraisītājus, jūs varat ārstēt bailes un/vai izvairīties no tām.
2. solis. Padomājiet par iepriekšējām tikšanās reizēm ar lapsenēm vai bitēm
Fobijas ir iemācīta uzvedība. Tas nozīmē, ka jūs neesat dzimis, baidoties no lapsenēm vai bitēm, dzīves laikā esat iemācījušies no tām baidīties. Šāda veida bailes bieži rodas no nepatīkamas tikšanās, piemēram, bērnībā iedzeltas. Mēģiniet noteikt savu baiļu saknes, lai jūs varētu nojaukt nepatiesos pieņēmumus, kas radījuši jūsu fobiju.
3. solis. Pārskatiet visu, ko jums mācīja par lapsenēm un bitēm
Tas ir pārāk bieži, ka vecāki, skolotāji vai citi paraugi netīši mums māca nepamatotas bailes. Ja vienīgais, kas jums kādreiz tika mācīts par bitēm, ir tas, ka tās var jūs dzelt, izraisot sāpes, visticamāk, jums nebūs pozitīva skatījuma uz tām. Tas galu galā var izraisīt trauksmi un bailes no lietas, ko jūs pārprotat.
Padomi
- Dažreiz, apvienojot vairākas metodes, tiek sasniegti vislabākie rezultāti.
- Esi pacietīgs. Jūs nevarat pārvarēt bailes no lapsenēm un bitēm vienā sesijā.
- Praktizējiet relaksāciju kopumā. Tas palīdzēs jums regulēt trauksmes līmeni visās situācijās, ieskaitot tikšanos ar lapsenēm vai bitēm.
- Kad redzat vai atrodaties pie bites vai lapsenes, mēģiniet domāt par kaut ko citu, izņemot bišu vai lapseni. Piemēram, ja jūs pastaigājat savu suni un redzat bišu, koncentrējieties uz savu suni. Atgādiniet sev, ka, kamēr jūs netraucēsit un nekaitināsit bitei un neliksit tai domāt, ka vēlaties to sāpināt, tai būs vienalga, ka jūs esat tur.
- Ja jums ir alerģija pret lapsenēm vai bitēm, varat veikt pasākumus, lai tās neatrastos no mājām, taču jums tomēr jācenšas samazināt bailes, lai jūs zinātu, kā rīkoties situācijā, ja pamanāt to prom no mājām.
Brīdinājumi
- Nekāda trauksme iedarbības laikā var liecināt, ka jūs nepakļaujat sevi pareizajam stimula veidam vai ka stimuls nav pietiekami spēcīgs.
- Pārāk liela uztraukšanās par iedarbību var nozīmēt, ka jūs vēl neesat iemācījušies tikt galā ar šo spēcīgo stimulu vai arī jūs vienlaikus pārāk ilgi pakļaujat sevi.
- Hipnoterapija jāveic speciālistam.
- Nepakļaujiet sevi lapsenēm vai bitēm reālajā dzīvē, ja Jums ir alerģija. Tas var būt bīstami. Ja tas tā ir, jums vajadzētu apsvērt iespēju konsultēties ar speciālistu.
