Šķiedra ir būtiska veselīga uztura sastāvdaļa. Šķiedrvielas, kas atrodamas tikai augu izcelsmes pārtikas produktos (piemēram, graudos, augļos un dārzeņos), papildina mūsu maltītes, ļaujot jūsu GI sistēmai viegli transportēt sagremoto pārtiku. Regulāra pietiekamu šķiedrvielu uzņemšana var palīdzēt novērst aizcietējumus un dažus vēža veidus, piemēram, resnās zarnas vai taisnās zarnas vēzi. Tomēr diēta ar zemu šķiedrvielu saturu var būt piemērota dažiem veselības stāvokļiem, piemēram, divertikulītam vai hroniskai caurejai. Turklāt daži cilvēki ir jutīgi pret šķiedrvielām, un pārāk daudz var izraisīt diskomfortu un caureju. Ievērojot ārsta ieteikto diētu ar zemu šķiedrvielu saturu, var palīdzēt mazināt GI distresu un palīdzēt justies labāk.
Soļi
1. metode no 2: izvairīšanās no pārtikas produktiem ar augstu šķiedrvielu saturu
1. solis. Katru dienu patērējiet mazāk par ieteicamo šķiedrvielu daudzumu
Ja šķiedra ietekmē jūsu veselību vai liek justies neērti, var būt ideāli patērēt mazāk šķiedrvielu, nekā ieteicams vidējam, veselīgam cilvēkam.
- Kopējais sievietēm ieteicamais šķiedrvielu daudzums ir: 25 g dienā. Kopējais vīriešiem ieteicamais šķiedrvielu daudzums ir: 38 g dienā.
- Sekojiet līdzi tam, cik daudz šķiedrvielu jūs ēdat dienas laikā. Jums var būt viegli izmantot pārtikas žurnālu lietotni, kas palīdzēs precīzi aprēķināt šķiedrvielas katru dienu.
2. solis. Samaziniet šķiedrvielu daudzumu ēdienreizēs un uzkodās
Šķiedra ir atrodama plašā pārtikas produktu klāstā, ieskaitot graudus, augļus, dārzeņus un pākšaugus. Šķiedrvielu ierobežošana katrā ēdienreizē vai uzkodā var palīdzēt samazināt kopējo patēriņu un mazināt GI simptomus.
- Izvēlieties augļus ar zemāku šķiedrvielu saturu vai noņemiet augļu šķiedrainās daļas. Piemēram: ēdiet ābolu mērci, nevis ābolu, jo miziņa satur lielu daudzumu šķiedrvielu, vai dzeriet sešas unces 100% sulas dienā. Augļi, kuros ir mazāk šķiedrvielu, ir: augļu konservi, vārīti augļi un augļi bez mizas vai mizas.
- Izvēlieties dārzeņus ar zemāku šķiedrvielu daudzumu vai noņemiet šķiedru daļas. Piemēram: noņemiet kartupeļu mizu vai noņemiet sēklas no cukini. Dārzeņi, kuros ir mazāk šķiedrvielu, ir: dārzeņu konservi, labi vārīti un ļoti mīksti dārzeņi, dārzeņi bez sēklām un 100% dārzeņu sula.
- Izvēlieties graudus ar zemāku šķiedrvielu daudzumu. Piemēram: izvairieties no 100% pilngraudu pārtikas produktiem, jo tie satur vairāk šķiedrvielu. Izvēlieties mazāk šķiedrvielu graudus, piemēram: baltos rīsus, baltmaizi, kviešu krējumu vai rīsu krējumu vai vienkāršus makaronus.
Solis 3. Ierobežojiet nešķīstošās šķiedras
Ir divu veidu šķiedras - šķīstošās un nešķīstošās. Nešķīstošās šķiedras dažreiz sauc par "rupjo barību", jo tās galvenā funkcija ir gremošanas procesa paātrināšana.
- Nešķīstošās šķiedras var vairāk nekā vēlamies stimulēt traukus, izraisot caureju tiem, kuri ir uzņēmīgi vai kuriem ir hronisks veselības stāvoklis.
- Nešķīstošās šķiedras ir atrodamas šādos pārtikas produktos: veseli graudi, dārzeņi un kviešu klijas.
- Šķīstošā šķiedra absorbē ūdeni, atvieglo izkārnījumu izdalīšanos un var nedaudz palēnināt gremošanu. Šis šķiedras veids ir maigāks un dažiem cilvēkiem var būt piemērotāks.
- Lai gan nešķīstošajai šķiedrai dažiem var būt negatīvas blakusparādības, kopumā tā ir veselīgs uztura papildinājums un var palīdzēt novērst aizcietējumus.
4. solis. Samaziniet šķiedrvielām bagātinātu pārtiku
Daudzi pārtikas uzņēmumi tagad pievieno šķiedrvielas dažādiem pārtikas produktiem, lai palīdzētu palielināt šķiedrvielu uzņemšanu. Šķiedrvielas var pievienot pārtikas produktiem, kuriem parasti ir maz šķiedrvielu vai tās nav, un tiem vajadzētu izvairīties no tiem, kas savā uzturā samazina šķiedrvielu daudzumu. Ierobežojamo pārtikas produktu piemēri:
- Apelsīnu sula ar mīkstumu un pievienotu šķiedrvielu.
- Mākslīgie saldinātāji ar šķiedrvielām.
- Jogurti ar šķiedrvielām.
- Sojas piens ar šķiedrvielām.
- Granola batoniņi vai maize, kam ir pievienota papildu šķiedra (pirms papildu šķiedras apstrādes tajos var būt mazāk šķiedrvielu).
5. solis. Pārtrauciet šķiedrvielu piedevas
Ir pieejami dažādi šķiedrvielu piedevas, lai palīdzētu cilvēkiem palielināt šķiedrvielu daudzumu. Tomēr tie nekavējoties jāpārtrauc, ja šķiedra rada problēmas jums vai jūsu veselībai.
- Pārtrauciet lietot izkārnījumu mīkstinātājus vai caurejas līdzekļus, kas satur šķiedrvielas.
- Nelietojiet perorālos sveķus vai šķiedru kapsulas.
- Pārtikai vai dzērieniem nepievienojiet papildu pulverveida šķiedru vai psilija sēnalas.
6. Uzrakstiet maltītes plānu
Uztura plāna sastādīšana var palīdzēt plānot visas maltītes un uzkodas, ko ēdat dienā, un nodrošināt ietvaru, kas jums jāievēro visas nedēļas garumā.
- Aprēķiniet, cik daudz šķiedrvielu ir katrā ēdienreizē vai uzkodā un kāda būs jūsu kopējā dienas deva.
- Maltītes plāns ļaus jums mainīt lietas, veikt nomaiņu vai mijmaiņas darījumus, lai katru dienu nepārsniegtu mērķa šķiedru mērķi.
- Izmantojiet savu brīvo laiku, lai vienas nedēļas laikā plānotu maltītes un uzkodas. Iekļaujiet visas maltītes un uzkodas, kuras parasti ēdat katru dienu. Atkārtojiet šo vingrinājumu katru nedēļu vai pēc vajadzības.
2. metode no 2: šķiedrvielu pievienošana diētai
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu
Daudzas reizes cilvēki medicīnisku iemeslu dēļ ievēro diētu ar zemu šķiedrvielu saturu. Vienmēr konsultējieties ar savu ārstu, pirms sākat lietot diētu ar augstāku šķiedrvielu saturu vai atsākat iepriekšējos pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu saturu.
- Jūsu ārsts, visticamāk, sniegs jums noteiktu laika grafiku šķiedru pārtikas produktu atkārtotai ieviešanai vai noteiktu ierobežojumu kopējai šķiedrvielu uzņemšanai.
- Noteikti jautājiet, kādi šķiedru veidi ir piemēroti, kā jums vajadzētu atkal pievienot šķiedrvielas diētai un kādam jābūt jūsu ilgtermiņa šķiedrvielu mērķim.
- Atcerieties, ka katru reizi, kad pievienojat vai atņemat lielu daudzumu šķiedrvielu, visticamāk, rodas kuņģa izmaiņas, piemēram, vēdera uzpūšanās un aizcietējums.
2. solis. Lēnām pievienojiet šķiedru
Ja kādu laiku ievērojat diētu ar zemu šķiedrvielu saturu un vēlaties atgriezties pie diētas ar lielāku šķiedrvielu saturu, ir svarīgi lēnām pievienot papildu šķiedrvielas.
Ātrs papildu šķiedrvielu pieaugums var izraisīt GI distresu un citas nepatīkamas blakusparādības, piemēram: gāzi, vēdera uzpūšanos un krampjus
Solis 3. Dzeriet daudz ūdens
Palielinot šķiedrvielu uzņemšanu, ir arī ārkārtīgi svarīgi patērēt pietiekami daudz šķidruma. Šķiedra var absorbēt ūdeni, un jums vajadzēs dzert pietiekami daudz šķidruma, lai segtu šo absorbciju. Palielinot šķiedrvielu uzņemšanu, jāpalielina arī ūdens patēriņš.
- Šķidrumu, kas jāizdzer katru dienu, daudzumu var noteikt, sadalot svaru uz pusi. Tātad, ja jūs sverat 200 mārciņas, jums vajadzētu dzert 100 unces ūdens jeb 12,5 glāzes ūdens katru dienu. Tas palīdzēs jūsu gremošanas sistēmai konsekventi pārvietoties un palīdzēs novērst aizcietējumus.
- Izmantojiet šķidrumus, kas nesatur cukuru un kofeīnu, lai iegūtu vislabāko variantu. Ūdens, aromatizēts ūdens, kafija bez kofeīna un tēja ir labas iespējas.
