Ogļhidrātus veido trīs dažādu veidu molekulas - cukurs, šķiedra un ciete. Ciete tiek uzskatīta par sarežģītu ogļhidrātu tās ķīmiskās struktūras dēļ. Tas ir atrodams dažādos pārtikas produktos; tomēr ne visi pārtikas produkti, kas ir ogļhidrāti, satur cieti. Ir svarīgi, lai jūs pilnībā neizgrieztu cieti - tā vietā uzziniet, kuri pārtikas produkti, kas satur cieti, ir veselīgi un barojoši, un kādus tos vajadzētu samazināt vai izslēgt no uztura. Diēta, kurā ir daudz šo neveselīgo (sagremojamo) cieti - piemēram, rafinēti graudi, piemēram, baltie milti - var palielināt jūsu svara pieauguma un 2. tipa diabēta risku. Izvēloties barojošus cietes avotus (pazīstams kā rezistenta ciete) un ēdot tos veselīgos daudzumos, vislabāk ir izvēlēties veselīgu uzturu.
Soļi
1. daļa no 3: cietes samazināšana diētā
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu vai dietologu
Pirms lielu diētas izmaiņu veikšanas, piemēram, visu pārtikas grupu vai barības vielu samazināšanas, ir svarīgi vispirms konsultēties ar savu ārstu. Viņi varēs jums pateikt, vai jūsu jaunais uztura plāns ir piemērots un veselīgs.
- Tā kā ciete ir atrodama visdažādākajos pārtikas produktos - daudzi no tiem ir ļoti barojoši -, ir svarīgi informēt ārstu par šīm izmaiņām. Pajautājiet viņiem, vai viņi uzskata, ka šīs diētas izmaiņas ir drošas un piemērotas jums, ņemot vērā jūsu pašreizējos veselības apstākļus vai zāles.
- Runājiet arī ar viņiem par to, kāpēc jūs vēlaties samazināt cietes daudzumu savā uzturā. Vai jūs mēģināt zaudēt svaru? Vai jūs cenšaties labāk pārvaldīt savu diabētu? Ja tā, ārsts, visticamāk, varēs sniegt citus norādījumus un resursus, lai palīdzētu sasniegt jūsu mērķi.
- Vēl viena iespēja ir runāt ar reģistrētu dietologu. Šie uztura eksperti varēs sniegt jums detalizētu informāciju par cieti un visvairāk barojošajiem cietes avotiem. Viņi var arī palīdzēt jums izveidot ēdienkarti.
2. solis. Vienmēr izmēra porciju izmērus
Ja jūs cenšaties ierobežot kādu pārtikas produktu savā uzturā, jums jāpārliecinās, vai esat iepazinies ar attiecīgā ēdiena porciju lielumu. Ja jūs nolemjat to ēst, varat samazināt tā daudzumu, ievērojot atbilstošo porciju.
- Graudi, piemēram, maize, rīsi un makaroni, ir daži no visvairāk cietes saturošajiem pārtikas produktiem. Turklāt tie ir arī daži no kaloriju bagātākajiem cietes pārtikas produktiem. Porcija ir 1 oz vai 1/2 tase pēc vārīšanas.
- Cieti saturoši dārzeņi ir vēl viens izplatīts cietes avots. Ja ēdat tādus pārtikas produktus kā kartupeļi, jamss vai kukurūza, noteikti izmēriet 1 tasi uz porciju.
- Pupiņas un lēcas ir arī cieti saturoši pārtikas produkti, taču tiek uzskatītas par olbaltumvielu avotu. Vienā porcijā izmēriet 1/2 tase pupiņu un lēcu. Tie ir arī izturīgas cietes avots (salīdzinājumā ar "sagremojamo" cieti), kas uzlabo veselību un var palīdzēt kontrolēt svaru.
3. solis. Ievērojiet ieteicamo dienas porciju daudzumu
Pat ja jūs izmērāt atbilstošo porcijas lielumu, ir svarīgi dienas laikā neēst pārāk daudz porciju cietes saturošu pārtikas produktu.
- Jūsu kopējais graudu daudzums dienā nedrīkst pārsniegt apmēram piecas līdz sešas porcijas dienā. USDA iesaka patērēt vismaz trīs porcijas dienā.
- Parasti katru dienu ieteicams patērēt apmēram trīs līdz četras dārzeņu porcijas. Cietes saturoši dārzeņi ir daļa no šī ieteikuma, taču tie nav tādi, kas tiek uzskatīti par nepieciešamiem ikdienā.
4. solis. Izgrieziet rafinētus graudus
Vienkāršs veids, kā savā uzturā izgriezt cieti un uzlabot vispārējo uzturu, ir izgriezt vai izvairīties no rafinētiem graudu produktiem.
- Rafinēti graudi, tāpat kā baltmaizē, ir smagi apstrādāti, kas padara tos daudz mazāk šķiedrvielu un citu būtisku uzturvielu. Tie joprojām satur tādas pašas kalorijas, bet bez visa labā uztura, kas padara tās par “tukšām” kalorijām.
- Rafinēti graudi var ietvert tādus pārtikas produktus kā kūkas, pīrāgi, cepumi, krekeri, čipsi, baltmaize, baltie rīsi, vienkāršie makaroni, bageles, brokastu konditorejas izstrādājumi un graudaugi. Diētas, kurās ir daudz šo pārtikas produktu, var izraisīt svara pieaugumu, diabētu un insultu.
- Ja izvēlaties kādu graudu, piemēram, maizi, makaronus, rīsus vai angļu smalkmaizītes, izvēlieties 100% pilngraudu. Tie ir mazāk apstrādāti, padarot tos vairāk šķiedrvielu un citu būtisku uzturvielu.
Solis 5. Ierobežojiet cieti saturošus dārzeņus
Ārpus graudiem un cietes olbaltumvielu avotiem otrs galvenais cietes avots tipiskā diētā ir no dārzeņiem, kas satur cieti. Ja jūs uztrauc cietes uzņemšana, iespējams, vēlēsities ēst mazāk cietes saturošus dārzeņus vai vienkārši pārliecinieties, ka ēdat tos pareizajā porcijā. Līdzsvarots, veselīgs uzturs ir daudzveidīgs, tāpēc dažreiz ir labi ēst cietes saturošus dārzeņus - tikai pārliecinieties, ka to pārslēdzat.
- Cieti saturoši dārzeņi ietver tādus pārtikas produktus kā kukurūza, zirņi, lēcas, pupiņas, kartupeļi un jamss.
- Lai gan šie pārtikas produkti ir cieti saturoši, tajos ir mazāk kaloriju nekā citos cietes avotos, piemēram, graudos. Turklāt šie pārtikas produkti piedāvā dažādus ieguvumus veselībai. Lielākajai daļai ir daudz šķiedrvielu papildus citiem vitamīniem un minerālvielām.
2. daļa no 3: Barojošu aizstājēju izvēle
1. solis. Izvēlieties brokastis ar zemu cietes saturu
Brokastis ir bieži sastopama maltīte cietes klātbūtnē. Neatkarīgi no tā, vai jums ir grauzdiņa šķēle, graudaugu bļoda vai auzu pārslu bļoda, brokastīs var būt liels daudzums cietes.
- Auzu pārslu vai graudaugu bļodas vietā, ja vēlaties, pārslēdzieties uz jogurta vai biezpiena bļodu, kurā ir augļi un rieksti. Nav cietes, un no šiem pārtikas produktiem jūs saņemsiet vairāk olbaltumvielu un kalcija.
- Ja parasti dodaties pēc sviestmaizes ar olām vai grauzdiņiem, izlaidiet maizi kopā. Pagatavojiet omleti ar dārzeņiem un sieru.
- Ja jūs meklējat ātras vai vienkāršas brokastis, izmēģiniet smūtiju ar jogurtu un augļiem vai kādu augļa gabalu un siera nūju.
2. Nomainiet savu sviestmaizi pret opciju bez cietes
Sviestmaizes un ietīšanas ir kopīgs pusdienu un vakariņu ēdiens. Tās ir vienkāršas un ļoti ērtas maltītes; tomēr graudi ir kalorijām bagāts un cieti saturošs ēdiens.
- Ja jūs vēlaties tikai samazināt cieti, nevis likvidēt to, sviestmaižu maizes vietā izvēlieties 100% pilngraudu ietīšanu. Parasti tajā ir mazāk kaloriju, ogļhidrātu un cietes, un šķiedrvielu satura dēļ jūs ilgāk saglabāsit sāta sajūtu.
- Ja jūs gatavojaties bez cietes, mēģiniet izmantot salātu ietīšanu. Tas ir mazkaloriju un dabiski nesatur cieti.
- Varat arī vienkārši iepakot deli gaļas un siera ruļļus un izlaist maizi vai maizes aizstājējus kopā.
Solis 3. Iet uz ziedkāpostu pār graudiem
Jauna tendence, kas ir kļuvusi ļoti populāra, ir ziedkāpostu, dārzeņu, kas nesatur cieti, izmantošana, lai aizstātu daudzus cieti un ogļhidrātus saturošus pārtikas produktus. Ziedkāposti dabiski ir mazkaloriju.
- Rīvētu ziedkāpostu var pagatavot un izmantot rīsu un citu graudu, piemēram, kvinojas vai kuskusa, vietā.
- Ziedkāpostu var arī sarīvēt un pagatavot picas garozas formā, nevis izmantot miltus.
- Labi tvaicēti un sasmalcināti ziedkāposti ir lielisks kartupeļu biezeni aizstājējs.
- Jūs pat varat izmantot rīvētu ziedkāpostu ruļļu pagatavošanai, nevis ziedu.
- Ja esat liels humusa cienītājs, bet izlaižat pupiņas, mēģiniet pagatavot ziedkāpostu humusu.
4. solis. Apsveriet iespēju iegādāties spirāli
Vēl viens lielisks triks, kas palīdz samazināt cietes daudzumu jūsu uzturā, ir spirālveida ierīces iegāde. Šos salīdzinoši lētos instrumentus var iegādāties kulinārijas veikalā vai tiešsaistē, un tie palīdz izgatavot nūdeles no augļiem un dārzeņiem.
- Spiralizatori ļauj no dārzeņiem pagatavot mazkaloriju pastas vai nūdeles. Tipisko makaronu nomaiņa ar spirālveida dārzeņiem palīdz izgriezt cieti no makaroniem.
- Mēģiniet pagatavot spageti no cukini vai dzeltenā skvoša. Jūs varat ātri pagatavot šīs "nūdeles" vai ēst neapstrādātas ar iecienītāko makaronu mērci.
- Ja jūs savā uzturā atļaujat minimālu cietes daudzumu, pagatavojiet spageti ar pusi 100% pilngraudu makaronu un pusi cukini makaronu.
- Jūs varat arī spirāli izveidot angļu gurķi, lai pagatavotu aukstas nūdeles. Pārberot ar iecienītāko Āzijas marinādi, tie ir lieliski auksti sezama nūdeles salāti.
3. daļa no 3: Veselīgas cietes izvēle
1. solis. Brokastīs iekļaujiet barojošos cietes avotus
Brokastis dod jums iespēju sākt savu dienu ar daudziem uzturvielām bagātiem pārtikas produktiem, kas palīdz koncentrēties un dot spēku visas dienas garumā. Ja jūs tikai samazinat cieti, nevis likvidējat to, izvēlieties barības vielu blīvuma iespējas.
- Sāciet savu dienu ar bļodu auzu pārslu. Izvēlieties auzas vai tērauda šķēles, jo tās ir mazāk apstrādātas nekā šķīstošās auzas. Auzu pārslās ir ļoti daudz šķiedrvielu, kā arī daudz vitamīnu un minerālvielu, piemēram, selēns, fosfors, magnijs un E vitamīns. Auzas ir izturīgas cietes veids.
- Vēl viens cietes avots, ko varat iekļaut, ir 100% pilngraudu maize, piemēram, angļu smalkmaizītes, grauzdiņi vai pilngraudu iesaiņojumi. Tāpat kā auzu pārslas, arī šie veseli graudi satur daudz šķiedrvielu un daudz minerālvielu. Papildu ar olu kulteni, lai iegūtu papildu olbaltumvielas.
- Ja vēlaties sākt savu dienu ar graudaugiem, ievērojiet "5, 5, 10 noteikumu". Tas norāda, ka jūsu graudaugiem vajadzētu saturēt vismaz 5 gramus šķiedrvielu un 5 gramus olbaltumvielu un ne vairāk kā 10 gramus cukura.
2. solis. Palieliniet šķiedrvielu uzņemšanu
Šķiedra ir būtiska barības viela veselīgam uzturam. Tas palīdz nodrošināt maltītes apjomu, liekot justies apmierinātam un palīdz uzturēt jūsu GI sistēmu veselīgu.
- Lai gan pārtikas produktos, piemēram, pupās, lēcās un zirņos, ir vairāk cietes, tie satur arī daudzas citas labvēlīgas uzturvielas, piemēram: šķiedrvielas, folātus, kāliju un magniju. Turklāt ir konstatēts, ka tie palīdz samazināt holesterīna līmeni.
- Mēģiniet pievienot diētai nelielas porcijas pupiņu, lēcu un zirņu, lai gūtu labumu no uztura, bet tomēr samaziniet kopējo cietes daudzumu dienā. Izmēģiniet: salātus papildiniet ar 1/2 tase pupiņu vai lēcu, 1/4 tase humusa un 1 glāze neapstrādātu dārzeņu, neliela lēcu zupas bļoda ar sānu salātiem, apcep 1/2 tase aunazirņu vai sojas pupiņu kraukšķīgas uzkodas vai pagatavojiet aukstus, marinētus pupiņu salātus.
- Ir svarīgi katru dienu censties iegūt pietiekamu daudzumu šķiedrvielu. Iekļaujot gan cieti saturošus, gan cietes nesaturošus pārtikas produktus, jums jācenšas sasniegt 25 g šķiedrvielu dienā sievietēm un 28 g šķiedrvielu dienā vīriešiem.
3. solis. Iekļaujiet kartupeļus un jamsus
Kartupeļi gadu gaitā ir ieguvuši sliktu repu ne tikai augstā cietes satura dēļ, bet arī lielā ogļhidrātu satura dēļ; tomēr šie mazie spuķi patiesībā ir diezgan barojoši un var būt veselīgs uztura papildinājums.
- Parastos, baltajos kartupeļos, protams, ir mazāk kaloriju, bet daudz šķiedrvielu, kālija un C vitamīna. Ja jūs ēdat šos spuļus, atstājiet to mizas un samaziniet, cik daudz sviesta, skāba krējuma un citu tauku piedevu uzliekat.
- Saldie kartupeļi un jamss arī dabiski satur mazāk kaloriju, bet satur vēl vairāk priekšrocību nekā baltie kartupeļi. Tajos ir vairāk šķiedrvielu, C vitamīna, A vitamīna un kālija. Ēdiet šos izsitumus arī ar ādu un samaziniet piedevu izvēli.
- Vārīti un pēc tam atdzesēti kartupeļi satur daudz izturīgas cietes.
4. solis. Iekļaujiet 100% pilngraudu
Graudi ir pārtika ar augstu cietes saturu; tomēr 100% veseli graudi var nodrošināt jūsu uzturu ar papildu uzturu. Ja jūs samazinat tikai cieti, apsveriet iespēju pievienot minimālas porcijas no šiem barības vielām bagātajiem pārtikas produktiem.
- 100% veseli graudi tiek apstrādāti ļoti minimāli. Apstrādes trūkums saglabā graudaugu barojošās daļas neskartas, kas padara tās daudz vairāk šķiedrvielu, vitamīnu un pat olbaltumvielu.
- Pieturieties pie atbilstošo porciju lieluma jebkuram no šiem uzturvielām bagātajiem graudiem: brūnajiem rīsiem, prosa, quinoa, tikko, farro, auzām, pilngraudu maizei vai pilngraudu makaroniem.
- Samaziniet šo pārtikas produktu proporciju, lai palīdzētu samazināt kopējo cietes daudzumu. Piemēram, ja gatavojat makaronus ar vistu un brokoļiem, izmantojiet tikai nedaudz makaronu un tā vietā izmantojiet vairāk brokoļu un vistas. Vai arī jūs gatavojat mazuļus ar garnelēm, dārzeņiem un brūnajiem rīsiem, pagatavojiet tikai minimālu rīsu daudzumu un pagatavojiet ēdienu kopā ar garnelēm un dārzeņiem.
Padomi
- Ciete ir nē tiek uzskatīts par neveselīgu uzturvielu. Patiesībā ciete lielos daudzumos ir daudzos barības vielām bagātos pārtikas produktos, piemēram, saldos kartupeļos.
- Cietes izslēgšana no uztura ne vienmēr izraisīs svara zudumu vai labāku cukura līmeni asinīs. Atcerieties, ka tas ir veselīga uztura, fiziskās aktivitātes un pozitīva dzīvesveida izvēles kombinācija, kas var palīdzēt saglabāt labu veselību.
