Vai jūs saņemat pietiekami daudz šķiedrvielu savā uzturā? Jūs varētu būt pārsteigts, cik daudz šķiedrvielu jums ir nepieciešams katru dienu. Vidēji pieaugušām sievietēm katru dienu jālieto apmēram 25 g šķiedrvielu, bet pieaugušiem vīriešiem - aptuveni 38 g šķiedrvielu. Ikdienas šķiedrvielu mērķu sasniegšana var palīdzēt uzturēt gremošanas trakta veselību, pārvaldīt veselīgu svaru un samazināt dažu vēža (piemēram, resnās vai taisnās zarnas vēža) sirds slimību un diabēta risku. Tomēr var būt grūti atrast pareizo pārtikas maisījumu, lai apmierinātu ikdienas šķiedrvielu vajadzības. Veicot šīs darbības, varat daudz tuvināties mērķim.
Soļi
1. daļa no 2: Pārtikas ar augstu šķiedrvielām izvēle
1. solis. Ēdiet 100% pilngraudu
Veseli graudi ir veselīga un šķiedrvielām bagāta pārtikas grupa, kas var palīdzēt jums apmierināt ikdienas šķiedrvielu vajadzības. Mērķis ir 3-5 porcijas 100% pilngraudu katru dienu.
- Veseli graudi ir minimāli apstrādāti un satur visas 3 graudu daļas: dīgļus, endospermu un klijas. Klijas ir daļa no graudiem, kas satur visvairāk šķiedrvielu.
- Viena porcija graudu ir 1 unce. Mērķējiet, lai lielākajā daļā vai visu maltīšu laikā būtu veseli graudi.
- Pilngraudu pārtikas produktu piemēri ir: brūnie rīsi, kvinoja, auzu pārslas, prosa un kukurūza.
2. solis. Mainiet olbaltumvielu avotus
Olbaltumvielas ir jūsu uzturā būtiska uzturviela. Papildus dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu avotiem (piemēram, vistas gaļai, piena produktiem vai liellopu gaļai) ir dažādi proteīniem bagāti pārtikas produkti, kas ir arī šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti, ko sauc par pākšaugiem. Tie var palīdzēt sasniegt ikdienas šķiedrvielu mērķi. Pākšaugi ir dārzeņi, kas satur salīdzinoši daudz šķiedrvielu. Tajos ietilpst: lēcas, pupiņas un zirņi.
- Īpaši pākšaugu veidi ir: melnās pupiņas, aunazirņi, šķeltie zirņi, tumši audzētās pupiņas, edamame/sojas pupas, fava pupiņas, pupiņas un melno acu zirņi.
- Pākšaugi ir ļoti veselīgs uztura papildinājums. Papildus lieliskajam olbaltumvielu un šķiedrvielu avotam tajos ir arī daudz folātu, kālija, magnija un dzelzs.
- Dzīvnieku izcelsmes produkti nesatur šķiedrvielas..
Solis 3. Katrā ēdienreizē ēdiet augļus vai dārzeņus
Augļi un dārzeņi var arī palīdzēt sasniegt ikdienas šķiedrvielu mērķi. Mērķis ir iekļaut augļus vai dārzeņus katrā ēdienreizē un uzkodā.
- Augļu grupas galvenie šķiedrvielu avoti ir: avenes, zemenes, bumbieri, āboli un apelsīni.
- Galvenie šķiedrvielu avoti dārzeņu grupā ir: artišoki, brokoļi, Briseles kāposti, rāceņu zaļumi, okra un kartupeļi ar mizu.
4. solis. Ēdiet vairāk sēklu, riekstu un pākšaugu
Tāpat kā pupiņas, rieksti ir garšīgs veids, kā savā uzturā iegūt papildu šķiedrvielas. Mērķis dažas reizes nedēļā pievienot porciju riekstu.
- Zemesrieksti, pistācijas, pekanrieksti, saulespuķu sēklas un mandeles ir īpaši lieliski šķiedrvielu avoti. 1/4 tase mandeļu satur 4 gramus šķiedrvielu.
- Rieksti nodrošina arī veselīgu olbaltumvielu un omega-3 tauku devu.
Solis 5. Paņemiet šķiedrvielu piedevu
Ieteicamo 25 vai 38 g šķiedrvielu patēriņš dienā var būt izaicinājums. Ja jums ir grūtības regulāri sasniegt šo mērķi, iespējams, vēlēsities pievienot šķiedrvielu piedevu savai ikdienas gaitai.
- Ir pieejami dažādi šķiedru piedevu veidi. Parasti tās ir funkcionālas šķiedras - šķiedru veids, kas iegūts no augiem un ir labvēlīgs jūsu veselībai.
- Papildinājumi var būt pulveru, eļļu, kapsulu vai košļājamo tablešu veidā. Turklāt daudzi pārstrādāti pārtikas produkti satur šķiedrvielas. Piemēram, sojas piens vai apelsīnu sula ar šķiedrvielu pievienošanu.
- Ņemiet vērā, ka daudzi veselības aprūpes speciālisti iesaka patērēt pēc iespējas vairāk šķiedrvielu no dabīgiem avotiem (piemēram, veseli graudi vai dārzeņi). Pirms jebkāda veida uztura bagātinātāja pievienošanas diētai vienmēr konsultējieties ar savu ārstu.
6. solis. Izdzeriet 64 unces šķidruma katru dienu
Ūdenim nav pievienota šķiedra. Tomēr, ja jūsu uzturā ir papildu šķiedrvielas, ir arī ļoti svarīgi katru dienu dzert pietiekamu daudzumu šķidruma. Nepietiekams ūdens patēriņš, palielinot šķiedrvielu daudzumu, var izraisīt aizcietējumus.
- 64 unces ūdens dienā ir vispārējs noteikums, kas palīdzēs patērēt pietiekami daudz ūdens. Tomēr Medicīnas institūts iesaka apmēram 9-13 tases šķidruma dienā.
- Šķiedra vislabāk darbojas kopā ar ūdeni. Tas absorbēs ūdeni un padarīs jūsu izkārnījumus mīkstus un kustīgus.
- Dzeriet ūdeni konsekventi visas dienas garumā. Var palīdzēt vienmēr turēt sev līdzi ūdens pudeli, lai izmērītu, cik daudz jums ir nepieciešams dzert.
2. daļa no 2: Šķiedrvielām bagātu ēdienu un uzkodu gatavošana
Solis 1. Lēnām pievienojiet diētai šķiedrvielas
Mērķis ir pievienot apmēram 5 g šķiedrvielu katru dienu, līdz sasniegsiet savu mērķi. Pārāk ātra šķiedrvielu pievienošana var izraisīt kuņģa -zarnu trakta stresu, piemēram, vaļīgu izkārnījumu, aizcietējumus, sāpes vēderā, vēdera uzpūšanos vai gāzi.
Sekojiet līdzi tam, cik daudz šķiedrvielu jūs ēdat un cik daudz jums ir nepieciešams patērēt, saglabājot pārtikas žurnālu vai izmantojot pārtikas žurnāla lietotni. Tie var palīdzēt jums aprēķināt kopējo šķiedrvielu daudzumu dienā
2. solis. Atstājiet augļu un dārzeņu ādu
Iekļaujot uzturā vairāk augļu un dārzeņu, tiks pievienotas šķiedrvielas. Tomēr, ja jūs ēdat daudzu augļu un dārzeņu ādu, varat maksimāli palielināt šķiedrvielu daudzumu no šīs pārtikas.
- Piemēram, nemizojiet ābolus pirms to ēšanas vai, ja ēdat kartupeļus, mēģiniet atstāt mizu traukā (piemēram, ja gatavojat ceptus vai kartupeļu biezeni).
- Augļu ēšana ar sēklām ir arī lielisks veids, kā patērēt vairāk šķiedrvielu. Ogas ir vienas no visvairāk šķiedrvielām, pateicoties to miniatūrām sēklām, kuras tiek patērētas, ēdot tās veselas.
3. solis. Aizstājiet rafinētus, apstrādātus graudus ar pilngraudu produktiem
Veseli graudi jūsu uzturam piedāvā vairāk šķiedrvielu. Lēnām nomainiet visus rafinētos graudus, ko ēdat, ar 100% veseliem graudiem.
- Izmēģiniet 100% pilngraudu makaronus vai makaronus, kas izgatavoti no brūnajiem rīsiem vai kvinojas. Ja jums nepatīk garša, sajauciet to ar nedaudz parastiem makaroniem.
- Balto rīsu vietā lietojiet brūnos vai savvaļas rīsus. Varat arī izmēģināt miežus, kvinoju vai prosu.
- Baltmaizes izstrādājumu vietā izmantojiet 100% pilngraudu maizi. Ja jums patīk ēst grauzdiņus no rīta, pagatavojiet to no pilngraudu maizes. Alternatīvi ir maizes un angļu smalkmaizīšu zīmoli, kuru šķēle satur 5 vai vairāk gramus šķiedrvielu.
- Pārbaudiet, vai pārstrādātie pārtikas produkti, piemēram, maize vai makaroni, ir 100% pilngraudu, izlasot pārtikas marķējumu. Pirmajai sastāvdaļai jābūt 100% pilngraudu miltiem. Nav jāuzskaita citi rafinēti vai bagātināti milti.
4. solis. Brokastīs ēdiet pilngraudu vai daudz šķiedrvielu saturošus graudaugus
Ja jūs varat sākt ar šķiedrvielām bagātas brokastis, tas var palīdzēt jums viegli sasniegt ikdienas šķiedrvielu mērķi. Ja jums nepatīk šo garša, neuztraucieties; jūs varat sajaukt pusi tases kliju graudaugu ar jebkuru citu labību, kas jums patīk.
- Ēdiet graudaugus ar 5 vai vairāk gramiem šķiedrvielu vienā porcijā. Izlasiet pārtikas marķējumu, lai pārbaudītu, cik daudz šķiedrvielu ir vienā porcijā (vai cik daudz porciju jūs ēdat).
- Labība, piemēram, auzu pārslas vai graudaugi uz klijām, ir labas iespējas, lai sāktu.
- Mikroviļņu šķīstošo auzu pārslu aizstājiet ar vecmodīgām tērauda grieztām auzām, lai vienā porcijā iegūtu vēl 2–4 gramus šķiedrvielu.
- Ja jums ir mīļākie graudaugi, no kuriem vienkārši nevarat atlaist, pievienojiet dažas ēdamkarotes neapstrādātu kviešu kliju vai sajauciet tos ar graudaugiem ar augstu šķiedrvielu saturu.
- Pārliecinieties, ka jūsu brokastīs ir arī olbaltumvielas, lai nodrošinātu, ka augsts ogļhidrātu daudzums pārtikas produktos, kas bagāti ar šķiedrvielām, neizraisa cukura līmeņa paaugstināšanos/kritumu un vēlmi vēlāk.
Solis 5. Gatavojiet vai pagatavojiet ēdienus un receptes, kurās ir daudz šķiedrvielu
Mēģiniet mainīt dažas no savām receptēm vai ēdienreizēm, iekļaujot vairāk pilngraudu vai šķiedrvielu saturošus pārtikas produktus.
- Cep smalkmaizītes, kurās ir sasmalcinātas klijas graudaugi vai neapstrādātas kviešu klijas.
- Pievienojiet graudaugiem vai jogurtam augļus, piemēram, ogas, rozīnes vai banānus, lai palielinātu šķiedrvielu daudzumu par 1-2 gramiem.
- Ceptajos izstrādājumos baltos miltus aizstājiet ar auzu, linu vai pilngraudu miltiem, lai vienā porcijā iegūtu papildu 1-2 gramus šķiedrvielu.
- Ja jūs gatavojat pankūkas vai vafeles no nulles, nomainiet kviešu klijas trešdaļai universālo miltu.
- Pievienojiet sasmalcinātas klijas graudaugu vai neapstrādātas kviešu klijas kastroļiem, salātiem, vārītiem dārzeņiem un ceptiem produktiem (kotletes, maizes, smalkmaizītes, sautējumi, kūkas, cepumi).
- Pievienojiet pupiņām un lēcām salātiem, zupām vai sautējumiem, lai iegūtu papildu šķiedrvielas.
6. solis. Izvēlieties uzkodas ar augstu šķiedrvielu saturu
Šķiedrvielām bagātu ēdienu izvēle uzkodām arī palīdzēs sasniegt jūsu ikdienas mērķi.
- Ar šķiedrvielām bagātas uzkodas ietver: burkānus un hummu, nedaudz edamame, rozīņu un riekstu taku maisījumu vai popkornu.
- Varat arī izmēģināt fasētus pārtikas produktus, kas satur lielu daudzumu šķiedrvielu. Granola batoniņi un sausie graudaugi var būt lieliska uzkoda ar augstu šķiedrvielu saturu.
7. solis. Sagatavojiet starptautiskas receptes
Dažādas starptautiskās virtuves ēdieni koncentrējas uz veseliem graudiem un pākšaugiem - abos ir daudz šķiedrvielu. Tādi ēdieni kā Indijas, Libānas vai Meksikas ēdieni satur pupiņas, lēcas un rīsus.
- Izmēģiniet dažas tiešsaistes vietnes, lai uzzinātu receptes, vai iegādājieties pavārgrāmatu, lai mājās būtu pa rokai.
- Gatavojot starptautiskos ēdienus, vienmēr izvēlieties veselus graudus. Recepte var prasīt baltos rīsus, bet tā vietā izmantojiet brūnos rīsus.
8. solis Zupām pievienojiet saldētus dārzeņus
Ātrs un veselīgs veids, kā palielināt šķiedrvielu uzņemšanu, ir pievienot saldētus dārzeņus visām zupām, kuras gatavojat. Tas ir zemas kaloritātes veids, kā diētai pievienot vairāk lielapjoma, un dārzeņi ir arī zemas kaloritātes un veselīgi.
Dažas minūtes pirms zupas vārīšanas iemetiet dažas saujas saldētu brokoļu, ziedkāpostu, burkānu vai zirņu, un pēc dažām minūtēm jums būs barība ar zemu kaloriju daudzumu
9. solis. Pievienojiet linsēklas jogurtam
Vēl viens lielisks veids, kā palielināt šķiedrvielu daudzumu uzturā, ir sākt pievienot linsēklas jogurta vai graudaugu bļodai no rīta. Linu sēklas ir bagāts šķiedrvielu avots, turklāt tajās ir daudz neaizstājamu taukskābju, kas ir obligāti labai veselībai.
- Linsēklas palīdz kontrolēt arī cukura līmeni asinīs, lai neilgi pēc ēšanas neciestu enerģijas avārija.
- Pievienojiet linu sēklas kokteiļiem, lai iegūtu papildu šķiedrvielas.
10. solis. Pievienojiet dažas ogas olbaltumvielu kokteiļam
Īpaši kazenes satur daudz šķiedrvielu, tādēļ, ja jūs varat pievienot pusi tases olbaltumvielu pulvera, vājpiena, jogurta un dažiem ledus gabaliņiem, dažu minūšu laikā jūs saņemsiet ļoti barojošu, blīvu kokteili, kas ir bagāts ar olbaltumvielām un daudz šķiedrvielu.
- Ogas ir arī bagātas ar antioksidantiem, kas palīdz veicināt vispārējo veselību.
- Pievienojiet čia sēklas, lai iegūtu papildu šķiedrvielas un omega taukskābes.
Augstas šķiedras diētas paraugs
Šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu saraksts
Šķiedrvielām bagāti pārtikas un dzērienu aizstājēji
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Mērķis ir iekļaut pārtiku ar augstu šķiedrvielu daudzumu katrā ēdienreizē un uzkodā. Tas palīdzēs nodrošināt, ka šķiedrvielas ēdat konsekventi visas dienas garumā, nevis visu uzreiz.
- Ir divi dažādi pamata šķiedru veidi: šķīstošs, kas nozīmē, ka tas izšķīst ūdenī un absorbē to, un nešķīstošs, kas nozīmē, ka tas nešķīst ūdenī. Jūs vēlaties iegūt labu šķīstošo un nešķīstošo šķiedru maisījumu, jo abi palīdz gremošanas veselībai dažādos veidos. Kviešu klijas ir nešķīstošas šķiedras piemērs, un pupiņas ir šķīstošās šķiedras piemērs. Dažās uztura etiķetēs būs norādīts, vai to šķiedra ir šķīstoša vai nešķīstoša.
- Mērķis ir patērēt minimālās ikdienas vajadzības. Tomēr nepārsniedziet šīs summas. Pārāk daudz šķiedrvielu var kaitēt jūsu veselībai. Šķiedru pārpalikums var kavēt dzelzs, cinka, kalcija un magnija uzsūkšanos.
