Diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu ir populāras svara zaudēšanai. Tie var palīdzēt jums zaudēt svaru nedaudz ātrāk, salīdzinot ar diētām ar zemu tauku saturu vai zemu kaloriju daudzumu; tomēr viena no biežajām zemas ogļhidrātu diētas blakusparādībām ir aizcietējums, ko var izraisīt šķiedrvielu trūkums jūsu uzturā. Daži pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram, graudi, pupiņas, lēcas, cieti saturoši dārzeņi un augļi, var tikt ierobežoti vai izslēgti no uztura ar zemu ogļhidrātu saturu. Lai gan ikdienas šķiedrvielu vajadzību apmierināšana var būt nedaudz grūtāka, ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, tā noteikti nav neiespējama; atcerieties, ka pat diētām ar zemu ogļhidrātu daudzumu joprojām ir nepieciešami 50–150 grami ogļhidrātu dienā. Iepriekš plānojot maltītes un koncentrējoties uz pārtikas produktiem ar zemu ogļhidrātu saturu ar augstu šķiedrvielu saturu, jūs varat iegūt pietiekami daudz šķiedrvielu katru dienu.
Soļi
1. daļa no 3: Ieskaitot pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu saturu ar zemu ogļhidrātu saturu
1. solis. Iekļaujiet vismaz trīs līdz piecas porcijas dārzeņu ar augstu šķiedrvielu saturu
Viena no pārtikas grupām, kas nav ierobežota lielākajā daļā diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, ir dārzeņu grupa. Šajos pārtikas produktos, protams, ir maz ogļhidrātu un kaloriju, bet daudz šķiedrvielu.
- Lai pārliecinātos, ka no dārzeņa var iegūt visvairāk šķiedrvielu, pirmā lieta, kas jums jādara, ir pārliecināties, ka katru dienu ēdat pietiekami daudz dārzeņu.
- Katru dienu iekļaujiet vismaz trīs līdz piecas dārzeņu porcijas. Vienā porcijā izmēriet 1 glāzi vai apmēram 2 tases lapu zaļumu.
- Plānojot maltītes vai uzkodas, vienmēr iekļaujiet dārzeņus, lai nodrošinātu, ka katrā ēdienreizē saņemat šķiedrvielu devu.
- Lai gan visi dārzeņi jums ir piemēroti, koncentrējieties uz visaugstākās šķiedras dārzeņiem, piemēram: artišokiem, zirņiem, brokoļiem, ziedkāpostiem, rāceņu zaļumiem, Briseles kāpostiem, burkāniem un avokado.
2. Iekļaujiet vienu līdz divas porcijas augļu ar augstu šķiedrvielu saturu
Papildus dārzeņiem augļi ir vēl viena pārtikas grupa, kas dabiski satur vairāk šķiedrvielu. Esiet piesardzīgs, izvēloties pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu saturu un zemāku ogļhidrātu saturu.
- Lai gan jūsu uzturā ar zemu ogļhidrātu saturu augļi var būt ierobežoti, lielākā daļa diētu atļauj dažus augļus. Par laimi, daudzi augļi, kuros ir nedaudz mazāk cukura un ogļhidrātu, ir tie, kuros ir arī vairāk šķiedrvielu.
- Lai kontrolētu kopējo ogļhidrātu patēriņu, kad lietojat augļus, izmēriet porcijas. Viena porcija augļu ir 1/2 tase sasmalcinātu augļu vai apmēram viens mazs gabals.
- Augstākās šķiedrvielas un zemākie ogļhidrāti ietver augļus: kazenes, avenes, nesaldinātu kokosriekstu, bumbierus un ābolus.
Solis 3. Izvēlieties daudz šķiedrvielu saturošus riekstus un sēklas
Šķiedras nav tikai augļos un dārzeņos. Olbaltumvielu grupas apakškopa, rieksti un sēklas ir ideāls šķiedrvielām bagāts ēdiens, ko var lietot diētā ar zemu ogļhidrātu saturu.
- Gan riekstos, gan sēklās dabiski ir maz ogļhidrātu, bet daudz veselīgu tauku un olbaltumvielu. Daudziem riekstiem un sēklām ir arī augsts šķiedrvielu saturs. Piemēram, 1 unce mandeļu satur apmēram 6 gramus olbaltumvielu, 5 gramus kopējo ogļhidrātu un 3 gramus uztura šķiedrvielu.
- Tāpat kā visi citi pārtikas produkti, izmēriet riekstu un sēklu porcijas. Kopumā apmēram 1/2 unces vai 1 ēdamkarote ir riekstu vai sēklu porcija.
- Augstākās šķiedras rieksti un sēklas ietver: čia sēklas, linu sēklas, mandeles, pistācijas, pekanriekstus un sezama sēklas.
4. solis. Ielīst graudos ar augstu šķiedrvielu saturu
Ne visos graudos ir pārāk daudz ogļhidrātu. Patiesībā ir daži viltīgi veidi, kā jūs varat ēst dažus graudus vai graudu daļas, lai palīdzētu palielināt šķiedrvielu daudzumu diētā, nepārspīlējot ar ogļhidrātiem.
- Lai gan lielā maizes gabalā vai makaronu bļodā būs pārāk daudz ogļhidrātu, ir daži graudaugu pārtikas produkti, kurus varat baudīt un kas var palīdzēt palielināt šķiedrvielu daudzumu. Daudzas jūsu iecienītākās versijas ar zemu ogļhidrātu saturu (piemēram, tortiljas ar zemu ogļhidrātu saturu) un pārtikas produkti, piemēram, kviešu klijas, var palīdzēt palielināt šķiedrvielu daudzumu.
- Izmēģiniet dažus augstas šķiedras graudaugus un graudus, piemēram: kvinoju, kviešu klijas; graudaugi ar zemu ogļhidrātu saturu un daudz šķiedrvielu; rīsu klijas vai auzu klijas. Šajos pārtikas produktos ir mazāk ogļhidrātu, bet tie satur daudz šķiedrvielu. Piemēram, kviešu klijās ir 3 grami ogļhidrātu un 6 g šķiedrvielu uz 1/2 tase.
- Apsveriet arī iespēju iegādāties un izmantot iecienītāko graudu versijas ar zemu ogļhidrātu saturu. Ir maize ar zemu ogļhidrātu saturu, tortiljas un ietīšanas, pastas un angļu smalkmaizītes. Patiesībā daudzi no tiem satur arī šķiedrvielas.
- Tāpat kā visi pārtikas produkti, lai kontrolētu kopējo ogļhidrātu daudzumu, vienmēr izmēriet porciju lielumu. Graudus vajadzētu ēst 1/2 tase vai 1 oz porcijās.
2. daļa no 3: Uztura veidošana šķiedrvielu vajadzībām
Solis 1. Uzrakstiet sev maltītes plānu
Ja jūs ievērojat diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, iespējams, jau esat domājis par savu ēdienu plānošanas sistēmu. Tomēr, lai pārliecinātos, ka ēdat pietiekami daudz šķiedrvielu, ir svarīgi izstrādāt detalizētu maltītes plānu.
- Ir vienkārši vienkārši izslēgt savā uzturā acīmredzamos ogļhidrātu avotus. Ir nedaudz sarežģītāk izņemt ogļhidrātus, vienlaikus apmierinot ikdienas šķiedrvielu vajadzības. Ēdienu plāns var palīdzēt izveidot plānu, ko tieši varat ēst, lai apmierinātu ogļhidrātu un šķiedrvielu vajadzības.
- Nedēļas laikā izvēlieties dienu, kurā varat apsēsties un nākt klajā ar visiem pārtikas produktiem un maltītēm, ko ēdīsiet nākamajā nedēļā. Pierakstiet katras brokastis, pusdienas, vakariņas un uzkodas, kuras plānojat ēst.
- Kad esat pabeidzis maltītes plānu, varat sastādīt savu pārtikas preču sarakstu, kas ļaus vieglāk veikalā iegūt tieši to, kas jums nepieciešams.
2. solis. Aprēķiniet dienas šķiedru kopsummas
Kad esat izveidojis savu ēdienreižu plānu, veltiet dažas minūtes, lai redzētu, vai plānotās maltītes un uzkodas atbilst jūsu šķiedrvielu vajadzībām. Ja nē, veiciet dažas izmaiņas ēdināšanas plānos.
- Lai aprēķinātu, cik daudz šķiedrvielu nodrošina katra ēdienreize un uzkodas, jums, iespējams, būs jāizmanto tiešsaistes pārtikas dienasgrāmatas lietotne, viedtālruņa lietotne vai vienkārši meklētājprogramma, lai atrastu šķiedrvielu saturu pārtikas produktos, kurus plānojat ēst.
- Pievienojiet visas šķiedras no brokastīm, pusdienām, vakariņām un uzkodām un pārbaudiet, vai tās atbilst jūsu vajadzībām. Vīriešiem dienā nepieciešami apmēram 38 g šķiedrvielu, bet sievietēm - apmēram 25 g šķiedrvielu dienā.
- Ja esat sasniedzis šķiedrvielu mērķi, varat atstāt maltītes plānu mierā; tomēr, ja esat tālu no mērķa, pārstrādājiet savu ēdienreižu plānu vai receptes sastāvdaļas, lai palīdzētu palielināt šķiedrvielu daudzumu.
Solis 3. Pievienojiet papildu šķiedrvielas savām iecienītākajām receptēm
Koncentrēšanās uz pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu var nedaudz atvieglot šķiedrvielu vajadzību apmierināšanu. Tomēr jūs, iespējams, nebaudīsit pārtikas produktus, kuros ir vairāk šķiedrvielu, vai, iespējams, jums būs nedaudz garlaicīgi ar tiem pašiem pārtikas produktiem. Lai to sajauktu, mēģiniet pievienot papildu šķiedrvielas savām iecienītākajām maltītēm un receptēm.
- Lai nedaudz palielinātu šķiedrvielu patēriņu, esiet radošs virtuvē un pievienojiet šķiedrvielas parastajām maltītēm.
- Piemēram, jūs varat sajaukt tumšos zaļumus vai avokado rīta proteīna kokteilī vai smūtijā.
- Jūs varat arī apkaisīt kviešus vai auzu klijas uz salātiem, pievienot ēdieniem, piemēram, kotletēm vai kotletēm, vai pat apkaisīt tos ar rīta jogurtu vai biezpienu.
- Sajauciet dārzeņus ceptajos izstrādājumos, piemēram, kotletēs, kotletēs, burgeros vai sautējumos. Pievienojiet arī papildu dārzeņus dažām citām iecienītākajām maltītēm, piemēram, pievienojot tvaicētus brokoļus salātiem.
3. daļa no 3: Šķiedru piedevu izmantošana
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu vai dietologu
Ikreiz, kad ievērojat diētu, ir ieteicams uzturēt ārstu ātrā tempā. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad jums liekas, ka jums jāpalielina šķiedrvielu patēriņš, un meklējat veidus, kā palielināt šķiedrvielu daudzumu. Tā kā daži uztura bagātinātāji var traucēt citu zāļu vai apstākļu iedarbību, pirms papildinājuma lietošanas ir svarīgi vienmēr konsultēties ar savu ārstu.
- Konsultējieties ar savu ārstu par diētu ar zemu ogļhidrātu saturu. Pastāstiet ārstam, kādi pārtikas produkti ir atļauti un no kādiem ēdieniem izvairāties.
- Ja esat uzskaitījis šķiedrvielu uzņemšanu, kopīgojiet šo informāciju arī ar savu ārstu. Jums var šķist, ka jums vajag vairāk, bet ārsts var domāt, ka saņemat atbilstošu daudzumu.
- Ja jums ir daudz grūtību apmierināt šķiedrvielu daudzumu, jautājiet savam ārstam, vai viņiem ir ieteikumi. Runājiet arī ar viņiem par to, vai, viņuprāt, šķiedrvielu piedeva jums būtu droša vai efektīva.
- Dietologs ir veselības aprūpes speciālists, kurš ir uztura un uztura eksperts. Viņi var pārliecināties, ka savā uzturā saņemat pietiekamas barības vielas, un palīdzēt izdomāt, kā iegūt vairāk šķiedrvielu. Tie var pat palīdzēt jums izveidot maltītes plānu, lai pārliecinātos, ka saņemat visas ikdienas uzturvielas.
2. solis. Pievienojiet diētai šķiedru pulveri
Labākais papildu šķiedrvielu avots jūsu uzturā ir no pārtikas; tomēr var nebūt reāli, ja katru dienu varēsiet paļauties tikai uz savu uzturu, lai apmierinātu šķiedrvielu vajadzības.
- Viens šķiedrvielu piedevas veids ir pulverveida piedeva. Tirgū ir daudz dažādu, un tos ir ļoti viegli un ērti lietot.
- Parasti lielākajai daļai pulverveida šķiedru piedevu ir vienkārši jāsajauc šķidrumā. Dažiem ir aromāts, piemēram, apelsīnam, bet citiem - bez garšas, un tos var pievienot jebkuram (pat tādiem pārtikas produktiem kā jogurts vai zupas).
- Izpildiet dozēšanas norādījumus un pulverveida piedevu porciju izmērus. Jūs vēlaties pārliecināties, ka katru dienu pievienojat pareizo summu.
3. solis. Lietojiet papildu šķiedru kapsulas
Ja jūs nedomājat, ka pulverveida uztura bagātinātājs labi derētu jūsu dzīvesveidam, ir arī citas iespējas. Jūs varat lietot šķiedras kapsulu vai gumiju katru dienu, lai palielinātu kopējo devu.
- Tāpat kā pulverveida uztura bagātinātājiem, šķiedru kapsulām būs ieteicamā porcija, kas jālieto katru dienu. Izpildiet šos norādījumus.
- Šķiedru kapsulas ir viegli iekļaut savā uzturā. Lietojiet tos kopā ar citām zālēm vai vitamīniem katru dienu, lai palīdzētu jums ierasties rutīnā.
- Izņemot jūsu vēlmes, pulverveida piedevu lietošana salīdzinājumā ar šķiedru kapsulām nav izdevīga.
4. Dzeriet papildus ūdeni
Ikreiz, kad koncentrējaties uz šķiedrvielu uzņemšanas palielināšanu, jums jākoncentrējas arī uz ūdens patēriņu. Šķiedrvielām ir nepieciešams ūdens, lai tās būtu efektīvas jūsu uzturā.
- Kopumā, palielinot šķiedrvielu daudzumu, ir svarīgi palielināt ūdens patēriņu. Nav ieteicamā attiecība, bet mērķis ir minimālais ieteicamais šķidruma daudzums dienā ir laba vieta, kur sākt.
- Apvienojot papildu šķiedrvielas un ūdeni, tas palīdz šķiedrvielām darboties efektīvāk. Šķiedra absorbēs papildu ūdeni un padarīs jūsu izkārnījumus mīkstākus un vieglāk iziet.
- Parasti ieteicams katru dienu izdzert apmēram astoņas glāzes ūdens; tomēr dažiem cilvēkiem ir nepieciešams tuvāk 13, pamatojoties uz viņu aktivitātes līmeni.
- Ja jūs jau patērējat apmēram astoņas glāzes ūdens dienā, palieliniet šķiedrvielu daudzumu līdz deviņām vai 10 glāzēm dienā.
Padomi
- Diētā ar zemu ogļhidrātu saturu var būt maz ogļhidrātu, jo tās ierobežo daudzas pārtikas grupas, kas satur šķiedrvielas. Pievērsiet uzmanību citām izvēlēm, lai pārliecinātos, ka ēdat pietiekami daudz šķiedrvielu.
- Pārliecinieties, vai pārtikas produktos, kurus izvēlaties ēst, ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, ir pietiekams daudzums šķiedrvielu.
Brīdinājumi
- Ogļhidrātiem mūsu ķermenī ir būtiska funkcija, tāpēc to samazināšana līdz bīstami zemam līmenim var radīt negatīvas sekas. Tie ir svarīgs enerģijas avots, kā arī nodrošina uzturvielas, piemēram, B grupas vitamīnus. To krasa griešana var izraisīt: galvassāpes, sliktu elpu, vājumu, nogurumu, aizcietējumus.
- Jums vajadzētu patērēt vismaz 20 g ogļhidrātu dienā, pretējā gadījumā var rasties ketoze.
