Dialektiskās uzvedības terapija (DBT) ir terapeitiska pieeja, kas uzsver stresa sajūtu un uzvedības apstiprināšanu un pieņemšanu. To izmantoja cilvēkiem ar garastāvokļa traucējumiem, traumām un narkotisko vielu lietošanu, taču to galvenokārt izmantoja cilvēkiem ar robežas personības traucējumu (BPD) simptomiem. Meklējiet garīgās veselības speciālistu, lai noteiktu, vai DBT var būt efektīva pieeja jūsu stāvoklim. DBT laikā tiek apņemta individuālā un grupu terapija, kā arī prasmju apmācība, lai veicinātu pašizaugsmi. Galu galā šī pieeja nodrošina pārvarēšanas prasmes, lai palīdzētu ar emocionālu regulējumu, izturību pret ciešanām un uzmanību.
Soļi
1. daļa no 3: Ārstēšanas iespēju noteikšana
1. solis. Novērtējiet, vai DBT ir efektīva terapija jūsu stāvoklim
Šī terapija galvenokārt tika izveidota, lai palīdzētu cilvēkiem ar robežas personības traucējumiem. Tomēr tas var būt arī efektīvs līdzeklis daudzu citu problēmu ārstēšanai. Jūs varat gūt labumu no DBT, ja Jums ir kāds no šiem simptomiem:
- Emocionālā nestabilitāte, ieskaitot dusmas, nemieru, depresiju vai naidīgumu
- Pašnāvības domas un uzvedība, piemēram, pašsavainošanās
- Riskanta vai impulsīva uzvedība, piemēram, pārtēriņš, vielu lietošana, riskanta seksuāla uzvedība vai juridiskas problēmas
- Nevērtības un nedrošības sajūta vai akūta jutība pret noraidīšanu
- Sociālā izolācija un/vai traucētas sociālās attiecības
2. solis. Atrodiet pieejamās DBT programmas un atbalstu
DBT programmas bieži ir intensīvas un visas programmas pabeigšanai nepieciešamas daudzas nedēļas vai mēneši. Tie ir izstrādāti, lai sniegtu jums prasmes un atbalstu, lai samazinātu atkārtotas garastāvokļa svārstības, domas par pašnāvību un impulsīvas tendences. Izlemjot veikt DBT, padomājiet par sekojošo:
- Jūsu apņemšanās. DBT ir intensīva terapija, kas var būt viena vai vairākas nedēļas sesijas ar terapeitu vai prasmju grupu.
- Jūsu grafiks. Atrodiet programmas, kas ir pieejamas, kad esat. Daudzi no tiem notiek vakaros pēc skolas vai darba.
- Jūsu budžets. Identificējiet programmas, kas var būt jūsu veselības apdrošināšanas tīklā. Uzziniet, vai ir pieejamas citas programmas par samazinātu maksu.
- Sazinieties ar garīgās veselības atbalsta grupām, izmantojot Nacionālo garīgo slimību aliansi. Atrodiet atbalstu vietējā NAMI nodaļā: https://www.nami.org/Find-Support. Varat arī sazināties ar NAMI palīdzības līniju pa tālruni 800-950-NAMI.
3. Sazinieties ar uzvedības veselības centru par DBT
Dialektiskās uzvedības terapija tiek veikta apmācīta garīgās veselības speciālista uzraudzībā un vadībā. Lai noteiktu, vai jūs varētu gūt labumu no šīs terapijas, sazinieties ar vietējo uzvedības veselības centru vai konsultantu.
- Pat ja pirmais konsultāciju centrs, ar kuru sazināties, nepiedāvā DBT, iespējams, viņi var norādīt pareizajā virzienā. Viņi var arī zināt labākās ambulatorās un stacionārās programmas, kas vislabāk atbilst jūsu vajadzībām.
- Ja esat students, sazinieties ar savu konsultāciju centru, izmantojot koledžu, vai savu vidusskolas konsultantu.
- Ja jūs strādājat un jums ir veselības apdrošināšana, apsveriet iespēju atrast konsultantu, kas veic jūsu apdrošināšanu. Jūsu veselības aprūpes sniedzēja tīklā, iespējams, būs garīgās veselības speciālistu saraksts. Viņi var jums palīdzēt vai novirzīt uz citu piemērotu resursu.
- Ja plānojat veikt privātu samaksu, var būt pieejamas slīdošas maksas maksas iespējas, lai padarītu konsultācijas pieejamākas. Meklējiet tiešsaistē garīgās veselības pakalpojumu sniedzējus savā reģionā, lai uzzinātu, kādas ir pieejamās zemo izmaksu iespējas.
2. daļa no 3: Iesaistīšanās DBT terapijā
Solis 1. Iesaistieties individuālajā terapijā
Individuāla terapija var palīdzēt jums koncentrēties uz jūsu īpašajām vajadzībām un bažām. Terapeitiskais process ir sevis atklāšana. Kopā ar apmācītu terapeitu jūs varat koncentrēties uz savām stiprajām pusēm un to, kā orientēties emocijās.
- Ja esat DBT programmā, jūs varat satikties vienu vai divas reizes nedēļā, lai saņemtu individuālu terapiju. Dažos gadījumos intensīvās stacionārās programmās var būt ikdienas terapijas sesijas.
- Terapijas seansa uzmanības centrā ir iedziļināties savos personīgajos mērķos un izaicinājumos.
- Ja jūs jau apmeklējat terapeitu pirms DBT uzsākšanas, varat apsvērt iespēju turpināt darbu ar savu pašreizējo terapeitu, vienlaikus piedaloties atsevišķā DBT prasmju grupā.
2. solis. Piedalieties DBT prasmju grupā
Grupas apstākļos jums ir iespēja mācīties no citu pieredzes, kā arī attīstīt turpmākas starppersonu prasmes. Prasmju grupa var darboties dažos veidos, piemēram, nodarbībā vai seminārā, kurā programmas gaitā tiek iepazīstinātas ar jaunām pārvarēšanas prasmēm un tēmām un tiek uzdoti mājas darbi.
- Jums jāapņemas apmeklēt grupu trīs vai četru mēnešu laikā vai aptuveni 12 līdz 16 nedēļu laikā.
- Grupas ir apmēram 90 minūtes garas un parasti notiek vienu vai divas reizes nedēļā. Grupas bieži ir pieejamas dažādos dienas laikos, īpaši vakaros, lai pielāgotos skolas vai darba grafikam.
- Grupas ir mazas, parasti apmēram 5-8 grupas dalībnieki, lai veicinātu ciešākas saites starp grupas dalībniekiem.
- Prasmes, kuras apgūsit, ietver tādas lietas kā starppersonu efektivitāte, emocionālā regulēšana un apdomība.
3. solis. Ja nepieciešams, starp sesijām sazinieties ar savu terapeitu pa tālruni
Viens no DBT terapijas aspektiem ir iespēja uzturēt savienojumu ar savu terapeitu un ārstēšanas komandu ārpus individuālajām un grupu terapijas sesijām. Tas jums palīdzēs grūtos vai saspringtos brīžos, kad esat prom no grupas vai terapeita.
- Skatiet, ka tas ir papildu atbalsts, taču saprotiet, ka jūsu terapeits vai ārstēšanas komanda parasti nav pieejama visu diennakti.
- Zvani var palīdzēt mazināt stresu vai nemieru starp sesijām, ja jūs uztrauc kaut kas, kas jārisina pirms nākamās terapijas sanāksmes.
- Piemēram, varbūt jums ir domas par paškaitējumu, bet neesat mēģinājis. Sazinieties ar savu ārstniecības komandu, lai saņemtu atbalstu, un piezvaniet viņiem. Vai varbūt jums bija liela cīņa ar vecākiem vai partneri, un jums liekas, ka nevarat tikt galā viens. Sazinieties ar savu ārstniecības komandu pa tālruni.
4. solis. Iesaistieties mājasdarbu uzdevumos
Tāpat kā students, arī mājasdarbi palīdz nostiprināt prasmes un zināšanas, ko iegūstat individuālajās un grupu terapijas sesijās. DBT programmas laikā jums var būt uzdevumi, kas ietver:
- Žurnāla rakstīšana. Tas varētu ietvert ikdienas domu, jūtu un uzvedības žurnālu.
- Rakstīšanas uzdevumi. Tie var atšķirties, sākot ar reaģēšanu uz stresa situācijā nonākušu cilvēku un beidzot ar efektīvu emociju nosaukšanu.
- Uzvedības uzdevumi. Tie varētu ietvert tādus vingrinājumus kā elpas novērošana vai uzmanīgu traucējošu faktoru izmantošana, lai pārvaldītu vēlmes.
3. daļa no 3: Pašpieņemšanas atrašana
Solis 1. Labāk regulējiet savas emocijas
Spējot atpazīt un apzīmēt savas emocijas, šī terapijas programma palīdz samazināt dusmu uzliesmojumus un paaugstinātu trauksmi. Tā koncentrējas uz šo emociju pielāgošanu, apzinoties sevi un pieņemot sevi.
- DBT palīdz novērst uzmanību no emocijām kā labas vai sliktas. Tā vietā viņi vienkārši pastāv. Ir mazāk noderīgi tos tiesāt.
- Terapija palīdz iemācīt, ka tad, kad rodas spēcīgas emocijas, jums nav jārīkojas atbilstoši šīm sajūtām. Jūs to varat vienkārši atpazīt un sajust.
- Iespējams, jums ir grūtības ar klasesbiedriem skolā vai ar kolēģiem saistībā ar komandas projektu. Jūs varat justies satraukti un nemierīgi, līdz vēlaties kliegt. Atzīstot un atpazīstot šīs jūtas, jūs varat justies vairāk kontrolēt savas emocijas, nevis nomākt un apbēdināt sevi.
2. solis. Palieliniet izturību pret ciešanām
Stresa tolerances mācīšanās nozīmē, ka jūs varat labāk pārvaldīt un novirzīt emocijas, kas jūtas satriecošas vai nepanesamas. Ja jūtaties viegli satraukts vai noraizējies par situāciju vai personu, jums var būt zema tolerance pret ciešanām. Šī terapeitiskā pieeja palīdz veidot šādas prasmes:
- Pašmierinoši. Piemēram, pieņemsim, ka esat stresā par neseno sarūgtinošo sarunu ar ģimeni. Jūs varētu nodarboties ar sevis nomierināšanu, klausoties mūziku vai zīmējot.
- Novērš uzmanību
- Mirkļa uzlabošana
- Koncentrējoties gan uz plusiem, gan mīnusiem. Varbūt jūs uztraucaties, dodoties uz ballīti kopā ar dažiem draugiem. Varbūt ir vēl daži viesi, kurus jūs uztraucaties redzēt. Padomājiet par plusi un mīnusi iet vai neiet.
3. solis. Apgūstiet apzinātības praksi
Ir daudz dažādu pieeju un vingrinājumu, kas var palīdzēt apzināties gan kā daļu no DBT, gan ar citām terapeitiskām pieejām. Uzmanība ir saistīta ar ātruma samazināšanu un uzmanības pievēršanu mazām lietām, kuras bieži paliek nepamanītas vai nenovērtētas. Šeit ir daži DBT programmās izmantoto vingrinājumu piemēri:
- Iesaistieties dziļā elpošanā vai meditācijā. Tā vietā, lai koncentrētos uz savām domām, jūs pievēršat lielu uzmanību savai elpai. Jūs lēnām ieelpojat un izelpojat vairākas minūtes. Jūs pamanāt spriedzi plecos, rokās un mugurā, un iemācāties šo spriedzi lēnām atbrīvot. Jūsu sacīkstes vai satriecošās domas tā vietā koncentrējas uz jūsu prātu un elpu.
- Veiciet apzinātu ēšanas vingrinājumu. Tas palīdz ēst apzināti un koncentrēties uz katru kodienu. Jūsu koncentrētā uzmanība palīdz izkopt gandarījumu par vismazākajām lietām. Jūs varētu izmantot augļu gabalu, kas sagriezts gabalos, piemēram, apelsīnā vai ābolā.
- Ievērojiet lapu. Paņemiet, piemēram, lapu no koka. Pievērsiet uzmanību faktūrām, krāsām un formām. Tā vietā, lai vērtētu lapu kā labu vai sliktu, skaistu vai neglītu, jūs vienkārši novērojat un pieņemat lapu tādu, kāda tā ir. Dariet to vairākas minūtes.
Solis 4. Iegūstiet starppersonu efektivitātes prasmes
Šī terapijas daļa palīdz jums labāk mijiedarboties ar citiem, tostarp ģimeni, partneriem un kolēģiem. Tas arī dod jums iespēju praktizēties drošā telpā kopā ar citiem cilvēkiem, kuri ir saskārušies ar līdzīgām problēmām. Šis DBT programmas aspekts palīdz jums:
- Efektīvi lūgt to, ko vēlaties
- Efektīvi pateikt nē un zināt, ka tas tiek uztverts nopietni
- Lai saglabātu vai attīstītu savas attiecības
- Lai uzturētu veselīgu pašcieņu mijiedarbībā ar citiem
5. solis. Atrodiet apstiprinājumu un pieņemšanu
Šī terapeitiskā pieeja ir vērsta uz jūsu uzvedības un atbilžu apstiprināšanu, ņemot vērā jūsu pašreizējo situāciju. Šī pieeja neuzskata sevi par nepareizu vai sliktu, bet veicina izpratni. Šajā procesā jūs varat justies labāk kontrolēts, pieņemot sevi un grūtības, ar kurām saskaraties.
- DBT koncentrējas uz sevis pieņemšanu un prasmju apmācību kopā, lai veicinātu pašpārvaldes sajūtu dzīvē.
- Šis process ir saistīts ar iespēju atpazīt savas emocijas un tikt ar tām galā pieņemamā, nevis nosodošā veidā.
Padomi
Konsultējieties ar savu terapeitu par visām zālēm, kuras lietojat, lai palīdzētu novērst simptomus. Ja pašlaik neesat lietojis medikamentus savam stāvoklim, terapeits, ja nepieciešams vai vēlams, bieži vien var jūs novirzīt pie speciālista, piemēram, psihiatra vai neirologa, lai risinātu visus jautājumus vai bažas par medikamentiem
Brīdinājumi
- Ārstēšanas laikā izvairieties lietot tādas vielas kā alkohols vai narkotikas. Apspriediet ar savu konsultantu, ja jūs pašlaik lietojat vai jums nepieciešama papildu palīdzība saistībā ar vielu lietošanu. Ja vēlaties saņemt palīdzību saistībā ar narkotiku lietošanas ārstēšanas iespējām vai programmām jūsu reģionā, sazinieties ar SAMHSA nacionālo palīdzības līniju: 1-800-662-HELP (4357) vai
- Ja jums ir domas par pašnāvību vai pašnāvību, sazinieties ar Nacionālo pašnāvību novēršanas palīdzības dienestu pa tālruni 1-800-273-8255 vai
