Dažiem cilvēkiem uzvedības aktivizēšana (BA) var palīdzēt mazināt depresiju un tās simptomus. BA mērķis ir, lai jūs justos mazāk izolēti, piedaloties aktivitātēs, kas uzlabo jūsu garastāvokli. BA ideja ir tāda, ka tad, kad cilvēki kļūst nomākti, viņi izolējas un izvairās no darbībām, kas var apkarot depresiju, piemēram, vingrojot, pavadot laiku kopā ar draugiem, saglabājot labu higiēnu un strādājot mērķu sasniegšanai. BA cenšas iemācīt indivīdus izmantot šīs aktivitātes, lai palīdzētu apkarot depresiju. Īstenojot uzvedības aktivizēšanu un saglabājot ikdienas pienākumus, jūs varat strādāt, lai pārvaldītu savu depresiju. Varat arī iemācīties koncentrēties uz savām vērtību kategorijām, kas nozīmē vissvarīgākās jūsu dzīves daļas, piemēram, ģimeni un draugus.
Soļi
1. daļa no 3: Aktivitāšu uzraudzības prakse
1. solis. Pierakstiet savas aktivitātes
Kas tevi dara laimīgu un kas ne? Labākais veids, kā to noskaidrot, ir izsekot ikdienas darbībām. Sekojiet līdzi visam, ko darāt dienas laikā. Varat arī atzīmēt, kad un cik ilgi jūs to darījāt-tā kā video spēļu spēlēšana tiešsaistē 30 minūtes var radīt ļoti atšķirīgu efektu, ja tā ir četru stundu sesija.
- Jūs varētu rakstīt tādas lietas kā “braucu ar riteni uz darbu” vai “skatījos Netflix”.
- Atrodiet sev piemērotu sistēmu. Jūs varat paturēt nelielu piezīmju grāmatiņu vai izmantot tālruņa piezīmi vai piezīmju grāmatiņu, lai reģistrētu darbības.
2. solis. Novērtējiet savu depresiju
Katras dienas beigās atskatieties uz savu darbību žurnālu. Izmantojot skalu no 1 līdz 5 vai no 1 līdz 10, novērtējiet katru darbību atkarībā no tā, kā tā lika justies. “10” var nozīmēt “ļoti nomākts”, bet “1” var nozīmēt “justies patiešām laimīgam”.
- Piemēram, varbūt jūs nokavējāt savu autobusu un jums nācās iet mājās lietū. Jūs to varētu novērtēt kā augstu skaitli savā skalā.
- Varbūt jums bija laba saruna pa tālruni ar mammu. Tas varētu iegūt zemu punktu skaitu jūsu skalā.
- Paturiet prātā, ka ir svarīgi būt objektīvam un pieturēties pie noteikta veida vērtēšanas sistēmas, jo cilvēkiem depresijas laikā ir tendence palielināt simptomus.
- Jūs varat atrast pārsteigumus. Piemēram, jūs varētu izdomāt, ka pēc pastaigas pēc vakariņām tiešām jūtaties labāk-lai gan jūs pastāvīgi apgalvojat, ka ienīstat vingrinājumus. Vai, gluži pretēji, jūs visu laiku sakāt, ka jums patīk pavadīt laiku kopā ar Tamāru, bet katru reizi, kad pusdienojat kopā, pēc tam jūtaties sliktāk.
Solis 3. Ieplānojiet vairāk aktivitāšu, kas liek justies labi
Pavadiet nedēļu vai 2, lai izsekotu savām aktivitātēm un novērtētu depresiju. Pēc tam veltiet laiku žurnālu pārskatīšanai. Ievērojiet, vai ir noteiktas darbības, kas jūsu skalā pastāvīgi tiek vērtētas patiešām zemu. Pēc tam noteikti pavadiet laiku šo darbību veikšanai.
Varbūt “lasīšana prieka pēc” jūsu žurnālā vienmēr tiek vērtēta kā 1. Noteikti atļaujiet sev kādu laiku izbaudīt šo aktivitāti katru dienu. Tam nav jābūt daudz laika. Vienkārši atvēliet 30 minūtes pirms gulētiešanas un veltiet laiku, lai izbaudītu sevi
Solis 4. Izveidojiet “uzdevumu” sarakstu
Depresija noved pie pārmērīgas sajūtas un var traucēt plānošanu vai prioritāšu noteikšanu, kas izraisa lielāku postu un depresijas spirāli. Skaidrs saraksts var palīdzēt cīnīties ar šīm problēmām.
- Izmantojiet savu aktivitāšu izsekošanu, lai jums palīdzētu. Piemēram, ja jūs zināt, ka pirmdien jums ir saspringta tikšanās, noteikti ieplānojiet kādu papildu laiku kādam, kas jums patīk, piemēram, jauna interesanta romāna lasīšanai. Zinot, ka varēsiet atpūsties, tas var radīt vieglāk tikt cauri sapulcei.
- Pārliecinieties, ka uzdevumu saraksts ir reāls. Pārāk daudzas lietas jūsu sarakstā var būt neproduktīvas. Tā vietā, lai koncentrētos, jūs varat satriekties un neko nedarīt vai justies slikti, ka tas netika pabeigts.
- Depresija var arī apgrūtināt vai neiespējami izpildīt uzdevumus. Depresija ir īsta slimība, ne tikai “skumjas”, bet izsīkums, sāpes un daudz kas cits ir reāli simptomi. Izkāpšana no gultas un duša dažās dienās var būt pietiekams sasniegums, neraizējoties par cepeškrāsns tīrīšanu vai e -pasta ziņojuma nosūtīšanu. Neuzskatiet uzdevumu sarakstu par kaut ko tādu, kas pārspēj jūsu vajadzību ievērot fiziskos simptomus.
- Dodiet priekšroku pašaprūpei. Bieži sastopama kļūda uzdevumu sarakstos nav prioritāšu noteikšana jūsu emocionālajām vajadzībām-ne tikai darbam, skolai, mājas uzturēšanai vai darbiem. Darīt lietas, kas liek justies labi un rūpēties par sevi, ir tikpat svarīgi-dažreiz vēl svarīgāk. Atliekot laiku, lai spēlētu ar savu kaķi, pastaigātos, lūgtu, runātu ar draugu vai zīmētu, tas var palīdzēt jums tikt galā ar citām lietām.
Solis 5. Nosakiet skaidrus un konkrētus mērķus
Kad esat sācis saprast, kas izraisa jūsu depresiju un kas padara to labāku, varat sākt izaicināt sevi veikt dažas pozitīvas izmaiņas. Izdomājiet, kas jums liktu justies labāk, un nosakiet dažus mērķus, lai tas notiktu.
- Pārliecinieties, ka katrs mērķis ir specifisks. Piemēram, tā vietā, lai teiktu: “Es gribu ēst veselīgāk”, mēģiniet teikt: “Es katru dienu apēdīšu 5 porcijas augļu un dārzeņu, un es atteikšos no ceptiem ēdieniem.
- Izveidojiet sasniedzamus mērķus. Tā vietā, lai teiktu: “Es atradīšu perfektu partneri, ar kuru pavadīt savu dzīvi”, sakiet: “Es došos uz ballīti, ko sarīko mans draugs, un ļaujiet viņam iepazīstināt mani ar dažiem citiem saviem draugiem.”
2. daļa no 3: Koncentrēšanās uz jūsu vērtību kategorijām
1. solis. Atvēliet laiku savai ģimenei
Jūsu vērtības ir tās lietas, kas jums ir vissvarīgākās jūsu dzīvē. Lai koncentrētos uz savām vērtībām, pierakstiet, kas tās ir, un pēc tam izdomājiet, kā tās noteikt par prioritātēm. Jūs varētu pierakstīt “ģimeni” kā pamatvērtību. Izvirziet konkrētus mērķus, kā koncentrēties uz attiecībām ar ģimeni.
Piemēram, jūs varētu pierakstīt: “Katru sestdienu ēdiet pusdienas kopā ar maniem brāļiem un māsām.”
2. solis. Ja nepieciešams, apņemieties romantiskas attiecības
Koncentrēšanās uz savām vērtībām var palīdzēt justies koncentrētākam, kā arī atvieglot koncentrēšanos uz pozitīvajām lietām savā dzīvē. Ja jums ir attiecības, jūs vēlaties to padarīt par vienu no savām vērtību kategorijām-ja, protams, šīs attiecības jums ir veselīgas. Uzdodiet sev tādus jautājumus kā: “Kāda veida partneris es vēlos būt?” un "Kas man vajadzīgs no šīm attiecībām?" Kad esat noskaidrojis, kā vēlaties, lai jūsu attiecības izskatās, veiciet konkrētus pasākumus, lai tas notiktu.
- Varbūt jūs pierakstījāt, ka jūsu attiecībās ir nepieciešama skaidra komunikācija. Kopā ar savu partneri veltiet 20 minūtes dienā sarunai. Nolieciet ierīces, izslēdziet televizoru un koncentrējieties uz visām aktuālajām problēmām.
- Ja pierakstījāt, ka vēlaties būt uzmanīgāks partneris, varat veltīt laiku, lai dienas laikā pierakstītos pie sava partnera, nevis gaidītu pēc darba.
Solis 3. Veltiet laiku savām draudzībām
Jūsu draugi var būt viens no jūsu lielākajiem ieguvumiem, cīnoties ar depresiju. Praktizējot bakalaura grādu, noteikti padomājiet par savām attiecībām ar draugiem. Meklējiet veidus, kā stiprināt šīs saites.
- Pierakstiet, ko jūs vērtējat katrā draudzībā, piemēram, "Eimija vienmēr liek man smieties".
- Uzskaitiet konkrētus veidus, kā jūs varētu uzlabot savas attiecības. Piemēram, "es centīšos uzaicināt Eimiju uz saviesīgākiem pasākumiem."
Solis 4. Nosakiet skaidrus mērķus darbā
Jūsu karjera varētu būt vēl viena joma, kas ir jūsu dzīves galvenā prioritāte. Dažreiz depresija un trauksme var likt justies tā, it kā jūs nekur netiktu darbā. Praktizējot bakalaura grādu, noteikti uzrakstiet konkrētu mērķu sarakstu un regulāri atjauniniet šo sarakstu.
- Izvirziet īstermiņa mērķus. Piemēram, jūs varētu uzrakstīt “Palieliniet manus pārdošanas apjomus par 10% šajā mēnesī”.
- Iekļaujiet ilgtermiņa mērķus. Jūs varētu teikt: “Kļūsti par grāmatvedības viceprezidentu nākamā gada laikā.”
5. solis. Ieguldiet sabiedrībā
Atrodiet veidu, kā iesaistīties savā pilsētā vai apkārtnē. Sabiedrības iesaistīšanās var palīdzēt jums justies saistītam ar citiem, kā arī radīt panākumu sajūtu. Turklāt jūs palīdzat kādam, kam tā nepieciešama!
Atrodiet brīvprātīgo vietu, kas atbilst jūsu interesēm. Ja esat suņu mīļotājs, jautājiet vietējai patversmei, vai viņiem nepieciešama palīdzība. Ja esat dedzīgs lasītājs, sazinieties ar vietējo bibliotēku, lai uzzinātu, vai viņiem ir vajadzīgi brīvprātīgie
3. daļa no 3: Dienas uzdevumu risināšana
1. solis. Uzraugiet savu miega grafiku
Saskaroties ar depresiju, dažreiz var būt grūti tikai parūpēties par sevi. Tomēr, lai justos labāk, jums būs jāpraktizē veselīgi ieradumi pat tad, ja jums tas nepatīk. Miega paradumu izsekošana var palīdzēt pārliecināties, ka atpūšaties pareizi. Pareizais miega daudzums var palīdzēt mazināt depresijas simptomus.
- Mēģiniet katru vakaru iet gulēt vienā un tajā pašā laikā un katru rītu pamosties aptuveni vienā un tajā pašā laikā. Katru dienu pierakstiet laiku, kad dodaties gulēt un pamostaties.
- Ja pamanāt, ka guļat vai nevarat piecelties no gultas, paskatieties, kas notika iepriekšējā dienā. Jūs varētu redzēt noteiktu darbību modeli, kas liek jums justies iztukšotam.
2. solis. Ēst veselīgu uzturu
Nav skaidrs, ka ēšanas paradumu maiņa palīdzēs depresijai. Tomēr daži pārtikas produkti var palīdzēt mazināt dažus simptomus. Un veselīga ēdiena ēšana kopumā var palīdzēt justies labāk.
- Daži ogļhidrāti var palīdzēt nomierināties. Izvēlieties "gudrus" ogļhidrātus, piemēram, veselus graudus un saldos kartupeļus. Izvairieties no tādiem pārtikas produktiem kā kūkas un augļu sulas.
- Meklējiet veselīgus proteīnus. Labas olbaltumvielas faktiski var palielināt modrību, kas var likt jums justies labāk. Izmēģiniet liesu gaļu, piemēram, vistu, zivis un grieķu jogurtu.
Solis 3. Izveidojiet tīrīšanas grafiku
Saskaroties ar depresiju, var būt grūti tikt galā ar mājsaimniecības darbiem. Pierakstiet, kas jādara, un pēc tam pierakstiet, kad to darīsit. Ievērojot savu grafiku, jūs varat justies produktīvāk un mazāk pārslogoti.
Piemēram, jūs varētu rakstīt: “Pirmdiena-putekļu viesistaba” vai “Otrdiena-mazgājiet veļu”
Solis 4. Praktizējiet labu personīgo higiēnu
Lai gan tas varētu šķist izaicinājums, veltiet laiku higiēnas ievērošanai. Katru dienu mazgājieties dušā un notīriet zobus. Pārliecinieties, ka jūsu mati ir tīri, nagi ir apgriezti un izmantojiet dezodorantu.
Padomi
- Lūdziet palīdzību no sava terapeita. Jums pašam nav jārisina BA.
- Ja nepieciešams, veiciet pielāgojumus. Šī ir jūsu programma, tāpēc dariet to, kas jums noder.
- Esiet pacietīgs pret sevi. Pārmaiņas nenotiek vienas nakts laikā.
