Vai esat kādreiz juties satraukts, skumjš, izolēts, stresa pilns vai bezcerīgs? Apsveriet iespēju izmantot kognitīvās uzvedības terapiju (CBT), lai risinātu šīs sajūtas. Šis terapijas veids ir viens no daudziem, taču pēdējos gados tas ir plaši izmantots. CBT koncentrējas uz prasmju kopuma iegūšanu, lai jūs varētu labāk apzināties, kā jūsu domas un emocijas ir savstarpēji saistītas. CBT var arī uzlabot jūsu jūtas, mainot negatīvās vai disfunkcionālās domas un uzvedību. Meklējot profesionālu palīdzību, tiks uzlabotas jūsu iespējas efektīvi izmantot CBT.
Soļi
1. metode no 5: Negatīvu domu noteikšana
1. solis. Praktizējiet apdomību, lai novērotu savas domas un jūtas
Katru dienu veltiet 10 minūtes, lai sēdētu un novērotu šo brīdi. Ievērojiet radušās domas un spriedumus un ļaujiet tiem iet garām. Elpojiet un ļaujiet sev sajust savas domas un ķermeni.
Esiet laipns pret sevi. Netiesājiet sevi pārāk skarbi, ja prāts klīst; vienkārši atzīsti, ka tā ir, un maigi atgriez to pareizajā virzienā
2. solis. Pārbaudiet saikni starp situāciju, domu un sajūtu
Jūs varat uzskatīt, ka slikta situācija rada negatīvas sajūtas. CBT pieeja to apstrīd, apgalvojot, ka šīs domas mūs vedina uz domām. Situācija rada domu, kas savukārt izraisa sajūtu vai darbību.
- Šeit ir piemērs tam, kā pozitīvs iznākums ir saistīts ar domu: Jūs apmeklējāt sporta zāli un vingrojāt. Jūs domājāt, ka esat sasniedzis šīs dienas fitnesa mērķi. Jūs jutāties apmierināts un laimīgs.
- Šeit ir piemērs negatīvam iznākumam: jūs apmeklējāt sporta zāli un vingrojāt. Jūs domājāt, ka neesat pietiekami uzspiedis sevi, lai sasniegtu savu mērķi. Jūs jutāties vīlušies vai neesat pietiekami labi.
Solis 3. Atpazīt automātiskās domas
Dienas laikā jums ir īsas domas, kuras izraisa kāda situācija. Jūs, iespējams, nepamanīsit vai nepievērsīsit uzmanību šīm domām, taču, izmantojot CBT, ir svarīgi apzināties šīs ātrās domas. Pievērsiet īpašu uzmanību negatīvajām (vai nepareizi adaptīvajām) domām, kas jums rodas, pārdomājot situāciju.
- Automātiski nepareizi domājošas domas ir izkropļotas pārdomas par notikumu, taču jūs varat tās pieņemt kā patiesas. Šīs slikti adaptīvās domas var izraisīt skumjas, trauksmi, vilšanos vai bezcerību.
-
Nepiemērots:
"Es nespēju noticēt, ka esmu saņēmis tik sliktu atzīmi šajā eksāmenā! Es esmu neveiksminieks, un es nekad neko nesasniegšu." Šī doma var novest pie negatīvisma un bezcerības spirāles.
-
Pozitīvs:
"Šis ir tikai viens eksāmens. Ikvienam eksāmenā dažreiz veicas slikti. Es varu turpināt cītīgi strādāt, lai paaugstinātu savas atzīmes." Jūs, visticamāk, cerēsit uz šo domu.
4. Saistiet savas automātiskās domas ar saviem galvenajiem uzskatiem
Zem jūsu automātiskajām domām jums var būt galvenie uzskati, kas ir izkropļoti realitātes atspulgi. Šīs galvenās pārliecības izraisa šīs nepareizās domas. Domājot par to, kā jūsu galvenie uzskati var tikt novirzīti uz negatīvu domāšanu, jūs varēsit saprast, kāpēc rodas nepareizas domas.
Jūsu galvenie uzskati ir saistīti ar jūsu pašcieņu vai pašapziņu. Jūs varat uzskatīt, ka neesat mīlēts vai neesat pietiekami labs, kas noved pie obsesīvas uzvedības modeļa vai pastāvīgas trauksmes vai depresijas izjūtas
5. solis. Apsveriet savu galveno pārliecību izcelsmi
Ja jūsu galvenie uzskati ir balstīti uz meliem, tad paši šie uzskati var nebūt patiesi. Pat ja tie ir patiesi, pārdomājot, no kurienes nāk jūsu pamata uzskati, jūs varat iegūt labāku izpratni par sevi.
Piemēram, daudzi cilvēki iegūst savus galvenos uzskatus no cilvēkiem, kurus viņi ir audzinājuši. Ja vecāki pret jums izturējās slikti, jums varētu būt pārliecība, ka neesat mīlestības cienīgs. Nošķirot vecāku izturēšanos pret jums no jūsu patiesās vērtības, jūs redzēsit, ka jūsu galvenā pārliecība-ka neesat mīlestības cienīgs-nepavisam nav patiesa
6. kognitīvo izkropļojumu noteikšana
Ir daudz dažādu veidu, kā jūs varat izkropļot savas domas, kas izraisa negatīvas emocijas vai uzvedību. Ievērojiet veidus, kā jūs domājat vai runājat par problēmu, un to, kā jūs, iespējams, veicat vienu vai vairākas no šīm darbībām:
- Katastrofāli, paredzot tikai negatīvus rezultātus nākotnē
- Domājot par visu vai neko
- Pozitīvā atlaišana
- Iezīmējiet kaut ko vai kādu, nezinot vairāk par to vai viņiem
- Racionalizācija, pamatojoties uz emocijām, nevis faktiem
- Situācijas samazināšana vai palielināšana
- Kam ir "tuneļa redze", redzot tikai negatīvos
- Prāta lasīšana, kurā jūs uzskatāt, ka zināt, ko kāds domā
- Pārmērīgs, izdarot vispārēju negatīvu secinājumu ārpus pašreizējās situācijas
- Personalizējiet situāciju kā kaut ko īpaši nepareizu ar jums
7. solis. Lai saņemtu papildu palīdzību, lejupielādējiet CBT lietotni
CBT lietotnes piedāvā vietu, kur pierakstīt savas domas, izvirzīt mērķus un pat izaicināt sevi ar ikdienas eksperimentiem. Izmantojiet to kā līdzekli, lai saglabātu pareizo ceļu un būtu motivēts.
- Savā lietotņu veikalā meklējiet “CBT app”, lai redzētu, kādas iespējas jums ir.
- Wysa ir CBT lietotnes piemērs, kas izmanto tērzēšanas robotu, lai palīdzētu jums identificēt domāšanas kļūdas un nomierināt sevi ar relaksācijas vingrinājumiem.
2. metode no 5: Izaiciniet negatīvās domas
1. solis. Izveidojiet domu ierakstu
Rakstot savas domas, jūs varēsit redzēt savas domas un emocijas nedaudz savādāk. Domu ierakstā jāiekļauj sadaļa par situāciju, automātisko domu un emocijām, kā arī atsevišķa sadaļa, kurā atspoguļoti plusi un mīnusi, kā arī cits iespējamais veids, kā domāt par situāciju. Jūsu domu ierakstam vajadzētu palīdzēt atbildēt uz visiem šiem jautājumiem:
- Kas patiesībā notika? Iekļaujiet, kur, kas, kad un kā.
- Kādas domas jums ienāca prātā? Izveidojiet vērtējuma skalu, lai noteiktu, cik daudz jūs uzskatījāt par patiesu, piemēram, no 1 līdz 10 vai 1–100.
- Kādas emocijas jūs jutāt? Novērtējiet intensitāti, izmantojot skalu.
- Kas ir noticis, lai jūs noticētu, ka šī doma ir patiesa?
- Kas noticis, lai atspēkotu šo domu?
- Kā vēl var paskatīties uz šo situāciju?
- Kā jūs vērtētu savu garastāvokli pēc visu šo jautājumu izskatīšanas? Izmantojiet svarus.
Solis 2. Attīstīt līdzsvarotu domāšanu
Tāpat kā argumentējot, jūsu domāšanai var būt plusi un mīnusi, vai dažādi veidi, kā redzēt vienu un to pašu. Padomājiet par alternatīviem situācijas redzēšanas veidiem vai kā iedomāties atšķirīgu pieeju vai reakciju uz situāciju.
- Atveriet savu prātu citiem iespējamiem rezultātiem vai domāšanas veidiem.
- Nosakiet alternatīvus domāšanas veidus, kas jums ir iespējami vai ticami.
- Apsveriet iespēju lūgt kādam, kam uzticaties, noteikt dažādus domāšanas veidus par situāciju. Vai šī cita persona problēmu vai situāciju saprot citādi vai pozitīvāk? Uzmanīgi klausieties šīs alternatīvas.
3. solis. Nosakiet patīkamas aktivitātes
Padomājiet par kaut ko tādu, kas jums patika vai patika pagātnē, vai par to, ko jūs varētu vēlēties paveikt, bet vēl neesat izdarījis. Apsveriet darbības, kas ir iespējamas vai sasniedzamas, iespējams, īstermiņā. Pārdomājiet aktivitātes kā mazus, sasniedzamus mērķus.
- Apsveriet iespēju ieplānot vienu patīkamu darbību dienā. Tas var būt atšķirīgs katru dienu, vienāds vai dažu kombinācija. Padariet šīs aktivitātes mazas, bet kaut ko tādu, ko jūs varat gaidīt.
- Ja kādreiz grupā spēlējāt mūziku un vēlaties atkal kļūt par mūziķi, vispirms padomājiet par aktivitātēm, piemēram, mūzikas atskaņošanu mājās reizi nedēļā. Atvēliet laiku, kad varat spēlēt ar dažiem traucēkļiem.
Solis 4. Rīkojieties un iesaistieties šajās aktivitātēs
Izveidojiet rīcības plānu. Apsveriet iespēju pierakstīt savu mērķi un pēc tam pierakstīt mazos soļus. Padomājiet par soļiem, kas jums jāveic nākamajā nedēļā, mēnesī vai gadā, un izveidojiet laika grafiku, kā katrs solis seko nākamajam.
- Meklējiet alternatīvas iespējas vai uzvedību, lai sasniegtu mērķi, ja ir šķēršļi.
- Piemēram, varbūt veiksmīga uzņēmēja pēc nelaimes gadījuma kļūst invalīde un vairs nevar strādāt savu iepriekšējo darbu. Viņa var izlemt, ka vēlas atrast labāku darba virzienu. Viņa varētu mācīt biznesa studentus vietējā universitātē, vadīt biznesa seminārus, brīvprātīgi piedalīties vietnē, piemēram, wikiHow, vai būt produktīva, piedāvājot padomu un norādījumus savai ģimenei un draugiem.
5. Uzraugiet savu garastāvokli dažādos dienas laikos
Izmantojiet dienas kalendāru, lai uzraudzītu savas emocijas visas dienas garumā. Apsveriet iespēju izveidot "grafiku savām emocijām", pierakstot, ko jūtat ik pēc 3-4 stundām. Apskatiet visus modeļus, ko redzat laika gaitā.
- Vai dienas sākumā vienmēr jūtaties slikti, un tad līdz pulksten 12.00 jūtaties labi? Padomājiet par jebkādiem izraisītājiem starp šiem laikiem.
- Vai otrādi, vai no rīta pirms darba jūtaties labi, bet katru dienu līdz pulksten 14:00 jūtaties nožēlojami? Nosakiet, vai notika kādas konkrētas lietas vai notikumi.
6. solis. Aizstājiet negatīvās domas ar pozitīvajām
Kad esat iemācījušies noteikt izraisītājus, kas noved pie negatīvām domām un uzvedības, jūs vairāk apzināsieties, kā aktivizēt smadzenes. Brīdī, kad jums ir negatīva doma, izmantojiet šo brīdi, lai novērtētu patiesību, kas slēpjas aiz šīs domas, un to, kas varētu būt atšķirīgs veids, kā tai pieiet.
- Nāciet klajā ar pozitīviem un pašapliecinošiem apgalvojumiem, kurus varat atcerēties. Izmantojiet šos pozitīvos apgalvojumus, lai palīdzētu jums, kad rodas trauksme vai depresija.
- Izmantojiet pozitīvus apstiprinājumus par sevi, savu dzīvi un apkārtējo pasauli. Nosakiet pozitīvas lietas, pat ja tās ir mazas, kas var palīdzēt apmācīt jūsu smadzenes domāt pozitīvi.
7. solis. Sadarbojieties ar atbildības partneri, lai saņemtu papildu atbalstu
Palūdziet tuvam draugam, ģimenes loceklim vai atbalsta grupas loceklim palīdzēt jums norādīt uz jūsu negatīvās domāšanas modeļiem un piedāvājiet palīdzēt viņiem rīkoties tāpat. Jūs abi labāk atpazīsit negatīvismu un atpazīsit savus modeļus. Jūsu partneris pat varētu norādīt uz dažiem modeļiem, kurus jūs nezinājāt.
3. metode no 5: primāro problēmu risināšana
1. darbība. Koncentrējieties uz konkrētu problēmu, kuru vēlaties atrisināt
Ja rodas kāda problēma, kuru mēģināt atrisināt, izmantojiet CBT metodes, lai palīdzētu jums skaidri koncentrēt savas domas. Ja jūsu galvā vienlaikus ir daudz dažādu emociju un domu, jums, iespējams, vajadzēs koncentrēties tikai uz vienu problēmu vienlaikus.
- Izvairieties mēģināt atrisināt vairākas problēmas vienlaikus. Sāciet ar mazumu un koncentrējieties uz vienu problēmu, kas jums visvairāk rūp.
- Koncentrējieties uz aktīvas, nevis pasīvas lomas uzņemšanos, risinot problēmas.
2. solis. Atveriet savas domas visām iespējām
Izdomājiet visas iespējamās iespējas neatkarīgi no tā, vai tās ir sliktas, labas vai neitrālas. Pierakstiet šīs dažādās iespējas. Pat idejas, kas sākotnēji šķiet neiespējamas, var palīdzēt jums sākt darbu pareizajā virzienā.
- Padomājiet par risinājumiem vai padomiem, ko varētu sniegt kādam citam, kurš saskaras ar šo pašu problēmu.
- Apsveriet iespēju sarunāties ar tuvu draugu vai kādu, kuram uzticaties, lai uzzinātu par papildu iespējām.
Solis 3. Uzskaitiet savu iespēju plusus un mīnusus
Padomājiet par katru jums pieejamo iespēju, vispirms ievērojiet loģiskākās iespējas, pēc tam izveidojiet katrai no tām plusi un mīnusi. Apsveriet iespēju plusus un mīnusus, kas pēdējā laikā var šķist ļoti izaicinoši.
- Šis saraksts palīdzēs līdzsvarotāk redzēt citas iespējas. Noteikti apskatiet gan pozitīvo, gan negatīvo, nevis tikai vienu vai otru.
- Apsveriet, vai jums ir nepieciešams padoms no eksperta vai profesionāļa noteiktiem plusiem un mīnusiem, piemēram, finanšu konsultantam, juristam vai veselības aprūpes speciālistam.
Solis 4. Novērtējiet šos plusus un mīnusus
Pārbaudiet, kā plusi un mīnusi sakrīt viens ar otru. Apsveriet iespēju izveidot rangu secību savām iespējām.
Runājiet ar kādu, kuram uzticaties, vai šie klasifikācijas šķiet reāli. Pajautājiet viņiem, vai viņiem ir bažas par plānu, kas, jūsuprāt, ir vislabākais
5. solis. Rīkojieties, lai izstrādātu konkrētu problēmu risināšanas plānu
Uzziniet, kādas darbības jāveic, lai īstenotu izvēlēto plānu. Jūsu izvēlēto iespēju plusu un mīnusu saraksts var palīdzēt jums saprast, kādas darbības jums jāveic un no kurām jāizvairās.
Izveidojiet laika grafiku, kurā ir norādīti mazie soļi, kas jums jādara. Ar organizāciju un plānošanu jūs, visticamāk, veiksit un sasniegsit savus mērķus
6. solis. Pārskatiet šī plāna rezultātus
Izvairieties no vieglas atturēšanas, ja jūsu plāns nenotiek tā, kā jūs gribējāt. Atgriezieties pie problēmu risināšanas plānošanas posmiem un noskaidrojiet, kādas kļūdas, iespējams, ir veiktas vai nav novērstas.
- Ja plāns noveda pie pozitīva iznākuma, izbaudiet šo brīdi. Pat ja problēma nav pilnībā "atrisināta", esiet pateicīga, ka esat virzījies pareizajā virzienā.
- Ja plānā vēl ir jāpielāgo un joprojām rodas negatīvas domas, turpiniet un saglabājiet motivāciju. Lielākā daļa negatīvo domu, jūtu un situāciju nepazūd vienas nakts laikā, taču tas nenozīmē, ka ar tām nav iespējams strādāt.
Solis 7. Sviniet panākumus
Apbalvojiet sevi ar aktivitāti, kas jums patiešām patīk. Ļaujiet sev pilnībā izjust gandarījumu par progresu, lai cik mazs tas būtu. Apbalvojot sevi, jūs turpināsit motivēt un justies pozitīvi, turpinot spert soļus uz priekšu.
- Izejiet vakariņās.
- Sarīkojiet spa vakaru (pat ja tas ietver tikai burbuļvannu un jauku mūziku).
- Atvēliet laika bloku lietām, kas jums patīk.
- Pavadiet laiku kopā ar mīļoto.
- Cel kājas un skaties filmu.
4. metode no 5: relaksācijas paņēmienu izmantošana
1. solis. Mēģiniet dziļi elpot
Elpošanas vingrinājumi var palīdzēt tikt galā ar stresa faktoriem, izraisītājiem un automātiskām negatīvām domām. Lai gan relaksācijas paņēmieni var "neatbrīvoties no problēmas", ir svarīgi iemācīties konstruktīvi koncentrēt savu prātu un enerģiju, lai izvairītos no nemierīgām vai uzmācīgām domām. Apsveriet šo vēdera elpošanas paņēmienu:
- Novietojiet vienu roku uz krūtīm, bet otru - uz vēdera.
- Izelpojiet ar muti un lēni dziļi ieelpojiet ar degunu.
- Ieelpojiet pēc iespējas dziļāk un turiet 7 sekundes.
- Lēnām izelpojiet caur muti 8 sekundes.
- Atlaidot gaisu ar relaksāciju, viegli savelciet vēderu, lai noņemtu atlikušo gaisu no plaušām.
- Atkārtojiet šo ciklu kopā 5 dziļas elpas. Mēģiniet veikt vienu elpu ik pēc 10 sekundēm. Tas palīdz gan jūsu sirdsdarbībai, gan jūsu prātam.
2. solis. Izmantojiet progresīvus muskuļu relaksācijas vingrinājumus
Šī ir vēl viena relaksācijas tehnika, kas sākas ar dziļu elpošanu, bet koncentrē jūsu prātu uz to, kā atbrīvot ķermeņa muskuļu sasprindzinājumu. Tas var palīdzēt mazināt trauksmi. To var izdarīt ar garīgās veselības vai holistiskās veselības aprūpes speciālista norādījumiem.
- Koncentrējieties uz dziļu elpu un ievērojiet savu elpošanu.
- Koncentrējieties uz ķermeņa muskuļu sasprindzināšanu un atbrīvošanu piecas sekundes.
- Koncentrējiet savu prātu uz ķermeņa daļām, sākot ar kājām. Progresēšana ir pēdas, kājas, iegurnis, kuņģis, mugura, rokas, kakls un seja.
3. solis. Iesaistieties vadāmos attēlos vai citās vizualizācijas metodēs
Šīs metodes var palīdzēt novirzīt negatīvās domas vai stresa faktorus uz kaut ko mierīgu un drošu. Tie var jums palīdzēt, ja rodas nepareizas domas izraisītāji. To var izdarīt arī vakarā pirms gulētiešanas. Jūsu mierīgā vieta var būt kaut kur, kur esat bijis agrāk vai, iespējams, sapņojāt. Vizualizējiet šādi:
- Aizveriet acis un iedomājieties mierīgu vai laimīgu vietu
- Ievērojiet šīs vietas krāsas, formas, kustību, gaismu un faktūras
- Klausieties apkārt esošās skaņas
- Ievērojiet smaržas šajā vietā
- Koncentrējieties uz jebkādām pieskāriena sajūtām, piemēram, zem grīdas vai zemes, temperatūru vai jebko, kam varat pieskarties.
5. metode no 5: meklējiet profesionālu palīdzību
1. solis. Atrodiet apmācītu garīgās veselības speciālistu ar pieredzi CBT
Ir daudzi profesionāļi, kuri ir apmācīti specializētās CBT formās, piemēram, uz traumām vērstā kognitīvajā uzvedības terapijā, problēmu risināšanas terapijā un pieņemšanas un saistību terapijā. Sazinieties ar konsultāciju centru vai privātprakses terapeitu vietējā kopienā un uzziniet par viņu pieredzi ar CBT. Meklējot garīgās veselības speciālistu, ņemiet vērā:
- Licencēti profesionāli konsultanti
- Licencēti klīniskie sociālie darbinieki
- Licencēti psihologi
- Licencēti laulību un ģimenes terapeiti
- Sertificēti atkarību konsultanti
2. Atrodiet pakalpojumu sniedzējus, izmantojot savu veselības apdrošināšanu
Lielākajai daļai veselības apdrošināšanas plānu ir uzvedības veselība, kas ir daļa no jūsu (vai jūsu ģimenes) medicīniskā nodrošinājuma. Konsultējieties ar savu apdrošināšanas sabiedrību par vietējiem pakalpojumu sniedzējiem. Uzziniet, vai garīgās veselības speciālisti, uz kuriem attiecas jūsu apdrošināšana, ir specializējušies CBT.
- Apsveriet iespēju konsultēties ar savu primārās aprūpes ārstu, lai saņemtu ieteikumus par apmācītu garīgās veselības speciālistu.
- Ja jums nepieciešama medikamentu konsultācija, pieprasiet nosūtījumu psihiatram vai garīgās veselības aprūpes māsai.
Solis 3. Runājiet ar konsultantu savā skolā vai izmantojot darbinieku palīdzības programmu
Ja esat students, jūsu skolā var būt zemu vai bez maksas iespējas. Turklāt daudziem darba devējiem ir darbinieku palīdzības programmas, lai palīdzētu darbiniekiem, kuri piedzīvo sarežģītas pārejas.
- Uzziniet, vai jūsu skolā var būt iespējas doties uz konsultāciju centru. Jautājiet, vai ir konsultanti, kas specializējas CBT.
- Nosakiet, vai jūsu darba devējam ir darbinieku palīdzības programma. Sazinieties ar pieejamo numuru. Ar darbinieku palīdzības programmu apspriestā informācija ir konfidenciāla. Pirmajās konsultāciju sesijās tas var būt bez maksas.
Solis 4. Palīdzībai izmantojiet krīzes atbalsta dienestus
Ir pieejami krīzes uzticības tālruņi, ja esat tūlītējā krīzē. Ir arī uzticības tālruņi, lai atrastu vietas ārstēšanai un vietējiem resursiem jūsu reģionā. Ja ir steidzama nepieciešamība, apsveriet šīs iespējas:
- Nacionālā pašnāvību novēršanas līnija (pieejama visu diennakti): 1-800-273-TALK (8255) vai
- SAMHSA ārstēšanas ieteikumu palīdzības līnija, lai atrastu vietējos ārstēšanas centrus: 1-877-SAMHSA7 (1-877-726-4727) vai
Padomi
- Jūs veicat soli pareizajā virzienā, atzīstot, ka jums vai kādam, kas jums rūp, ir nepieciešama palīdzība. Turpiniet un esiet motivēti.
- CBT var izmantot arī, lai pārvarētu selektīvo mutismu pieaugušajiem.
