Dažiem cilvēkiem alkohola lietošana un smēķēšana iet roku rokā, un atmest abus vienlaikus var būt grūti. Atveseļošanai vajadzētu būt brīvības pieredzei, un alkohola un tabakas atmešana kopā nozīmē dziļāku personiskās brīvības sajūtu un apņemšanos dzīvot bez atkarības.
Soļi
1. daļa no 6: Apņemšanās atmest
1. solis. Pierakstiet, kā alkohols un tabaka ietekmē jūs
Rakstisks pieraksts par alkohola un tabakas negatīvo ietekmi kalpos kā pastāvīgs atgādinājums par to, kāpēc esat izvēlējies atmest smēķēšanu. Glabājiet to vietā, uz kuru varat viegli atsaukties.
- Padomājiet par jebkādu fiziskās vai garīgās veselības pasliktināšanos tabakas un alkohola dēļ. Vai lietošanas rezultātā esat pieņēmies svarā vai pasliktinājies? Vai jūs kļūstat dusmīgs bez alkohola vai uztraucaties bez tabakas?
- Daudzi cilvēki izvēlas atmest atkarības, jo jūtas slimi un noguruši no sliktas dūšas un noguruma, un atkarības iesaistīšana ir daudz nogurdinošāka nekā vielas pozitīvā ietekme.
- Apsveriet, kā tabaka un alkohols traucē jūsu attiecībām un sabiedriskajai dzīvei.
- Padomājiet par finansiālajām izmaksām, ko jums maksā alkohols un tabaka.
2. solis. Atrodiet savus aktivizētājus
Izmantojiet piezīmju grāmatiņu, lai reģistrētu smēķēšanas vai alkohola lietošanas dienas laiku. Pierakstiet, kādas jūtas vai situācijas bija pirms alkohola un tabakas lietošanas. Izvairieties no situācijām, kas jūs nākotnē var izraisīt.
- Sprūda var būt strīds ar ģimeni vai kaut kas neizdodas darbā.
- Tā kā alkohols un nikotīns ir ļoti savstarpēji saistītas vielas, viens var izraisīt otru. Piemēram, ja jūs sākat dzert, iespējams, vēlēsities cigareti.
Solis 3. Nosakiet mērķus
Esiet skaidrs, vai vēlaties pilnībā pārtraukt lietošanu vai lēnām samazināt tā lietošanu. Lai gan daži var vēlēties izstāties sociālo vai veselības apsvērumu dēļ, citi var vēlēties atmest medicīnisku iemeslu vai atkarības dēļ. Pārdomājiet savus iemeslus un pēc tam izvēlieties mērķus. Ja esat alkoholiķis, vislabāk ir pilnībā izslēgt alkoholu un nevis samazināt tā daudzumu.
- Cilvēkiem, kuri smēķē, ir daudz grūtāk atmest alkoholu, kā arī tiem ir tendence atkārtoties vairāk nekā cilvēkiem, kuri nesmēķē. Uzstādiet mērķus, kas ietver vienlaicīgu atteikšanos no nikotīna un alkohola kopā.
- Pierakstiet katra mērķa datumu, lai nostiprinātu saistības.
2. daļa no 6: Gatavošanās pārmaiņām
Solis 1. Atbrīvojieties no visām atkarību izraisošajām vielām mājā
Izmetiet visas cigaretes un izlejiet alkoholiskos dzērienus izlietnē. Palūdziet citiem mājsaimniecības locekļiem jūs atbalstīt, lai jūsu mājās nebūtu alkohola un tabakas izstrādājumu, lai ikdienā izvairītos no kārdinājumiem.
Solis 2. Izmetiet visu, kas atgādina par smēķēšanu vai dzeršanu
Neturieties pie iecienītākās šķiltavas, kolbas vai briļļu. Šādas lielas dzīvesveida izmaiņas vislabāk var saglabāt, ja neredzat pastāvīgus atgādinājumus par vecajiem ieradumiem.
3. Izvairieties no vietām, kur cilvēki smēķē vai dzer
Mēģinot atmest smēķēšanu un dzeršanu, tas var būt bīstami. Izvairieties no bāriem un citām vietām, kur iespējams lietot alkoholu un tabaku.
Sēdiet nesmēķētāju restorānu nodaļās un izvēlieties nesmēķētāju viesnīcas numurus
Solis 4. Atpūtieties no cilvēkiem, kuri regulāri dzer/smēķē
Ieskaut sevi ar cilvēkiem, kas iesaistās uzvedībā, no kuras jūs mēģināt izvairīties, var būt vilinoši. Paskaidrojiet viņiem, ka jūs izņemat vielas no savas dzīves un vairs neiesaistīsities darbībās, kas saistītas ar dzeršanu vai smēķēšanu. Izveidojiet attālumu no cilvēkiem, kuri jūs neatbalstīs jūsu vēlmē atbrīvoties no alkohola un tabakas.
5. Izvairieties no augsta riska situācijām
Augsta riska situācijas var ietvert vientulības, noguruma, dusmu un bada sajūtu. Šīs situācijas var likt jums justies neaizsargātam un vairāk pakļautam alkohola vai tabakas lietošanai. Apzinieties, kad jūtat, ka tuvojaties kādai no šīm situācijām, un iemācieties novērst to rašanos.
Pārliecinieties, ka esat pietiekami gulējis, ēdat visu dienu un neesat sociāli izolēts, lai izvairītos no šīm augsta riska situācijām. Ja jūtat, ka uznāk dusmas, atgādiniet sev atpūsties un ļaujiet tām pāriet, neatkaroties no alkohola un cigaretēm
3. daļa no 6: Cavings
1. solis. Aizstājiet alkohola un tabakas lietošanu ar pozitīvākām iespējām
Atcerieties, ka alkohola un tabakas lietošana sniedz pozitīvu pastiprinājumu, jo palīdz tikt galā ar stresu un spriedzi. Mēģiniet precīzi noteikt, kādus pozitīvos aspektus jūs piedzīvojat alkohola un tabakas lietošanas rezultātā, un izdomājiet dažādas tirdzniecības vietas, lai iegūtu to pašu. Pārvarēšana var ietvert relaksāciju un dziļu elpošanu, sarunu ar draugu vai pastaigu.
2. solis. Pievienojieties vingrojumu programmai
Vingrinājumi bieži palīdz mazināt abstinences simptomus, un tas dod jums kaut ko darīt, kad rodas vēlme. Vingrinājumi arī palīdz mazināt ikdienas stresu. Apsveriet iespēju doties izbraucienā ar velosipēdu, nodarboties ar jogu, pastaigāties ar suni vai lekt ar virvi.
3. Izbaudiet jaunu hobiju
Jauna hobija pievienošana var palīdzēt jums pozitīvi koncentrēt savu enerģiju un pievienot savai dzīvei jēgas sajūtu. Izmēģiniet kaut ko jaunu, kas izskatās jautri un interesanti.
Jauni hobiji var ietvert sērfošanu, adīšanu, rakstīšanu vai ģitāras spēles mācīšanos
Solis 4. Novērsiet uzmanību
Ja rodas vēlme vai rodas neliela atkāpšanās, izmantojiet uzmanību, līdz vēlme pāriet. Novirziet prāta un ķermeņa uzmanību. Ja rodas vēlme, košļājiet gumiju, runājiet pastaigā, atveriet logu vai sāciet jaunu darbību.
5. Atrast veidus, kā atpūsties
Relaksācija ir atveseļošanās atslēga. Montāžas spriegums var izraisīt recidīvu. Ja jums nešķiet, ka jums ir laiks atpūsties, padomājiet par laiku, ko pavadāt, nodarbojoties ar alkoholu un tabaku, un nomainiet to ar atpūtu.
Tādas aktivitātes kā pastaiga, lasīšana un meditācija var būt efektīvi relaksācijas veidi
6. solis. Ļaujiet sev citus gardumus
Ikvienam dzīvē ir vajadzīgi daži netikumi - vienkārši padariet tos veselīgākus. Šad un tad palutiniet nedaudz saldējuma vai iegādājieties gāzētos dzērienus ar lielu gāzējumu. Lai gan ir svarīgi palikt veseliem, dodiet sev nedaudz rīcības brīvības, lai nejustos liegtas visas indulgences, kuras kādreiz baudījāt.
Solis 7. Esiet koncentrēts
Jo labāk tiek galā ar tieksmēm, jo mazāka ir recidīva iespēja. Cilvēki, kuri vienlaicīgi atmet smēķēšanu un dzeršanu, mēdz izjust mazāk smagu abstinenci un saskaras ar mazāku recidīvu risku.
4. daļa no 6: Izstāšanās
1. solis. Ievērojiet abstinences simptomus
Pārtraucot alkohola vai tabakas lietošanu, ķermenis var izjust abstinenci bez turpmākas lietošanas. Atteikšanās no tabakas un alkohola simptomi var būt: trauksme, depresija, nogurums, galvassāpes, slikta dūša, trīce, vēdera krampji un paaugstināts sirdsdarbības ātrums.
2. solis. Uzrauga izņemšanu
Lai gan tabakas izņemšana var būt nepatīkama gan ķermenim, gan emocijām, alkohola atmešana var būt bīstama. Alkohola abstinences simptomu smagums atšķiras atkarībā no tā, cik daudz jūs dzerat, cik ilgi un no jūsu veselības stāvokļa. Daži simptomi var sākties dažu stundu laikā pēc dzeršanas, sasniegt maksimumu dažu dienu laikā un uzlaboties nedēļas laikā.
- Alkohola lietošana var izraisīt simptomus, kas izraisa nopietnas garīgas un neiroloģiskas problēmas. Tas var ietvert ķermeņa trīci, uzbudinājumu, nemieru, bailes, halucinācijas un krampjus. Ja Jums rodas šie simptomi, meklējiet medicīnisko palīdzību.
- Ja esat ilgstošs un spēcīgs dzērājs, apsveriet medicīniski uzraudzītu detoksikāciju.
3. solis. Meklējiet medikamentu iejaukšanos
Lai gan nav recepšu medikamentu, lai vienlaikus ārstētu alkoholu un nikotīnu, pastāv iejaukšanās, lai ārstētu alkohola atkarību un nikotīna atkarību.
- Recepšu medikamentus var izmantot alkohola atkarības ārstēšanai, ieskaitot naltreksona, akamprosāta un disulfirama lietošanu. Šīs zāles var palīdzēt ar abstinences simptomiem un recidīvu.
- Izvēlieties nikotīna izņemšanas metodi. Kamēr daži cilvēki pamet “auksto tītaru”, citi izvēlas samazināt nikotīna iedarbību, lai mazinātu abstinences simptomus. Ir pieejamas daudzas nikotīna aizstāšanas iespējas, piemēram, gumija, plāksteris, deguna aerosoli un recepšu medikamenti (piemēram, bupropions), kamēr jūsu ķermenis pielāgojas zemākam nikotīna līmenim.
5. daļa no 6: Iesaistīšanās ārstēšanā
Solis 1. Atrodiet terapeitu
Ir grūti patstāvīgi uzvarēt atkarību, un terapeits var būt pastāvīgs atbildības un atbalsta avots. Darbs ar terapeitu var ietvert emocionālu izraisītāju apspriešanu, pārvarēšanas stratēģiju atrašanu, recidīvu novēršanu un dziļāku iedziļināšanos, lai izprastu atkarības emocionālos cēloņus.
- Ir svarīgi ievērot terapiju, jo īpaši, lai novērstu recidīvu.
- Atkarība var pastāvēt vai veicināt psihiskus traucējumus, piemēram, šizofrēniju, depresiju, trauksmi vai bipolārus traucējumus. Kopā ar terapiju recepšu medikamenti var ārstēt vienlaicīgus psihiskus traucējumus, kas veicina atkarību.
2. solis. Iegūstiet medicīnisko novērtējumu
Medicīniskais novērtējums var palīdzēt noteikt, kā cigaretes un alkohols ir ietekmējuši jūsu ķermeni. Strādājiet ar medicīnas speciālistu, lai palīdzētu uzlabot jūsu ķermeņa veselību. Viņi var arī piedāvāt recepšu medikamentus, lai samazinātu atkarību no nikotīna.
Gan alkohols, gan nikotīns var nopietni kaitēt jūsu ķermenim. Esiet godīgs pret savu ārstu un pieprasiet testus, lai novērtētu aknu, sirds, nieru un plaušu veselību
Solis 3. Meklējiet stacionāro ārstēšanu
Ja baidāties, ka pats nevarat atmest, apsveriet atkopšanas iespēju. Intensīva ārstniecības iestāde var palīdzēt risināt atkarības fiziskās un emocionālās problēmas un atmest smēķēšanu uzraudzītajā un atbalstošajā vidē. Programma var palīdzēt jums izlemt, kā veikt detoksikāciju, un uzraudzīs jūsu fizisko un emocionālo stāvokli, atkāpjoties no alkohola un nikotīna. Ārstēšanas programmas ietver intensīvu medicīnisko un psiholoģisko uzraudzību.
Ārstēšana bieži ietver intensīvu individuālu un grupu terapiju, kuras mērķis ir garīgās veselības stāvokļi. Zāles var izrakstīt psihisku traucējumu ārstēšanai un uzraudzībai ārstēšanas laikā
6. daļa no 6: Atbalsta meklēšana
1. solis. Lūdziet palīdzību atbalstošiem draugiem un radiniekiem
Jūs, visticamāk, pārstāsit dzert un smēķēt, ja meklēsiet atbalstu no apkārtējiem. Lūdziet viņus jūs atbalstīt, nedzerot un nesmēķējot apkārt.
2. solis. Atrodiet atbildību
Ja jums ir citi draugi, kuri arī vēlas atmest dzeršanu un smēķēšanu, noslēdziet paktu par veselīgāku izvēli. Katru dienu sazinieties ar otru un turiet viens otru atbildīgu par savu izvēli.
3. Atrodiet vietējās atbalsta grupas
Sazinieties ar grupām, kas nesmēķē, piemēram, nesmēķējošos anonīmos alkoholiķus un citas atbalsta grupas, piemēram, anonīmo nikotīnu. Runājot par saviem centieniem atbalstošā vidē ar cilvēkiem, kuriem ir līdzīga pieredze, var būt liela nozīme jūsu mēģinājumos atmest.
4. Dzīvojiet prātīgā dzīves kopienā
Ja jums ir bažas par dzīvi kopā ar cilvēkiem, kuri var izraisīt alkohola vai nikotīna lietošanu, apsveriet iespēju atrast prātīgu māju, kas aizliedz alkoholu un nikotīnu. Visi indivīdi, kas dzīvo prātīgā mājā, piekrīt dzīvot prātīgi un radīt atbildīgu kopienu viens otram.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Izvairieties no ballītēm un sabiedriskiem pasākumiem, kas saistīti ar smēķēšanu vai alkoholu.
- Neejiet kopā ar draugiem vai kolēģiem, kad viņi veic "dūmu pauzes".
- Plānojiet aktivitātes, kurās smēķēšana un dzeršana ir maz ticama cilvēkiem, kuri atturas no alkohola un tabakas.
