Smēķēšanas atmešana ir grūts un laikietilpīgs pasākums. Tas prasa ievērojamu gribasspēku un dziļu apņemšanos, lai sasniegtu savu mērķi-būt nesmēķētam. Pastāv vairākas stratēģijas, kā atbrīvoties no smēķēšanas atkarības; tomēr nav viena veida, kā atmest, un individuālie veiksmes rādītāji visiem nebūs vienādi. Lai gan smēķēšanas ieraduma pārtraukšana nenotiks uzreiz, jūs varat to padarīt nedaudz grūtāku, izveidojot plānu un sekojot tam, izmantojot dažādas metodes, lai ierobežotu savu vainīgo tieksmi.
Soļi
1. daļa no 3: Smēķēšanas atmešana
Solis 1. Iet aukstā tītara
Šī ir visizplatītākā un šķietami vienkāršākā metode smēķēšanas atmešanai, jo tai nav nepieciešama ārēja palīdzība. Jūs vienkārši pārtraucat smēķēšanu un apņematies nesmēķēt. Kamēr pēkšņi atmestie ir veiksmīgāki nekā tie, kuri pamet pakāpeniski, atmest to, neizmantojot nikotīna aizstājterapiju (NRT), reti gūst panākumus - tikai trīs līdz pieci procenti cilvēku, kuri atmetuši auksto tītaru, to pieturas. Ja izvēlaties iet bez NRT, panākumi aukstajā tītara gaitās būs pilnībā atkarīgi no jūsu gribasspēka.
- Tiem, kas spēj atmest auksto tītaru, var būt ģenētiska priekšrocība - 20 procentiem cilvēku var būt ģenētiska mutācija, kas samazina patīkamo nikotīna iedarbību.
- Lai palielinātu izredzes gūt panākumus, atmetot auksto tītaru, mēģiniet uzsākt jaunas darbības, lai aizstātu smēķēšanu (īpaši tādas lietas, kas aizņems rokas vai muti, piemēram, adīšana vai košļājamā cukuru nesaturoša gumija); izvairieties no situācijām un cilvēkiem, kas jums asociējas ar smēķēšanu; piezvaniet draugam vai atmešanas uzticības tālrunim (piemēram, 1-800-QUIT-NOW); izvirziet mērķus un apbalvojiet sevi.
- Apsveriet iespēju izveidot rezerves stratēģiju, ja nevarat doties uz auksto tītaru.
- Šī stratēģija ir visvieglāk īstenojama, bet visgrūtāk veiksmīgi īstenojama.
2. solis. Izmēģiniet nikotīna aizstājterapiju
NRT ir viens no veiksmīgākajiem instrumentiem smēķēšanas atkarības ārstēšanai, un tā panākumu līmenis ir 20%. Košļājot gumijas, ēdot pastilītes vai valkājot plāksterus, jūs saņemat nikotīnu, pēc kura viņu ķermenis alkst, pakāpeniski samazinot devu, galu galā atradinot to no nikotīna. Šajā procesā jūs attālināsities no atkarību izraisošas uzvedības un pārejat uz veselīgām aktivitātēm.
- Jums būs lielāka iespēja atmest smēķēšanu, ja uzreiz pārtrauksiet smēķēšanu un pēc tam sāksiet lietot NRT, nevis pakāpeniski smēķēsiet mazāk cigarešu un izmantosiet NRT. Vienā pētījumā 22% pēkšņu smēķētāju palika atturīgi pēc sešiem mēnešiem, un tikai 15,5% smēķētāju, kuri pakāpeniski atteicās divu nedēļu laikā, atturējās pēc sešiem mēnešiem.
- Nikotīna sveķi, plāksteri, pastilās bieži ir pieejami bez receptes, un tos var atrast vietējā aptiekā.
- Šī stratēģija prasa zināmus finanšu ieguldījumus gumijas, plāksteru vai pastilu iegādei.
- Nikotīna aizstājterapija ir mazāk veiksmīga cilvēkiem, kuru metabolisms ātri apstrādā nikotīnu. Tērzējiet ar savu ārstu par savu metabolismu un nikotīna aizstājterapiju.
Solis 3. Iegūstiet zāles, lai palīdzētu jums atmest
Jūsu ārsts var izrakstīt tādus medikamentus kā bupropions (Zyban, Wellbutrin) un vareniklīns (Chantix), kas ir paredzēti, lai palīdzētu mazināt jūsu alkas. Konsultējieties ar savu ārstu par šo zāļu blakusparādībām un to, vai tās jums noderēs.
- Ir pierādīts, ka bupropions būtiski ietekmē smēķēšanas atmešanas programmu efektivitāti personām, kuras ātri metabolizē nikotīnu.
- Sazinieties ar savu apdrošināšanas sabiedrību, lai pārliecinātos, ka uz šīm zālēm attiecas jūsu recepšu plāns.
4. solis. Dodieties uz konsultāciju vai terapiju
Sadarbojieties ar konsultantu vai terapeitu, lai risinātu emocionālās problēmas, kas izraisa jūsu smēķēšanu. Tas palīdzēs jums noskaidrot emocionālos vai situācijas izraisītājus, kas liek jums smēķēt. Garīgās veselības speciālists var arī palīdzēt jums izstrādāt ilgtermiņa plānu atkarības novēršanai.
Sazinieties ar savu apdrošināšanas pakalpojumu sniedzēju, lai uzzinātu, vai konsultācijas ir iekļautas jūsu veselības plānā
5. solis. Izpētiet alternatīvās prakses
Pastāv vairākas alternatīvas prakses, kas var palīdzēt atmest smēķēšanu. Tie svārstās no augu un minerālvielu piedevām līdz hipnozei un tādām praksēm kā meditācija. Lai gan daži smēķētāji ir guvuši panākumus, izmantojot šīs metodes, ir ierobežoti zinātniski pierādījumi.
- Daudzi smēķētāji ēd C vitamīna konfektes un pastilus, kas, viņuprāt, palīdz mazināt viņu alkas.
- Meditācija var būt noderīga prakse, lai palīdzētu novērst uzmanību no vēlmes smēķēt.
6. solis. Izmantojiet stratēģiju kombināciju
Lai gan jums var šķist, ka viena stratēģija pati par sevi palīdz atmest, jums, iespējams, būs jāizmanto vairākas stratēģijas, lai paliktu nesmēķējošs. Jūsu sākotnējā stratēģija, iespējams, nav pieņemama un jums ir jāizmanto rezerves kopija, vai arī jums var šķist, ka ir vieglāk pārvaldīt savas vēlmes, izmantojot divas metodes vienlaicīgi.
- Konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka jūs nekombinējat zāles tādā veidā, kas var būt neveselīgs.
- Apsveriet iespēju izmantot alternatīvu metodi ar precīzāku stratēģiju.
2. daļa no 3: Uzturēšanās bez dūmiem
1. solis. Izmetiet visus smēķēšanas piederumus
Izņemiet no darba vai mājas visu, kas saistīts ar smēķēšanu. Tas ietver cigaretes, cigārus, pīpes, ūdenspīpes vai jebkuru citu smēķēšanas ierīci. Ir svarīgi, lai jūsu personīgajā telpā nebūtu kārdinājumu, kas var mazināt jūsu mērķi nesmēķēt.
- Izvairieties no smēķēšanas izraisītājiem, piemēram, bāriem vai citām vietām, kur smēķēšana ir atļauta.
- Sazinieties ar nesmēķētājiem.
2. solis. Palieciet aizņemts
Dariet lietas, lai novērstu jūsu uzmanību un novērstu prātu no jūsu vēlmēm. Sāciet jaunu hobiju vai pavadiet vairāk laika kopā ar draugiem. Būt fiziski aktīvam var arī novērst uzmanību no jūsu vēlmēm.
- Saglabājiet rokas aizņemtas, spēlējoties ar maziem priekšmetiem, piemēram, monētām vai saspraudēm, un aizturiet muti, pūšot caur salmiņiem, košļājot gumiju vai ēdot veselīgu uzkodu, piemēram, burkānu nūjas.
- Atrodiet aktivitātes, kas saistītas ar nesmēķētājiem.
- Izvairieties no darbībām, kas izraisa vai smēķēšanu.
Solis 3. Apbalvojiet sevi
Veiciniet savu labo uzvedību, palutinot sevi ar kaut ko, kas jums patīk. Visticamāk, ka smēķēšanas atmešana liks jums justies skumji, palielinot vēlmi smēķēt. Tā vietā mēģiniet aktivizēt smadzeņu baudas centrus ar kaut ko tādu, kas jums patīk. Ēdiet kādu no iecienītākajiem ēdieniem vai izbaudiet hobiju.
- Esiet piesardzīgs un neaizstājiet vienu atkarību izraisošu uzvedību ar citu.
- Ņemiet naudu, ko ietaupāt, nesmēķējot, un izmantojiet to, lai apbalvotu sevi, nopirktu kaut ko jauku, palutinātu sevi ar filmu vai jaukām vakariņām vai pat ietaupītu ilgtermiņā ceļojumam.
Solis 4. Palieciet pozitīvs un piedodošs
Atcerieties, ka smēķēšanas atmešana ir grūts process un tas prasa laiku. Ņemiet to vienā dienā un neesiet pārlieku skarbs pret sevi, jo ļaujaties savām tieksmēm. Jums būs neveiksmes centienos atmest, un ir svarīgi atcerēties, ka esat procesa daļa.
- Koncentrējieties uz smēķēšanu īsu laiku, piemēram, dienu vai pat dažas stundas. Ilgtermiņa domāšana par smēķēšanas atmešanu (piemēram, "Es nekad vairs nevaru smēķēt") var būt milzīga un izraisīt trauksmi, kas var izraisīt alkas.
- Praktizējiet apdomības paņēmienus, piemēram, meditāciju, kas palīdz koncentrēt savu prātu tieši uz panākumiem, kādi jums šobrīd ir.
Solis 5. Lūdziet palīdzību
Pārtraukt darbu ar draugu un ģimenes atbalstu ir daudz vieglāk, nekā to darīt patstāvīgi. Runājiet ar citiem, kad cīnāties ar vēlmēm, un dariet viņiem zināmu, kā viņi var palīdzēt jums palikt nesmēķētam. Smēķēšanas atmešanai nav jābūt vien jūsu slogs.
Izstrādājot atmešanas plānu, runājiet ar draugiem un ģimeni. Viņu ieguldījums var palīdzēt jums izstrādāt savu stratēģiju
3. daļa no 3: Izplānošanas plānošana
1. solis. Apsveriet ilgtermiņa pieeju
Ja jūsu centieni ātri atmest smēķēšanu neizdodas, iespējams, vēlēsities izmēģināt ilgtermiņa pieeju, kas prasa zināmu plānošanu un pacietību. Plānošana uz priekšu var palīdzēt saprast šķēršļus, kas saistīti ar atmešanu, un labāk veidot stratēģijas, kas tos pārvarēs.
- Konsultējieties ar savu ārstu, lai izveidotu plānu smēķēšanas atmešanai.
- Ir daudzas vietnes un “atmešanas līnijas”, kas var palīdzēt izstrādāt plānu.
2. solis. Izlemiet atmest smēķēšanu
Padomājiet, kāpēc vēlaties atmest un ko tas jums nozīmē. Nosveriet atmešanas plusus un mīnusus un pajautājiet sev, vai esat gatavs apņemšanās. Runājiet ar draugiem un ģimeni par savu lēmumu.
- Kādi ir iespējamie veselības apdraudējumi, turpinot smēķēšanu?
- Kāda ir jūsu atkarības no smēķēšanas finansiālā ietekme?
- Kāda ir ietekme uz jūsu ģimeni un draugiem?
- Pierakstiet iemeslu sarakstu, kāpēc vēlaties atmest smēķēšanu, lai vēlāk varētu atsaukties uz to, kad vēlaties smēķēt.
Solis 3. Iestatiet smēķēšanas atmešanas datumu
Izvēlieties atlaišanas datumu un ievērojiet to. Nākotnē sasniedziet pietiekami tālu, lai jums būtu jāsagatavojas, bet ne tik tālu, lai jūs zaudētu interesi - mēģiniet dot sev divas nedēļas. Stingrs apstāšanās termiņš palīdzēs garīgi sagatavoties un sniegs konkrētu laika grafiku. Stingra režīma ievērošana ir būtiska, lai saglabātu savu plānu un pārvarētu atkarību.
Izvairieties no aiziešanas datuma pārvietošanas. Tas radīs sliktu precedentu un apgrūtinās turpmāko sākuma datumu ievērošanu
4. Izveidojiet smēķēšanas atmešanas plānu
Izpētiet dažādas atmešanas stratēģijas un konsultējieties ar savu ārstu par metodēm, kas varētu jums vislabāk noderēt. Nosveriet dažādu stratēģiju priekšrocības un trūkumus un to, kā tās varētu ietekmēt jūsu dzīvi. Apsveriet, kuras metodes jūs reāli spējat ievērot.
Apsveriet, vai vēlaties atmest auksto tītaru, lietot zāles vai izmēģināt terapiju. Katram ir savi plusi un mīnusi
5. Sagatavojieties smēķēšanas atmešanas datumam
Izmetiet smēķēšanas piederumus, kas varētu izraisīt jūsu atkarību. Saglabājiet žurnālu par smēķēšanas aktivitātēm, kas beidzas pirms atmešanas dienas, jo tas var palīdzēt noteikt laiku, kad jums ir tendence smēķēt (piemēram, tūlīt pēc ēšanas), un varat pārliecināties, ka jums ir sagatavoti NRT, medikamenti vai citas stratēģijas tie laiki.
- Atpūtieties daudz un, ja iespējams, izvairieties no stresa situācijām.
- Lai gan varētu šķist laba ideja vienlaicīgi uzsākt citus jaunus veselīgus ieradumus, tie var radīt papildu stresu un mazināt centienus atmest smēķēšanu. Dariet vienu lietu vienlaikus.
6. solis. Paredzēt stresu
Smēķēšanas atmešana ir būtiska dzīvesveida maiņa. Līdz ar to nāk dusmas, nemiers, depresija un vilšanās. Plānojiet stratēģijas, lai palīdzētu jums tikt galā ar šīm nevēlamajām, tomēr gaidītajām grūtībām. Sagatavojiet piederumus sev (zāles, NRT, tālruņa numurus utt.). Apmeklējiet ārstu, ja šīs sajūtas ilgst vairāk nekā mēnesi.
