Aptaukošanās ir kļuvusi par nopietnu problēmu ne tikai ASV, bet arī visā pasaulē. Viens no daudzajiem veidiem, kā zaudēt svaru, ir ēst mazāk. Bet tas var būt grūti, it īpaši, ja esat pieradis ēst lielākas porcijas vai jums ir grūti pārvaldīt izsalkumu. Par laimi, ir dažādi veidi, kā visu dienu mazāk ēst un justies mazāk izsalcis. Izmaiņas tajā, ko ēdat, kad ēdat un kā ēdat, var ietekmēt jūs uz labo pusi.
Soļi
1. metode no 3: porcijas lieluma samazināšana
1. solis. Izmēriet katru porcijas lielumu
Viens vienkāršs veids, kā ēst mazāk, ir sākt mērīt porciju lielumus. Pieturoties pie ierobežotas porcijas, jūs varat ēst mazāk.
- Apsveriet iespēju iegādāties pārtikas svaru vai mērtraukus. Izmantojiet tos katru dienu, lai izmērītu visas maltītes un uzkodas, vai arī ēdiena gatavošanas laikā.
- Tipiski porciju lielumi piecām pārtikas grupām ir: 3-4 unces olbaltumvielu, 1/2 tase sasmalcinātu augļu, 1 glāze dārzeņu, 2 tases lapu zaļumu, 1/2 tase graudu un 1 glāze piena un jogurta vai 2 unces siera.
- Pasniedziet sev vienu porciju olbaltumvielu, 1–2 augļus vai dārzeņus un 1 porciju graudu lielākajā daļā ēdienu.
2. solis. Izmantojiet mazākas plāksnes
Mērot porcijas, var šķist, ka uz šķīvja ir daudz mazāk pārtikas. Tas var likt jums justies trūcīgam, kad sākat mērīt porcijas.
- Izmantojot mazāku šķīvi, jūs varat maldināt savas smadzenes domāt, ka ir lielāks pārtikas daudzums. Tā pati daļa aizņems vairāk vietas uz mazākas šķīvja.
- Izmantojiet salātu šķīvjus, uzkodu šķīvjus vai pat šķīvīšus, lai palīdzētu samazināt uz šķīvja pieejamās vietas.
- Apsveriet iespēju iegādāties zilas plāksnes. Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki biežāk atstāj ēdienu uz šķīvjiem, ja viņu šķīvji bija zili.
- Lai iepakotu maltītes, iegādājieties mazākus Tupperware vai līdzņemamos traukus. Ja parasti iesaiņojat maltīti, noteikti izmantojiet arī mazāku Tupperware.
Solis 3. Noņemiet kārdinājumus ēdienreizes laikā
Ēdot, mēģiniet noņemt no galda papildu kārdinājumus. Tas var palīdzēt koncentrēties tikai uz maltīti un samazināt iespēju, ka apēdīsiet vairāk, nekā vajadzētu.
- Neņemiet pie galda bļodas vai šķīvjus, kad varat. Tas var vilināt jūs kalpot sev sekundes.
- Pēc vienas porcijas pasniegšanas mēģiniet visu ēdienu ievietot atbilstošos traukos. Iepakojiet pārpalikumus un uzglabājiet tos ledusskapī.
- Var būt noderīgi arī izlaist veselīgākus produktus ar zemu kaloriju daudzumu, ja jūtat, ka jums ir nepieciešams vairāk pārtikas. Iespējamai otrajai porcijai izvairieties no dārzeņiem vai augļiem.
Solis 4. Atstājiet ēdienu uz šķīvja
Mēģiniet atstāt ēdienu uz šķīvja neatkarīgi no tā, cik tas ir mazs, katru reizi, kad ēdat.
- Daudzi no mums ir audzināti, lai netērētu pārtiku, un parasti pabeidz maltīti pat tad, kad tā ir pilna. Piespiežot sevi atstāt kaut ko uz šķīvja katrā ēdienreizē, mēs atbrīvojamies no šī ieraduma.
- Sāciet, atstājot tikai vienu vai divus kumosus. Sākumā var būt grūti atstāt vairāk.
- Notīriet šķīvi tūlīt pēc tam, kad esat nolēmis, ka esat pabeidzis ēst un atstājiet papildu ēdienu uz šķīvja.
- Ja nevēlaties izmest vai izšķiest pārtiku, iepakojiet pārpalikumus un atnesiet tos pusdienām nākamajā dienā vai ietaupiet citai vakariņu maltītei.
Solis 5. Pasūtiet nelielas porcijas restorānos
Restorāni ir slaveni ar to, ka tiek pasniegtas pārāk lielas porcijas. Esiet piesardzīgs, ēdot ārpus mājas, lai pārliecinātos, ka ar porcijām paliekat ceļā.
- Ir grūti noteikt, cik daudz pārtikas jums vajadzētu ēst, kad esat ārpus mājas (it īpaši, ja apkārt nav pa rokai esošu pārtikas svaru). Novērtējiet pēc iespējas labāk. Piemēram, 1 krūze ir apmēram sievietes dūriņas izmēra, 3 - 4 unces ir aptuveni kāršu klāja izmēra un 1/2 tase - datora peles lieluma.
- Mēģiniet pasūtīt sānu ēdienu vai uzkodu mazākai ēdiena daļai.
- Mēģiniet iztēloties, cik daudz jums vajadzētu ēst, un izstumiet papildu pārtiku. Palūdziet kastīti, lai pārvestu mājās pārpalikumus.
- Tāpat kā mājās, vienmēr atstājiet ēdienu uz šķīvja, kad dodaties ēst.
- Jūs varat arī nogādāt servera kastīti pusi no maltītes pirms tās ierašanās.
Rezultāts
0 / 0
1. metodes viktorīna
Kā jūs varat atvieglot sev ēst mazāk katrā ēdienreizē?
Sāciet ar mazu šķīvi un soliet sev dažas sekundes pēc tam.
Nē! Var palīdzēt mazāku šķīvju izmantošana, taču ēdienreizē jums vajadzētu pieturēties pie vienas, atbilstoša izmēra porcijas. Mēģiniet atstāt ēdienu uz šķīvja un atmetiet visas papildu lietas, lai nebūtu kārdinājuma! Izmēģiniet citu atbildi…
Pusdienās izmantojiet mazus Tupperware līdzīgus traukus.
Jā, šī ir lieliska ideja! Jūsu porcijas tiek rūpīgi izmērītas, un jūs nevarat pārēsties, ja gatavojaties pirms laika. Ja pēc maltītes jūs joprojām esat izsalcis, mēģiniet uzpildīt veselīgu pārtiku, piemēram, augļus un dārzeņus. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Pasūtiet lielos izmērus restorānā, lai jums būtu pārpalikumi.
Ne gluži. Restorānos tiek pasniegtas lielas porcijas, tāpēc, pat pasūtot mazāku izmēru, jums, iespējams, vajadzēs vizualizēt atbilstošo porciju, bet pārējo atlikt, lai nogādātu mājās kā pārpalikumu. Noklikšķiniet uz citas atbildes, lai atrastu pareizo…
Notīriet šķīvi - tas ir labs veids, kā maldināt smadzenes, uzskatot, ka esat pilns.
Ne īsti! Ja jūs praktizējat atstāt nedaudz ēdiena uz šķīvja pēc ēšanas, jūs varat labāk kontrolēt porcijas. Tomēr jums tas nav jāizmet. Jūtieties brīvi to ietīt un ēst nākamajā dienā maltītes ietvaros. Mēģini vēlreiz…
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
2. metode no 3: bada pārvaldīšana
1. solis. Uzpildiet šķidrumu pirms ēšanas
Lai palīdzētu mazināt izsalkumu, pētījumi ir parādījuši, ka uzpildīšana ar zemu vai bezkaloriju šķidrumiem var palīdzēt pieradināt izsalkumu un ēst mazāk.
- Ja pirms ēšanas esat ļoti izsalcis, izdzeriet glāzi ūdens vai paņemiet buljona vai dārzeņu zupas bļodu. Jūsu kuņģis jutīsies fiziski pilns, un garša var likt jūsu smadzenēm domāt, ka tam vajadzētu ēst vairāk.
- Citi dzērieni, ko izmēģināt, ir nesaldināta kafija vai tēja, aromatizēts ūdens vai glāze vājpiena.
- Noteikti arī dzeriet pietiekami daudz skaidru šķidrumu visas dienas garumā. Ja neaizvietojat visus zaudētos šķidrumus, jūs varat nopietni saslimt.
2. solis. Ēdiet sātīgus un apmierinošus ēdienus
Pareiza veida pārtikas ēšana var arī palīdzēt pārvaldīt izsalkumu visas dienas garumā.
- Katrā ēdienreizē iekļaujiet liesās olbaltumvielas. Liesie proteīni ir lieliski piemēroti bada novēršanai. Jūsu ķermenim nepieciešams ilgs laiks, lai to sagremotu un nosūtītu smadzenēm signālus, ka esat apmierināts. Katrā ēdienreizē un uzkodā noteikti iekļaujiet 1 - 2 porcijas liesa proteīna.
- Koncentrējieties uz augļiem, dārzeņiem un veseliem graudiem, kas bagāti ar šķiedrvielām. Papildus olbaltumvielām šķiedrvielas palīdz uzturēt jūsu ķermeni pilnīgāku. Tas nodrošina lielo un rupjo barību jūsu ēdienreizēm un liek justies apmierinātam ar mazāk un palīdz ilgāk palikt apmierinātam.
- Ēdieni, kuros ir daudz olbaltumvielu un daudz šķiedrvielu, ir, piemēram, grilēti laša salāti, vistas vai tofu maisījums ar brūnajiem rīsiem vai grieķu jogurts ar augļiem un riekstiem.
Solis 3. Iet uz piparmētru garšu
Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka piparmētru garša mutē var palīdzēt mazināt izsalkumu visas dienas garumā.
- Tīriet zobus pēc ēšanas! Kad jūsu mute jūtas tīra, jūs nevēlaties ēst un sabojāt šo piparmētru tīrības sajūtu. Mēģiniet darbā paņemt līdzi zobu suku, lai novērstu uzkodu pēcpusdienu.
- Košļājiet gumijas kociņu! Daudzi cilvēki vienkārši vēlas kaut ko košļāt. Košļājamā gumija var palīdzēt atturēt prātu no ēšanas un apmānīt smadzenes, ka ēdat.
- Mēģiniet arī malkot piparmētru tēju vai iesūkt piparmētru konfektes bez cukura. Atkal piparmētru garša var palīdzēt mazināt vispārējo izsalkumu.
Solis 4. Novērsiet uzmanību
Daudzas reizes bada vai alkas pēc ēdiena mūs piemeklēja pēkšņi. Tajā brīdī tas var justies kā spēcīga tieksme, kas nekavējoties jāapmierina. Novēršot uzmanību, var palīdzēt jums pārvaldīt šīs jūtas.
- Neatkarīgi no tā, vai tas ir jūsu salds zobs, vai pēcpusdienā jūtaties nedaudz garlaicīgs, izmantojiet dažas uzmanības novēršanas metodes, lai novērstu prātu no ēdiena.
- Daudzas reizes alkas ilgst tikai apmēram 10 minūtes. Dodiet sev vismaz 10 - 20 minūtes traucējošas aktivitātes, pirms risināt savas alkas (ja jums tas pat ir nepieciešams).
- Mēģiniet: iztīrīt nevēlamās atvilktnes, salocīt veļu, doties nelielā pastaigā, iet dušā, lasīt grāmatu, atbildēt uz dažiem e -pastiem vai sērfot internetā.
Rezultāts
0 / 0
2. metode Viktorīna
Alkas var smagi skart, bet jūs varat to pārvaldīt, rīkojoties šādi:
Piepildot šo tieksmi, jo tas nepazudīs pats no sevis!
Ne gluži! Mēģiniet dot tam nedaudz laika un novērst uzmanību ar kādu darbību. Jūs varētu doties pastaigā, tīrīt rakstāmgaldu vai lasīt grāmatu. Ja jūs joprojām alkstat kādu uzkodu, ēdiet nelielu, veselīgu. Izmēģiniet citu atbildi…
Uzpildīšana ar ogļhidrātiem ēšanas laikā.
Mēģini vēlreiz! Ogļhidrātu vietā labāk koncentrēties uz šķīvja piepildīšanu ar liesu olbaltumvielu un šķiedrvielām bagātiem augļiem un dārzeņiem. Šie pārtikas produkti liek jums justies sātīgākam ilgāk, jo ķermenim nepieciešams ilgāks laiks, lai tos sagremotu. Izvēlies citu atbildi!
Izvairīšanās no aromatizētiem dzērieniem.
Nē! Dzerot augstu glāzi ūdens, jūs varat justies pilnvērtīgs un mudināt ēst mazāk ēdienreizēs, taču aromatizēts dzēriens, piemēram, kafija, tēja vai vājpiens, var arī likt jūsu smadzenēm domāt, ka esat apēduši vairāk nekā patiesībā. Izvēlies citu atbildi!
Košļājamā gumijas kociņa.
Jā! Piparmētru gumijas nūja palīdz ierobežot badu divos veidos. Pirmkārt, piparmētru garša var palīdzēt samazināt apetīti (pat ja tā ir piparmētru konfekte vai piparmētru tēja). Otrkārt, košļājot gumijas kociņu, smadzenes liek domāt, ka kaut ko ēdat. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
3. metode no 3: palikt apmierinātam ar mazāk pārtikas
1. solis. Ēdienam veltiet 20 - 30 minūtes
Daudzi veselības aprūpes speciālisti iesaka veltīt maltītei vismaz 20 minūtes. Tas dod jūsu ķermenim pietiekami daudz laika, lai justos apmierināts, kas var palīdzēt jums atteikties no papildu porcijām.
- 20 minūšu noteikums ir saistīts ar faktu, ka ir nepieciešamas apmēram 20-30 minūtes, lai ēdiens no kuņģa nonāktu zarnās. Tieši šeit jūsu zarnas sūta smadzenēm dažādus ķīmiskus signālus, ka tās ir apmierinošas un tām bija pietiekami daudz pārtikas.
- Ja jūs ēdat ātrāk par šīm 20 minūtēm, jūs, visticamāk, ēdat vairāk nekā nepieciešams un ēdat līdz brīdim, kad jūtaties pārāk sāta.
- Mēģiniet iestatīt taimeri vai skatīties pulksteni, lai palīdzētu jums izpildīt šīs 20 minūšu vadlīnijas.
- Dzeriet dažus malkus ūdens starp kodumiem, nolieciet dakšiņu vai runājiet ar draugiem un ģimenes locekļiem, lai palēninātu jūsu ātrumu.
2. solis. Nesteidzieties, košļājot ēdienu
Rūpīga ēdiena košļāšana un laika pavadīšana ar katru kumosu ir svarīga apzināta ēšanas sastāvdaļa, un tā var palīdzēt justies apmierinātākam ar mazāku porciju.
- Nesteidzieties ar katru kumosu. Košļājot, padomājiet par ēdiena garšu, tekstūru un smaržu. Izmantojiet pēc iespējas vairāk maņu, lai analizētu katru mazu maltīti.
- Koncentrēšanās uz ēdienu un katrs kodums var palielināt jūsu apmierinātību un ļaut jūsu smadzenēm baudīt maltīti.
- Kad jūs ēdat lielus kodumus un nekošļājat, jūsu smadzenes nesaņem nekādus baudas vai apmierinātības signālus, kas var likt jums ēst vairāk.
Solis 3. Neierobežojiet maltītes vai ēdienus
Daudzi cilvēki centīsies ierobežot pārtiku vai stingri ierobežot kārumus, ievērojot diētu vai cenšoties uzlabot veselību. Tomēr pārmērīga diētas ierobežošana var izraisīt pretēju rezultātu.
- Atcerieties, ka ķermenis nevar dabiski ātri zaudēt (vai iegūt) svaru. Krasas diētas maiņa, ļoti maz kaloriju ēšana vai daudzu pārtikas produktu ierobežošana nav veselīgs uztura veids.
- Nekad neatļaujot sev kādu kārumu vai īpašu ļaušanos, tas var novest pie šī ēdiena pārēšanās vai pārēšanās.
- Ik pa laikam ieplānojiet īpašu kārumu vai izdabāšanu. Tas var būt reizi nedēļā, divas reizes nedēļā vai katru piektdienas vakaru. Atrodiet sev piemērotu grafiku, kas var uzturēt vēlamo veselīgo svaru.
Rezultāts
0 / 0
3. metode Viktorīna
Patiess vai nepatiess: veltot laiku, lai izbaudītu ēdienu, rodas pārēšanās.
Taisnība
Nē! Pārēšanās, visticamāk, notiks, ja ēdat ātri. Paiet apmēram 20 līdz 30 minūtes, līdz ēdiens, ko esat apēdis, nokļūst jūsu zarnās, kas pēc tam nosūta jūsu smadzenēm signālus, ka esat pilns. Izvēlies citu atbildi!
Nepatiess
Tieši tā! Palēninot ēdiena baudīšanu, jūsu ķermenis var justies apmierinātāks ar mazāku porciju. Un neizslēdziet ēdienus, kas jums patīk; pretējā gadījumā jūs vēlāk varat pievērsties šiem kārumiem. Vienkārši ierobežojiet daļu un biežumu! Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Izvairieties no visu vai neko mentalitātes, kad runa ir par veselīgu uzturu. Atcerieties, ka katrs sīkums ir svarīgs!
- Ēd lēnām. Mūsu smadzenēm ir vajadzīgas apmēram 20 minūtes, lai reģistrētos, ka esam paēduši, un, ātrāk patērējot pārtiku, mēs turpinām tikt galā ar to, ka saprotam, ka esam pietiekami paēduši.
- Ja varat, veiciet vingrinājumus. Patiešām nav labāka svara zaudēšanas veida, it īpaši, ja to lieto kopā ar sabalansētu uzturu.
- Izmantojiet mazākas plāksnes. Mēs esam ieprogrammēti ēst visu, kas ir uz mūsu šķīvja, un mazāki šķīvji nozīmē mazākas maltītes.
- Pārtrauciet dzert saldos bezalkoholiskos dzērienus un sāciet dzert alternatīvas bez kalorijām un ūdeni.
- Atrodoties ātrās ēdināšanas restorānā, nepasūtiet lielāko izmēru tikai tāpēc, ka tas ir ekonomiskāk. Atzīstiet, ka viss šis ēdiens jums nav vajadzīgs.
- Uzziniet atšķirību starp garlaicību un badu. Daudzas reizes jūs varat dzert nedaudz ūdens, un "izsalkums" samazināsies - tas nozīmē, ka jūs nebijāt izsalcis.
- Ja jūs vienkārši kaut ko alkstat, bet neesat patiesi izsalcis, garīgi atkāpieties un padomājiet par tieksmi. Bieži vien tikai sperot soli, lai saprastu: "Hei, vai man tiešām tas ir jāēd, vai es vienkārši to alkstu?" palīdz pretoties uzkodām par to, ko nevajadzētu.
