Ēst mazāk ēdienreizes laikā var būt sarežģīti. Regulāru ēdienu laikā ir viegli pārēsties, it īpaši, ja jūs nepievēršat uzmanību signāliem no ķermeņa. Lai samazinātu ēšanu, salieciet maltītes, izmantojot pareizās porcijas un pareizos pārtikas veidus. Iemācieties ēst saprātīgi, pievēršot uzmanību gaumei un tekstūrai. Varat arī izmantot trikus, piemēram, izmantojot mazākus šķīvjus, lai ātrāk justos sātīgi.
Soļi
1. metode no 3: porciju izmēru kontrole
1. solis. Izvēlieties proteīnu
Olbaltumvielas ir būtiskas veselīgam uzturam un liek jums justies sātīgākam nekā lielākā daļa pārtikas produktu. Cieta olbaltumvielu porcija ēdienreizēs var palīdzēt jums ēst mazāk, jo jūs ātri piepildīsieties. Noteikti izvēlieties veselīgus olbaltumvielu avotus, piemēram, liesu gaļu, zivis un mājputnus.
- Nosakot proteīnu, pārbaudiet porciju izmērus. Daži olbaltumvielu pārtikas produkti var būt ar augstu kaloriju daudzumu, tāpēc, iespējams, vēlēsities izvairīties no lielām porcijām.
- Ja pasūtāt restorānā, pārbaudiet, vai pirms pasniegšanas varat saņemt pusi no kaut kā, piemēram, steika. Jūs varat to ņemt mājās un ēst vēlāk. Restorānu porcijas mēdz būt lielākas.
2. solis. Izvēlieties pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu saturu
Šķiedrai ir tendence tevi piepildīt. Ēdienu laikā uzkrājiet šķīvi ar šķiedrvielām bagātu pārtiku. Papildus tam, ka šķiedrvielas palīdz ātrāk justies pilnvērtīgam, šķiedra ilgstoši saglabās sāta sajūtu. Tas neļaus jums uzkodas pēc vakariņām.
- Izvēlieties šķiedrvielu avotus ar zemu kaloriju daudzumu, piemēram, pupiņas, dārzeņus un veselus graudus.
- Ēdot ārpus mājas, kad iespējams, nomainiet baltos graudus pret veseliem graudiem. Piemēram, balto rīsu vietā lūdziet brūnos rīsus.
Solis 3. Ēdiet uz ūdens bāzes gatavotus pārtikas produktus
Ūdens piepildīs jūs, nepievienojot maltītei kalorijas. Augļos un dārzeņos parasti ir augsts ūdens saturs, tāpēc iepakojiet šķīvī daudz produktu. Iet uz tādām lietām kā vīnogas, gurķi, salāti un tomāti. Zupām, kurās ir daudz buljona, ir arī augsts ūdens saturs.
Ēdot ārpus mājas, pasūtiet sānu salātus vai salātus pirms galvenās maltītes
Solis 4. Izmēriet savu ēdienu
Ieguldiet mērglāzēs vai virtuves svaros vietējā universālveikalā. Šīs ierīces palīdzēs pareizi izmērīt porciju lielumu. Ja jūs tikai novērtējat, gatavojot ēdienu, ir viegli pārkāpt. Piemēram, ja jūsu pupiņu kārbā teikts, ka pusglāze ir porcija, ņemiet tikai pusi tases pupiņu.
5. solis. Izlasiet etiķetes
Bieži maldinošas marķēšanas dēļ jūs nejauši patērējat vairāk kaloriju. Tas var likt jums uzņemt lielākas porcijas, kuras jūs saprotat. Lai gan iepriekš pagatavoti sānu salāti var apgalvot, ka tie ir tikai 250 kalorijas, tas var būt daudzums uz porciju. Iepakojumā var būt divas porcijas, kas jums dos 500 kalorijas garnīram.
- Ieradieties pārbaudīt porcijas lielumu katru reizi, kad gatavojat maltīti. Ja pārtikas produkta iepakojumā ir vairākas porcijas, noteikti ēdiet tikai šo daudzumu.
- Izvairieties ēst tieši no iepakojuma, jo tāpēc ir grūti izmērīt, cik daudz jūs ēdat. Tā vietā izmēriet porciju un ēdiet tikai to.
- Ja jums ir grūtības neēst, teiksim, visu čipsu iepakojumu, meklējiet maisiņus, kuros vienā iepakojumā ir tikai viena porcija. Jūs varat izvēlēties 100 kaloriju čipsu maisiņus kā sānu traukus, nevis lielākus maisiņus, kuros ir divas vai vairākas porcijas.
6. solis. Ieguldiet porciju kontroles plāksnēs
Ar porciju kontrolētas plāksnes ir šķīvji, kas sadalīti cietes, olbaltumvielu un dārzeņu sadaļās. Jūs varat iegādāties porciju kontrolētas plāksnes dažos universālveikalos vai tiešsaistē. Jūs varat tos izmantot, lai ēst mazāk, katrā ēdienreizē piepildot šķīvi ar pareiza izmēra ēdienu.
7. solis. Izmantojiet trikus, lai novērtētu porcijas lielumu
Porcijas lielums var būt mulsinošs, it īpaši, ja tas ir izskaidrots ar tādiem terminiem kā "unces" un "tases". Ir vairāki vispārīgi īkšķa noteikumi, kurus varat izmantot, lai atgādinātu sev par pareiziem porciju izmēriem, neapstājoties un nemērot.
- Gaļas porcija ir aptuveni tikpat liela kā ziepju gabals.
- Makaronu porcijai vajadzētu būt apmēram jūsu dūriņas izmēram.
- Trīs unces zivju ir apmēram čeku grāmatiņas lielumā.
- Tējkarote eļļas ir apmēram īkšķa gala lielumā. Ēdamkarote ir aptuveni visa īkšķa lielumā.
- Augļu un dārzeņu porcijām jābūt beisbola vai tenisa bumbiņas lielumā.
2. metode no 3: Ēdiet saprātīgi
Solis 1. Izveidojiet relaksējošu ēšanas vidi
Ja vēlaties ēst saprātīgāk, izveidojiet pareizo atmosfēru. Jūs, visticamāk, palēnināsities un baudīsiet maltīti, ja esat izveidojis sev jauku atmosfēru. Pirms ēšanas apsēdieties ēdamistabā vai virtuvē un novērsiet uzmanību.
- Uzklāt galdu. Pat ja jūs ēdat viens, galda klāšana var radīt mierīgu vidi ēšanai.
- Aptumšojiet gaismas. Tas palīdzēs jums atpūsties un baudīt maltīti.
- Jums vajadzētu arī pasargāt ēdienu no redzesloka, lai izvairītos no ēšanas virtuvē starp ēdienreizēm. Uzkodas glabājiet augstos skapjos, tāpēc jums būs jāstrādā, lai tās iegūtu.
2. Sagatavojiet ēdienu pats
Ja jūs gatavojat maltītes katru dienu, tas var samazināt ēdamo daudzumu. Gatavojot ēdienu mājās, jūs kontrolējat porciju lielumu, palīdzot jums ēst mazāk, pagatavojot mazākas porcijas sev. Tas var arī palīdzēt jums pāriet uz apzinātu ēšanu, kas palēnina ēšanas paradumus kopumā. Jūs iemācīsities novērtēt ēdienu un darbu, kas nepieciešams tā pagatavošanai, palēninot jūs ēšanas laikā. Veltiet laiku, lai nomizotu, sasmalcinātu un pagatavotu ēdienu.
Gatavojot ēdienu, ievērojiet apskates vietas, smaržas, skaņas un faktūras
3. solis. Novērst elektroniskos traucējumus
Apsēžoties ēst, atstājiet elektroniku ārpus telpas. Izslēdziet viedtālruni un neēdiet televizora priekšā. Visu uzmanību veltiet ēdienam.
Solis 4. Pievērsiet uzmanību gaumei un tekstūrai
Ēdiet ēdienu lēnām un koncentrējieties uz gaumi un tekstūru. Košļājiet katru kodumu vairākas reizes un izbaudiet garšu. Visu laiku apzinieties, ko ēdat, visu enerģiju koncentrējot uz ēdienu. Ja palēnināsiet ēšanas tempu, jūs jutīsities sātāks ātrāk. Tā rezultātā kopumā ēdīsiet mazāk.
Tas var palīdzēt nolikt karoti vai dakšiņu starp kodumiem
Solis 5. Pārtrauciet ēst, kad esat par 80% pilns
Jūsu vēders var aizņemt līdz pat divdesmit minūtēm, lai pateiktu, ka esat pilns. Lai izvairītos no pārēšanās, pārtrauciet, kad jūtaties apmēram 80% sāta. Šī ir japāņu metode, kas pazīstama kā Hara Hachi Bu.
6. Ēd kopā ar citiem cilvēkiem
Kad vien iespējams, ēdiet maltīti kopā ar citiem apkārtējiem cilvēkiem. Ja jums ir sabiedrība, kamēr ēdat, tas var palīdzēt saglabāt veselīgu svaru un mudināt ēst mazāk.
- Ēdienu dalīšana ar ģimeni var arī palīdzēt stiprināt jūsu attiecības.
- Mēģiniet ēst pusdienas kopā ar kolēģiem, kad vien iespējams.
- Ja dzīvojat viens, mēģiniet uzaicināt draugus vakariņās.
3. metode no 3: triku izmantošana, lai justos pilnīgi
Solis 1. Pirms ēšanas izdzeriet glāzi ūdens
Pirms katras ēdienreizes izdzeriet 8 unces glāzi ūdens. Ūdens piepildīs jūsu vēderu, bet tajā nav kaloriju. Dodoties maltītē nedaudz pilnā apjomā, kopumā ēdīsiet mazāk.
2. solis. Ēdot valkājiet stingrāku apģērbu
Ciešāks apģērbs jutīsies pievilcīgāks, kad uzpildīsit pārtiku. Ēšanas laikā valkājot kaut ko līdzīgu jakai vai blūzei, jūs jutīsities ātrāk. Kad jūsu apģērbs kļūst stingrāks, jūs varat justies neērti un vēlaties pārtraukt ēst agrāk nekā parasti.
Pārliecinieties, ka nevalkājat neko tik cieši, ka ir grūti ēst. Jūs vēlaties pārliecināties, vai kopumā joprojām saņemat pietiekami daudz pārtikas
Solis 3. Izmantojiet mazākas plāksnes
Tīrot šķīvi, jūs jutīsities kā pilnībā paēdis. Izmantojot mazākas plāksnes, jūs varat pievilināt savas smadzenes, lai tās justos apmierinātas. Jūs nevarēsiet uz tiem uzlikt tik daudz pārtikas, un pēc mazākām porcijām jūs jutīsities pilnīgi.
Pārliecinieties, ka jūsu šķīvji ir pietiekami lieli, lai turētu atbilstošas dārzeņu, olbaltumvielu un graudu daļas. Jūs vēlaties pārliecināties, ka saņemat pareizo pārtikas daudzumu
4. solis. Pēc uzpildīšanas notīriet zobus
Kad esat pabeidzis maltīti, jums var būt ieradums izvēlēties ēdienu, uzglabājot pārpalikumus vai ganoties no ledusskapja pēc vakariņām. Lai to novērstu, tīriet zobus pēc ēšanas. Tā kā ēdiens negaršos uzreiz pēc zobu tīrīšanas, tas var mazināt vēlmi ganīties. Iespējams, ka vēlāk nevēlaties atkal tīrīt zobus.
