Ikviens reizēm dusmojas. Tomēr, ja jūs piedzīvojat milzīgu niknumu, tas var kaitēt jūsu garīgajai un fiziskajai veselībai, kā arī jūsu attiecībām ar citiem. Nekontrolētas dusmas var liecināt par pamata problēmām, piemēram, dusmu pārvaldības problēmām vai garīgiem traucējumiem. Svarīgi ir kontrolēt savas emocijas un nomierināties sevis, kā arī apkārtējo dēļ.
Soļi
Palīdz kontrolēt dusmas
Meditācijas tehnikas paraugs
Paraugu veidi, kā pārvaldīt stresu
Stresa žurnāla ieraksta paraugs
1. metode no 3: Dusmu izpratne
1. solis. Uzmanieties no dusmu fizioloģiskajām pazīmēm
Dusmas noteikti ir psiholoģiskas emocijas, taču tās ir arī fizioloģiskas, ietverot jūsu smadzenēs ķīmiskās reakcijas. Kad jūs kļūstat dusmīgs, jūsu amigdala, emocionālās apstrādes centrs, nosūta jūsu hipotalāmam briesmu signālu, kas pa jūsu autonomo nervu sistēmu nosūta epinefrīnu pa simpātiskās nervu sistēmas ceļu uz virsnieru dziedzeriem, kas sāk sūknēt epinefrīnu (adrenalīnu). visā ķermenī. Adrenalīns padara jūsu ķermeni gatavu stāties pretī draudiem, paātrinot sirdsdarbību un asinot sajūtas.
Šis process kalpo bioloģiskam mērķim (sagatavojot jūs cīņai vai bēgšanai), bet, ja jums ir dusmu problēma, jūsu slieksnis, kas izraisa šo fizioloģisko reakciju, var būt pārāk zems (piemēram, ja jūs dusmojaties uz kolēģi par mūzikas atskaņošanu) skaļi)
2. solis. Inventarizējiet savas emocijas
Dusmas bieži maskē citas emocijas; daudzas reizes dusmas ir sekundāra emocija sāpēm, skumjām, skumjām, depresijai vai bailēm. Dusmas parādās kā gandrīz aizsardzības mehānisms, jo daudziem cilvēkiem ir vieglāk tikt galā ar citām emocijām. Padomājiet par to, vai ļaujat sev sajust plašu emociju gammu, vai arī jūs, iespējams, apspiežat emocijas, kuras, jūsuprāt, “nevajadzētu” vai “nedrīkstat” izjust.
Ja jūs dusmas parasti aizstājat ar citām emocijām, ar kurām jums ir grūtāk tikt galā, apsveriet iespēju apmeklēt terapeitu, lai uzzinātu, kā rīkoties un pieņemt šīs emocijas
Solis 3. Pieņemiet, ka dusmas var būt normālas, veselīgas emocijas
Dusmas ne vienmēr ir slikta lieta. Dusmas var kalpot veselīgam mērķim, pasargājot jūs no ilgstošas ļaunprātīgas izmantošanas vai pārkāpumiem. Ja jūs uztverat, ka kāds jums kaitē, jūs, iespējams, kļūsit dusmīgs, un šīs dusmas liks jums stāties pretī personai vai izbeigt kaitējumu citā veidā.
- Dažiem cilvēkiem tiek mācīts, ka ir nepieklājīgi sajust vai izteikt dusmas. Bet dabisko dusmu sajūtu nomākšana var negatīvi ietekmēt jūsu emocijas un attiecības ar citiem.
- Ja jūs uztraucaties par kāda cilvēka jūtu aizskaršanu, esiet pieklājīgs pret savām dusmām. Vienkārši sakot “es esmu dusmīgs”, būs daudz vairāk nekā turēt to pudelēs.
4. Skatieties, vai nav pazīmju, ka jūsu dusmas ir nekontrolējamas
Lai gan dusmas var būt veselīgas, tās var būt arī neveselīgas. Jums var būt jārisina dusmu problēma, izmantojot pašpalīdzību vai profesionālu palīdzību, ja ir taisnība:
- Nenozīmīgi notikumi jūs ļoti sadusmo, piemēram, izlijis piens un nejauši nokrītot kāds priekšmets.
- Kad esat dusmīgs, jūs demonstrējat agresīvu uzvedību, tostarp kliegšanu, kliegšanu vai sitienu.
- Problēma ir hroniska; tas notiek atkal un atkal.
- Jums ir atkarība, un, atrodoties narkotiku vai alkohola reibumā, jūsu garastāvoklis pasliktinās un uzvedība kļūst vardarbīgāka.
2. metode no 3: hronisku dusmu kontrole
Solis 1. Iesaistieties fiziskās aktivitātēs
Vingrošanas rezultātā iegūtie endorfīni var palīdzēt jums nomierināties, un ķermeņa pārvietošana nodrošina fizisku izeju jūsu dusmām: šādā veidā vingrinājumi var palīdzēt atbrīvoties no dusmām. Tomēr regulāra vingrinājumu grafika saglabāšana var arī palīdzēt jums regulēt savas emocijas kopumā. Vingrojot, koncentrējieties uz domāšanu par vingrinājumu un savu ķermeni, nevis uz to, kas pēdējā laikā ir bijis jūsu prātā. Daži vingrinājumu veidi, kas varētu jūs pievilināt un palīdzēt kontrolēt dusmas, ir šādi:
- Skriešana/skriešana
- Svara treniņš
- Riteņbraukšana
- Joga
- Basketbols
- Cīņas māksla
- Peldēšana
- Deja
- Bokss
- Meditējot
2. solis. Pietiekami gulēt naktī
Lielākajai daļai pieaugušo ir nepieciešams vismaz 7-8 stundas miega naktī, lai attīstītos. Miega trūkums var veicināt dažādas veselības problēmas, tostarp nespēju pareizi pārvaldīt emocijas. Pietiekams miegs var uzlabot garastāvokli un mazināt dusmas.
Ja jums ir hroniskas miega problēmas, konsultējieties ar ārstu. Lai uzlabotu miegu, iespējams, varēsiet mainīt uzturu vai dzīvesveidu. Jūs varat arī izmēģināt augu vai zāļu piedevas, lai vairāk gulētu
3. Saglabājiet dusmu žurnālu
Sāciet pierakstīt informāciju par savām dusmām. Ja jums ir kāda epizode vai notikums, kurā jūs zaudējāt kontroli pār emocijām, pierakstiet to. Noteikti iekļaujiet tajā, kā jutāties, kas izraisīja dusmas, kur bijāt, ar ko bijāt, kā reaģējāt un kā jutāties pēc tam. Pēc kāda laika žurnāla saglabāšanas jums jāsāk meklēt ierakstu kopības, lai identificētu cilvēkus, vietas vai lietas, kas izraisa jūsu dusmas.
- Žurnāla ieraksta paraugs var izskatīties šādi: šodien es kļuvu ļoti dusmīgs uz kolēģi. Viņš mani sauca par savtīgu, jo nepiedāvāju visiem paņemt pusdienas. Mēs bijām atpūtas zonā, un es atpūtos no saspringtās dienas, ēdot siera burgeru no blakus esošā restorāna. Es patiešām sadusmojos un uzkliedzu uz viņu, nosaucu viņu vārdā un metos prom. Kad es atgriezos savā kabinetā, es iesitu sitienu pa galdu. Tad es jutos vainīga un nokaunējusies, un visas dienas garumā slēpos savā kabinetā.
- Laika gaitā jūs varat novērtēt savu žurnālu un secināt, ka saukšana par vārdu (piemēram, savtīga) izraisa jūsu dusmas.
Solis 4. Izveidojiet dusmu pārvaldības plānu
Kad esat sācis noteikt savu dusmu izraisītājus, varat izveidot plānu, kā rīkoties ar šiem izraisītājiem. Var palīdzēt 1. daļā uzskaitīto dusmu apkarošanas stratēģiju izmantošana, kā arī atbildes skriptu rakstīšana pirms laika.
Piemēram, jūs, iespējams, zināt, ka apmeklēsit savu vīramāti, kura izsaka nicinošas piezīmes par jūsu audzināšanas stilu. Jūs varētu izlemt pirms laika, “ja viņa izteiks komentāru par manu vecāku audzināšanu, es mierīgi pateikšu viņai, ka novērtēju viņas ieguldījumu, bet es pieņemšu lēmumus par to, kā es esmu vecāks, neatkarīgi no tā, kā viņa jūtas par šiem uzskatiem.” Jūs varat arī izlemt, ka pametīsit istabu vai pat sapakosieties un dosieties mājās, ja jūtat, ka jūsu dusmas pieaug
Solis 5. Praktizējiet pārliecinošu savu dusmu izpausmi
Cilvēki, kas izmanto pārliecinošu dusmu izpausmi, atzīst abu domstarpībās iesaistīto pušu vajadzības. Lai praktizētu pārliecinošu izteiksmi, jums jāturas pie iesaistītajiem faktiem (nepārspīlējot ar emocijām), cienīgi jāpaziņo pieprasījumi (nevis prasības), skaidri jāsazinās un efektīvi jāizsaka savas jūtas.
- Šī pieeja atšķiras no pasīvās izteiksmes, kas ietver dusmas, neko nesakot, un agresīvu izteiksmi, kas parasti izpaužas kā sprādziens vai uzliesmojums, kas parasti šķiet nesamērīgs ar problēmu.
- Piemēram, ja jūs sadusmo kolēģis, kurš katru dienu skaļi atskaņo mūziku, kamēr jūs mēģināt strādāt, jūs varētu teikt: “Es saprotu, ka jums patīk klausīties mūziku, kamēr strādājat, bet mūzikas dēļ man ir grūti koncentrēties par manu darbu. Es vēlos lūgt, lai jūs skaļās mūzikas atskaņošanas vietā izmantotu austiņas, lai tas nenovērstu uzmanību jūsu kolēģiem un lai mums visiem būtu patīkama darba vide.”
6. Atrodiet vietējo dusmu novēršanas programmu
Dusmu pārvaldības programmas var palīdzēt iemācīties tikt galā ar dusmām un veselīgi kontrolēt savas emocijas. Apmeklējot grupu nodarbības, jūs varat justies tā, it kā jūs nebūtu viens savā situācijā, un daudzi cilvēki uzskata, ka vienaudžu grupas dažu veidu problēmām ir tikpat noderīgas kā individuāla terapija.
- Lai atrastu sev piemērotu dusmu novēršanas programmu, pamēģiniet tiešsaistē meklēt “dusmu pārvaldības klase” un savas pilsētas, štata vai reģiona nosaukums. Varat arī iekļaut meklēšanas vienumus, piemēram, “pusaudžiem” vai “PTSD”, lai atrastu grupu, kas pielāgota jūsu konkrētajai situācijai.
- Jūs varat arī meklēt atbilstošas programmas, jautājot savam ārstam vai terapeitam vai konsultējoties ar pašpilnveidošanās kursu piedāvājumiem vietējā kopienas centrā.
7. Skatiet garīgās veselības speciālistu
Ja jūsu dusmas ir progresējušas tiktāl, ka tās traucē jūsu ikdienas dzīvei vai jūsu spējai uzturēt pozitīvas attiecības, apmeklējiet terapeitu. Viņš vai viņa var novērtēt jūsu problēmas sakni un to, vai jums nepieciešama terapija, medikamenti vai abu kombinācija. Terapeits var sniegt jums relaksācijas paņēmienus, ko izmantot situācijās, kas liek justies dusmīgam. Viņa var palīdzēt jums attīstīt emocionālās pārvarēšanas prasmes un komunikācijas apmācību.
Jūs varat meklēt terapeitu, kas specializējas dusmu pārvaldībā Ziemeļamerikā šeit un Apvienotajā Karalistē šeit
3. metode no 3: dusmu kontrole brīdī
1. solis. Paņemiet pārtraukumu, tiklīdz saprotat, ka esat dusmīgs
Jūs varat atpūsties, pārtraucot to, ko darāt, izvairoties no visa, kas jūs kairina, un/vai vienkārši atvelkot elpu. Atkāpjoties no visa, kas jūs satrauc, jums būs bezgalīgi vieglāk nomierināties.
- Atcerieties, ka jums nav nekavējoties jāreaģē uz situāciju. Jūs varat saskaitīt līdz 10 vai pat pateikt: “Es par to padomāšu un sazināšos ar jums”, lai pēc vajadzības dotu sev vairāk laika atdzist.
- Ja esat dusmīgs darbā, dodieties uz istabu vai uz brīdi izejiet ārā. Ja braucat uz darbu, apsveriet iespēju sēdēt automašīnā tā, lai jūs atrastos jums piederošā vietā.
- Ja mājās esat sajukums, dodieties uz vienas personas telpu (piemēram, vannas istabu) vai pastaigājieties vai pastaigājieties kopā ar kādu, kuram uzticaties vai kurš var jums palīdzēt.
2. solis. Ļaujiet sev justies dusmīgam
Ir pilnīgi normāli piedzīvot tādas emocijas kā dusmas. Ļaujot sev nedaudz laika un vietas justies dusmīgam, tas var palīdzēt pieņemt dusmas un virzīties tālāk. Kad esat turpinājis, jūs varat pārtraukt atgriezties pie dusmām un pārdzīvot dusmu iemeslu.
Lai ļautu sev piedzīvot savas dusmas, padomājiet par to atrašanu savā ķermenī. Vai jūtat dusmas vēderā? Savās sakostās dūrēs? Atrodi savas dusmas, ļauj tām būt, tad atlaid tās
3. solis. Elpojiet dziļi
Ja sirds dusmās sit, palēniniet to, kontrolējot elpošanu. Dziļa elpošana ir viens no svarīgākajiem meditācijas soļiem, kas var palīdzēt kontrolēt emocijas. Pat ja jūs pilnībā “nemeditējat”, dziļas elpošanas paņēmienu izmantošana var sniegt līdzīgas priekšrocības.
- Ieelpojot, saskaitiet līdz trim, aizturiet elpu plaušās vēl trīs sekundes un izelpojot vēlreiz saskaitiet līdz trim. To darot, koncentrējieties tikai uz skaitļiem.
- Pārliecinieties, ka katra ieelpa pilnībā piepilda plaušas, izraisot krūšu kurvja un vēdera paplašināšanos. Katru reizi pilnībā izelpojiet un pauzējiet starp izelpu un nākamo ieelpu.
- Turpiniet elpot, līdz jūtat, ka esat atguvis kontroli.
4. Vizualizējiet “laimīgu vietu”
Ja jums joprojām ir grūti nomierināties, iedomājieties sevi ainā, kas jums šķiet neticami relaksējoša. Tas varētu būt jūsu bērnības piemājas dārzs, kluss mežs, vientuļa sala vai pat iedomāta zeme - jebkura vieta, kas liek justies mājās un mierīgi. Koncentrējieties uz ikvienas šīs vietas detaļas iztēlošanos: gaismu, trokšņiem, temperatūru, laika apstākļiem, smaržām. Turpiniet apmesties savā laimīgajā vietā, līdz jūtaties pilnībā tajā iegremdējies, un pavadiet laiku tur. minūtes vai līdz jūtaties mierīgi.
Solis 5. Praktizējiet pozitīvu pašrunu
Mainot veidu, kā jūs domājat par kaut ko no negatīva uz pozitīvu (pazīstams kā “kognitīvā pārstrukturēšana”), jūs varat tikt galā ar savām dusmām veselīgā veidā. Kad esat devis sev mirkli, lai nomierinātos, "apspriediet" situāciju ar sevi pozitīvā un atvieglojošā izteiksmē.
Piemēram, ja piedzīvojat dusmas uz ceļa, varat mēģināt pagriezties no “Šis idiots mani gandrīz nogalināja! Es arī gribu viņu nogalināt!” "Šis puisis mani gandrīz noslaucīja no sāniem, bet varbūt viņš piedzīvoja ārkārtas situāciju, un man, iespējams, nekad vairs nebūs viņu jāredz. Man ir paveicies, ka esmu dzīvs un mana automašīna ir nesaskrāpēta. Man ir paveicies, ka vēl varu braukt, un es varu turpināt būt mierīgs un koncentrēts, kad atgriezīšos ceļā."
6. Lūdziet atbalstu kādam, kam uzticaties
Dažreiz, daloties savās bažās ar tuvu draugu vai uzticības personu, jūs varat izvadīt savas dusmas. Skaidri izsakiet, ko vēlaties no otra cilvēka. Ja vēlaties tikai skaņu dēli, sākumā paziņojiet, ka nevēlaties palīdzību vai padomu, tikai līdzjūtību. Ja meklējat risinājumu, dariet to zināmu otrai personai.
Iestatiet laika ierobežojumu. Dodiet sev noteiktu laiku, lai atbrīvotos no tā, kas jūs satrauc, un pieturieties pie tā - kad laiks ir beidzies, jūsu trakošana ir beigusies. Tas palīdzēs jums virzīties tālāk, nevis bezgalīgi kavēties pie situācijas
7. Mēģiniet saskatīt humoru tajā, kas jūs sadusmoja
Kad esat nomierinājies un pārliecinājies, ka esat gatavs pārvarēt incidentu, mēģiniet saskatīt gaišāko pusi. Notikuma atspoguļošana humoristiskā gaismā faktiski var mainīt jūsu ķermeņa ķīmisko reakciju no dusmām uz humoru.
Piemēram, ja kāds jūs nobrauc no ceļa jūsu automašīnā, jūs varētu padomāt par to, cik muļķīgi ir tas, ka viņi, nepadodoties jums, varētu nokļūt tur, kurp dodas, par 15 sekundēm ātrāk. Jūs varat labi pasmieties par to, kā viņu prioritātes ir nepareizas, un turpināt savu dzīvi
Padomi
- Skatieties, ko sakāt, kad esat dusmīgs. Jūs ne vienmēr jūtaties tāpat kā tad, kad esat nomierinājies un domājis par situāciju.
- Mēģiniet klausīties nomierinošas dziesmas, kas jūsu prātā ienes mieru.
- Ja jūs viegli sadusmojaties un jums ir grūti savaldīties, atrodiet klusu vietu, kas ir tālu no visiem. Kliedziet segā, spilvenā vai jebkurā citā, lai apslāpētu troksni. (Ja vēlaties, varat pat kliegt, ja neviena nav tuvumā.) Tas palīdzēs jums izlaist tvaiku.
- Atzīstiet, ka dažreiz dusmas ir pamatotas un, iespējams, vajadzēs izkļūt. Tomēr saprotiet, ka ir produktīvi veidi, kā to izdarīt, nevis pieķerties citiem.
- Pajautājiet sev, vai nākamais jūsu dusmu saņēmējs ir pelnījis, lai viņu uzspridzinātu, vai arī jūs to vienkārši izmantojat kā boksa maisu, lai atbrīvotu tvaiku par citu personu/problēmu, kas jūs traucē.
- Atrodiet radošu izeju, piemēram, rakstīšanu, zīmēšanu utt., Kur varat tērēt savu enerģiju. Vaļasprieki palīdz uzlabot garastāvokli un ļauj novirzīt enerģiju, ko parasti tērējāt, risinot problēmas, kuras nevarat atrisināt. Iedomājieties, ko jūs varētu darīt ar enerģiju, ko tērējat dusmās, ja to novirzītu citam.
- Padomājiet par stresu, ko radāt sev. Vai jums patīk justies tā? Ja ne, mainiet to.
- Meditācija ir noderīgs veids, kā atbrīvoties no stresa un/vai trauksmes, kas ir dusmu priekšteči.
- Izvairieties no visām lietām, kas izraisīja jūsu dusmas, līdz esat atdzisis. Bloķējiet jebko un ikvienu, dodieties klusā vietā un dziļi elpojiet, līdz esat pietiekami mierīgs.
- Centieties atturēties no situācijām, vietām vai visa, kas jūs dusmo.
- Vienkārši domājiet par kādu, kuru mīlat, un sakiet sev, ka esat labāks par šo kausli.
- Kad esat dusmīgs, vienkārši atvelciet elpu un mēģiniet to neizrādīt vai vēlāk par to nerunāt draugiem vai ģimenei, bet esiet mierīgs un izprotiet citu cilvēku viedokli.
- Centieties neteikt neko aizvainojošu/aizsargājošu. Tas var novest pie 2 dusmīgiem cilvēkiem.
- Vislabāk to var izdarīt, fiziski izlaižot dusmas. Sitiens ar spilvenu ir labs veids, kā to izdarīt, jo tas veselīgi atbrīvo dusmas, nevienam neradot traumas.
- Uzrakstiet to. Tas viss. Viss, ko jūti. Tad saplēsiet to un nolaidiet to tualetē.
- Klausieties mūziku, lasiet grāmatu vai apmeklējiet savu iecienītāko vietni, tas palīdzēs jums nomierināties
Brīdinājumi
- Nekavējoties dodieties prom, kad saprotat, ka gatavojaties dusmām pārvērsties dusmās vai kļūt vardarbīgām.
- Klausieties mierīgas dziesmas, ja esat neapmierināts, jo tā ir viena no emocijām, kas izraisa dusmas.
- Ja jūs jebkurā brīdī domājat darīt kaut ko tādu, kas kaitētu sev vai citiem cilvēkiem, nekavējoties saņemiet palīdzību.
- Dusmas nekad, nekad nav attaisnojums, lai izspiestu apkārtējos vai ļaunprātīgi (fiziski vai mutiski).
