Dusmas un depresija ir cieši saistītas, nekā jūs varētu saprast, un, zaudējot sevi dusmām tagad, vēlāk var būt grūtāk pārvarēt depresiju. Mācīšanās kontrolēt depresiju bieži daļēji ir atkarīga no tā, cik labi jūs varat kontrolēt savas dusmas.
Soļi
1. metode no 3: Dusmu un depresijas sasaiste
Solis 1. Izprotiet saikni starp dusmām un depresiju
Dusmas un depresija ir atsevišķas noskaņas, taču tās abas bieži ir tik cieši saistītas, ka var būt grūti atšķirt vienu no otras.
- Uzbudināmība bieži tiek uzskatīta par klīniskās depresijas simptomu, taču savienojums ir dziļāks. Nekontrolētas dusmas faktiski var izraisīt vai pasliktināt depresiju.
- Attaisnotas dusmas, kas virza jūs uz pozitīvām pārmaiņām, var būt pozitīvas emocijas, taču nereti cilvēki, kas cīnās ar depresiju, nonāk dusmās, nevis palīdz viņiem. Šīs dusmas parasti ir sprādzienbīstamas, taču dažiem indivīdiem tās var būt tik dziļi iesakņojušās, ka jūs tās tik tikko neatpazīstat.
- Ja jūsu dusmu lēkmes liek justies vainīgam, tās tikai veicina jūsu depresiju, lai cik labi viņi sākotnēji justos. Jums būs jākontrolē šāda veida dusmas, lai jūs varētu iemācīties kontrolēt savu depresiju.
2. solis. Atzīstiet abas jūtas
Pirms jūs varat kontrolēt savas dusmas, jums tās jāidentificē. Jums arī jāidentificē depresija un jāiemācās atšķirt viens iekšējais stāvoklis no otra.
- Apzināti apzīmējot savu emocionālo stāvokli, neatkarīgi no tā, vai tas ir dusmas vai depresija, jūs varat uztvert savas jūtas un palīdzēt novērst to nekontrolētu darbību.
- Ja jūs parasti nomācat savas dusmas, jums var rasties grūtības tās apzīmēt. Dusmas var maskēties kā motivācija, mudinot jūs veikt tūlītēju darbību. Ja darbība, kuru jūs jūtaties sliecas veikt, ietver sāpju (emocionālu vai fizisku) izraisīšanu sev vai citiem, pamatā esošais stāvoklis, iespējams, ir dusmas.
Solis 3. Apsveriet pamatjautājumu
Dusmas bieži liecina par daudz dziļāku problēmu. Lai kontrolētu savas dusmas, jums ir jārisina to cēlonis.
- Dusmas var būt saistītas ar jūsu depresijas sakni. Piemēram, pagātnes traumas var izraisīt vai pasliktināt depresiju, kā arī izraisīt dusmu lēkmes, kad atmiņa par šo traumu draud atjaunoties.
- Pat ja jūs nevarat saistīt dusmas ar pagātnes traumām, tām joprojām ir iemesls mūsdienās. Jums ir jāatrod šī iemesla risinājums, ja vēlaties kontrolēt dusmas, ko tas izraisa.
2. metode no 3: nomierināties
Solis 1. Nekavējoties nomieriniet sevi
Tiklīdz jūsu temperaments izzūd, jums jāstrādā pie tā, lai nomierinātu sevi, kas palīdz nekavējoties atbrīvot dusmas. Dusmas var būt noderīgas, ja tās tiek pareizi izmantotas, bet, ja ļaujat tām vaļu, tās var jūs ātri pārvarēt. Turpmākās reakcijas var izraisīt arī depresiju.
Daži tūlītēji soļi, kurus varat veikt, lai nomierinātu sevi, ietver dziļu elpošanu un pozitīvu pašrunu. Mēģiniet veikt dažas dziļas elpas no diafragmas. Kad esat elpojis, atkārtojiet kādu nomierinošu vārdu vai frāzi, piemēram, "elpojiet", "atpūtieties" vai "viss būs kārtībā". Šīs darbības pārtrauc jūsu dusmīgās domas, pirms tās var sasniegt paaugstinātu stāvokli
2. solis. Paņemiet pārtraukumu
Atkāpieties no dusmu cēloņa un veltiet laiku, lai nomierinātos. Novēršot uzmanību un atbrīvojot spēcīgu enerģijas uzliesmojumu kontrolētā, veselīgā veidā, jūs varat novērst dusmas un palīdzēt jums tās efektīvāk kontrolēt.
- Apsveriet vingrinājumus, lai izvadītu lieko enerģiju. Dodieties ātrā pastaigā vai skrējienā. Lec ar virvi vai veic lecamās domkrati. Var palīdzēt jebkurš vingrinājumu veids, kas ļauj sūknēt asinis.
- Vai arī dariet kaut ko tādu, kas atslābina un novērš jūsu uzmanību. Klausieties nomierinošu mūziku. Paņemiet burbuļvannu. Izklaidēties ar draugiem. Darot lietas, kas rada pozitīvu enerģiju, var palīdzēt līdzsvarot pašreizējās negatīvās emocijas.
Solis 3. Meklējiet atbalstu
Griezieties pie kāda, kuram uzticaties, un runājiet ar viņu par savām jūtām. Pārliecinieties, ka izlaižat savas dusmas, neradot tās savam uzticamajam. Citiem vārdiem sakot, runājiet ar viņu par savām dusmām un to avotu, nedusmojoties uz indivīdu, kurš jūs klausās.
- Pagaidiet, līdz esat pietiekami mierīgs, lai kontrolētu savas emocijas apkārtējos. Ja jūs aizskarēsit savu uzticības personu, jūs varat sabojāt savas attiecības un radīt vainas sajūtu, kas var izraisīt depresiju.
- Runājot par lietām, esiet atvērts konstruktīvai kritikai un atsauksmēm. Ja jūsu uzticības personai ir padoms, kā jūs varat panākt kompromisu vai mainīties uz labo pusi, apsveriet to pēc iespējas racionālāk.
4. solis. Ierakstiet savas jūtas
Alternatīvs veids, kā apstrādāt savas emocijas, ir rakstīšana. Apsveriet iespēju reģistrēt savas dusmīgās domas un pieredzi. Šādi rīkojoties, jūs varat nomierināties un ilgtermiņā labāk izprast savas dusmas.
Periodiski izlasiet žurnālu. Ideālā gadījumā jūs galu galā apkoposit ieskatu par lietām, kas izraisa jūsu dusmas, un parasto veidu, kā uz tām reaģēt. Jūs varat arī pamanīt modeļus, kas saista dusmas ar depresiju
Solis 5. Smejies par dzīvi
Varētu šķist neiespējami atrast humoru situācijā, kas sākotnēji izraisa tikai dusmas, taču, atrodot humoru trakajos, haotiskajos dzīves notikumos, var vieglāk stāties pretī šiem apstākļiem.
- Protams, daži apstākļi ir pārāk nopietni, lai par to smieties, un jums nav jāpiespiež sevi atrast humoru patiesi bez humora situācijā.
- Ja jūs nevarat atrast humoru situācijā, kas ir atbildīga par jūsu dusmām, mēģiniet meklēt humoru citur. Tas var novirzīt jūsu prātu no dusmīgajām domām un līdzsvarot emocionālo stāvokli.
6. solis. Novēlēt kādam labu
Ideālā gadījumā jums vajadzētu mēģināt novēlēt pretiniekam labu, cerot uz pozitīvu risinājumu, kas jūs abus apmierina. Tomēr, ja tas nav iespējams, mēģiniet koncentrēt savas domas, vēlmes un lūgšanas ārpus savas situācijas un uz kādu citu, par kuru jūs varat vieglāk rūpēties.
- Mēģiniet paskatīties uz situāciju no pretinieka viedokļa, lai iegūtu līdzjūtību pret viņu. Pat ja jums joprojām liekas, ka jūsu pretinieks ir kļūdījies, jūsu jūtu intensitāte var mīkstināties, veidojoties līdzjūtībai. Tas var arī atvieglot piedošanu cilvēkam, kurš jums nodarījis pāri.
- Ja šobrīd nevarat novēlēt pretiniekam labu, koncentrējieties uz laimes novēlēšanu kādam neiesaistītam. Pozitīvas, dziedinošas domas pret ikvienu var palīdzēt novirzīt jūsu prātu no satracinātā stāvokļa un neļaut jums uzbrukt citiem.
7. Izvairieties no vielām, kas pasliktina dusmas un depresiju
Kad esat dusmīgs vai nomākts, var rasties kārdinājums pievērsties alkoholam vai citām vielām, kas palīdz mazināt jūsu dusmas un sāpes. Tomēr šāda rīcība radīs vairāk kaitējuma nekā labuma.
- Alkohols un narkotikas var palielināt impulsa iedarbības risku, un, ja jūs joprojām esat saniknots par savu situāciju, tam var būt ļoti negatīvas sekas.
- Turklāt paļaušanās uz narkotikām un alkoholu var radīt neveselīgus uzvedības modeļus, kas nākotnē var radīt grūtības.
3. metode no 3: Dusmu novēršana no depresijas barošanas
Solis 1. Izvairieties darīt vai teikt kaut ko tādu, ko varētu nožēlot
Pirms veicat jebkādas darbības, jums jāpārliecinās, ka spējat atturēt sevi no tā, ko vēlāk nožēlosit. Ja jūs nožēlojat lietas, ko darījāt dusmoties, šīs nožēlas, visticamāk, radīs dziļāku depresijas sajūtu.
2. solis. Novērtējiet savu dusmu mērķi
Dusmām var būt pozitīvs vai negatīvs mērķis. Tomēr, ja dusmas ir saistītas ar depresiju, pat veseliem dusmām var būt viegli pārvērsties par kaut ko negatīvu.
- Dusmas, kas kalpo pozitīvam mērķim, virza jūs uz izaugsmi un izšķiršanos. No otras puses, dusmas, kas kalpo negatīvam mērķim, akli virza zaudējuma sajūta vai nepietiekamība.
- Ja dusmām ir pozitīvs mērķis, tās parasti neietekmē depresiju. Tomēr dusmas, ko izraisa kāds negatīvs spēks, ir apzināti jārisina, ja vēlaties novērst to, ka tas izraisa vai pasliktina nākamo depresijas epizodi.
Solis 3. Pieņemiet savus apstākļus tādus, kādi tie ir
Protams, to ir vieglāk pateikt nekā izdarīt, taču ir svarīgi pieņemt apstākļus, kas saistīti ar jūsu dusmām, un pārtraukt apsēsties par visa tā nepareizību.
- Apsveriet, vai jums var būt nepamatotas prasības, kas neļauj jums ļaut lietām iet.
- Viens izplatīts piemērs ir cerības, ka dzīvei jābūt godīgai. Ideālā pasaulē tā būtu taisnība, taču pasaule ir tālu no ideālas, un netaisnība dažādās pakāpēs skar ikvienu. Jo ātrāk jūs pieņemsiet lietas patiesību, jo ātrāk jūs varēsit pieņemt savus netaisnīgos apstākļus, neapzinoties, cik tie šķiet netaisnīgi.
Solis 4. Klausieties savas sūdzības
Tā kā jūsu dusmas mudina jūs sūdzēties par saviem apstākļiem, pievērsiet uzmanību sūdzību būtībai un nosakiet, vai tās jums neko labu nedara.
- Atklātās sūdzības apgrūtina citus cilvēkus. Ja tie ļauj jums rast risinājumu, tie varētu būt izdevīgi. Bieži vien tie pastāv tikai kā līdzeklis, lai pārnestu negatīvismu uz citiem un novērstu izšķirtspēju.
- Slēpta sūdzēšanās rada jums grūtības. Šāda veida sūdzības gandrīz vienmēr kļūst par depresiju, liekot jums kļūt pasīviem un iedrošināt vainu.
Solis 5. Pārveidojiet savas dusmas par kaut ko konstruktīvu
Kad esat nomierinājies un novērtējis savas dusmas, varat izmantot visas atlikušās dusmas, lai palīdzētu jums rast risinājumu. Atkarībā no apstākļiem tas var nozīmēt cīņu pret netaisnību, kas izraisa jūsu dusmas, vai virzīties tālāk, neskatoties uz šo netaisnību.
Kad vien iespējams, koncentrējieties uz to, kā atrast veidus, kā risināt šo problēmu, lai tā vairs neradītu niknuma sajūtu. Atgādiniet sev, ka jūsu dusmas faktiski neatrisinās šo lietu; jums ir jārīkojas, ja vēlaties novērst problēmu
6. solis. Izsakiet sevi
Apspiežot savas dusmas, jūs varat tās pagriezt uz iekšu, kas var tikai pasliktināt jūsu depresiju. Jums būs jāpauž dusmas iesaistītajām pusēm, taču jums tas jādara tā, lai tas palīdzētu, nevis sāpinātu. Tas būs vieglāk pārvaldāms, ja esat izgājis miera un emocionālā stāvokļa novērtēšanas procesu.
Jūsu depresija var pieaugt, ja ļaujat sev uzkāpt, tāpēc iesniegšana nav risinājums. Galvenais ir sevi apliecināt, nekļūstot aizsargājošam vai naidīgam. Aizstāvēt savas intereses, nemēģinot sagraut visu pārējo iesaistīto intereses
7. solis. Meklējiet profesionālu palīdzību
Nebaidieties meklēt profesionālu medicīnisku vai psiholoģisku palīdzību savām dusmām un depresijai. Tas varētu būt nepieciešams solis, lai kontrolētu abus emocionālos stāvokļus.
