Kad jūtaties dusmīgs, vai mēdzat izpausties ar kliegšanu? Ja tā, tad droši vien esat pamanījis, ka šis ieradums grauj jūsu attiecības ar citiem-un tas, iespējams, arī nepalīdz jums iegūt pareizo ceļu un neliek justies labāk. Mainiet savus saziņas paradumus, kad esat dusmīgs, vispirms iemācoties atbilstošā veidā izkliedēt savas jūtas. Pēc tam atgriezieties pie zīmēšanas dēļa un mierīgi un racionāli izklāstiet savas vajadzības. Kad esat ticis galā ar savām dusmām, meklējiet veidus, kā ilgtermiņā labāk tikt galā ar savām dusmām.
Soļi
1. metode no 3: taimauta ņemšana
Solis 1. Pārtrauciet teikuma vidusdaļu, kad pamanāt sevi kliedzam
Tajā brīdī, kad dzirdat sevi paceļam balsi, apstājieties. Pat nepabeidz savu teikumu. Padomājiet sev: “Ko es cenšos pateikt? Un kāds ir labākais veids, kā to pateikt?”
Mācīšanās apturēt sevi pirms vai tad, kad sākat kliegt, var liegt jums pateikt to, ko nožēlosit, vai apdraudēt jūsu attiecības
2. solis. Elpojiet dziļi, lai atvieglotu dusmas
Dziļa elpošana veicina relaksācijas reakciju, tāpēc pēc dažām ieelpām jūs jutīsieties mierīgāk un vairāk kontrolēsit. Pāris reizes ievelciet elpu caur degunu, turiet to, pēc tam atlaidiet to no mutes. Atkārtojiet, līdz spriedze izzūd.
Solis 3. Lai nomierinātos, saskaitiet līdz 10
Skaitīšana novērš jūsu prātu no tā, kas jūs dusmo, un ļauj koncentrēties uz kaut ko citu. Sāciet ar 1 un strādājiet līdz 10 vai pat 100, lai jūs varētu atgūt kontroli pār savām emocijām.
Atkarībā no jūsu vēlmēm jūs varat skaļi vai klusi skaitīt sev
4. solis. Iegūstiet svaigu gaisu
Atstājiet vidi uz dažām minūtēm un pastaigājieties pa kvartālu. Atrodoties dabā, jūs varat nomierināt un iztīrīt prātu, lai jūs varētu tikt galā ar savām dusmām piemērotākā veidā.
Nomieriniet sevi ārpusē:
Pastāstiet otrai personai, ka jums jāatstāj dažas minūtes.
Sakiet kaut ko līdzīgu: “Man ir jānomierinās, un es to nevaru darīt šeit. Es iešu pastaigāties.” Tas varētu šķist pēkšņi, taču ir svarīgi izkļūt no istabas, pirms sakāt kaut ko tādu, ko nožēlojat. Atgriežoties, jūs varat atvainoties.
Pastaigājies.
Iestatiet ātru tempu, lai sadedzinātu tvaiku. Koncentrējieties uz kustīgām kājām un sirdsdarbību, dziļi elpojot. Kustība nomierinās jūsu ķermeni un galu galā arī prātu.
Piespiediet sevi pamanīt 3 lietas sev apkārt.
Tas var būt pēdējais, ko vēlaties darīt, kad jūtaties dusmīgs, bet piespiediet sevi paskatīties uz debesīm, koku lapām vai garām braucošajām automašīnām. Pat brīdi novēršot uzmanību, jūs varat izjaukt dusmu impulsu.
Solis 5. Izstiepieties, lai mazinātu spriedzi
Izmantojiet savu laiku, lai atslābinātu muskuļus. Izstiepiet katru ķermeņa muskuļu grupu, dziļi elpojot. Ja esat iepazinies ar jogu, varat arī veikt dažas asanas, lai mazinātu spriedzi jūsu ķermenī.
Nomierinošas stiepšanās:
Viegli pagrieziet ķermeni no vienas puses uz otru.
Ērti turiet rokas uz augšu, noliecot elkoņus. Izgrieziet rumpi no gurniem, pagriežot vienu kāju, pēc tam lēnām pagriezieties uz otru pusi, lai atbrīvotu visu ķermeni.
Salieciet un pieskarieties pirkstiem.
Noliecieties uz priekšu no gurniem, turot mugurkaulu taisni, un sasniedziet pirkstus līdz pirkstiem. Ļaujiet galvai un kaklam nokrist uz priekšu un atpūsties. Tas ir labi, ja nevarat sasniegt pirkstus-vienkārši sniedzieties pēc iespējas tālāk. Šī padošanās poza palīdz atbrīvoties no dusmām.
Atveriet gurnus.
Novietojiet kājas platāk par plecu platumu un salieciet ceļos. Novietojiet rokas tieši virs ceļiem un iztaisnojiet vienu roku. Nolieciet ķermeni citā veidā, lai izjustu gūžas un cirkšņa stiepšanos. Turiet 10 sekundes, pēc tam mainiet puses. Daudzi cilvēki gurnos nes lielu sasprindzinājumu, tāpēc to izstiepšana var atbrīvot šo nemieru.
2. metode no 3: Punkta iegūšana
Solis 1. Padomā, pirms runā
Ja jums ir tendence kliegt, kad esat dusmīgs, jūs, iespējams, esat “emocionāls komunikators”. Tas nozīmē, ka jums var būt tendence runāt vai rīkoties, balstoties uz jūtām un instinktiem, nevis argumentēt lietas. Veltot dažus mirkļus, lai pārdomātu, ko vēlaties teikt, varat novērtēt savas reakcijas un mierīgāk sazināties.
2. solis. Atvainojiet par kliegšanu
Izsakiet otrai personai labo gribu un atvainojiet. Paziņojiet, ka saprotat, ka jums nevajadzēja kliegt, un vēlētos apspriest šo jautājumu vairāk pilsoniski, virzoties uz priekšu.
Atvainošanās:
Dziļi ieelpo.
Ir neticami grūti apturēt sevi dusmu vidū un pateikt atvainošanos. Dodiet sev brīdi, lai aizvērtu acis, dziļi elpotu un kontrolētu emocijas.
Sāciet ar nomierinošu vārdu.
Sāciet atvainošanos, sakot kaut ko līdzīgu “Labi” vai “Labi”. Tas signalizē otrai personai, ka maināt savu toni, un var palīdzēt arī jūs nomierināt.
Esiet godīgs un sirsnīgs.
Pastāstiet otrai personai, ka jums žēl kliegšanas un ka jums ir grūtības kontrolēt savas dusmas. Pajautājiet, vai varat sākt diskusiju no jauna un mēģināt izteikties labāk.
Solis 3. Runājiet čukstus
Pārliecinieties, ka jūsu tonis un skaļums neatgriežas kliegšanas teritorijā, izmantojot ļoti klusu, iekštelpu balsi vai čukstus. Runājiet tā, it kā jūs atrastos bibliotēkā. Ja runājat ar saviem bērniem, pieradiniet čukstēt vai izmantojot klusinātu balsi, kad esat traks.
Čukstēšanai ir divkāršs mērķis: tā palīdz saglabāt jūsu balsi atbilstošā skaļumā un nodrošina, ka otra persona būs pilnībā noregulēta, lai viņi varētu saprast, ko jūs sakāt
4. solis. Noņemiet absolūto valodu
Daži vārdi, kurus lietojat saziņā, patiesībā var jūs vēl vairāk sadusmot. Izslēdziet absolūtos terminus, piemēram, “vienmēr”, “nekad”, “vajadzētu” vai “obligāti”.
Šie vārdi izraisa konfliktu, jo tie ir tiesājoši, apsūdzoši un atstāj maz vietas
5. solis. Izmantojiet “I” paziņojumus
Efektīvāk izklāstiet savu viedokli, izmantojot paziņojumus, kas izsaka jūsu jūtas, neuzbrūkot otrai personai. Tie varētu izklausīties šādi: "Es jūtos nesvarīgs, kad jūs ieradāties vēlu uz mūsu sanāksmēm."
- “Es” paziņojumi palīdz jums uzņemties atbildību par to, ko jūtat, nevis uzlikt visu citai personai.
- Izvairieties no “jūs” apgalvojumiem, kas liek vainot, piemēram, “Tu man nerūp. Jūs vienmēr kavējaties!”
3. metode no 3: labāk pārvaldiet savas dusmas
1. solis. Nosakiet sev noteikumu, lai nekad nekliegtu
Kliegšana mēdz būt neproduktīva konfliktā vai strīdā, jo tā izsauc citu personu un aktivizē viņu cīņu vai bēgšanu. Viņi, visticamāk, noskaņos to, ko jūs patiesībā sakāt, un vienkārši apbēdinās. Tas jo īpaši attiecas uz bērniem. Izvirziet mērķi pilnībā pārtraukt kliegšanu.
Lai sasniegtu šo mērķi, var paiet laiks, bet nepadodieties. Ja atklājat, ka kliedzat vai gatavojaties kliegt, atgādiniet sev par noteikumu un veltiet laiku, lai nomierinātos
2. solis. Uzziniet, kā pamanīt dusmas
Ņemiet vērā sajūtas, kas notiek jūsu ķermenī. Tas var palīdzēt noteikt, kad jūs kļūstat dusmīgs, lai jūs varētu veikt adaptīvus pasākumus, lai to risinātu.
Kļūstot uztveramam pret savām dusmām:
Atzīstiet savus dusmu fiziskos simptomus.
Nedēļu novērojiet savu uzvedību un pierakstiet, kā jūtaties, kad kļūstat dusmīgs. Jūsu sirds var pukstēt strauji, piemēram, jūs varat sākt svīst vai seja var pietvīkt.
Novērtējiet, kā jūtaties visas dienas garumā.
Periodiski sazinieties ar sevi, lai redzētu, kā jūtaties un reaģējat. Jūs pat varat izmantot kādu lietotni, piemēram, iCounselor: Anger, vai izmērīt “dusmu skalā”, ko varat atrast tiešsaistē.
Uzņem savas dusmas un ātri tikt ar tām galā.
Kad saprotat, ka sākat dusmoties, apzināti centieties stāties pretī un nomierināt savas jūtas, pirms tās izkļūst no kontroles.
Solis 3. Nekavējoties risiniet problēmas, nevis ļaujiet tām sakrāties
Ja jūs esat veids, kas ļauj lietas veidot un būvēt, līdz eksplodējat, mainiet savu taktiku. Atvēliet noteiktu laiku, lai apspriestu problēmas. Tam vajadzētu būt regulāram un pastāvīgam.
Piemēram, tā vietā, lai uzspridzinātu savu laulāto, kad viņš trešo reizi nedēļā nepabeidz darbus, risiniet šo problēmu nakts reģistrēšanās laikā
4. solis. Veiciet ikdienas relaksācijas paņēmienus
Padariet atpūtu par daļu no ikdienas rutīnas, pārbaudot elpu, veicot uzmanības meditāciju vai veicot pakāpenisku muskuļu relaksāciju. Šīs stratēģijas var palīdzēt novērst stresu un dusmas, tāpēc jūs nejūtat vēlmi kliegt uz apkārtējiem cilvēkiem.
Mēģiniet veikt vismaz 1 relaksācijas vingrinājumu 10 līdz 15 minūtes dienā
Solis 5. Praktizējiet pašaprūpi, lai samazinātu stresa līmeni
Jūs, iespējams, kļūstat dusmīgs un daudz kliedzat, jo jūsu stresa līmenis ir pārāk augsts. Uztveriet savas dusmas kā signālu, ka kaut kas jūsu dzīvē ir jāmaina. Katru dienu atvēliet laiku, lai darītu lietas, kas jums jādara jūsu fiziskās un emocionālās veselības labā, piemēram:
- Ēst 3 veselīgas un barojošas maltītes dienā.
- Pietiekami daudz miega (7-9 stundas naktī).
- Atvēliet vismaz nedaudz laika sev, lai atpūstos un darītu lietas, kas jums patīk.
6. solis. Runājiet ar kādu, kuram varat uzticēties
Partnera, brāļa vai māsas vai drauga klausīšanās auss var būt tieši tas, kas jums nepieciešams, lai mazinātu spriedzi vai dotu idejas, kā tikt galā ar dusmām vai risināt problēmas. Sazinieties ar savu atbalsta sistēmu, nevis sašauriniet dusmas. Ja jums nav neviena, kam varat uzticēties, apsveriet iespēju runāt ar konsultantu par to, kas jūs dusmo.
Atvēršana
Apsēdieties klusā, drošā vidē.
Palūdziet tuvam draugam vai ģimenes loceklim apsēsties kopā ar jums, kad abi jūtaties mierīgi. Izvēlieties kādu klusu vietu, kur jūs zināt, ka pa to netiksiet, piemēram, savu istabu vai klusu parku.
Būt patiesam.
Pastāstiet viņiem par savām dusmām un to, kāda ir sajūta kliedzot. Jūs varat apspriest, ko jūs darāt, lai to pārvarētu, un kādas grūtības jums rodas. Viņi var ieteikt padomus vai vienkārši uzklausīt jūs.
Ir pareizi lūgt palīdzību.
Saruna ar kādu par savām jūtām nenozīmē, ka jums ir jālūdz viņam padoms-varbūt jūs vienkārši vēlaties, lai kāds izrunā. Tomēr, ja vēlaties redzēt, vai viņiem ir kādi padomi, jums vajadzētu justies brīvi. Viņi cienīs jūs par palīdzības lūgšanu un var sniegt dažus labus padomus.
7. solis. Novērtējiet, vai jums ir nepieciešamas dusmu pārvaldības vai komunikācijas nodarbības
Ja jums ir ļoti grūti kliegt un citu dusmīgu uzvedību, jūs varētu gūt labumu no nodarbības, kurā tiek mācītas veselīgas pārvarēšanas metodes. Padomājiet par savu uzvedību un to, kā citi uz jums reaģē. Palūdziet savam terapeitam vai ārstam ieteikt dusmu novēršanas programmu, ja jūtat, ka tā ir nepieciešama. Jums var būt nepieciešama nodarbība, ja:
- Jūs bieži kļūstat dusmīgs.
- Citi cilvēki jums saka, ka jūs daudz kliedzat.
- Jums liekas, ka citi cilvēki jūs nesapratīs, ja vien jūs uz viņiem nekliedzat.
Palīdz tikt galā ar dusmām
Kontrolsaraksta paraugs, lai dusmīgi nomierinātos
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
Veidi, kā mierīgi iegūt punktu
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
Saruna ar kādu, kuram uzticaties par dusmām
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
