Kad esat dusmīgs, jums varētu šķist, ka vēlaties eksplodēt visā pasaulē. Šajā laikā jūs jūtaties ievainots. Dažreiz jūs pat varat ievainot citus, paši to nemanot, vai arī jūs varat apvainot citus ar nodomu. Tā vietā, lai iebāztu dusmas vai spridzinātu uz kādu, jūs varat produktīvi izteikt savas dusmas. Nomierinieties un strādājiet, lai izprastu savas dusmas un citas emocijas. Tad jūs varat paziņot par savām dusmām pārliecinošā veidā, kas, visticamāk, nekaitēs otrai personai.
Soļi
1. daļa no 4: nomieriniet sevi
1. solis. Atpazīt dusmu fiziskās pazīmes
Kad jūs sākat justies dusmīgs, jūsu ķermenis reaģē ar fiziskām pazīmēm. Zinot, kā jūtas jūsu ķermenis, kad kļūstat dusmīgs un saspringts, tas palīdzēs jums saprast, kad jūs gatavojaties eksplodēt. Dažas fiziskas pazīmes var ietvert:
- Jūsu žokļi ir saspiesti un muskuļi sasprindzināti.
- Sāp galva vai vēders.
- Tava sirds sāk pukstēt.
- Jūs sasvīstat pat plaukstās.
- Tava seja nosarkst.
- Jūsu ķermenis vai rokas trīc.
- Jums reibst galva.
2. solis. Atpazīt dusmu emocionālās pazīmes
Jūsu emocijas var sākt svārstīties, kas var izraisīt dusmas. Dažas emocionālas pazīmes, kas jums var rasties, ir šādas:
- Kairinājums
- Skumjas
- Depresija
- Vaina
- Aizvainojums
- Trauksme
- Aizsardzība
3. solis. Dziļi elpojiet
Kontrolējiet savas dusmas, pirms sākat sazināties ar kādu. Pretējā gadījumā jūs varat pateikt to, ko nožēlojat. Dziļi elpojiet, lai notīrītu galvu un sāktu ķermeņa nomierinošo reakciju. Izmēģiniet šīs darbības:
- Ieelpojiet, skaitot četrus, turiet četrus un izelpojiet, lai skaitītu četrus.
- Pārliecinieties, ka elpojat ar diafragmu, nevis ar krūtīm. Kad jūs elpojat ar diafragmu, jūsu vēders izplešas (to var sajust ar roku).
- Dariet to tik reižu, cik nepieciešams, līdz sākat justies mierīgāk.
- Elpošana var palīdzēt izslēgt simpātisko nervu sistēmu un ieslēgt parasimpātisko nervu sistēmu, kas izslēdz jūsu emocionālo reakciju.
- Jo agrāk jūs to darīsit, jo lielāka iespēja, ka varēsit izslēgt šīs spēcīgās emocijas.
4. solis. Saskaitiet līdz desmit
Ja jūtat, ka kļūstat dusmīgs un jūtat dusmu fiziskos un emocionālos simptomus, pasakiet sev, ka jums nav nekavējoties jāreaģē. Skaitiet līdz desmit, lai nomierinātos un dotu iespēju padomāt. Rezervējiet reakciju uz šo brīdi un dodiet sev laiku, lai sakārtotu savas jūtas.
Solis 5. Iegūstiet ainavas maiņu
Ja jūtat, ka asinis sāk vārīties, atstājiet situāciju. Pastaigājies. Ja jums nav stimula, lieta vai persona, uz kuru jūs esat dusmīgs, tas palīdzēs jums nomierināties.
6. solis. Izrunājiet problēmu
Ja jūtaties dusmīgs, nomierinieties un racionāli izrunājiet problēmu. Izmantojiet savu argumentāciju, pirms jūsu ķermenis kļūst nekontrolējams. Pirms dusmas pārņem jūsu prātu, jūs varat “sarunāties”. Pat ja jums šķiet, ka nevarat kontrolēt šo procesu, jūs varat saglabāt pozitīvo dialogu savā galvā, lai palīdzētu jums savādāk rīkoties ar savām dusmām.
Piemēram, jūs varat sev teikt: “Mans priekšnieks uz mani kliedz katru dienu. Man ir grūti to risināt, un tas mani sadusmo. Man ir atļauts dusmoties, bet es nevaru pieļaut, ka tas pārņem manu dzīvi vai sabojā manu dienu. Es varu pārliecinoši izturēties pret savu priekšnieku, lai gan viņš rīkojas agresīvi. Es meklēju citu darbu, bet tikmēr, katru reizi, kad viņš kliedz, es varu viņam pateikt, ka ir grūti viņu saprast, kad viņš ir tik satraukts. Ja rodas kāda problēma, sēdēsim un runāsim par to, lai es varētu viņam palīdzēt rast risinājumu. Ja viņam kaut kas man ir jādara, es varu to izdarīt, ja viņš spēj man pateikt, kas tas ir, nekliedzot uz mani. Tādā veidā es varu saglabāt mieru, mācot viņam, kā pareizi uzvesties.”
2. daļa no 4: Izpratne par jūsu dusmām
1. solis. Novērtējiet savas dusmas
Dusmu novērtēšana var palīdzēt jums saprast, kāda veida notikumi jūs sadusmo un kādā mērā tie jūs sadusmo. Daži notikumi var izraisīt vieglu kairinājumu, bet citi var izraisīt sitienu.
Jums nav nepieciešama oficiāla dusmu skala. Jūs varat izveidot savu; piemēram, jūs varat novērtēt savas dusmas skalā no viena līdz desmit vai no nulles līdz simtam
2. Saglabājiet dusmu žurnālu
Ja jūtat, ka dusmojaties diezgan regulāri, tas varētu palīdzēt izsekot situācijām, kas jūs dusmo. Jūs varat izsekot, cik lielā mērā viņi jūs dusmo un kas vēl notika tajā laikā. Varat arī sekot līdzi tam, kā reaģējat, kad esat dusmīgs, kā arī tam, kā citi cilvēki reaģē uz jūsu dusmām. Veidojot dusmu žurnālu, padomājiet par šādiem jautājumiem:
- Kas izraisīja dusmas?
- Novērtējiet savas dusmas.
- Kādas domas radās dusmoties?
- Kā jūs reaģējāt? Kā citi uz tevi reaģēja?
- Kāds bija jūsu garastāvoklis tieši pirms tā notika?
- Kādus dusmu simptomus jūs izjutāt savā ķermenī?
- Kā jūs reaģējāt? Vai jūs gribējāt aiziet vai rīkoties (piemēram, dauzīt durvis vai trāpīt kaut kam vai kādam), vai arī teicāt kaut ko sarkastisku?
- Kādas bija jūsu emocijas tūlīt pēc incidenta?
- Kādas bija jūsu sajūtas dažas stundas pēc epizodes?
- Vai epizode tika atrisināta?
- Šīs informācijas izsekošana palīdzēs jums uzzināt, kādas situācijas un izraisītāji izraisa jūsu dusmas. Tad jūs varat strādāt, lai izvairītos no šīm situācijām, ja iespējams, vai paredzēt, kad šīs situācijas rodas, ja tās ir neizbēgamas. Tas arī palīdzēs jums izsekot jūsu panākumiem, risinot situācijas, kas jūs dusmo.
Solis 3. Nosakiet savu dusmu izraisītājus
Sprūda ir kaut kas, kas notiek vai ko jūs piedzīvojat, rada emocijas vai atmiņu. Daži izplatīti dusmu izraisītāji ir:
- Nespēja kontrolēt citu rīcību
- Citi cilvēki jūs neapmierina, jo neatbilstat jūsu cerībām.
- Nespēja kontrolēt ikdienas dzīves notikumus, piemēram, satiksmi.
- Kāds mēģina ar tevi manipulēt.
- Dusmojas uz sevi par kļūdu.
Solis 4. Izprotiet savu dusmu ietekmi
Dusmas var kļūt par lielu problēmu, ja jūsu dusmas liek jums rīkoties agresīvi pret citiem cilvēkiem. Ja dusmas ir pastāvīga reakcija uz ikdienas notikumiem un apkārtējiem cilvēkiem, jūs varat zaudēt prieku un bagātināt mūsu dzīvi. Dusmas var traucēt jūsu darbam, jūsu attiecībām un jūsu sabiedriskajai dzīvei. Jūs varat tikt ieslodzīts, ja uzbrūkat citai personai. Dusmas ir ļoti spēcīga emocija, kas skaidri jāsaprot, lai pārvarētu tās ietekmi.
Dusmas var likt cilvēkiem justies tiesīgiem tiktāl, ka viņi var racionalizēt iemeslus rīkoties sociāli bezatbildīgi. Piemēram, cilvēki, kuri piedzīvo dusmas uz ceļa, var justies pamatoti, kad viņi nobrauc kādu no ceļa, jo šī persona kļūdaini viņu nogrieza
Solis 5. Izprotiet savu dusmu sakni
Daži cilvēki izmanto dusmas, lai izvairītos no sāpīgām emocijām. Viņi īslaicīgi paaugstina pašapziņu. Tas notiek arī ar cilvēkiem, kuriem ir patiešām labs iemesls dusmoties. Bet, kad jūs izmantojat dusmas, lai izvairītos no sāpīgām emocijām, sāpes joprojām pastāv, un tās nav pastāvīgas.
- Cilvēks var pierast pie dusmu izmantošanas, lai novērstu uzmanību no sāpēm. Tas ir tāpēc, ka dusmas ir vieglāk izturēt nekā sāpes. Tas var likt jums justies labāk kontrolētam. Tādā veidā dusmas kļūst par hronisku veidu, kā tikt galā ar neaizsargātības un baiļu sajūtu.
- Daudzas reizes mūsu automātiskā reakcija uz notikumiem ir saistīta ar sāpīgajām atmiņām par mūsu pagātni. Jūsu automātiskās dusmu reakcijas varētu būt kaut kas, ko jūs uzzinājāt no vecākiem vai aprūpētāja. Ja jums bija kāds no vecākiem, kurš par visu sadusmojās, un viens no vecākiem, kurš centās atturēt vecāku no dusmām, jums ir divi modeļi, kā tikt galā ar dusmām: pasīvs un agresīvs. Abi šie modeļi ir neproduktīvi, lai tiktu galā ar dusmām.
-
Piemēram, ja jūs esat kļuvis par vardarbības pret bērniem un nolaidības upuri, jums bija neproduktīvs (agresīvs) modelis, kā tikt galā ar dusmām. Lai gan šo sajūtu pārbaude var būt sāpīga, izpratne par to, kas jums tika sniegts bērnībā, palīdzēs jums saprast veidus, kā iemācījāties tikt galā ar stresu, sarežģītām dzīves situācijām un grūtām emocijām, piemēram, skumjām, bailēm un dusmām.
Ir svarīgi meklēt profesionālu palīdzību tādām dzīves traumām kā vardarbība pret bērniem un nolaidība. Dažreiz cilvēks var no jauna traumēt sevi, to nedomājot, pārskatot sāpīgas atmiņas bez ārsta palīdzības
3. daļa no 4: Runā par savām emocijām
1. Izvairieties pasīvi izteikt savas dusmas
Pasīvā dusmu izteiksmē jūs faktiski nenodarbojaties tieši ar personu, kas jūs sāpināja vai saniknoja. Tā vietā jūsu vēlme iegūt pat izpaužas citos veidos. Piemēram, jūs varat negatīvi runāt aiz muguras vai apvainot personu vēlāk.
2. Izvairieties agresīvi izteikt savas dusmas
Agresīvas dusmu izpausmes ir visproblemātiskākās vardarbības iespējamības un negatīvu seku dēļ, ja nespēj savaldīt dusmīgos uzliesmojumus. Tas var traucēt ikdienas darbību, ja dusmas notiek katru dienu un ir nekontrolējamas.
Piemēram, agresīvi paužot savas dusmas, jūs varat kliegt un kliegt uz kādu vai pat sist
3. solis. Izvēlieties savas dusmas izteikt pārliecinoši
Pārliecinoša dusmu izpausme ir viskonstruktīvākais veids, kā izteikt savas dusmas. Pašpārliecinātība audzina savstarpēju cieņu vienam pret otru. Jūs joprojām varat izteikt savas dusmas, bet jūs to darāt tā, lai neapsūdzētu otru personu. Jums ir savstarpēja cieņa vienam pret otru.
- Pārliecinoša komunikācija uzsver, ka abu cilvēku vajadzības ir svarīgas. Lai pārliecinoši sazinātos, sniedziet faktus, neapsūdzot. Vienkārši norādiet, kā darbība lika jums justies. Turieties pie tā, ko zināt, nevis pie tā, ko domājat zināt. Pēc tam pajautājiet otram, vai viņš vēlas runāt.
- Piemēram, jūs varētu teikt: “Es biju ievainots un dusmīgs, jo man šķita, ka jūs pazemojat manu projektu, kad smējāties manas prezentācijas laikā. Vai mēs varam parunāt un atrisināt šo jautājumu?”
4. solis. Nosakiet emocijas, kuras jūtat
Apzinieties, ko jūtat. Esiet konkrētāks nekā “labs” un “slikts”. Mēģiniet precīzi noteikt savas emocijas, piemēram, greizsirdību, vainas apziņu, vientulību, ievainojumus utt.
5. solis. Izmantojiet “I” paziņojumus
Runājiet par savām jūtām, neizvirzot spriedumu par otru cilvēku. Izmantojot “es” paziņojumus, palielinās varbūtība, ka otra persona nekļūs aizsargājoša un klausīsies jūsu teikto. Paziņojums “es” norāda, ka jums ir problēma, nevis ka otrai personai ir problēma. Piemēram, jūs varētu teikt:
- "Man ir neērti, kad tu pasaki saviem draugiem, kad esam strīdējušies."
- "Man ir sāpīgi, ka tu aizmirsi manu dzimšanas dienu."
6. darbība. Koncentrējieties uz sevi, nevis uz citas personas trūkumiem
Jūs esat eksperts par to, kā jūtaties, nevis par otra cilvēka trūkumiem. Tā vietā, lai pārmestu otram, ka viņš dara kaut ko tādu, kas liek justies slikti, koncentrējieties uz savām jūtām. Kad izdomājat, kā jūtaties, nododiet patieso sajūtu, piemēram, ievainojumu. Izvairieties no sprieduma paziņojumiem. Pieturieties pie lietām, kas attiecas uz jums.
- Piemēram, tā vietā, lai teiktu: “Jūs nekad vairs neesat vakariņās”, varat teikt: “Es jūtos vientuļa un man pietrūkst mūsu sarunu vakariņu laikā.”
- Piemēram, jūs varētu teikt: “Man šķiet, ka jūs neesat jutīgs pret manām jūtām, lasot jūsu darbu, nevis klausoties, ko es cenšos pateikt.”
7. solis. Sniedziet konkrētus piemērus
Saskaroties ar otru personu, sniedziet konkrētus piemērus, kas parāda, kas, iespējams, ir licis jums justies noteiktā veidā. Tā vietā, lai teiktu: “Es jūtos vientuļš”, norādiet iemeslu, kāpēc jūtaties vientuļš. Piemēram, sakiet: “Es jūtos vientuļš, kad tu katru vakaru paliec darbā. Es nespēju svinēt savu dzimšanas dienu kopā ar jums.”
8. solis. Esiet cieņpilns
Sazinoties, izrādiet cieņu pret otru cilvēku. Tas var būt tik vienkārši, kā sarunā lietot “lūdzu” un “paldies”. Tad jūs veicināsit sadarbību un savstarpēju cieņu. Ja vēlaties kaut ko, tas jāpaziņo pieprasījuma, nevis pieprasījuma veidā. Jūs varat sākt saziņu šādā veidā:
- "Kad jums būs laiks, vai jūs varētu …"
- "Tas būtu liels palīgs, ja jūs … Paldies, es to novērtēju!"
9. solis. Koncentrējieties uz problēmu risināšanu
Kad esat atzinis savas emocijas un sācis pārliecinoši sazināties, varat arī sākt piedāvāt risinājumus. Risinot problēmas, jūs darāt visu iespējamo, lai atrisinātu problēmu.
- Veltiet dažas minūtes, lai nomierinātos. Izlemiet, kādas emocijas jūs jūtat. Sāciet stratēģizēt, kā risināt šo problēmu.
- Piemēram, ja jūsu bērns atgriežas mājās ar sliktu ziņojumu karti, jūs varētu būt dusmīgs par viņa sliktajām atzīmēm. Pieejiet šai situācijai ar risinājumiem, nevis vienkāršām dusmām. Runājiet ar savu bērnu par to, ka pēc skolas jāpavada vairāk laika mājas darbiem, vai arī iesakiet sastādīt viņam skolotāju.
- Dažreiz jums var nākties pieņemt, ka problēmai nav risinājuma. Jūs, iespējams, nevarēsit kontrolēt problēmu, bet jūs varat kontrolēt, kā uz to reaģējat.
- Ja atklājat, ka nokļūstat darbā vēlu, tā vietā varat atstāt savas mājas 10 minūtes agrāk.
10. solis. Padariet komunikāciju skaidru un konkrētu
Ja jūs apvainojat vai sniedzat vispārīgus apgalvojumus, kas nav konkrēti, visi iesaistītie būs neapmierināti. Piemēram, ja jūsu kolēģis runā ļoti skaļi pa tālruni un jums ir grūti veikt savu darbu, varat izteikt savu pieprasījumu šādi:
"Man ir lūgums. Vai jūs, lūdzu, samazinātu balss skaļumu pa tālruni? Tas apgrūtina koncentrēšanos uz savu darbu. Es to patiešām novērtētu. Paldies." Jūs tieši uzrunājat personu, ar kuru jums ir jāatrisina problēma, un skaidri norādāt, ko vēlaties redzēt, kā arī izsakāt to pieprasījuma veidā
4. daļa no 4: profesionālas palīdzības saņemšana
1. solis. Izmēģiniet terapiju
Terapija ir lielisks veids, kā atrast jaunus veidus, kā produktīvi rīkoties un izteikt dusmas. Jūsu terapeits, visticamāk, izmantos relaksācijas paņēmienus, kas palīdzēs nomierināties dusmu epizodes vidū. Jūsu terapeits arī palīdzēs jums tikt galā ar domām, kas var izraisīt dusmas, un atrast jaunus veidus, kā apskatīt savas situācijas. Terapeiti jums palīdzēs arī emocionālās pārvarēšanas prasmēs un pašpārliecinātības komunikācijas apmācībā.
2. solis. Reģistrējieties dusmu pārvaldības nodarbībā
Ir pierādīts, ka dusmu pārvaldības programmām ir augsts panākumu līmenis. Visveiksmīgākās programmas palīdz izprast dusmas, sniedz īstermiņa stratēģijas, kā tikt galā ar dusmām, un palīdz veidot prasmes.
Ir arī dažādas iespējas dusmu pārvaldības programmām. Piemēram, ir pieejamas dusmu novēršanas programmas pusaudžiem, vadītājiem, policistiem un citām cilvēku grupām, kuras dažādu iemeslu dēļ var piedzīvot dažāda veida dusmas
Solis 3. Jautājiet savam ārstam par zāļu terapiju
Dusmas bieži ir daļa no dažādiem traucējumiem, piemēram, bipolāriem traucējumiem, depresijas un trauksmes. Narkotiku terapija dusmām būs atkarīga no stāvokļa, kurā dusmas rodas. Zāļu lietošana pret traucējumiem varētu arī palīdzēt dusmām.
- Piemēram, ja jūsu dusmas pavada depresija, varat jautāt savam ārstam par antidepresantiem gan depresijas, gan dusmu ārstēšanai. Ja uzbudināmība rodas kā daļa no vispārējiem trauksmes traucējumiem, traucējumu ārstēšanai var izmantot benzodiazepīnus, piemēram, klonopīnu. Tikmēr tas var palīdzēt jūsu aizkaitināmībai.
- Katrai narkotikai ir blakusparādības. Piemēram, litijam, ko lieto bipolāru traucējumu ārstēšanai, ir ļoti augsts nieru komplikāciju līmenis. Apzinoties iespējamās blakusparādības, jūs varēsit novērot komplikācijas. Ir ļoti svarīgi atklāti apspriest šīs iespējas ar savu ārstu.
- Apspriediet ar ārstu visas atkarības problēmas. Benzodiazepīni, piemēram, ir atkarību izraisošas vielas. Pēdējā lieta, kas jums nepieciešama, piemēram, cīnoties ar alkoholu, ir pievienot vēl vienu atkarību. Tas ir atklāti jāapspriež ar savu ārstu, lai palīdzētu viņam izlemt, kuras zāles jums ir vislabākās.
