Meditācija var būt dīvaini nomākta. Kāpēc šai praksei vajadzētu nomierināt un noturēt nervus un mazināt stresu, piepildot jūs ar apjukumu? Par ko tur meditēt? Veidojot savu praksi ar labām sēdēšanas metodēm un pareizu domāšanu, jūs varat pārstāt uztraukties par to, ka "darāt to pareizi", un sākt dziļi meditēt.
Soļi
1. daļa no 4: Klusas telpas meklēšana
1. solis. Izvēlieties savā mājā klusu telpu
Vislabāk būtu izvēlēties istabu ar durvīm, prom no vietām, kur ir bērni vai satiksme.
2. solis. Atrodiet krēslu vai grīdas spilvenu ar taisnu muguru
Ideāls sēdeklis nav tik ērts, lai varētu aizmigt, bet pietiekami ērts sēdēt vismaz 20 vai 30 minūtes.
Solis 3. Apgaismojiet telpu ar maigu dabisko gaismu
Zems apgaismojums var palīdzēt atslābināt prātu, tāpēc luminiscences gaismas vietā apsveriet sveces vai lampas.
4. solis. Nosakiet meditācijas laiku, kas ļauj jums būt nesaistītam ar citām aktivitātēm
Apsveriet laiku agri no rīta vai vakarā, kad bērni guļ un maz ticams, ka tālrunis zvana.
2. daļa no 4: Meditācijas praktizēšana
Solis 1. Apsēdieties uz spilvena vai krēsla
Atrodiet ērtu stāvokli, kurā varat palikt, nekustoties 20 vai vairāk minūtes.
- Izstiepiet muguru, pirms sākat, ja esat sēdējis visu dienu. Griešanās no jostasvietas pa kreisi un pa labi sēdus stāvoklī vai jogas kaķa/govs un bērna pozas var atbrīvot spriedzi, lai būtu vieglāk koncentrēties uz meditāciju.
- Atslābiniet plecus. Ieelpojot, paceliet tos līdz ausīm, pēc tam nolaidiet atpakaļ. Turiet muguru ļoti taisni. Novietojiet rokas klēpī. Zazena meditācija liek jums ievietot kreiso roku labajā rokā, plaukstas uz augšu un novietot kreiso īkšķi virs labā īkšķa, it kā jūs turētu olu. Tam vajadzētu izveidot apli, kas liek domāt par bezgalību un arī bezsamaņu-jūsu nedominējošajai pusei ir atļauts pārņemt.
2. solis. Aizveriet acis vai fokusējiet tās uz tukšu sienu
Dažiem meditētājiem ir grūti mediēt ar atvērtām acīm, savukārt dažiem ir grūti meditēt ar aizvērtām acīm, jo miegainība kļūst par pārāk lielu problēmu.
Apsveriet iespēju aktīvi koncentrēties uz "neko". Paskaties nevis uz tukšo sienu, bet caur sienu. Mirgo, kad vajag mirgot
Solis 3. Koncentrējieties uz savu elpu
Lielākā daļa meditācijas nav sarežģītāka nekā mierīga sēdēšana un elpošana, kad jūs to pieķerat. Tomēr šajā vienkāršībā ir bezgalīga sarežģītība. Sāciet skaitīt atpakaļ no 10. Jūs varat koncentrēties uz skaitīšanu, lai jūsu prāts sāktu nomierināties. Ja jums ir vairāk laika un šī prakse ir noderīga, apsveriet iespēju atskaitīt no 50 vai 100.
- Ieelpojiet dziļi 8 sekundes, aizturiet elpu 2 līdz 4 sekundes un izelpojiet 8 sekunžu laikā. Atkārtojiet šo elpošanas modeli 2 minūtes.
- Sajūtiet elpu, kas ienāk jūsu ķermenī un iziet no ķermeņa. Iedomājieties, ka skābeklis piepilda jūsu ķermeni un plūst caur asinīm. Jūtiet, kā skābeklis nonāk visās ķermeņa daļās, un turpiniet koncentrēties uz elpu.
3. daļa no 4: Fokusa saglabāšana
Solis 1. Skatieties savas domas
Viena no grūtākajām lietām meditācijā, kad jūs tikko sākat darbu, ir jautājums par to, ko darīt. Jūs sēžat, elpojat un izelpojat … ko tad? Galu galā, praktizējot meditāciju, jūs pamanīsit domas, kas nāk un iet no jūsu prāta. Jūs varētu koncentrēties uz savu bērnu savākšanu, vakariņām vai kādu ilgstošu stresu no darba dienas. Tā vietā, lai identificētos ar šīm domām un ļautu tām jūs apdzīvot, iedomājieties tās kā zivis, kas peld dīķī. Vērojiet, kā viņi pārvietojas savā prātā un no prāta.
Šāda rīcība attālina jūs no jūsu ego, ļaujot jums attālināties no “es”, kas domā. Ļaujiet domām plūst cauri jūsu prātam, turpinot koncentrēties uz elpu, novērojiet tās un atlaidiet tās
2. solis. Necīnieties
Apziņa var šķist vairāk kā enerģija, nevis doma, un to ir ļoti grūti aprakstīt vai piedzīvot. Tāpēc meditācija tiek dēvēta par praksi, un kāpēc zazen būtībā nozīmē "vienkārši sēdēt". Ko dara meditācijas meistari un zen mūki? Vienkārši sēžot.
Atzīstieties, kad jūs ieslīgstat pārdomās par savu apkārtni vai savu dzīvi, bet nemēģiniet novirzīt savu prātu atpakaļ uz iepriekš izstrādātu “apziņas” versiju, kāda jums varētu būt. Sākot meditēt, tas notiks bieži un var būt diezgan nomākts
3. Apzinieties, ka kamera velk atpakaļ
Vecajā Monty Python skicē divi cilvēki ir pazuduši tuksnesī. Viņi sāk rāpot, kad ķepas sāk riņķot iekšā. Izmisis pēc ūdens, viens no viņiem skatās tieši kamerā un saka: "Pagaidi mazliet!" Šajā brīdī kamera atkāpjas, lai atklātu visu kameras apkalpi ar pusdienām, kas paredzētas ikvienam. Vīrieši ēd un pirms pārāk ilga laika visa apkalpe klīst pa tuksnesi, izmisusi pēc ūdens, līdz viens no viņiem saka: "Pagaidi mazliet!" un viss process tiek atkārtots.
Mūsu prāts var darboties šādi. Vērojot savas domas, jūs varat domāt: "Bet pagaidiet. Kas skatās domas?" Tas var nonākt nomākta cīņā ar savu prātu, kas ir raksturīgi "vienkārši sēdēšanai". Koncentrējieties uz savu elpu. Arī tas, vērojiet notiekošo un ļaujiet tam iet
Solis 4. Apskauj sevi
Atkāpjoties no domām, tās skatoties, ļaujot prātam notikt, ļaujot ķermenim notikt un elpai vienkārši notikt, jūs ļaujat savai patiesajai dabai pastāvēt, to nekontrolējot. Jūs atdalāties no sava ego un mācāties aptvert savu patieso dabu un mīlēt sevi.
4. daļa no 4: Beigu meditācija
Solis 1. Pavelciet sevi atpakaļ pie sava fiziskā ķermeņa
Atgriezieties pie izpratnes par tām ķermeņa daļām, kas pieskaras zemei vai krēslam.
2. Mēģiniet pavadīt 2 minūtes, novērtējot laiku, klusumu un mieru
Pozitīvs domāšanas process var uzlabot jūsu dienas garastāvokli.
Solis 3. Ieplānojiet ikdienas meditācijas laiku
Palikt pie tā. Process kļūs vieglāks, jo biežāk to veiksit. Mēģiniet atrast laiku sesijām no rītiem un pēcpusdienām.
